食べる時間で太りやすさは変わる？太りにくい食事のタイミング
同じものを食べても、食べる時間によって太りやすさが変わると聞いたことはありませんか？
とくに「夜遅くに食べると太る」という話は、多くの方が一度は耳にしたことがあると思います。
結論からお伝えすると、私たちの体には体内時計があり、食事のタイミングは体重や代謝に確かに影響するとされています。
つまり、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかを意識することも、ダイエットでは大切なポイントになります。
この記事では、柔道整復師の資格を持つプロのパーソナルトレーナーとして累計10,000件以上の指導をしてきた視点から、食べる時間と太りやすさの関係、そして太りにくいタイミングをわかりやすくお伝えします。
食べる時間で太りやすさが変わるのはなぜ？
まずは、なぜ食べる時間によって太りやすさが変わるのか、その仕組みを知っておきましょう。
カギを握るのは、私たちの体に備わっている体内時計の働きです。
体には1日のリズムを刻む体内時計がある
人の体には、約24時間のリズムを刻む体内時計が備わっています。
このリズムによって、ホルモンの分泌や代謝の働きは、時間帯ごとに少しずつ変化しています。
同じ量を食べても身体が活発に働く時間帯と、休もうとする時間帯とではエネルギーの使われ方が変わってくるんです。
夜は脂肪をため込みやすい時間帯とされる
体内では、脂肪の蓄積に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質があります。
このBMAL1は、日中に少なく夜間に増える性質があるとされ、深夜にかけて多くなると考えられています。
そのため、同じ食事でも夜遅い時間にとると、脂肪として蓄えられやすいと指摘されています。
「夜遅く食べると太りやすい」という経験則には、こうした体内時計の裏づけがあるのです。
食事そのものが体内時計を整える
体内時計は朝の光を浴びることだけでなく、食事をとることでも整うと言われています。
とくに朝食は、眠っていた体を目覚めさせ、1日のリズムをスタートさせるスイッチの役割を果たします。
逆に食事の時間がバラバラだと体内時計が乱れやすく、太りやすい体質につながる可能性があるんです。
太りにくい食事のタイミングはいつ？
では、太りにくくするには、いつ食べるのがよいのでしょうか。
朝・昼・夜それぞれの食事について、意識したいタイミングを見ていきましょう。
朝食はしっかり、できれば起きて1〜2時間以内に
体内時計を整えるうえで、朝食はとても重要な食事です。
起きてから1〜2時間以内を目安に朝食をとると、体のリズムが整って1日の代謝がスムーズに動き出しやすくなります。
朝はBMAL1が少ない時間帯のため、しっかり食べても比較的脂肪になりにくいと考えられています。
忙しくても、タンパク質を含む朝食を少しでもとる習慣をつけたいところです。
昼食は1日の中心なので多めでも大丈夫
昼は活動量が多く、食べたエネルギーを消費しやすい時間帯です。
BMAL1も日中は少ないため、3食の中では比較的食事量を増やしても太りにくいとされています。
こってりしたものや量の多い食事は極力減らしたいところですが、楽しみたいときは夜よりも昼に回すのが賢い選び方です。
夕食は軽めに、就寝の3時間前までが理想
夜は脂肪をため込みやすく活動量も減るため、夕食は軽めにするのが基本です。
できれば就寝の3時間前までに食べ終えると、消化が進んだ状態で眠れて睡眠の質も保ちやすくなります。
夜遅い食事が続くと脂肪の蓄積だけでなく、翌朝の食欲や寝つきにも影響しかねません。
夕食が遅くなりがちな方は揚げ物や糖質の多いものを控えめにして、消化のよいメニューを選ぶとよいでしょう。
どうしても夕食が遅くなるときはどうする？
仕事の都合などで、どうしても夕食が遅くなる方も多いはずです。
そんなときに役立つ工夫を知っておけば、夜遅い食事の影響をやわらげられます。
夕食を二回に分けて食べる
帰宅が遅い日は、夕方に軽くおにぎりなどをとり、帰宅後はおかず中心にする「分けて食べる方法」が役立ちます。
夕方に主食をすませておけば、遅い時間にドカ食いせずにすみ、夜の糖質を抑えやすくなります。
空腹を抱えたまま帰宅して、一気に食べてしまうのを防ぐ意味でも有効な工夫です。
遅い夜は消化のよいものを選ぶ
遅い時間の食事は、脂っこいものや量の多い食事を避けるのが基本です。
スープや煮物、湯豆腐、赤身の肉や魚など、消化がよくタンパク質がとれるものを選びましょう。
胃に負担をかけない食事にすれば、寝つきがよくなり翌朝も軽やかに過ごしやすくなります。
食事の時間帯はできるだけ一定にする
多少遅くなっても、毎日だいたい同じ時間に食べることを意識してみてください。
食事の時間帯が一定だと体内時計が安定し、代謝のリズムも整いやすくなるとされています。
休日に食事の時間が大きくずれると、リズムが乱れる原因になるので注意しましょう。
食べる時間とダイエットのよくある質問
食べる時間について、現場でよくいただく質問にお答えします。
正しく理解して、無理なく毎日の習慣に取り入れていきましょう。
Q. 何時以降は食べないほうがいいですか？
A. 一律の時刻より、就寝の3時間前までを目安にするのが現実的です。
生活リズムは人それぞれ違うため、「21時以降は禁止」と決めるより、寝る前3時間は食べないことを意識する方が続けやすく、効果も期待できます。
Q. 朝食を抜くとやはり太りやすいですか？
A. 朝食を抜くと体内時計が乱れ、太りやすくなる可能性があります。
朝食には体のリズムをスタートさせる役割があります。
朝食を抜く習慣が続くと昼や夜にまとめ食いしやすく、結果的に太りやすくなることが指摘されています。
Q. 食べる時間を変えるだけで痩せますか？
A. タイミングは大切ですが、それだけで痩せるわけではありません。
食べる時間の工夫はあくまで後押しの一つです。
食べる量や内容、運動とあわせて整えることで、はじめて効果が表れやすくなります。
食べる時間を味方につける大切なポイント
ここまで、食べる時間と太りやすさの関係を見てきました。
最後に、大切なポイントを3つに整理します。
① 夜は脂肪をため込みやすい。
脂肪の蓄積に関わるBMAL1は夜に増えるとされます。
同じ食事なら、夜より日中にとる方が太りにくいと考えられています。
② 朝食で体内時計を動かす。
起きて1〜2時間以内の朝食が、1日の代謝リズムを整えるスイッチになります。
タンパク質を含む朝食を習慣にしましょう。
③ 夕食は軽め・就寝3時間前まで。
遅くなる日は分けて食べたり、消化のよいものを選んだりして工夫します。
食事の時間帯をできるだけ一定にすることも大切です。
食べる時間を意識することは、特別な食材や厳しい制限がなくても始められる工夫です。
まずは朝食と夕食のタイミングから、無理のない範囲で整えてみてください。
食べる時間も含めて体質から変えたいなら、プロに任せよう
食べる時間を整えても、食事の内容や運動が伴わなければ、なかなか結果に結びつかないこともあります。
本当に成果を出すには、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが欠かせません。
日本橋浜町にあるパーソナルジムLINKUS（リンクス）では、医療国家資格（柔道整復師）を持ち、累計10,000件以上の指導実績があるトレーナーが、お一人おひとりに合わせて筋トレと食事を設計します。
生活リズムに合わせた食事のタイミングまで、一緒に組み立てられるのが強みです。
完全個室・マンツーマンなので、周りの目を気にせず集中して取り組めます。
運動が久しぶりの方や初心者の方も、基礎から丁寧にサポートしますのでご安心ください。
食べる時間も含めて、体質から変えていきたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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