脂質はダイエットの敵？太らない「良い油」の摂り方を徹底解説

脂質はダイエットの敵だと思って、なるべく油をとらないでダイエットをしていませんか？

確かに脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中でもっとも高カロリーです。

しかし「脂質＝太る」と決めつけて極端に減らすと、かえって痩せにくく不健康な身体になってしまうことがあります。

大切なのは油を全部カットすることではなく、「良い油」を選んで適量を摂ることなのです。

この記事では、柔道整復師の資格を持つプロのパーソナルトレーナーとして累計10,000件以上の指導をしてきた視点から、ダイエット中に摂りたい良い油と避けたい油、そして太らない油の摂り方をわかりやすくお伝えします。

そもそも脂質はダイエットの敵なのか？

脂質は高カロリーですが、私たちの身体にとって欠かせない栄養素でもあります。

むやみに減らすと、ダイエットの効率も健康も損ねてしまうおそれがあるのです。

脂質の役割

脂質は体内でホルモンの材料になったり、細胞膜を作ったりと、身体の土台を支える重要な働きを担っています。

とくに女性の場合は脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、肌荒れや生理不順につながることも珍しくありません。

さらに、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンは、油と一緒でないと体内にうまく吸収されません。

体内の働きがスムーズに進むためにも脂質は必要なんです。

油を抜きすぎると起こること

極端に油を抜くと、満腹感が得られにくくなって逆に炭水化物や甘いものへの食欲が強くなりがちです。

その結果食べすぎることになるのでトータルの摂取カロリーが増えてしまい、痩せるどころか太る原因になることもあります。

脂質は「敵」ではなく、選び方と量さえ間違えなければダイエットの味方になると覚えておきましょう。

ダイエット中に積極的に摂りたい「良い油」とは？

油にはさまざまな種類があり、健康や体型への影響も大きく異なります。

ダイエット中こそ意識して摂りたいのが、次のような良質な脂質です。

オメガ3系脂肪酸（青魚・えごま油・亜麻仁油）

サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA・DHA、えごま油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、現代人に不足しがちな油です。

血液をサラサラに保ち、中性脂肪を下げる働きが期待できることから、健康面でも注目されています。

ちなみに、えごま油や亜麻仁油は熱に弱いので、加熱せずにサラダや納豆にかけて摂るのがおすすめです。

オメガ9系脂肪酸（オリーブオイル）

オリーブオイルに多いオレイン酸は酸化しにくく、加熱調理にも使いやすい油です。

腸を刺激してお通じを整える働きも期待でき、料理に取り入れやすいのも魅力でしょう。

選ぶときは、精製度が低く風味豊かなエキストラバージンオリーブオイルを選ぶとより安心です。

ナッツ・アボカドなど食品からの脂質

アーモンドやくるみなどのナッツ、アボカドにも良質な脂質が豊富に含まれています。

食物繊維やビタミン、ミネラルも一緒に摂れるため、間食を置き換える選択肢としても優秀です。

ただしカロリーは高めなので、ナッツなら片手に軽くひとつかみ程度を目安にしましょう。

逆に避けたい・減らしたい油は？

良い油がある一方で、摂りすぎると体型にも健康にも悪影響を与えやすい油もあります。

完全にゼロにする必要はありませんが、できるだけ控えたい油を知っておきましょう。

トランス脂肪酸（加工油脂）

マーガリンやショートニング、それらを使った菓子パンやスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸はもっとも避けたい油の一つです。

過剰に摂ると悪玉コレステロールを増やすことが指摘されており、健康リスクの観点からも控えたい脂質です。

飽和脂肪酸や揚げ物の摂りすぎ

脂身の多い肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は適量なら問題ありませんが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。

また、揚げ物は衣が油を吸い込むため、脂質を大量に摂ってしまいがちです。

外食や揚げ物が続いたときは、翌日の食事で油を控えめにして調整するとよいでしょう。

太らない脂質の摂り方のコツ

同じ脂質でも、摂り方を少し工夫するだけで身体への影響は変わってきます。

無理なく続けられる、太らない油の摂り方のポイントを紹介します。

「減らす」より「置き換える」を意識する

揚げ物のサラダ油をオリーブオイルに、間食のスナック菓子をナッツにといったように、油そのものを減らすより質の良い油へ置き換える発想が大切です。

こうすることで、満足感を保ちながら脂質の質を底上げできます。

目安は総カロリーの2〜3割

脂質は減らしすぎても摂りすぎてもよくないため、1日の総摂取カロリーの2〜3割程度を目安にするとバランスが取りやすくなります。

たとえば1日1,800kcalを目標にするなら、脂質は40〜60g前後が一つの目安です。

細かく計算するのが難しい場合は、まず「揚げ物や加工食品を減らし、魚や良質な油を意識する」ことから始めてみてください。

酸化した油を避ける

時間が経って酸化した油は、風味が落ちるだけでなく身体への負担にもなります。

開封後の油は早めに使い切り、揚げ油の使い回しは控えるようにしましょう。

脂質・油についてよくある質問

ダイエット中の脂質について、現場でよくいただく質問にお答えします。

正しい知識を持って、油と上手に付き合っていきましょう。

Q. 良い油なら、たくさん摂っても太りませんか？

A. いいえ、良い油でも摂りすぎれば太ります。

オリーブオイルやえごま油も、脂質である以上1gあたり9kcalと高カロリーです。

「身体に良いから」と量を気にせず使うと、すぐにカロリーオーバーになるため注意しましょう。

Q. ダイエット中は脂質ゼロを目指すべき？

A. 脂質ゼロを目指す必要はありません。

脂質はホルモンや細胞の材料として欠かせず、極端に抜くと不調や食欲の暴走を招きかねないのです。

「質を選んで適量を摂る」ことを意識してください。

Q. オメガ3の油は毎日摂ったほうがいい？

A. 不足しがちなので、意識して摂るのがおすすめです。

青魚を週に2〜3回、もしくはえごま油・亜麻仁油を小さじ1杯ほど料理に取り入れると無理なく補えます。

ダイエット中の油の摂り方・大切なポイント

ここまで、ダイエット中の脂質との付き合い方を見てきました。

最後に、大切なポイントを3つに整理します。

① 脂質は、抜くより選ぶもの。

脂質はホルモンや細胞の材料になる欠かせない栄養素であり、極端に抜くと食欲の暴走や不調を招きます。

敵視するのではなく、質を見極めて味方につける意識が、遠回りに見えて一番の近道です。

② 良い油と避けたい油の見分け。

青魚やえごま油のオメガ3、オリーブオイル、ナッツは積極的に摂りたい油です。

一方で、マーガリンやスナック菓子のトランス脂肪酸、揚げ物の摂りすぎは控えめにしておくと安心でしょう。

③ 置き換えと適量がカギ。

油は無理に減らすより、質の良いものへ置き換えるほうが続けやすくなります。

良い油でも摂りすぎれば太るため、総カロリーの2〜3割を目安に量を意識してください。

油を正しく選べるようになれば、我慢ばかりのダイエットから一歩抜け出せます。

できるところから、毎日の食事に取り入れてみましょう。

脂質の摂り方も含めて体質から変えたいなら、プロに任せよう

良い油を選ぶ知識があっても、自分に合った量やバランスを一人で管理し続けるのは簡単ではありません。

本当に成果を出すには、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが欠かせません。

日本橋浜町にあるパーソナルジムLINKUS（リンクス）では、医療国家資格（柔道整復師）を持ち、累計10,000件以上の指導実績があるトレーナーが、お一人おひとりに合わせて筋トレと食事を設計します。

無理な食事制限ではなく、続けられる習慣づくりを大切にするため、リバウンドしにくい身体を目指せます。

完全個室・マンツーマンなので、周りの目を気にせず集中して取り組めます。

運動が久しぶりの方や初心者の方も、基礎から丁寧にサポートしますのでご安心ください。

脂質の摂り方も含めて、体質から変えていきたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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