チートデイの正しいやり方は？頻度と食べ方を解説

ダイエットが停滞したときに使われるチートデイですが、やり方を間違えるとただの食べすぎになってしまいます。

正しく使えば停滞期を抜け出す助けになりますが、誰にでも必要なわけではありません。

この記事では、柔道整復師の資格を持つトレーナーとして累計10,000件以上の指導をしてきた現場の視点から、チートデイの正しいやり方を解説します。

チートデイとは何か？なぜ必要なのか？

まずは、チートデイがどんなものかを正しく理解しておきましょう。

「ご褒美の食べ放題」とは目的が違うことを押さえておくことが大切です。

あえて食べる量を増やす日

チートデイとは、ダイエット中にあえて食べる量を一時的に増やす日のことです。

停滞した代謝を立て直し、ダイエットを再び進めることが目的です。

ただ好きなだけ食べる日ではなく、目的を持って計画的に行うものです。

体の省エネモードを解除する

食事制限が続くと、体は少ないエネルギーで生きようと省エネモードになります。

このとき、食欲や代謝に関わるレプチンというホルモンが減りやすくなります。

チートデイは、このレプチンを一時的に回復させて代謝の低下をリセットする狙いがあります。

チートデイが必要な人・不要な人は？

チートデイは、すべての人に必要なものではありません。

自分に必要かどうかを見極めることが、失敗しない第一歩です。

必要なのはこんな人

食事制限をしっかり続けていて、体重が数週間動かなくなった人に向いています。

体脂肪率が低めの人ほど停滞しやすく、チートデイが役立ちやすい傾向があります。

きちんと制限してきた人にこそ、チートデイは効果を発揮します。

不要・逆効果になる人

ダイエットを始めたばかりの人や、体脂肪率が高めの人には基本的に不要です。

まだ停滞していない段階では、チートデイは単なる食べすぎになってしまいます。

「停滞していないのに行う」ことが、最もよくある失敗です。

チートデイの正しいやり方は？

チートデイは、頻度と食べ方を守ることが成功のカギです。

具体的なやり方を押さえておきましょう。

頻度の目安

頻度は人によりますが、停滞を感じたときに2週間〜1か月に1回程度が目安です。

体脂肪率が低い人ほど頻度は高めに、高い人は控えめにするのが基本です。

ただ、2週間に1回食べて良いわけではなく、大前提として「体重が停滞している」というのが条件です。

「毎週末はチートデイ」のように習慣化すると、ダイエットが進まなくなります。

何をどれくらい食べる？

チートデイでは、脂質よりも糖質を中心に増やすのが効果的です。

ごはんやパスタ、和菓子などで糖質をしっかりとると、代謝のリセットにつながります。

揚げ物や脂っこいものばかりだと、脂肪として残りやすいので注意しましょう。

チートデイで失敗しない注意点は？

チートデイは、やり方を誤ると逆効果になります。

失敗しないための注意点を押さえておきましょう。

ただのドカ食いにしない

「今日はチートデイだから」と際限なく食べるのは、ただの食べすぎです。

1日だけにとどめ、翌日からは元の食事に戻すことが大切です。

だらだらと数日続けてしまうと、努力が水の泡になってしまいます。

翌日に体重が増えても焦らない

チートデイの翌日は体重が増えますが、その多くは水分や食べ物の重さです。

翌日は普段どおりの食事に戻し、軽く体を動かして巡りを整えましょう。

増えた体重に焦らず、数日かけて戻ることを知っておくと安心です。

チートデイを成功させる準備とは？

チートデイはただ食べる日にするのではなく、前後の過ごし方まで含めて計画することが大切です。

ここでは、効果を高めて失敗を防ぐための準備のポイントを紹介します。

停滞しているか見極めてから行う

チートデイは、体重が数週間動かない停滞を確認してから取り入れるのが基本です。

少し減らない程度ですぐに行うと、ただの食べすぎになってしまいます。

「本当に停滞しているか」を見極めることが、成功の第一歩です。

毎日体重を計って10日〜2週間停滞していたら、チートデイを取り入れる目安になります。

食べるものをあらかじめ決めておく

その場の勢いで食べると、脂質や量が増えすぎてしまいがちです。

糖質を中心に、食べたいものをあらかじめ決めておくとコントロールしやすくなります。

計画的に食べることが、罪悪感のないチートデイにつながります。

翌日からすぐ通常の食事に戻す

チートデイの効果を活かすには、翌日からきっぱり元の食事に戻すことが欠かせません。

ずるずると続けてしまうと、せっかくの停滞期対策が逆効果になります。

「1日で切り替える」と決めておくことが、リバウンドを防ぐコツです。

体重の増減に振り回されない

チートデイの後は一時的に体重が増えますが、その多くは水分や食べ物の重さです。

数日かけて戻ることを知っておけば、焦らず落ち着いて続けられます。

目先の数字ではなく、数週間単位での変化を見ることが大切です。

チートデイのよくある質問

ここでは、チートデイについて現場でよくいただく質問にお答えします。

実践の参考にしてみてください。

Q. チートデイの翌日に体重が増えるのはなぜ？

A. 糖質と一緒に水分をため込むためで、脂肪が一気に増えたわけではありません。

数日で元に戻ることがほとんどなので、心配しすぎないようにしましょう。

Q. チートデイとチートミールはどちらがいい？

A. 食べすぎが心配な人は、1食だけ増やすチートミールから試すのがおすすめです。

1日だと食べすぎてしまう人には、コントロールしやすい方法です。

Q. 太るのが怖くて踏み切れません。

A. 無理に行う必要はなく、停滞していないなら通常の食事を続けて問題ありません。

不安が強い場合は、専門家と相談しながら取り入れると安心です。

チートデイのまとめ

ここまで、チートデイの正しいやり方と注意点を見てきました。

最後に、大切なポイントを3つに整理します。

① チートデイは、停滞を立て直すための手段。

止まった代謝を計画的に立て直すために行うもので、ご褒美の食べ放題とは目的が違います。

誰にでも必要なわけではなく、しっかり制限してきて体重が数週間止まった人にこそ効果を発揮します。

② 成功のカギは、頻度と中身。

頻度は停滞時に2週間〜1か月に1回を目安にし、習慣化させないことが大切です。

食べるものは脂質より糖質を中心にして、チートデイの翌日から元の食事に戻しましょう。

翌日に体重が増えても、その多くは水分なので焦る必要はありません。

③ 土台があってこそ効果が出る。

チートデイは、あくまで停滞を抜けるための手段の一つにすぎません。

基本となる毎日の食事と運動が整っていてこそ、その力を発揮します。

不安があるときは無理に行わず、専門家と相談しながら取り入れましょう。

仕組みを正しく理解して、停滞期を上手に乗り越えていきましょう。

チートデイも含めて体質から変えたいなら、プロに任せよう

チートデイは必要な人・タイミングの見極めが難しく、自己流では失敗しやすいものです。

本当に成果を出すには、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが欠かせません。

日本橋浜町にあるパーソナルジムLINKUS（リンクス）では、医療国家資格（柔道整復師）を持ち、累計10,000件以上の指導実績があるトレーナーが、お一人おひとりの身体の状態に合わせて筋トレと食事をマンツーマンで設計します。

停滞期の見極めまで一緒に行うため、無理がなくリバウンドしにくいのが強みです。

完全個室なので人目を気にせず集中でき、運動が久しぶりの方や初心者の方にも安心してご利用いただけます。

チートデイの使い方も含めて、体質から変えていきたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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