16時間断食ダイエットは痩せる？正しいやり方と注意点を解説

食べる時間を区切るだけで取り組める16時間断食は、無理なく始めやすいダイエット法として人気があります。

ただし、やり方を間違えると筋肉が落ちたり、かえって痩せにくくなることもあります。

この記事では、柔道整復師の資格を持つトレーナーとして累計10,000件以上の指導をしてきた現場の視点から、16時間断食の正しいやり方と注意点を解説します。

16時間断食ダイエットとは？

まずは、16時間断食がどんな方法なのかを整理しておきましょう。

仕組みを知ると、効果や注意点が理解しやすくなります。

1日のうち8時間で食べる方法

16時間断食とは、「1日のうち16時間は食事をとらず残りの8時間で食べる方法」です。

例えば正午から夜8時までに食事を済ませ、それ以外の時間は固形物を控えます。

16時間断食というので食べないことに意識がいきがちですが、逆に言えば8時間は食べれると考えたほうが気持ちが楽だと思います。

食べる時間を区切るだけなので、細かいカロリー計算が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。

空腹の時間が体を整える

長めの空腹時間をつくることで、体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

また、空腹は古くなった細胞を整える「オートファジー」という働きを促すとされています。

胃腸を休ませる時間ができることも、16時間断食のメリットの一つです。

16時間断食に期待できる効果は？

16時間断食には、いくつかの効果が期待できます。

過度な期待をせず、正しく理解しておきましょう。

食べすぎを抑えやすい

食べる時間が決まることで、だらだら食べや夜食を自然に減らせます。

結果として1日の総カロリーが抑えられ、体脂肪が減りやすくなります。

「いつでも食べてしまう」という方には、特に効果を感じやすい方法です。

胃腸を休ませて調子を整える

常に何か食べていると、胃腸は休む間がなく負担がかかります。

空腹の時間をつくることで、胃腸が休まり調子が整いやすくなります。

お腹の張りや重さが気になる方には、体が軽くなる感覚を得やすいでしょう。

16時間断食の正しいやり方は？

16時間断食は、やり方のコツを押さえると続けやすくなります。

無理なく取り組むためのポイントを紹介します。

睡眠時間を断食に含める

16時間のうち、寝ている時間を断食に含めると無理なく続けられます。

夜8時に食事を終えて翌日の昼まであければ、自然と16時間になります。

起きている時間の空腹を短くできるので、ストレスが少なくなります。

断食中の飲み物は水やお茶で構わない

断食中でも、水やお茶など糖分のない飲み物はとって構いません。

こまめな水分補給は、空腹感をやわらげる助けにもなります。

甘いジュースや砂糖入りのコーヒーは断食を妨げるので避けましょう。

食べていい8時間の中身が大切

食べていい時間だからといって、好きなだけ食べてよいわけではありません。

タンパク質と野菜を中心に、バランスのよい食事を心がけましょう。

8時間の食事の質が、16時間断食の成果を大きく左右します。

16時間断食の注意点・向かない人は？

16時間断食は手軽ですが、注意すべき点もあります。

自分に合うかどうかを見極めることが大切です。

タンパク質不足で筋肉が落ちやすい

食べる時間が短いと、タンパク質が不足して筋肉が落ちやすくなります。

筋肉が減ると代謝が下がり、かえって痩せにくくなることもあります。

8時間の中でタンパク質をしっかり摂ることが、失敗を防ぐカギです。

向かない人は？

成長期の方や妊娠中の方、持病のある方には向かない場合があります。

体調を崩したりふらつきが出るときは、無理に続けないことが大切です。

不安がある方は、自己判断せず医療機関や専門家に相談しましょう。

16時間断食を無理なく続けるコツは？

16時間断食は、続け方を工夫することで負担なく習慣にできます。

ここでは、無理なく続けて成果につなげるためのコツを紹介します。

自分の生活に合う時間帯を選ぶ

食べる8時間は、必ずしも昼から夜である必要はありません。

朝食を大切にしたい人は、朝から夕方を食事の時間にしても構いません。

自分の生活リズムに合う時間帯を選ぶことが、長く続ける一番のコツです。

空腹がつらいときの対処法

断食中に空腹を感じたら、水やお茶、炭酸水でまぎらわせるのが効果的です。

体が慣れるまでは空腹を感じやすいですが、数日で落ち着いてくることが多いです。

最初から完璧を目指さず、できる範囲から始めることが大切です。

最初の食事はやさしいものから

長い空腹のあとにいきなり重いものを食べると、胃腸に負担がかかります。

最初の一食は、消化のよいスープやタンパク質からとると安心です。

食べ始めをやさしくすることで、血糖値の急上昇も防げます。

体調を最優先にする

ふらつきや強い空腹で日常に支障が出るなら、無理に続ける必要はありません。

体調に合わせて食事の時間を調整し、自分に合うペースを探しましょう。

健康を損なっては本末転倒なので、体調を最優先に取り組むことが大切です。

16時間断食のよくある質問

ここでは、16時間断食について現場でよくいただく質問にお答えします。

実践の参考にしてみてください。

Q. 効果はいつから出ますか？

A. 個人差はありますが、体の軽さは感じることが多いです。体重の変化は数週間〜数か月で感じやすいです。

焦らず、まずは無理のない範囲で習慣にすることが大切です。

Q. 毎日やらないと効果はありませんか？

A. 毎日でなくても、週に数日から始めて構いません。

生活に合わせて無理なく続けることが、長く成果を出すコツです。

Q. 断食中に運動してもいいですか？

A. 軽い運動なら問題ありませんが、激しい運動は空腹時にふらつくことがあるので注意しましょう。

体調を見ながら、無理のない範囲で動くようにしてください。

16時間断食のまとめ

ここまで、16時間断食の正しいやり方と注意点を見てきました。

最後に、大切なポイントを3つに整理します。

① 16時間断食は、始めやすいダイエット法。

食べる時間を区切るだけなので、手軽に取り入れられます。

長めの空腹時間が脂肪を使いやすくし、胃腸を休ませる効果も期待できます。

ただし、やり方を誤ると筋肉が落ちて、かえって痩せにくくなることもあります。

② カギは、断食中の過ごし方と食事の中身。

睡眠時間を断食に含めると無理なく続けやすく、断食中は水やお茶で水分を補いましょう。

食べていい8時間は、タンパク質と野菜を中心にバランスよく摂ることが大切です。

毎日でなくても、週に数日から自分の生活に合わせて始めて構いません。

③ 何より、体調を最優先に。

ふらつきや体調不良があるときは、無理をせず中断しましょう。

妊娠中の方や持病のある方は、自己判断せず専門家に相談してから取り入れてください。

16時間断食も含めて体質から変えたいなら、プロに任せよう

16時間断食は手軽ですが、筋肉を減らさず続けるには工夫が必要で、自己流では失敗しやすいものです。

本当に成果を出すには、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが欠かせません。

日本橋浜町にあるパーソナルジムLINKUS（リンクス）では、医療国家資格（柔道整復師）を持ち、累計10,000件以上の指導実績があるトレーナーが、お一人おひとりの身体の状態に合わせて筋トレと食事をマンツーマンで設計します。

食事の時間帯や栄養の摂り方まで見ながら整えていくため、リバウンドしにくいのが強みです。

完全個室なので人目を気にせず集中でき、運動が久しぶりの方や初心者の方にも安心してご利用いただけます。

16時間断食も含めて、体質から変えていきたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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