お酒を飲みながらダイエットは可能？太りにくいお酒の選び方と飲み方

「ダイエットしてるからお酒は我慢しよう」と言う方は多いですが、お酒とダイエットは両立できないと思っていませんか？

結論からお伝えすると、お酒の選び方と飲み方を工夫すれば、ダイエット中でもお酒を楽しむことは十分に可能です。

この記事では、ダイエット中のお酒の選び方や飲み方のコツ、飲んだ翌日のリカバリー方法までを、現場で多くの方を指導してきたプロのパーソナルトレーナーの視点から解説します。

我慢してストレスを溜めるよりも、正しい知識を持って付き合うほうが、長く続けられて結果につながりますよ。

そもそもお酒を飲むとなぜ太るの？

お酒で太る理由は、アルコールそのものだけでなく、複数の要素が重なって起こります。

仕組みを理解しておくと、どこを対策すればよいかが具体的になっていきます。

アルコール自体のカロリーは意外と高い

アルコールは1gあたり約7kcalと、糖質やタンパク質の約4kcalよりも高いエネルギーを持っています。

このカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、栄養素をほとんど含まないまま体に入ってきます。

飲む量が増えるほど、それだけで摂取カロリーが大きく上乗せされるという点を覚えておきましょう。

脂肪の分解が後回しになる

体はアルコールを「異物」として優先的に処理しようとします。

その間は脂肪や糖の代謝が後回しになり、食べたものが脂肪としてため込まれやすくなるのです。

つまり「お酒を飲みながらの食事」は、同じ量でも脂肪に変わりやすい状態になっています。

例えば、お酒を飲みながら揚げ物、フライドポテト、焼き鳥、唐揚げなどのカロリーの高いものを食べることは多いと思います。

そのとき、カロリーの高い食べ物の分解は後回しになってしまうので、身体に溜め込まれやすくなるということです。

食欲が増しておつまみが進む

アルコールには食欲を高める作用があり、満腹を感じにくくなります。

その結果、揚げ物や濃い味のおつまみが進んでしまい、気づけば大量に食べてしまうという経験は誰しもがあると思います。

太る原因はお酒単体よりも、お酒とおつまみの組み合わせにあるケースが多いのです。

ダイエット中に飲める太りにくいお酒はどれ？

お酒は太りやすい体内環境を作るというのはわかったと思いますが、その中でも選べば飲めるお酒は多いです。

なぜなら、種類によって糖質量が大きく異なるからです。

ダイエット中はなるべく糖質量が少ないお酒を選ぶようにしましょう。

蒸留酒は糖質ゼロでおすすめ

焼酎・ウイスキー・ハイボール・ジン・ウォッカなどの蒸留酒は、糖質がほぼゼロです。

炭酸水や水、お茶で割れば、甘いジュース割りよりもカロリーを抑えられます。

ダイエット中の一杯としては、まずハイボールや焼酎の炭酸割りを選ぶことでカロリーが抑えられます。

醸造酒は糖質が多いので量に注意

ビール・日本酒・甘いカクテルなどの醸造酒や甘味系は、糖質を多く含みます。

絶対に飲んではいけないわけではありませんが、飲むなら最初の一杯だけにするなど量をコントロールする意識が大切です。

最近は糖質オフ・糖質ゼロのビール系飲料も増えているので、上手に活用しましょう。

ワインは赤・辛口を選ぶ

ワインの中では、甘口より辛口、白より赤のほうが糖質が控えめな傾向にあります。

赤ワインにはポリフェノールも含まれるため、適量であればダイエット中でも選びやすいお酒といえます。

太らないお酒の飲み方にコツはある？

同じお酒でも、飲み方次第で体への影響は変わります。

ここでは今日から実践できる飲み方のコツを紹介します。

水を一緒に飲んでペースを落とす

お酒と同量程度の水（チェイサー）を一緒に飲むと、飲酒ペースが自然と落ちます。

飲みすぎ防止になり、翌日のむくみや脱水の予防にもつながります。

おつまみはタンパク質と野菜を選ぶ

枝豆・刺身・冷奴・焼き鳥（塩）・サラダなど、タンパク質と野菜中心のおつまみを選びましょう。

揚げ物や〆のラーメン・ご飯ものは糖質と脂質が多く、太る最大の原因になりやすいので量は控えるようにしましょう。

最初に野菜やタンパク質を食べておくと、血糖値の急上昇も抑えやすくなります。

空腹のまま飲み始めない

空腹で飲むとアルコールの吸収が早まり、食欲も一気に高まります。

飲む前に少しだけ食べておくと、飲みすぎ・食べすぎの両方を防ぎやすくなります。

寝る直前の飲酒は避ける

就寝直前のお酒は睡眠の質を下げ、翌日の代謝や食欲コントロールに悪影響を与えます。

飲むなら寝る2〜3時間前までに切り上げるのが理想です。

飲む頻度の目安を決めておく

毎日の晩酌が習慣になっていると、少量でもカロリーが積み重なっていきます。

ダイエット中は「週に2〜3回まで」「飲まない日（休肝日）を作る」など、あらかじめ頻度のルールを決めておくと続けやすくなります。

休肝日は肝臓を休ませるだけでなく、脂肪を燃やす時間を確保することにもつながります。

お酒の種類別のカロリー目安は？

飲む前に、おおよそのカロリーを知っておくと選び方の判断がしやすくなります。

ここでは代表的なお酒の1杯あたりの目安を紹介します。

ビール・酎ハイ系の目安

ビールは中ジョッキ1杯でおよそ140〜200kcal、甘い酎ハイやサワーは1缶で150〜250kcalほどになります。

飲みやすく何杯も進みやすいため、杯数が増えるとカロリーも一気に跳ね上がる点に注意が必要です。

ハイボール・焼酎の目安

ハイボール1杯はおよそ70〜100kcal、焼酎の水割りや炭酸割りも100kcal前後と比較的控えめです。

糖質もほぼ含まないため、同じ1杯でもビールより体への負担が少なく済みます。

お酒を飲んだ翌日はどう過ごせばいい？

飲んだ翌日の過ごし方も、体型を左右する大事なポイントです。

罪悪感から極端な断食をするのではなく、リセットの考え方で整えましょう。

水分とカリウムでむくみを流す

飲酒翌日はむくみやすいため、水分をしっかり摂ることが大切です。

バナナ・ほうれん草・アボカドなどカリウムを含む食材を取り入れると、余分な水分の排出を助けてくれます。

食事を抜かずタンパク質を中心に

翌日に食事を抜くと、かえって代謝が落ちて逆効果になりがちです。

消化に優しいタンパク質や野菜を中心に、健康的な食材をベースに3食食べることを意識しましょう。

お酒のダイエットでよくある誤解とは？

お酒に関しては、ダイエットの妨げになる思い込みも少なくありません。

代表的な誤解を整理しておきましょう。

「ビールは太るが日本酒は太らない」は本当？

日本酒も糖質を多く含むため、量を飲めばビールと同様にカロリーオーバーになります。

大切なのは種類そのものより、糖質量と飲む量、そしておつまみの内容です。

「飲んだ分は運動で消せる」は要注意

お酒のカロリーを運動だけで帳消しにしようとすると、想像以上の運動量が必要になります。

運動に頼り切るのではなく、飲む前の選び方と量のコントロールを優先するほうが現実的です。

「お酒を完全にやめないと痩せない」は誤解

無理にお酒を断つと、反動でドカ食いや暴飲につながることがあります。

大切なのはゼロか百かではなく、飲む量と頻度を自分に合った範囲で調整して長く続けることです。

適度に楽しみながら整えるほうが、結果的にリバウンドしにくい体づくりにつながります。

お酒と上手に付き合いながら理想の体を目指すには

お酒とダイエットは、正しい知識があれば無理なく両立できます。

とはいえ、お酒の頻度や量、食事とのバランスは人それぞれで、自己流では加減が難しいのも事実です。

日本橋浜町にあるパーソナルジムLINKUSでは、柔道整復師（医療国家資格）の資格を持つトレーナーが、累計10,000件以上の指導経験をもとに、お酒との付き合い方を含めた一人ひとりに合った食事・運動プランをご提案します。

完全個室・マンツーマンなので、運動が久しぶりの方や初心者の方も安心して取り組めます。

「お酒は楽しみたいけれど体は変えたい」という方こそ、一度ご相談ください。

パーソナルジムLINKUSへのお問合せはこちら。