基礎代謝を上げるには？痩せやすい体をつくる方法を解説

「食べる量は増えていないのに太りやすくなった」
「若い頃はすぐ痩せたのになぜか痩せなくなった」

40代以降にこんな経験がある方は多いと思います。

その背景には基礎代謝の低下があるかもしれません。

基礎代謝を上げることは、無理な我慢に頼らず痩せやすい体をつくる近道です。

この記事では、柔道整復師の資格を持つトレーナーとして累計10,000件以上の指導をしてきた現場の視点から、基礎代謝を上げる方法を解説します。

基礎代謝とは？なぜダイエットに大切？

基礎代謝を上げる前に、まず基礎代謝の意味を知っておきましょう。

基礎代謝はダイエットの土台になる大切な要素です。

何もしなくても使われるエネルギー

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、「生きているだけで消費されるエネルギー」のことです。

1日の消費エネルギーの約60%を占めていると言われていて、基礎代謝量がダイエットを左右すると言っても過言ではありません。

つまり基礎代謝が高いほど、特別な運動をしなくても太りにくい・痩せやすい身体を作れるということです。

代謝が下がると痩せにくくなる

基礎代謝が下がると、同じ生活でもエネルギーが余り脂肪がたまりやすいです。

これが「昔と同じなのに太る」と感じる大きな理由です。

痩せやすい体をつくるには、基礎代謝を保つ・上げる工夫が欠かせません。

基礎代謝が下がる原因は？

基礎代謝を上げるには、まず下がる原因を知ることが大切です。

現場でよく見られる原因を整理してみましょう。

筋肉量の減少

筋肉はエネルギーを多く使う組織で、基礎代謝の大きな部分を支えています。

運動不足や加齢で筋肉が減ると、基礎代謝も一緒に下がります。

筋肉量を保つことが、基礎代謝を維持する最大のポイントです。

極端な食事制限

食べる量を極端に減らすと、体は省エネモードになり代謝を落とします。

さらに筋肉も減るため、痩せにくくリバウンドしやすい体になります。

食べないダイエットは、基礎代謝を下げる最も避けたい方法です。

基礎代謝を上げる食事のポイントは？

基礎代謝を上げる食事は、しっかり食べることが基本です。

無理なく続けられる食事のコツを紹介します。

タンパク質を十分にとる

タンパク質は筋肉の材料であり、消化のときに多くの熱を生み出します。

肉や魚、卵、大豆製品を毎食手のひら一枚分を目安にとりましょう。

タンパク質をしっかりとることが、筋肉と代謝を守る基本です。

朝食と温かい食事で代謝を目覚めさせる

朝食をとると体温が上がり、代謝のスイッチが入ります。

温かいスープや汁物を取り入れると、内臓から体が温まります。

朝にきちんと食べることが、一日の代謝を高く保つコツです。

基礎代謝を上げる運動・生活習慣は？

食事と合わせて、筋肉と活動量を増やす習慣が大切です。

毎日続けやすい工夫を取り入れていきましょう。

大きな筋肉を鍛える

太ももやお尻、背中など大きな筋肉を鍛えると、効率よく代謝が上がります。

筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝アップの最短ルートです。

筋肉は一度つくと、休んでいる間もエネルギーを使い続けてくれます。

日常の活動量を増やす

こまめに歩く、階段を使うといった動きも、立派な代謝アップになります。

十分な睡眠で自律神経を整えることも、代謝を保つうえで欠かせません。

運動と生活習慣の両面から、太りにくい体の土台をつくっていきましょう。

基礎代謝以外に増やせる消費エネルギーは？

痩せやすい体をつくるには、基礎代謝だけでなく日常の消費エネルギーも意識すると効果的です。

ここでは、基礎代謝と合わせて取り入れたいポイントを紹介します。

日常動作で使うエネルギーを増やす（活動代謝）

家事や歩行など、運動以外の日常動作で使うエネルギーは意外と大きいものです。

こまめに立つ、歩く、階段を使うといった動きを増やすだけで消費量は上がります。

座りっぱなしを避けることが、基礎代謝を補う手軽な代謝アップになります。

食事でも熱は生まれる（食事誘発性熱産生）

食べたものを消化するときにも、エネルギーが使われ熱が生まれます。

特にタンパク質は消化に多くのエネルギーを使うため、代謝アップに役立ちます。

欠食せずしっかり食べることが、消化による熱産生を保つことにつながります。

体を温めて血行の巡りをよくする

体温が高い状態は、エネルギーを消費しやすい体である証拠です。

入浴や温かい食事で体を温め、血行をよくすることが代謝を支えます。

冷えを防ぐことは、代謝を落とさないためにも欠かせません。

続けることで体は変わる

筋肉量や代謝の変化には時間がかかるため、短期間で結果を求めないことが大切です。

数か月単位でこつこつ続けることで、太りにくい体質に着実に近づきます。

一時的な頑張りより、続けられる習慣こそが代謝を高める最大のコツです。

基礎代謝についてのよくある質問

ここでは、基礎代謝について現場でよくいただく質問にお答えします。

体づくりの参考にしてみてください。

Q. 基礎代謝はどれくらいで上がりますか？

A. 筋肉量の変化には時間がかかるため、数か月単位でじっくり取り組むことが大切です。

すぐに結果を求めず、継続することで着実に変わっていきます。

Q. 食べる量を減らせば痩せますよね？

A. 一時的には減りますが、代謝が下がり筋肉も減るため、戻りやすくなります。

しっかり食べて代謝を保つことが、結果的に痩せやすい体につながります。

Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらがいいですか？

A. 基礎代謝を上げる目的なら、筋肉を増やす筋トレを軸にするのがおすすめです。

有酸素運動も脂肪燃焼に役立つので、組み合わせると効果的です。

基礎代謝を上げるためのまとめ

ここまで、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る方法を見てきました。

最後に、大切なポイントを3つに整理します。

① 基礎代謝は、ダイエットの土台です。

1日の消費エネルギーの大部分を占めています。

筋肉量の減少や極端な食事制限は代謝を下げるため、筋肉を守りながら代謝を保つことが欠かせません。

② しっかり食べて、しっかり動くことが代謝アップの基本になります。

食べないダイエットは筋肉を減らし、かえって代謝を下げてしまいます。

食事ではタンパク質を十分にとり、朝食と温かい食事で代謝を目覚めさせましょう。

運動では大きな筋肉を鍛え、日常の活動量を増やすことも効果的です。

③ 代謝を上げる近道は、続けられる習慣をつくること。

代謝の変化には時間がかかり、一時的な頑張りでは結果に結びつきにくいです。

数か月単位でこつこつ重ねていくことで、特別なことをしなくても太りにくい体に近づきます。

食事を我慢するより、筋肉を育てて代謝を底上げするほうが結果につながります。

代謝の高い体は、一度作れば毎日の生活を支えてくれます。

今日からできることを一つずつ、無理なく重ねていきましょう。

基礎代謝も含めて体質から変えたいなら、プロに任せよう

基礎代謝を上げるには筋トレが効果的ですが、自己流では正しいやり方が分かりにくいものです。

本当に成果を出すには、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが欠かせません。

日本橋浜町にあるパーソナルジムLINKUS（リンクス）では、医療国家資格（柔道整復師）を持ち、累計10,000件以上の指導実績があるトレーナーが、お一人おひとりの身体の状態に合わせて筋トレと食事をマンツーマンで設計します。

筋肉量や代謝の状態まで見ながら整えていくため、リバウンドしにくいのが強みです。

完全個室なので人目を気にせず集中でき、運動が久しぶりの方や初心者の方にも安心してご利用いただけます。

基礎代謝も含めて、体質から変えていきたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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