パーソナルトレーニングの効果は何ヶ月で実感できる？成果を出すためのポイント
パーソナルトレーニングを始めると、多くの方が「何ヶ月くらいで効果が出るのか？」という点を気にすると思います。
これは一概には言えず、現状の体型や個人の体質、生活習慣などによって効果が出るまでの期間は変わります。
しかし、ある程度は共通の傾向があるので、一つの目安として参考にしてみてください。
この記事では、パーソナルトレーニングを始めてから1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月ごとの変化や、より効果を高めるためのコツを紹介します。
パーソナルトレーニングの効果を感じられるまでの期間
パーソナルトレーニングを始めてからすぐに効果が感じられるわけではなく、ある程度の時間がかかります。
・1ヶ月で得られる効果
・2ヶ月で得られる効果
・3ヶ月で得られる効果
始めてからの期間によって感じられる効果が違うので、それぞれの期間について詳しく解説していきます。
1ヶ月で得られる効果
パーソナルトレーニングを始めて最初の1ヶ月間は、体が新しい刺激に慣れ始める時期です。
ダイエット目的でパーソナルジムに通っていれば、１ヶ月で−3%ほどの減量になるので、体重70kgであれば2kgほどの減量になると思います。
2kgの減量であればまだ目に見えて身体が変化しているということはないですが、体重が落ちているということで効果は感じられると思います。
そしてパーソナルトレーニングによる筋トレの効果に関しては、筋肉の成長というのは大きくは感じないと思います。
最初は重たい重量を持つような神経が発達していないので、少しずつ重たい重量が持てるようになってくるのが１ヶ月ごろです。
今まで使っていなかった筋肉の張りを感じるようになるので、鍛えているという実感が出てきて次のステージへのモチベーションになると思います。
１ヶ月では目に見えた効果はないですが、着実に効果は出ているので体型を変える準備段階として、そのまま継続していきましょう。
2ヶ月で得られる効果
2ヶ月目になると、目に見える身体的な変化が現れ始めます。
ダイエットではさらに３％ほど体重の減少が進み、２ヶ月で5kg以上の減量になると思うので、お腹周りが少しスッキリしていると思います。
だいたい体脂肪1kg減ると、お腹周りも1cmほど細くなると言われているので、ズボンがゆるくなるなどの変化も感じられると思います。
そして、パーソナルトレーニングにより重たい重量で追い込めるようになってきて、筋肉の発達が進んでくる頃です。
大胸筋や肩の筋肉、腕周りの筋肉などに変化が見られるようになってきて、さらにモチベーションが高まってくると思います。
体脂肪の減少や筋肉量の増加により体が軽く感じられるようになり、日常生活での動きもスムーズになると思います。
この２ヶ月という期間が、パーソナルトレーニングを始めてから効果を実感できる時期になってきます。
3ヶ月で得られる効果
3ヶ月目は、２ヶ月目で得られたパーソナルトレーニングの成果が、さらに目に見えて現れる時期です。
この時期に達すると、多くの人が「変わった！」と実感することが多いです。
ダイエット目的であれば、パーソナルトレーニング開始直後から6kg〜8kgの減量に成功しているはずなので、見た目は大きく変わっています。
体重70kgの方では、多くて10kg近く痩せるということも珍しくないので、周りの人からも「痩せた」と気づかれることが増えると思います。
そして、パーソナルトレーニングにより筋トレの重量も飛躍的に伸びてくる時期で、重量の増加に伴って筋肉量も劇的に伸びているはずです。
特に、普段の生活ではあまり使わない肩の筋肉や背中の筋肉が発達することで、逆三角形のアウトラインが形成されるので、見た目は大きく変わっています。
体脂肪の減少と筋肉量の増加が最も現れる時期なので、体のラインがはっきり見えるのでメリハリのある体型になっているはずです。
パーソナルトレーニングの効果が出始めるのは多くの場合２ヶ月ほどですが、３ヶ月経つ頃にはさらに変化が出ているので継続するほど体は変わります。
３ヶ月で終わらせずに、半年、１年と継続することで別人のように生まれ変わっているので、ぜひパーソナルトレーニングを継続してみてください。
パーソナルトレーニングで効果を出すための頻度
パーソナルトレーニングで効果をしっかりと感じるためには、トレーニングの頻度が大きなカギを握ります。
パーソナルトレーニングの効果を感じられるまでの期間について解説しましたが、当然頻度が少なければ得られる効果は少なくなります。
結論、パーソナルトレーニングのおすすめの頻度は週２回になります。
トレーニングは一度行えばすぐに効果が出るわけではなく、継続的に筋肉に刺激を与えることで結果が現れます。
筋トレをすると筋肉が一度分解されますが、その後48時間〜72時間は筋肉の合成が起こります。
そしてその後、筋肉の合成力が落ちていき、また筋肉の分解が起こっていきます。
つまり、パーソナルトレーニングをしてから72時間前後にまたパーソナルトレーニングを受けることで、常に筋肉の合成力を高まり筋トレ効果を高めることができるんです。
さらに、週2回のトレーニングは習慣化しやすく、無理なく続けられるペースです。
週１回やそれ以上に間隔が空いてしまえば筋肉の分解が進み筋肉がどんどん落ちてしまうので、パーソナルトレーニングの効果が感じにくくなります。
なので、週２回のパーソナルトレーニングはしっかりと休息期間を作りつつ、筋肉を成長させるベストな頻度ということです。
パーソナルトレーニングで効果が感じられない原因
パーソナルトレーニングを始めても効果を感じられないと不安になったり、モチベーションが下がったりすることがあると思います。
効果が出ない原因を知っておけば事前に対策をすることができるので、しっかり理解しておきましょう。
・頻度が少ない
・食事管理ができていない
・トレーナーとの意思疎通ができていない
上記の原因があるとパーソナルトレーニングの効果が感じにくいです。
しっかりと解説していきます。
頻度が少ない
パーソナルトレーニングの効果が出ない大きな原因の一つは、トレーニングの頻度が不足していることです。
筋肉や体力の向上は、定期的な刺激が必要です。
週1回でもパーソナルトレーニングの効果は得られるんですが、目に見えて効果を感じるまでには時間がかかり、「成長していない」と感じることが多いです。
前述していますが、筋肉はトレーニングによって損傷し、その後回復することで強くなっていきます。
その回復期間が72時間なので、そのタイミングで筋トレをすることで常に筋肉を成長させることができるんです。
週１回だと回復期間が終わってからだいぶ経っているタイミングになるので、成長が鈍化します。
つまり、適切な頻度でトレーニングを行わないと、筋肉が十分に発達せず、目に見える効果を感じられにくくなるのです。
もちろん週１回でも効果は出るんですが、週２回パーソナルトレーニングができると理想的です。
食事管理ができていない
パーソナルトレーニングの効果が出にくいもう一つの大きな原因は、食事管理の不足です。
トレーニングだけでなく、食事も体づくりにおいて非常に重要な役割を果たします。
パーソナルトレーニングは自分では追い込みきれない部分まで追い込んでもらえるので、筋肉の損傷もその分大きいです。
筋肉を修復するためには多くの栄養素が必要なんですが、その栄養が不足してしまい筋肉が成長しないケースが多いんです。
特に、タンパク質の不足は筋肉の成長を阻害します。
筋肉を修復し、強化するためには十分なタンパク質が必要です。
目安は体重1kgあたり1.5g以上のタンパク質を毎日摂取することが推奨されています。
これを意識しないまま、タンパク質が不足した偏った食事を続けると、いくらトレーニングを行っても効果が出にくくなります。
多くの方は筋トレをすると筋肉が成長すると思っているんですが、これは間違いです。
筋トレをしたあとの回復期間で十分な栄養素をとることで筋肉が成長していくので、筋トレと食事をセットで考えないと筋肉の成長はないんです。
パーソナルトレーニングを行っているのに効果が出ないと感じている方は、筋トレではなく食事が原因というケースは多いです。
トレーナーとの意思疎通ができていない
パーソナルトレーニングでは、トレーナーとのコミュニケーションが効果を左右する重要な要素です。
トレーナーは個々の目標や体調に合わせたプログラムを作成しますが、意思疎通がうまくいっていない場合、プログラムが自分に合っていないことがあります。
目標や現在の状態がトレーナーに正確に伝わっていなければ、トレーニングの強度が軽かったり、食事指導にもミスが出る可能性があります。
例えば、筋力アップが目的なのに食事量を減らしすぎていたり、逆に体脂肪を減らしたいのに筋力アップメニューになっていたりすると、期待した効果が得られにくくなります。
また、トレーニング中の体の状態や痛み、疲労感などもトレーナーに伝えることが大切です。
体に痛みを抱えながら筋トレをしてもパフォーマンスが下がるばかりか、筋肉が落ちることにもつながります。
そして疲労感があるときはストレスホルモンが分泌されて脂肪燃焼効率が落ちてしまうので、ダイエットも進みにくくなってしまいます。
そういうときにトレーナーに状態をしっかり伝えていれば適切なアドバイスももらえるので、しっかり伝えるということを意識するようにしてみましょう。
パーソナルトレーニングで効果を出すためのポイント
パーソナルトレーニングの効果を早く出すためには、トレーニングだけでなく、日常生活でも取り組むべきポイントがあります。
・睡眠時間をしっかりとる
・タンパク質を体重×1.5gとる
・目標を明確に決める
上記の３つをパーソナルトレーニング以外の時間帯で意識すると、しっかり効果を出すことができます。
詳しく解説していきます。
睡眠時間をしっかりとる
睡眠は、筋肉の回復と成長に不可欠な要素です。
パーソナルトレーニングで筋肉に負荷をかけた後、その筋肉が修復され強くなるのは主に睡眠中です。
特に深い睡眠の間には成長ホルモンが分泌され、筋肉の再生と修復が促進されます。
睡眠不足になるとホルモン分泌の低下や筋肉の回復が遅れてしまい、トレーニングの効果が半減します。
さらに筋肉の成長が遅れるだけでなく、免疫力の低下や疲労感が増すなど、筋トレパフォーマンス全体に悪影響を及ぼします。
理想的な睡眠時間は7〜8時間で、これよりも睡眠時間が短いという方は寝る時間を確保する努力が必要です。
そしてより成長ホルモンの分泌を促進するためには、寝始めの３時間が重要です。
寝付きが良くなるように、「寝る前のスマホはやめる」「夜は湯船に浸かるようにする」などを意識してみてください。
タンパク質を体重×1.5g以上とる
効率的なボディメイクには適切な栄養摂取が欠かせません。
その中でも特に重要なのが、筋肉の材料であるタンパク質です。
タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素で、さらには食欲を抑える効果もあるんです。
体重1kgあたり1.5g以上のタンパク質を摂取することが推奨されており、例えば体重60kgの人であれば、1日に90g以上のタンパク質が必要です。
自分にとって必要なタンパク質量がとれていれば、筋肉の成長につながるだけではなく食欲が抑えられてダイエットも順調に進んでいきます。
タンパク質は多くの方が不足している栄養素で、１日３食しっかり食べるようにしましょう。
例えば、「肉・魚・卵・大豆製品」などを毎食食べるようにすると、体重×1.5gのタンパク質がとれるようになると思います。
目標を明確に決める
トレーニングを成功させるためには、具体的な目標を設定することが非常に重要です。
明確な目標があるとモチベーションが上がり、達成するための行動が具体的になります。
例えば、「3ヶ月で体脂肪を5%減らす」「1ヶ月で体重を3kg減らす」など、数字で表せる目標を設定することで、自分の進捗を確認しやすくなり、達成感も得やすくなります。
さらに「かわいい洋服を着る」という目標を作って、実際に痩せたときに着る服を事前に買っておくのもいいと思います。
より具体的な目標が決まっていると、パーソナルトレーナーもその目標に向けた適切なアドバイスやプログラムを提供しやすくなります。
目標が曖昧だとパーソナルトレーニングを受けても効果が実感しにくくモチベーションにも関わるので、事前に目標を決めてからパーソナルジムに行くと良いと思います。
もしくはパーソナルジムに体験に行った時に、トレーナーと一緒に目標を決めてもいいと思います。
明確な目標は自分自身の行動にも影響が出てくるので、しっかり目標をもってパーソナルトレーニングを受けましょう。
まとめ
パーソナルトレーニングの効果は筋トレ頻度にもよりますが、多くの場合は２ヶ月ほどで見られると思います。
しかし、そこがゴールではなく目に見えて効果が出てくるのが２ヶ月ということです。
その後もパーソナルトレーニングを継続してけば、みるみる体が変わっていき目標も達成できるはずです。
自己流のトレーニングや食事制限だけではなかなか目標を達成できないと思いますので、ぜひパーソナルジムを検討してみてください。
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