ガリガリ体型の人こそパーソナルジムはおすすめ！細身からバルクアップする方法

ガリガリ体型で悩んでいる方、体重を増やしたいと思ってもなかなか結果が出ずに苦しんでいませんか？

自己流で筋トレや食事を試しても効果が実感できず、体が変わらないという悩みを持つ方は多いです。

そんな方にこそおすすめなのが、パーソナルジムです。

本記事で、ガリガリ体型の方にパーソナルジムがおすすめの理由やバルクアップさせる方法など、パーソナルジムを利用してガリガリ体型から脱却する方法について解説します。

ガリガリ体型にパーソナルジムがおすすめの理由

パーソナルジムは筋肉量が少ない、もしくはガリガリ体型の人にとって非常に有効な選択肢です。

その理由について下記の３つに分けて解説していきます。

・極限まで筋トレで追い込んでもらえる
・筋肉を増やす食事法がわかる
・体質が変わる

それぞれ詳しく解説します。

極限まで筋トレで追い込んでもらえる

ガリガリ体型の人は筋肉量が少なく、筋肉をつけるためにはしっかりと負荷をかけた筋力トレーニングが必要です。

自己流のトレーニングでは、適切な負荷をかけられなかったり、トレーニングのやり方も間違えていたり効果が出ないことが多いです。

しかしパーソナルジムでは、トレーナーが一人ひとりの体質や筋肉の状態に合わせたプログラムを設計し、その人に合ったトレーニング強度を提供しています。

特にガリガリ体型の人は、筋肉量が少ないので筋肉を使うという感覚を掴むのが難しく、トレーニング効果が得られにくいです。

パーソナルジムではトレーナーが正しく筋肉量に合ったトレーニングで追い込んでくれるので、怪我なく筋肉を成長させることができます。

そして意外にもトレーニングはやりすぎても逆効果になることがあり、適切な負荷の管理が必要です。

プロのトレーナーの指導のもとトレーニングを行うことで、怪我のリスクを最小限に抑えながらも、限界を超えるようなトレーニングが可能になります。

筋肉を増やす食事法がわかる

筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、食事も非常に重要な要素です。

特にガリガリ体型の人は、全体の食事量も少なく筋肉を成長させるための栄養を取れていないケースが多いです。

筋肉をつけるためには大量のカロリーを摂取する必要があります。

そして、ただ食べればいいというわけではなく、筋肉を効率的に増やすための栄養バランスが重要です。

パーソナルジムでは、トレーナーが筋肉を増やすための最適な食事法を提案してくれて、糖質や脂質、タンパク質などの三大栄養素のバランスなども具体的に指導してくれます。

体質が変わる

ガリガリ体型の人がパーソナルジムでトレーニングを行うと、体質が大きく変わることが期待できます。

トレーニングを続けることで基礎代謝が向上し、体温の上昇を感じるようになります。

体温が上がると体の免疫力も高まり、今まで筋トレをしていなかった頃は風邪を引くことが多かったのに、筋トレをすることで風邪を引かなくなったという話もよく聞きます。

また、今までなかった筋肉が増えることで見た目の変化だけでなく、日常生活での体力も向上して疲れにくくなるといった効果も期待できます。

ガリガリ体型の人が持つ「食べても太れない」という悩みも、一度トレーナーと正しい食事法を学んでしまえば解決できて、バルクアップできる体質へと変わります。

パーソナルトレーニングをすることで筋肉がつきやすくなるだけではなく体質にまでいい影響があるので、ガリガリ体型の方にはパーソナルジムがおすすめなんです。

そして次のパートでは、具体的にガリガリ体型の方がバルクアップする方法について解説します。

ガリガリ体型からバルクアップする方法

ガリガリ体型の人がバルクアップを成功させるためには、適切なトレーニングと食事の習慣を作ることが不可欠です。

筋肉をつけるためには、筋肉が大きくなるための負荷を与え、必要な栄養素をしっかりと補給する必要があります。

以下の３つの方法を実践することで、ガリガリ体型から脱出し、理想的な筋肉を手に入れることができます。

・とにかく食べる
・栄養バランスを意識する
・トレーニング頻度を増やす

それぞれ解説します。

とにかく食べる

ガリガリ体型の人がバルクアップを目指す場合、最も重要なことは「食べる」ことです。

筋肉をつけるためには体内に十分栄養素がある状態を作らなければいけないので、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態を作るのが大事です。

大体一般的な男性で2,000kcal〜2,500kcal、女性で1,800kcal〜2,000kcalくらいの消費カロリーになるので、筋肉をつけたいならこれ以上の摂取カロリーが必要です。

ガリガリ体型で筋肉がつきにくいことを考えると1日3,000kcal以上は最低でも食べるようにしましょう。

このオーバーカロリーというのは体重を増やすための基本的な原則であり、ガリガリ体型の人は特に意識しなければなりません。

ただし「とにかく食べる」と言っても、好きなものを好きなだけ食べるのではなく、筋肉をつけるために必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

特に、炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素をバランスよく摂取することが求められます。

また、1日に必要なカロリーを数回の食事で摂取するのではなく、1日5〜6回に分けて食事を摂ることで、体に常にエネルギーを供給し続けることができます。

１食で食べられる量は限りがあると思うので、１日最低４食は食べるようにしてどんどん食べる量を増やしましょう。

栄養バランスを意識する

バルクアップを目指す際、栄養バランスをしっかり意識することは非常に重要です。

特にたくさん食べればいいと思ってお菓子やスイーツ、ジャンクなものなどを食べていて、筋肉の成長に必要なタンパク質が不足するケースは多いです。

筋肉の成長には特に糖質とタンパク質が大事なので、この２つの栄養素が不足しないようにバランスよく食べることが大事です。

そしてトレーニング中の栄養素は意外にも糖質で、筋肉を動かす重要なエネルギー源になります。

糖質が不足してトレーニングパフォーマンスが落ちてしまえば筋肉も成長しにくくなるので、糖質不足にならないように意識して食べましょう。

トレーニング頻度を増やす

バルクアップを目指すには、トレーニングの頻度を増やすことも大切です。

ガリガリ体型の人は筋肉量が少ないため、適切な刺激を継続的に与えることで筋肉の成長が促進されます。

よくフィットネスジムに通っていて筋肉がつかなかったと嘆いている方の中に、週１回しかジムに通っていなかったという方がいます。

週１回でも筋肉は少しずつ成長していきますが、ごくわずかなので目に見えて成長するまでには時間がかかります。

特にガリガリ体型の方はもともと筋肉がつきにくいため、週１回のトレーニングでは効果を感じにくいかもしれません。

なので、最低でも週２回、できれば週３回のトレーニングができると効果的です。

ガリガリ体型の方が効率的にバルクアップしていくためには、正しいトレーニングと食事法が大事です。

特に食事が９割大事とも言われているので、次のパートでガリガリ体型の方がバルクアップできる食事法について解説します。

ガリガリ体型の人がバルクアップする食事法

ガリガリ体型の人がバルクアップするためには、まず食事です。

食事をしっかり整えることで爆発的に筋肉が成長していくので、しっかり理解していきましょう。

・トレーニング前後に栄養を摂る
・オーバーカロリーにする
・1日で体重×7g以上の糖質を摂る
・1日で体重×2g以上のタンパク質を摂る
・サプリメントを活用する

上記の５つについて詳しく解説します。

トレーニング前後に栄養を摂る

ガリガリ体型の人がバルクアップを成功させるためには、トレーニング前後の栄養補給が非常に重要です。

トレーニング前というのは質の高いトレーニングをするための準備をする時間です。

筋トレでは糖質をエネルギーにして、筋肉の分解が進まないようにタンパク質も重要です。

なので、筋トレの２時間前くらいにしっかりとした食事をとって糖質とタンパク質を摂ることが大事です。

これが筋トレ30分前とかになってしまうと、トレーニングまでに消化ができなくて筋トレパフォーマンスが落ちてしまいます。

トレーニング前は１時間半前〜３時間前位の間に、食事をとるようにしましょう。

そしてトレーニング後も筋肉を修復させるために重要な時間帯です。

トレーニング後の15分〜30分以内に、タンパク質をとるためにプロテインを飲むのがおすすめです。

そこから１時間ほどたったときに、おにぎりや和菓子でもいいので糖質をとることで筋肉のエネルギー源を補給することができます。

トレーニング前は質の高いトレーニングをするための重要な時間であり、トレーニング後は筋肉を回復させて次の筋トレに向けての準備になるので、どちらの栄養補給も大事なんです。

オーバーカロリーにする

ガリガリ体型からバルクアップを目指す場合、オーバーカロリーにすることは必須です。

オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることで、体が余剰エネルギーを筋肉の増加や体重の増加に利用する状態を作り出します。

バルクアップを目指すには、1日に必要なカロリーよりも500～1000kcal多く摂取することが推奨されています。

これは無駄な脂肪をつけないで筋肉だけを大きくしたい場合のでカロリーなので、ガリガリ体型の方で効率的に筋肉をつけたいという場合はとにかく食べられるだけ食べてもいいと思います。

ガリガリ体型の人は、通常の食事では必要なカロリーを十分に摂取できていないことが多いため、食事回数を増やすことが大事です。

そのためには脂質を多く摂りすぎると消化に時間がかかり食べられなくなるので、糖質メインの食事にして早く消化できるようにしましょう。

「食べる➡消化してエネルギーにする➡食べる」のサイクルが早いほど、筋肉の栄養になっていくので毎日オーバーカロリーになるように食べまくりましょう。

1日で体重×7g以上の糖質を摂る

バルクアップを目指す際に糖質の摂取は非常に重要で、筋肉を動かすエネルギー源になります。

特に筋トレ中のパワーに影響が出てくるので、筋トレ中のエネルギー不足にならないように１日体重✕7gの糖質を目指しましょう。

例えば体重が60kgの人であれば、1日あたり420gの糖質を摂る必要があります。

糖質は、白米、パン、パスタ、ジャガイモ、果物などから摂取することができます。

特におすすめなのは、お餅を食べることです。

お餅は１個で25gの糖質がとれるので、４個食べれば100gの糖質がとれます。

水分が少なく栄養が詰まっていて、量も食べられると思うのでおすすめの食材です。

とにかくボディビルダーの方も、体を大きくするときはタンパク質よりも糖質を意識して食べるというくらい大事な栄養素なので、ガリガリ体型の方は特に意識をしましょう。

1日で体重×2g以上のタンパク質を摂る

筋肉を増やすためには、タンパク質の摂取が欠かせません。

糖質をしっかりとって質の高いトレーニングができたら、今度は筋肉が回復するようにタンパク質の摂取が重要です。

その目安というのが体重✕２ｇのタンパク質です。

例えば体重が60kgであれば、120gのタンパク質が必要です。

この120gのタンパク質は食事で取ろうとするとかなり大変で、1日4食だとしても１食で30gのタンパク質が必要です。

タンパク質源は「肉・魚・納豆や豆腐などの大豆製品・乳製品」などがあるので、毎食意識しましょう。

大体、魚１尾で25g、肉100gで20g、ヨーグルト１個で10g程度のタンパク質なので、毎食組み合わせを変えながらタンパク質源を摂取したいです。

タンパク質は特に意識をしないと確実に不足する栄養素なので、ガリガリ体型から脱却するためにもしっかり食べましょう。

サプリメントを活用する

バルクアップを目指す際、食事だけで必要な栄養素を十分に摂取するのが難しい場合、サプリメントの活用が非常に効果的です。

特にタンパク質は食事だけで体重✕2gをとるのは難しいです。

そこでプロテインがおすすめで、ジュース感覚で手軽に高品質なタンパク質を摂取できるため、バルクアップを目指す人には必須のアイテムです。

トレーニングの30分以内はタンパク質摂取のゴールデンタイムですが、そこで肉や魚を食べるのは大変ですよね。

なのでトレーニング後はプロテインを飲むようにすればすぐにタンパク質が摂取できるので、筋肉の回復と成長を促進されます。

さらに、BCAAやEAAといったアミノ酸サプリメントも、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成をサポートする役割を果たします。

また、クレアチンは筋力向上や持久力を高める効果があり、よりハードなトレーニングを可能にします。

ガリガリ体型の人は特に食事量が不足しがちなので、こういったサプリメントから効率的に栄養を補給することでトレーニングパフォーマンスの向上やバルクアップにつながります。

ぜひバルクアップさせるために意識をしてみてください。

次のパートでは、頑張っているのになぜかバルクアップできないという残念な人の特徴について解説します。

ガリガリ体型からバルクアップできない人の特徴

頑張っているのになかなかバルクアップできないというガリガリ体型の方は多いです。

・実は食べていない
・自己流の筋トレをしている
・腸内環境が悪い

上記の３つはガリガリ体型の人がバルクアップできないよくある特徴なので、詳しく解説します。

実は食べていない

ガリガリ体型の人がバルクアップできない大きな理由の一つは、「食べていない」ことです。

「けっこう食べているのに太らない」「お腹いっぱいまで食べてる」と言っていても、実は食べる量が少ないのはよくあります。

おそらく3,000kcal以上食べてると思っていても、実は2,500kcalも食べてないということが多いです。

ガリガリ体型の方は食事を後回しにしたり、忙しい生活の中で食事の時間を確保できなかったりすることが多いです。

なので大事なことは２つです。

まず１つ目はしっかりカロリー計算することです。

自分が食べていると思っていても食べてないことは多いですし、逆に食べてないと思っていても食べていることは多いです。

その誤差をなくすためにも、カロリー計算アプリを使ってしっかり数値的に確認することが大事です。

そして２つ目は意識的に食べることです。

食べることはトレーニングと同じです。

お腹いっぱいだから食べれないというのは、「きついからトレーニングやらない」と言ってるのと同じです。

トレーニングをやらなければ当たり前のように筋肉は成長しないので、食べなければ体重が増えることもありません。

なので、トレーニングだと思って意識して食べることが大事なんです。

自己流の筋トレをしている

次に、ガリガリ体型からバルクアップできない人の特徴として、「自己流の筋トレをしている」ことが挙げられます。

多くの人が自分の好きな運動やトレーニングメニューを選んでしまいがちですが、正しいトレーニングプログラムに基づいて行わないと、効果的に筋肉を成長させることが難しくなります。

自己流のトレーニングでは、正しいフォームや負荷を考慮していないことが多く、これが筋肉の成長を妨げる要因となります。

特に、ガリガリ体型の人は「筋トレ＝重い負荷をかける」という誤った認識を持っていることが多いです。

負荷を増やすことは大切ですが、負荷を重視したばかりに可動域が小さくなったり回数が全然できていなかったり、結局総負荷量が小さくなっていることも多いんです。

なので、負荷と同じくらいトレーニングの質も重要だということも理解しましょう。

腸内環境が悪い

最後に、「腸内環境が悪い」ことも、ガリガリ体型からバルクアップできない要因の一つです。

腸内環境は、栄養の吸収や体重管理に大きな影響を与えます。

腸内フローラが乱れると栄養素の吸収が悪くなり、必要なエネルギーを確保できなくなります。

ガリガリ体型の方は腸内環境が悪くうまくエネルギーを吸収できていないというケースもあり、腸内環境を整えることは大事です。

腸内環境を改善するためには、食物繊維を多く含む食品や発酵食品を意識的に摂取することが効果的です。

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を日常的に取り入れることで、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることができます。

また、水分をしっかりと摂ることや、ストレスを減らすことも腸内環境の改善につながります。

糖質をとって筋肉のエネルギーにするときや、タンパク質を筋肉に送るときにも腸内環境が関与しています。

効率的にバルクアップしていくためには腸内環境の改善は必須なので、ぜひ腸内環境にいい食材も取り入れていきましょう。

ガリガリ体型を変えたいならパーソナルジムへ

ガリガリ体型を変えたいと考えている方にとって、パーソナルジムは非常に有効な選択肢です。

パーソナルジムでは、専門のトレーナーが個々の体型や目標に応じたトレーニングプランを提供してくれるため、効果的に筋肉を増やし、健康的な体を手に入れることができます。

まず、パーソナルジムの最大のメリットは、専門家による個別指導です。

トレーナーは筋肉のつけ方や食事の摂り方について専門的な知識を持っており、あなたに合ったアドバイスを提供してくれます。

特にガリガリ体型の方は、正しいトレーニングや栄養摂取が重要ですが、自己流ではなかなか効果が出ないことも多いです。

パーソナルジムではトレーナーがつきっきりでサポートしてくれるため、今現在あなたに最も必要なトレーニングや食事法を提供してくれます。

また、フィットネスジムでは周りのお客様と自分を比較して焦ることもありますが、パーソナルジムでは他の会員様と合うことがないのでマイペースにボディメイクができます。

ガリガリ体型の方は今の自分の体型に自信がないかもしれないですが、体はやったらやった分だけ成長します。

自身の体が変わっていく過程を実感することで自己肯定感が向上して、人生をより豊かにしてくれるはずです。

ぜひパーソナルジムで理想の体型を作りましょう。

ちなみに現在筆者が運営するパーソナルジムLINKUS秋葉原店では、体験トレーニングを募集しております。

体験枠は埋まりやすくなっているため、下記からお早めにお問い合わせください。

「パーソナルジムLINKUS秋葉原店のお問い合わせページ」