ダイエット中に食べても痩せるおすすめのパン５選！太らない食べ方についても解説

ダイエット中はパンを我慢しているという方は多いと思います。

実はパンはご飯と同じ主食なので、食べ方、食べるパンの種類にさえ気をつければ、ダイエット中でも美味しく食べることができるんです。

我慢してしまうとストレスにより痩せにくくなってしまうので、パンを正しく取り入れながらダイエットを成功させましょう。

本記事では、ダイエット中に食べても痩せるおすすめのパンと、パンの太らない食べ方について解説します。

最後まで本記事を見ることで、パンを食べながらでもダイエットを成功させることができるので、ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

ダイエット中に食べても痩せるおすすめのパン

パンはいろいろな種類があり、その中でもダイエットにおすすめの痩せるパンがあるんです。

・ベーグル
・サンドイッチ
・全粒粉パン
・フランスパン
・ライ麦パン

パンを食べると太るイメージがあるかもしれないですが、上記のパンであればデメリットも少なくメリットの方が大きいので、ダイエット中でもおすすめです。

それぞれ詳しく解説します。

ベーグル

ベーグルは低カロリーで満足感を得られやすく、ダイエット中にもおすすめのパンです。

ベーグルの原材料はほぼ小麦と水のみなので、余計な砂糖やバター、乳製品、油や添加物などが使われていないため、低カロリーで食べることができるんです。

一般的なパンであれば多くの調味料などが使われていて、カロリーの高い脂質が多くオーバーカロリーの原因になってしまいます。

例えば、クロワッサンの脂質が100gあたり20g、ロールパンが10g程度なのに対して、ベーグルは2g程度しか入っていないので、その分低カロリー食べられるんです。

さらにベーグルはもちもちしていて噛みごたえがあり、食事の満足度も高まりやすいのが特徴です。

食パンなどは密度が少なく咀嚼の回数も少なくなりがちで、満足度がガクッと下がり食べる量が増えてしまいます。

咀嚼という動作は食欲抑制ホルモンの分泌に関与しているので、咀嚼の回数が増えるベーグルは食欲が落ち着き食べ過ぎが自然と抑えられるんです。

ベーグルを食べるときの注意点
・必ずプレーンのものを選ぶようにする

ベーグルの糖質量は高いわけではないですが、極端に低いわけでもありません。

それなのに味付きのもので甘みを出すために砂糖などが使われてしまうと、一気に高カロリーの太りやすいパンに変わります。

プレーンのものを選ぶようにして、どうしても甘みがほしいというときはハチミツを10g程度かけるのがおすすめです。

実はハチミツには血糖値を安定させたり腸内環境を整える効果もあるので、ダイエット効果が高いんです。

パンにいつもマーガリンやジャムを塗っているという方は、変わりにハチミツを使うだけでもダイエット効果が得られるんです。

ベーグル１個あたり180kcalほどなので、ハチミツを塗ってもカロリーは200kcalちょっとです。

白米をご飯茶碗１杯分よりも低カロリーで食べることができるので、ダイエット中にパンが食べたいときはぜひ取り入れてみてください。

サンドイッチ

パンは糖質と脂質がしっかりとれるんですが、タンパク質や野菜などからとれるビタミンが取りにくいので、栄養が偏ります。

しかし、サンドイッチにはその不足している栄養素を補う食材が豊富にとれるので、ダイエットにもおすすめなんです。

サンドイッチにはレタスやトマトが入っていてビタミンや食物繊維がとれますし、鶏肉やツナ、卵などが入っていればタンパク質もしっかりととることができます。

サンドイッチの注意点
・マヨネーズ、ハム、ベーコンなどの加工肉が入っていると、脂質や添加物が多くなる。
カロリーが高く腸内環境も悪化するので太る原因になる可能性がある。

お肉、卵などが入っていて野菜たっぷりのシンプルなサンドイッチが選べると、栄養バランスはよくなります。

サンドイッチはコンビニなどでも手軽に変えるので、入っている食材に気をつけながら取り入れてみて下さい。

全粒粉パン

全粒粉パンはお米でいうと玄米のようなもので、小麦からできているんですが小麦を丸ごと使っています。

普通の小麦粉を使う白い食パンは精白するために栄養素が減ってしまうんですが、全粒粉パンは栄養が豊富なのでおすすめなんです。

一般的な食パンには少ない食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、それでいて低カロリーで食べれるのが特徴です。

100%全粒粉のパンであれば、砂糖や油、添加物などが不使用のものが多く余計なカロリーをとることもないですし、添加物で内臓に負担をかけることもありません。

さらに食欲を抑えたり血糖値の上昇を抑える栄養素である食物繊維が豊富です。

普通の食パンが100gあたり2.3gしか食物繊維が含まれていないのに対して、全粒粉パンはなんと５倍近くの11gも入っているんです。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり食欲の安定につながるので、脂肪蓄積や食べすぎの原因を抑えることにつながります。

そして、クロワッサンなどとは違ってズシッと重たいパンになるので、噛みごたえがあり咀嚼の回数も増えるので食欲を抑える効果もあるんです。

全粒粉パンを取り入れるときの注意点
・必ず原材料を見て、全粒粉100%のものを買うようにしよう。
スーパーなどで売っているものは小麦粉を含むものが多い。

原材料は入っている量が多いもの順で記載されているので、一番最初に全粒粉と書いてあるものを選びましょう。

なかには全粒粉パンといいながら小麦粉の量が一番多いものがあるので、そういったものは思ったようなダイエット効果を得られません。

必ず原材料を見てから取り入れましょう。

フランスパン

フランスパンは製造過程でバターなどの油を使わないので、一般的なパンと比べると脂質が少ないです。

さらに砂糖や添加物も使わないものが多いので、ダイエット中にもおすすめの痩せるパンなんです。

フランスパンには100gあたり脂質が1gちょっとしか入っていないんですが、食パンにはその４倍以上の4〜5gくらい入っています。

脂質が抑えられる分は低カロリーで食べることができるので、アンダーカロリーの範囲で食べやすくダイエットにおすすめなんです。

さらにフランスパンの一番の特徴だと思うんですが、固くてしっかりとした食べごたえがあるので自然と咀嚼の回数が増えて食事の満足感が高まります。

咀嚼の回数が増えることで食事にかける時間が長くなり、満腹中枢が刺激されて少ない食事量でも満足できるようになります。

人の満腹感というのは、物理的に胃の中にどのくらい食べたものが入ったかよりも、血糖値の上昇を脳が感じて「もうコレ以上食べなくていい」と感じるのが満腹感です。

なので食べる量が少なかったとしても、しっかりよく噛んで時間をかけて食べることができればそれだけで満腹感が得られるので、食べ過ぎを抑えることにつながります。

フランスパンは一般的な１切れサイズで70kcalほどしかないので、１食あたり2切れを目安に食べるようにしましょう。

ライ麦パン

ライ麦パンはダイエット中でもダントツでおすすめのパンになります。

ライ麦パンは小麦粉を使っておらず、100%のライ麦パンを選ぶとグルテンの量も減るので、腸への悪い影響も少なくなります。

グルテンをとりすぎると腸内で粘り気のある成分に変わって腸壁にくっついてしまい、それが剥がれて外に排泄されるときに腸内に炎症を起こします。

そうなると腸内で体に吸収するものと外に排泄するものを分けるバリア機能が低下するので、体に必要のないものを吸収してしまい代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

100%ライ麦パンでも少量はグルテンが含まれてしまうんですが、一般的なパンよりは圧倒的に少ないので腸内環境への影響が少ないんです。

そしてライ麦パンはフランスパンと同様にバターなどの油脂を使わないので、脂質がかなり低く低カロリーで食べれるのでおすすめです。

多くの人が不足しがちな食物繊維に関しても、ライ麦パンは食パン100gよりも倍以上の5.6gも入っています。

食物繊維をしっかりととることで、腸内環境が整い栄養の吸収や排泄がスムーズに行われるので、代謝も良くなり体脂肪も落ちやすくなります。

さらに、代謝を向上させるために必要なビタミンBや、亜鉛、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富に含んでいるので、ダイエット中に取りたい栄養素をしっかりととることができます。

ライ麦パンはパンの中でも、代謝に必要な栄養素をほとんど補えるといってもいいくらい栄養満点なので、ダイエット中におすすめのパンです。

ただ食べ過ぎればカロリーオーバーの原因になるので、１食あたりで２切れくらいを目安にするようにしましょう。

パンを食べたくなったら以上の５つから選べばダイエット効果を得ることができるんですが、食べ方にも注意が必要なんです。

パンは何気なく食べると自然と太りやすい食べ方になってしまうので、次のパートで太らないパンの食べ方について解説します。

太らないパンの食べ方について

多くの方は太りやすいパンの食べ方をしているので、パンを食べれば太ると感じると思います。

しかし、パンのデメリットを打ち消すような食べ方をすれば太らずにパンを取り入れることができるので、ぜひ参考にパンを取り入れてみてください。

・血糖値を抑える食材と食べる
・ジャムやバターを使わない
・汁物と一緒に食べる

それぞれ詳しく解説します。

血糖値を抑える食材と食べる

パンは種類によっては血糖値が上がりやすく太りやすくなるんですが、血糖値を抑える効果のある食材を一緒に食べることで太りにくくなるんです。

特に食物繊維を多く含む食材は血糖値を安定させる効果が高いので、なるべくパンと一緒に食物繊維をとるようにしましょう。

食物繊維を含む食材
・きのこ類
・海藻類
・野菜類
・納豆、豆腐などの大豆製品
こういった食材に多く含まれる

例えば、キャベつやブロッコリー、トマトなどの野菜類を一緒に食べるようにすることで、食物繊維をとることができます。

このときに必ずベジファーストといって野菜から食べるようにしましょう。

野菜を最初に食べることで食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、最初に野菜、そのあとにパンを食べるようにしてみましょう。

他にはデザート感覚で、バナナやブルーベリーを加えたプレーンヨーグルトを食べることで、血糖値を抑える効果があるのでおすすめです。

バナナやブルーベリーなどの果物には食物繊維が含まれていて、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える効果もあり、代謝アップ効果も期待できます。

朝食で食パンだけを食べているという方は多いと思いますが、朝に血糖値を一気に上げてしまうと１日の食欲や血糖値が乱れやすくなります。

なので、特に朝食時にパンを食べるときは、食物繊維と一緒に食べるようにしましょう。

ジャムやバターなどを使わない

パンを食べるときはどうしてもバターやジャム、マーガリンなどを使って食べたいと思うんですが、一気にカロリーを跳ね上げるので使わないようにしましょう。

パンの栄養素のほとんどは、糖質と脂質です。

そこでさらに糖質や脂質をたっぷり含むジャムやマーガリンを使ってしまうと、オーバーカロリーの原因になり太ることにつながります。

パンは主食なので、お米と一緒です。

お米にマヨネーズを掛けて食べればカロリーが高く、なんとなく太りそうということはイメージできると思います。

お米の糖質とマヨネーズの脂質っていう組み合わせは太る原因になるのと同じように、糖質と脂質であるパンの上にジャムやマーガリンを塗れば確実に太りやすくなります。

どうしてもパンに味をつけたいという方は、先ほど少し解説したハチミツを薄く塗ってあげると、血糖値を抑えることにつながり甘みを付け足すことができます。

ジャムやバターが太りやすくなるということは頭の片隅に入れておきましょう。

汁物と一緒に食べること

パンは水分が極端に少なく質量も軽いので、食事の満足度が低くて食べすぎることにつながります。

なので、パンを食べるときは食事の満足度を高めるためにも、汁物と一緒に食べるようにしましょう。

食事の満足度は食べたものの水分量が重要になります。

パンだけでご飯を終わらせてしまうと、水分量が少なく胃の中に食べ物が溜まらないので食事自体の満足度が低いです。

パンと一緒に食べるときにおすすめの汁物
・コンソメスープ
・トマトスープ
具材にブロッコリーやキャベツ、レタスなどの葉物野菜をいれると、一緒に食物繊維もとれる

汁物があるのとないのとではお腹で感じる満足度が全然違うので、パンで水分が取れない分なるべく汁物を一緒にとるようにしましょう。

これらの食べ方にさえ注意すれば、パンを取り入れながらでも十分ダイエットは可能で、しっかり痩せることができるんです。

多くの方はパンを太りやすい食べ方になっているので、今回の記事を参考に食べ方も意識してみてください。

まとめ

以上が、ダイエット中に食べても痩せるおすすめのパン5選でした。

パンは大好きな方が多い食材だと思いますが、ダイエット中は我慢しているという方も多いと思います。

そういった方でも、本記事でご紹介した痩せるパンを取り入れれば食べながら痩せることも可能です。

さらに太らないパンの食べ方も実践すれば、「パンを食べたから太った」ということもなくなり、むしろダイエットもはかどります。

ぜひ本記事を参考にパンを取り入れながらダイエットをしてください。

そして最後にお伝えしたいことは、痩せるパンを取り入れたとしても、全体の食事バランスが整っていないとダイエットの成功はないということです。

１日全体の食事量でアンダーカロリーが作れていなければ、脂肪が燃えることは絶対にありません。

全体の食事バランスも整えて、痩せるパンを取り入れていきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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