炭水化物を食べた方が痩せる理由は？痩せる食べ方についても解説

なぜか炭水化物は食べない方が痩せると思っている方が多く、ダイエット中は食べるのを我慢している方が多いです。

しかし、実は炭水化物は自分に合った食べ方をすれば太らないですし、むしろ食べても痩せることができるんです。

炭水化物が太る原因になるというよりも、正しい食べ方を知らないことが原因で太ってしまうというケースがすごく多いです。

むしろ炭水化物を食べたほうが痩せるといっても過言ではないくらい重要な栄養素なので、正しい痩せる食べ方を知って食べながらダイエットを成功させましょう。

本記事では、炭水化物を食べた方が痩せる理由についてと、炭水化物の痩せる食べ方について詳しく解説します。

最後まで見ていただくことで、炭水化物をしっかり食べても痩せられるようになるので、食事の満足感が高まりストレスなくダイエットができます。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

炭水化物を食べた方が痩せる理由

私がダイエット指導をしていても、多くの方は炭水化物を抜いたダイエットを経験しています。

炭水化物は抜くことで一時的には体重が落ちるんですが、その後は停滞して痩せなくなることが多いんです。

実は一番効率的に痩せる方法というのが炭水化物をしっかり食べるダイエット方法で、食べた方が痩せる理由があるんです。

炭水化物を食べると痩せる理由は、体の重要なエネルギー源だからです。

炭水化物に含まれている糖質は三大栄養素のひとつで、体の司令塔の役割をしている脳や体を動かす筋肉のエネルギー源となるのが糖質なんです、

炭水化物をしっかり食べて体にエネルギーがある状態を作れれば、脳が満足するので食欲も落ち着きやすいです。

そして、体も元気になって消費カロリーも増やせるので、痩せやすい状態を作ることができるんです。

脂肪を燃焼するためには体がエネルギーを消費できる環境になっていないといけないんですが、炭水化物を食べないで糖質が不足した状態になると、脳や筋肉が働かなくなるので脂肪燃焼効率が落ちるんです。

脳では脂肪燃焼ホルモンや食欲をコントロールするホルモンが分泌されるので、脳のエネルギー不足になると脂肪が燃えにくくなるだけではなく食欲のコントロールができなくなります。

さらに、炭水化物を食べないでエネルギー不足の状態が続くと少ないエネルギーで活動しようとするので、省エネモードになりなるべくエネルギーを消費しないようにするんです。

この時点で脂肪を燃焼するための準備ができていないので、炭水化物を食べないことで「食べてないのに痩せない」というダイエットにおいて最悪の状態になるんです。

なので、炭水化物をしっかり食べて体のエネルギーを蓄えることで、脳や筋肉が正常に働くようになります。

そして、ホルモン分泌、食欲の安定、代謝アップなど痩せやすい状態が作れるので、痩せることにつながるということです。

また、炭水化物は「糖質と食物繊維」が合わさった栄養素なので、炭水化物を食べることで食物繊維もしっかりとることができます。

食物繊維は血糖値の安定や食欲の安定、腸内環境の改善など、ダイエットに必要な体の状態をしっかり作ってくれます、

逆に、炭水化物を抜いたダイエットをすることで同時に食物繊維もカットしていることになるので、超重要な食物繊維が不足して痩せなくなるというケースも多いんです。

つまり、炭水化物をしっかりとることでどんどん体を痩せやすい状態にすることができるので、炭水化物を食べることで痩せることにつながるんです。

しかし、炭水化物を食べれば痩せるといっても、ただ毎食お腹いっぱいに炭水化物を食べれば痩せるというわけではありません。

正しい取り入れ方をしないと当然太ることにつながるので、正しく炭水化物を取り入れていきましょう

そこで次のパートでは、炭水化物の痩せる食べ方について解説していきます。

炭水化物の痩せる食べ方について

炭水化物は体にとって重要な栄養素がとれるので、ダイエット中でも食べてほしい栄養素です。

しかし、ただ闇雲に食べればその分痩せていくというわけではなく、正しい痩せる食べ方があるんです。

・糖質の適正量を知る
・血糖値を安定させる食材を摂取する
・タンパク質を一緒に食べる
・脂質量を抑える
・茶色の炭水化物を食べる

炭水化物を食べるのと同時に、この５つのことをしっかり意識できていれば食べても痩せることにつながるんです。

それぞれ詳しく解説していきます。

糖質の適正量を知る

人によって糖質の必要量は違います。

糖質は体のエネルギー源になるので、身体を動かすことが多い方は当然糖質の必要量は増えますし、座りっぱなしが多い方は糖質の必要量は少ないです。

どちらにしても、エネルギーとして使える分だけ糖質を食べていれば、体内に蓄積することなく太ることもありません。

なので、自分にとって必要な糖質量を知ることで炭水化物を食べても太らなくなるので、ダイエット中でも食べることができるんです。

実は体内には糖質を貯蔵しておくタンクがあり、糖質がグリコーゲンという形で貯蔵されていきます。

体内の糖質を貯蔵できるタンク
・筋肉内のタンク
・肝臓内のタンク
・脂肪細胞
この３つに糖質は蓄えられる。

まず最初に筋肉内のタンクに糖質が送られて、余ったものは肝臓内のタンクへ送られます。

さらに余ってしまったものが、脂肪細胞として蓄えられるんです。

グリコーゲンの貯蔵量
①筋肉内のタンク
約100〜400g
②肝臓内のタンク
約100〜150g
③脂肪細胞
いくらでも貯蔵する
①と②のタンクで収まれば、太ることはない

筋肉と肝臓内に収まる糖質量であれば食べても太らなくなり、むしろしっかり消費できるので痩せることにもつながるんです。

わかりやすい目安は、摂取カロリーの50%を糖質にすることです。

摂取カロリーが1,400kcalの場合
・700kcal、175g分の糖質
この量ならエネルギーとして消費できる

白米を茶碗１杯分でだいたい50gくらいの糖質になるので、１日３食白米を食べても必要量に収まる計算になります。

どの食材にどのくらいの糖質が含まれているかは、「カロミル」や「あすけん」などのカロリー計算アプリを使って計算してください。

糖質は少なすぎれば代謝を落として痩せない状態を作るので、適量を知って正しく食べていきましょう。

血糖値を安定させる食材を摂取する

特に食前30分前に血糖値を安定させる食材を摂取することで、食後血糖値が安定するので太りにくくなるんです。

糖質は体内で血糖値を上昇させてしまい、食べるものによっては血糖値が急上昇してインスリンの過剰分泌につながります。

インスリンは糖質を脂肪へ合成させる働きがあるので、過剰に分泌されれば脂肪蓄積の原因になるんです。

さらに血糖値の急上昇するとインスリンにより短時間で急降下するので、低血糖状態を作り脳が危険を感じて食欲の暴走につながるんです。

そこで食前に食物繊維を含む食材や血糖値を安定させる飲み物を取り入れることで、血糖値の安定につながり脂肪蓄積を抑えて食欲の安定にもつながります。

食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があり、食前に食べることで食後の血糖値が安定しやすくなります。

もちろん食事の中で食物繊維をとっても、血糖値の上昇を抑えるという効果は得られます。

しかし、食前30分前くらいに摂取することで食べ終わる頃に食後血糖値を抑える効果が得られるので、よりダイエット効果が期待できます。

食前30分前におすすめの食材
・キャベツ100gにお酢を大さじ１杯かけた酢キャベツ
・納豆１パック
・トマトジュース
・リンゴ酢炭酸水など
血糖値の安定や食べ過ぎを抑える効果があるのでおすすめ。

食前30分前にはなかなか食べれないという方もいると思うので、もし難しい方は食物繊維が入っているものを食事の一番最初に食べるようにしましょう。

野菜やきのこ、海藻類などの食材を食事の一番最初に食べるようにして、食後の血糖値を安定させましょう。

タンパク質を一緒に食べる

タンパク質は体にとって重要な栄養素で、食事で十分に摂取することで炭水化物の食べ過ぎを抑えることにつながります。

人の身体は水分と脂肪を除けばほぼタンパク質でできていて、その重要なタンパク質をしっかり食べることで脳が満足しやすく食欲の安定につながるんです。

プロテインレバレッジという説
・オックスフォード大学の教授が提唱した説があり、その人にとって必要なタンパク質量がとれるまでは摂取カロリーが増え続けるというもの

つまり、タンパク質が十分にとれれば食欲が収まり全体の摂取カロリーが抑えられて、必然的に糖質量も収まるので痩せることに繋がるんです。

タンパク質は肉、魚、卵、納豆や豆腐などの大豆製品があり、毎食食べることを意識すると十分な量が摂取できると思います。

タンパク質量の目安も人によって違うんですが、最低でも体重×1〜1.5gを食べるようにしましょう。

なので、体重60kgの方は最低でも60g〜90gのタンパク質が必要です。

また、タンパク質は食事誘発性熱産生といって食べたときに消化吸収するときに使うエネルギー量が最も高く、糖質や脂質が4〜6%なのに対してタンパク質はなんと30%もあるんです。

しっかりタンパク質をとることができれば食欲を抑える効果により摂取カロリーが抑えられて、食事誘発性熱産生により消費カロリーが高まるので痩せやすい状態を作ることができるんです。

ご飯を食べるときは同時にタンパク質を意識して食べるようにしましょう。

脂質量を抑えること

タンパク質をしっかりとってほしいとお話しましたが、タンパク質源の肉や魚を食べればほぼ脂質がセットでついてきます。

炭水化物を食べて太るときは同時に脂質を多く摂取しているケースが多いんですが、実は糖質と脂質のセットというのは最も太りやすい組み合わせになるんです。

糖質と脂質は両方とも体のエネルギー源になる栄養素で、その２つを同時にとってしまうとエネルギーの過剰摂取になり消費できない分は体脂肪として蓄えられてしまいます。

さらに脂質は1gあたりのカロリーが高く、糖質やタンパク質が1gあたり4kcalなのに対して脂質は倍以上の9kcalもあるんです。

その高カロリーの脂質が増えてしまえば当然オーバーカロリーになりやすくなりますし。体脂肪も増えやすくなるので脂質を抑えることが大事なんです。

そして糖質をとってインスリンが分泌されると血液中に栄養を取り込みやすくなるので、とりすぎた脂質も血液中に引き込まれて中性脂肪として蓄えられてしまいます。

カツ丼や焼肉、牛丼などは太りやすいというのはイメージができると思いますが、これらもすべて糖質と脂質の同時摂取になるので太るんです。

なので、炭水化物をエネルギーとしてしっかり消費するためにも、脂質量は体重×1gを目安にしてみましょう。

脂質も三大栄養素のひとつで重要な栄養素なので、カロリーが高いからと完全にカットするのはやめましょう。

低脂質のタンパク質源
・鶏むね肉や鶏もも肉
・赤身肉
・大豆製品など
こういった食材からタンパク質をとろう。

茶色の炭水化物を食べる

茶色の炭水化物とは玄米やオートミール、ライ麦パン、蕎麦などのことで、こういった炭水化物は白い炭水化物よりも栄養価が高いのでおすすめなんです。

精白されていない茶色の炭水化物というのは、糖質以外に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がたっぷりとれます。

栄養素が豊富で血糖値の上昇を抑えたり代謝を高める効果もあるので、太りにくい体質を作ることができるんです。

多くの方が主食として食べている白米はほぼ糖質がメインとなり、精白されたことで痩せるために必要な栄養素がごっそり減っています。

オートミール(1食40g)と白米の栄養素を比較
・食物繊維量が約10倍
・糖質の代謝を高めるビタミンB1が約２倍
・カルシウムやマグネシウムが約４倍
オートミールの方が圧倒的に栄養価が高い

白米をオートミールに置き換えるだけで、食事の満足感は変わらないのに多くの栄養素をとることができるんです。

糖質を効率的にエネルギーとして消費するための栄養素もしっかりとれるので、炭水化物を食べてるのに太らないことにつながるんです。

今食べている白米を玄米に変えたらすんなり痩せたという人もいるので、まずは１食だけでも玄米やオートミール、蕎麦などの茶色の炭水化物を取り入れてみてください。

炭水化物はオーバーカロリーになるまで食べすぎてしまえば太る原因になりますが、アンダーカロリーの範囲内で栄養バランスに気をつければ太ることなく痩せることにつながります。

健康的に美しく痩せるためにも、炭水化物をしっかり食べながらダイエットを成功させましょう。

まとめ

以上が、炭水化物の痩せる食べ方５選でした。

ダイエットをしていても、身体に必要な栄養素は変わりません。

体の重要なエネルギー源である糖質を適量食べれば体を痩せやすい状態に導いてくれるので、食べてもしっかり痩せることにつながるんです。

ただ食べればいいわけではないので、本記事を参考に炭水化物を上手に取り入れてみましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、炭水化物をしっかり代謝していくためには栄養バランスも大事ということです。、

炭水化物をエネルギーとして消費していくためにも栄養素は必要で、バランス良く食べるためには1日の食事改善は必須です。

ぜひ１日の栄養バランスを整えながら、炭水化物を取り入れていきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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