【41万回再生】さつまいもダイエットって本当に痩せる？効果と痩せる食べ方について解説

さつまいもはスイーツなどで使われる食材でもあるので、甘さがありダイエット中は食べないほうが良いと思われている方も多いと思います。

しかし実は超おすすめのダイエット食材で、ダイエット中に正しく取り入れることで痩せることにつながるんです。

さつまいもはパサツキがあり食べにくい、どうしても飽きてしまうという方も多く、食べ方に悩んでしまいますよね。

そこでさつまいもをそのまま食べるよりも美味しくなり、さらにダイエット効果を高めて痩せる食べ方をご紹介していくので、ぜひ実践してみてください。

本記事ではさつまいものダイエット効果とさつまいもの正しい痩せる食べ方について詳しく解説してきます。

筆者が運営しているYouTubeチャンネル「とみーのダイエット大学」でも詳しく解説しているので、気になる方は下記からご覧ください。

さつまいものダイエット効果

さつまいもにはダイエットにおすすめできる効果が多くあるので、その中でも特に重要な３つの効果について解説します。

・血糖値が安定する
・栄養素が豊富
・腸内環境が整う

どれもダイエットでは重要な要素になるので、さつまいもを食べることでみるみる痩せていきます。

それぞれ詳しく解説しますね。

血糖値が安定する

さつまいもはGI値が低く食べたあとの血糖値が安定するのでダイエット効果が高いです。

GI値とは食後血糖値の上昇度合いを示す数値なんですが、同じ炭水化物である白米が84なのに対してさつまいもは55しかないんです。

食べたあとの血糖値が緩やかに上がり緩やかに下るような安定した状態になれば、食欲が安定したり、脂肪を合成するホルモンであるインスリンの分泌を抑えることができます。

ダイエットでは血糖値を安定させることはめちゃめちゃ重要です。

血糖値が乱高下するような食材を多く食べていると、食欲が乱れてオーバーカロリーの原因になったり、脂肪が蓄積しやすい状態になったりするので、血糖値を安定させる食材はダイエットではおすすめなんです。

そこでGI値の低いさつまいもをとりいれることで血糖値の安定につながり、高いダイエット効果を得ることができるんです。

注意点は、さつまいもはアツアツの状態が美味しいからと言って焼き芋にして食べてしまうと、逆に血糖値が上がりやすい食材になってしまうことです。

焼き芋にした場合は、必ず一度４℃以下の冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べるようにしましょう。

一度冷やすことでさつまいもに含まれる糖がレジスタントスターチに変わるので、血糖値が上がりにくくなるんです。

レジスタントスターチとは難消化性でんぶんと言われていて食物繊維と同じような働きをするので、さつまいもに含まれる糖質の一部がレジスタントスターチに変わることで血糖値の安定につながるんです。

このレジスタントスターチは熱々の焼き芋だけではなく茹でたり蒸したサツマイモでも、冷やすことで増えます。

一度冷やして再度温めたとしても増えたレジスタントスターチの量は変わらないと言われているので、熱々で食べたい方は必ず一度冷やしてから食べることをおすすめします。

栄養素が豊富

さつまいもは炭水化物というイメージがあるかもしれないですが、実は炭水化物以外にも多くの栄養素を含んでいるんです。

さつまいもに含まれる主な栄養素
・抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE
・糖質の代謝を助けるビタミンB1
・むくみの予防につながるカリウム
・糖質や脂質の吸収を緩やかにするクロロゲン酸
など、多くの栄養素が含まれている。

さつまいも１本でこれだけ多くの栄養素がとれるので、たくさんの野菜を食べてるのと変わらないくらいの栄養素がとれるんです。

同じ炭水化物である白米は精白されているので、食物繊維やビタミン、ミネラルが削り取られてしまっていて、ほとんどが糖質になっています。

その白米をさつまいもに置き換えるだけで、糖質だけではなくその他の多くの栄養素がとれるので栄養バランスが整い痩せやすくなるんです。

ちなみに、さつまいもに多く含まれているカリウムは高血圧を予防できる栄養素で健康効果もあるんですが、ひとつ注意点があります。

持病があってカリウムの摂取制限がある方については、さつまいもを食べすぎるとカリウムの摂りすぎになってしまう可能性があります。

なので、ダイエットに取り入れるときはお医者様にご相談の上、さつまいもを取り入れるようにしましょう。

腸内環境が整う

さつまいもには腸内環境を整える食物繊維とさつまいも特有の成分であるヤラピンが含まれているので、腸内環境が劇的に整うんです。

腸内環境を良くすることは体を痩せやすい状態にすることと同じことなので、さつまいもの腸内環境を良くする効果はダイエット効果があるんです。

腸内環境を整えることで栄養素の吸収や老廃物の排泄がスムーズになるので、体のエネルギーがスムーズに作られて消費しやすくなるんです。

さらに脂肪燃焼に必要なホルモン分泌も促されるので、脂肪燃焼が活発になり痩せやすい体質を作ることができます。

さつまいもには食物繊維が100gあたり4gも含まれていて、白米の10倍以上の食物繊維が含まれているんです。

食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があるんですが、さつまいもにはその両方が含まれているので効率的に食物繊維をとることができるんです。

そして、さつまいも特有の成分であるヤラピンとはさつまいもを切った時に断面から白い液体のようなものがじわっと出てくると思うんですが、それが「ヤラピン」です。

実はこの「ヤラピン」にも腸内環境を整える効果があり、腸の動きを活発にしたり便を柔らかくする効果があるので便秘解消効果があるんです。

ヤラピンの注意点
・昔下剤に使われていたというくらいの整腸効果があるので、食べ過ぎるとお腹を下す可能性があります。
食べる量に注意しましょう！

さつまいもを食べることで食物繊維とヤラピンが同時にとれて腸内環境が整うので、腸の働きであるエネルギーの消費や痩せホルモンの分泌がスムーズにいき痩せやすくなるんです。

さつまいもは炭水化物源なので白米などの主食として置き換えていただくことで、カロリーを抑えながらダイエット効果を高めることができます。

しかし、毎食さつまいもを食べるというのも飽きてしまいます。

そこで次のパートではさつまいもを美味しく食べられて痩せるおすすめの食べ方について解説します。

さつまいもの正しい痩せる食べ方

さつまいもはそのまま食べるのもいいですが、他の食材と組み合わせたほうが圧倒的に食べやすくなると思います。

そこで同じくダイエット効果の高い食材と組み合わせることでダイエット効果も倍増するので、ぜひ参考にしてみてください。

・味噌汁
・ハチミツきな粉
・オリゴ糖ヨーグルト

上記の３つが美味しく食べられてダイエット効果も高まるのでおすすめです。

それぞれ詳しく解説します。

味噌汁

お味噌汁にサツマイモを入れて食べることで腸内の善玉菌を効率的に増やすことにつながるので、腸内環境が劇的に整いダイエット効果が高まるんです。

お味噌汁は発酵食品なので、腸内細菌の善玉菌である乳酸菌が豊富にとることができます。

そしてサツマイモには水溶性食物繊維やレジスタントスターチが含まれていて、善玉菌のエサをとることができます。

さつまいもと味噌汁を食べることで、
① お味噌汁　➡　善玉菌そのものがとれる
② さつまいも　➡　善玉菌の餌がとれる
効率的に善玉菌が増えるので劇的に腸内環境が整っていく。

また、お味噌汁の具材として豆腐や海藻類、きのこ類を入れることで不足しやすいタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルもとれるので栄養バランスが整っていくんです。

注意点
・さつまいもで糖質をとるので、主食の白米は少なめにすること
糖質の過剰摂取にならないように注意！

さつまいもとお味噌汁は味の相性もいいので、ぜひ取り入れてみてください！

ハチミツきな粉

さつまいもにハチミツときな粉をスイーツのような甘さがあり美味しくて、間食のおやつ代わりに食べるのもおすすめです。

きな粉にもオリゴ糖と食物繊維が含まれていて、さつまいもにはあまり含まれていないタンパク質が豊富に含まれています。

きな粉の原材料は大豆なので大豆タンパク質を豊富にとることができて、食欲抑制効果や代謝アップ効果を得ることができます。

そしてハチミツにもオリゴ糖が含まれていて、その他にグルコン酸も含まれています。

グルコン酸には腸を適度に刺激して活性化させてくれる効果があるので、腸の働きがよくなり便秘解消効果も得られます。

ハチミツは甘さがかなりありダイエットに不向きと思われがちなんですが、ハチミツに含まれる糖質は血糖値が上がりにくい糖質なのでダイエットに最適なんです。

食材にちょっとハチミツを追加するだけで甘さが増すのに血糖値が安定して、脂肪蓄積を抑えたり食欲を抑える効果が得られるのでダイエット効果が高いんです。

このハチミツときな粉をサツマイモにかけて食べることで、スイーツのような甘さがあってめちゃめちゃ美味しく食べられるんです。

ハチミツきな粉とさつまいもの食べ方
① さつまいも100g
② きな粉 大さじ１杯
③ ハチミツ大さじ1/2杯
これでダイエット効果が高まりスイーツ感覚で食べられる！

ちなみにハチミツときな粉の選び方は、ハチミツは原材料がハチミツだけの純粋ハチミツを選ぶこと、きな粉は砂糖が入っていない原材料が大豆だけのシンプルなものを選ぶようにしましょう。

オリゴ糖ヨーグルト

さつまいもとヨーグルトって合うのと思われるかもしれないですが、これもめちゃめちゃ美味しいのでぜひ試してみてください。

ヨーグルトには腸内の善玉菌になる乳酸菌が含まれているので、さつまいもと食べることで劇的に腸内環境を高めることに繋がります。

さらにヨーグルトにはタンパク質も豊富に含まれているため、、栄養バランスも整い食欲の抑制や代謝アップにもつながります。

そしてオリゴ糖は腸内では善玉菌のエサとなり腸内細菌のバランスを整えてくれるので、ヨーグルトとサツマイモに混ぜて食べることでさらに腸内環境が整うんです。

腸内環境が良くなることで一気に痩せやすい体質を作ることができるので、オリゴ糖ヨーグルトとさつまいもを一緒に食べることでダイエットが猛烈に捗っていくんです。

味の相性も良いので、これだけ美味しくてダイエット効果が高まるなら毎日食べたいと思う方も多いと思います。

オリゴ糖ヨーグルトとサツマイモの食べ方
① さつまいも 50g
② プレーンヨーグルト 100g
③ オリゴ糖 小さじ1〜2杯
これで150kcal程度なので、おやつに最適！

ちなみにオリゴ糖はシロップタイプのものがありますが、オリゴ糖の含有量が少なく30%程度のものが多いので、粉末タイプのものをおすすめします。

さつまいもは主食として食べてもなかなか続かないと思うので、今回はおやつ代わりやお味噌汁の具材としておすすめしてみました。

味も変わっておやつとしても取り入れることができるので、さつまいもをぜひダイエットに取り入れてみてください。

まとめ

以上が、さつまいものダイエット効果と効果を高めて痩せるおすすめの食べ方についてでした！

サツマイモはこれだけ多くのダイエット効果があるので、私がよくおすすめする食材です。

食べる頻度が多くなればダイエットに重要な腸内環境が整ったり血糖値の安定や食欲の安定にもつながるので、劇的に痩せやすい状態は作れるはずです。

ぜひ本記事を参考にしていただき、さつまいもダイエットを成功させましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、さつまいもがダイエットにおすすめとは言っても、ひとつの食材だけを食べていると栄養素が偏り効果が半減するということです。

全体の食事バランスが整っていることで栄養素もバランス良くとれるので、食事習慣を整える意識が大事なんです。

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