もち麦ダイエットは効果ある？麦ごはんの割合や食べる量など正しいやり方を徹底解説

もち麦はご飯に混ぜたりスープに入れたりすることで簡単に取り入れることができて、もちもちとした食感が好きという方も多いんじゃないかと思います。

実はもち麦には驚くべきダイエット効果があり、正しくダイエットに取り入れていくことで劇的に痩せやすい体質を作ることができるんです。

しかし、ただ毎日なんとなく食べていてはダイエット効果が得られないばかりか、逆に太ることにもつながるので正しく取り入れていただきたいんです。

本記事では、もち麦ダイエットの効果ともち麦ダイエットの正しいやり方について解説していきます。

最後まで見ていただくことで、もち麦の驚くべきダイエット効果がわかるだけではなく、正しく取り入れることができて劇的にダイエットが捗っていくはずです。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

もち麦ダイエットの効果について

もち麦ダイエットを正しく実践することで、多くの効果を得ることができるんです。

その中でも特に重要なダイエット効果が３つあるので、しっかり理解してから実践しましょう。

・血糖値の上昇を抑える
・腸内環境を整える効果
・痩せ体質に変わる

この３つの効果が得られるので驚くほどダイエットが捗り、理想の体型に近づいていくはずです。

それぞれについて詳しく解説しますね。

血糖値の上昇を抑える

もち麦に含まれている水溶性食物繊維の一種であるβグルカンには、糖質や脂質の吸収を遅らせるという効果があるので栄養素の吸収を緩やかにしてくれます。

糖質がゆっくり吸収されていくようになるので、食後血糖値の急上昇を抑えることにつながるんです。

食後血糖値が急激に上がってしまうとその血糖値を急いで下げようとして、脂肪合成ホルモンであるインスリンが多く分泌されてしまいます。

インスリンは血糖値を正常値に戻すという重要な役割がある一方で、糖質を脂肪へ合成させるという働きもあるので過剰分泌されることで脂肪蓄積につながるんです。

そして血糖値が急激に下がってしまうと低血糖状態になり、脳が栄養不足を感じて食欲の暴走にもつながります。

さっき食べたばかりなのになぜかもう空腹感があるというときは、この食後血糖値の乱高下が起きて低血糖状態になっている可能性があり、間食での無駄食いにつながるんです。

食後血糖値が乱高下するだけで脂肪の合成力を高めてしまったり、食欲の暴走により食べすぎてオーバーカロリーの原因になるので太ることにつながるんです。

そこでもち麦をダイエットに取り入れることで、βグルカンにより血糖値の上昇を抑えることができるので、脂肪蓄積や食欲の暴走を抑えることができてダイエット効果が高まるということです。

腸内環境を整える効果

もち麦には食物繊維が玄米の３倍、白米の約20倍も含まれていて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

食物繊維をバランスよく取り入れていくことで、腸内環境を整えていくことにつながるんです。

水溶性食物繊維は腸内では善玉菌のエサになるので、腸内細菌のバランスが整い便を柔らかくして排泄しやすくしてくれるんです。

そして不溶性食物繊維は便のかさを増してくれて便意を促してくれたり、腸の蠕動運動を活発にするので便の排泄力が高まります。

水溶性食物繊維の便を柔らかくする効果と、不溶性食物繊維の腸の蠕動運動を活発にするという２つの効果により便秘解消効果が期待できるんです

便秘になると腸内で食べたものが溜まりそれが腐敗して、悪玉菌のエサになってしまいます。

便秘により腸内細菌のバランスが崩れてしまうので、便秘を予防・解消することで腸内環境を整えていくことにつながるんです。

腸内では栄養素の吸収もおこなっているので、必要なものをスムーズに吸収することができればエネルギーの消費効率も高まるので、代謝を高めることにもつながります。

ダイエットでは腸内環境を常にいい状態に保つことが大事なんですが、食物繊維が不足していて腸内環境が悪化するというケースは多いです。

もち麦を積極的に取り入れていくことで食物繊維を十分に取ることができて腸内環境を整えることができるので、ダイエット効果を高めることにつながるんです。

痩せ体質に変わる

もち麦による血糖値の安定や腸内環境を整える効果により、痩せ体質を手に入れることができるんです。

血糖値の安定は脂肪蓄積を抑えたり、食欲が安定するので食べ過ぎを防ぐことにつながります。

そして腸内環境が整うことで栄養素の吸収や老廃物もスムーズに排泄できるので、エネルギーの消費効率が高まります。

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることです。

血糖値の安定や食欲が収まり食べ過ぎが抑えられるので、摂取カロリーが減ってアンダーカロリーが作りやすくなります。

そして、腸内環境が整うことで食べたものをスムーズにエネルギーにできるようになるので、体内に蓄積されずに脂肪蓄積も防げます。

もち麦を食べるだけで自然と痩せやすい状態で過ごすことができるので、痩せ体質を作ることができるということです。

実際の研究で、３割もち麦を配合したご飯を12週間摂取したところ、
・内臓脂肪やコレステロール値、BMIの数値が有意に減少したというデータがある

もち麦に含まれているβグルカンに内臓脂肪肥満を改善させる効果が期待できるので、食べることでダイエット効果があるんです。

もち麦にはこれだけ多くのダイエット効果があるんですが、もちろんただやみくもに食べているだけでは十分な効果が得られません。

正しくダイエットに取り入れていくことで、もち麦のダイエット効果を最大限に高めることができます。

ダイエットを成功させるためにも、もち麦ダイエットは正しいやり方で実践していきましょう。

次のパートでは、もち麦ダイエットの正しいやり方について解説していきます。

もち麦ダイエットの正しいやり方について

もち麦には多くのダイエット効果があり、食べることで痩せることにつながります。

しかし、正しく取り入れないとダイエット効果が得られないばかりか太ることにもつながるので、ぜひ正しくもち麦ダイエットを実践していきましょう。

・食べる量について
・発酵食品と一緒に食べる
・食べるタイミングについて

この３つを意識してもち麦ダイエットを実践すれば、しっかり効果を実感できるようになります。

それぞれ詳しく解説していきます。

食べる量について

もち麦は食べれば食べる分だけダイエット効果が高まるというわけではなく、食べ過ぎれば当然摂取カロリーが増えるのでオーバーカロリーになり太る原因になります。

しかし、食べる量が少なすぎればもち麦のダイエット効果を十分に得ることができません。

なのでもち麦のダイエット効果を最大限に得るためには、多すぎず少なすぎない適正な摂取量を継続的に取り続けることが大事なんです。

その１日の目安量は炊飯前で50gとることです。

なぜなら研究で内臓脂肪やコレステロール値が減少したという結果が得られたのが、1日あたり約3gほどのβグルカンを摂取していたからです。

もち麦100gあたり6.2gのβグルカンが含まれている
→もち麦50gを食べれば1日3g以上のβグルカンを摂取できるのでダイエット効果が得られる

お米１合に対して50gのもち麦を入れると、3割もち麦を配合したご飯になります。

炊きあがりでは約350g〜400gくらいになり茶碗でいうと３杯弱くらいになるので、１日で食べても低カロリーでダイエット効果を得ることができます。

私は玄米ともち麦を混ぜて食べることが多く、玄米からは不溶性食物繊維をメインでとり、もち麦からは玄米ではとれない水溶性食物繊維をとるようにしています。

不溶性と水溶性の食物繊維は２対１くらいのバランスでとれると理想的です。

なので、玄米ともち麦を混ぜることで食物繊維のバランスをとることができるんです。

食物繊維自体不足しやすい栄養素なので、玄米もち麦を食べることでしっかりと摂ることができるのでおすすめです。

もち麦の適正な摂取量を守って、ぜひ毎日取り入れてみてください。

発酵食品と一緒に食べる

もち麦ダイエットで腸内環境を整える効果をさらに高めるために、発酵食品と一緒に食べるようにしましょう。

発酵食品とはヨーグルト、味噌、キムチ、先程解説した納豆などのことで、菌を加えて食材を変化させたものです。

その発酵食品には善玉菌が多く存在していて、普段の食事に取り入れることで腸内の善玉菌自体を増やすことにつながるんです。

もち麦には腸内細菌のバランスを整える効果があるんですが、もち麦に含まれている水溶性食物繊維は善玉菌のエサとして活躍してくれます。

なので、発酵食品からは乳酸菌により善玉菌そのものがとれて、一緒にもち麦を食べることでその善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維をとることができます。

発酵食品ともち麦を食べることで善玉菌とそのエサを同時にとることができるので、効率的に善玉菌を増やすことができて腸内細菌のバランスが劇的に整うんです、

もち麦から善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維だけをとっても、もともと腸内の善玉菌が少ない方は腸内細菌のバランスを整えるのに時間がかかります。

そこで善玉菌自体を発酵食品からとってしまえば、効率的に腸内環境を良くすることができるということです。

特におすすめなのが、玄米もち麦に納豆をかけて食べることです。

納豆に含まれている納豆菌は腸内で善玉菌として活躍するだけではなく、善玉菌のエサとしても活躍するのでもち麦と一緒に食べることでどんどん腸内環境が良くなるんです。

玄米もち麦と納豆は味の相性も良くて食べやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

その他にもキムチと一緒に食べたりお味噌汁と一緒に食べても効果的なので、ご自身の好みに合わせて取り入れましょう。

食べるタイミングについて

もち麦の効果を最大限得るためには、食べるタイミングも大事なんです。

私がおすすめするもち麦の食べるタイミングは、朝に食べることです。

なぜなら、朝にもち麦を食べることで血糖値を安定させることができるので、痩せやすい状態で１日を過ごすことができるんです。

ダイエットでは血糖値を安定させることはめちゃめちゃ重要で、特に朝食でいかにして血糖値を安定させる食材を食べるのかが重要なんです。

朝に血糖値を安定させる食材を食べることで、セカンドミール効果を得ることができます。

セカンドミール効果とは？
・その日の最初に食べた食事の影響が、２食目以降の食後血糖値に影響を与える効果

つまり、朝食で血糖値を安定させるもち麦を取り入れることで、昼ごはんでの食後血糖値も安定させることができるのでダイエット効果が高いんです。

血糖値が乱高下する不安定な状態では脂肪の合成力が高まったり、短時間で空腹を感じやすくなるので自然と太りやすい状態になるんです。

なので、その日の最初の食事である朝ごはんにもち麦を取り入れることで、その日を血糖値の安定した状態で過ごすことができるのでダイエット効果が高まるということです。

もちろん昼ごはん、夜ご飯でもち麦を取り入れても、セカンドミール効果以外の効果を得ることができます。

もち麦は朝にこだわらなくてもいいんですが、最大限ダイエット効果を得たい方は朝にもち麦ごはんを取り入れていきましょう。

おすすめの朝食メニュー
① 玄米もち麦150g
② 納豆１パック
③ 半熟卵１個をかける
※カロリーは400kcal弱、タンパク質20g、食物繊維が10gもとることができる

ぜひ１日を最高の状態でスタートするためにも、朝にもち麦を食べるようにしてみてください。

まとめ

以上が、もち麦ダイエットの効果ともち麦ダイエットの正しいやり方についてでした。

もち麦はただご飯と一緒に炊くだけで手軽に食べることができる食材なので、明日からでもすぐに取り入れることができると思います。

普段のご飯の３割程度をもち麦にするだけでも多くのダイエット効果を得ることができるので、ぜひ本記事を参考にして取り入れてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、もち麦は１日の食材の中でのほんの一部なので、それ以外の食事バランスも重要ということです。

もち麦ダイエットを正しく実践してもそれ以外での食事がおろそかになっていたら、痩せることは絶対にありません。

もち麦を正しく取り入れていきながら、普段の食事も整えていきましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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