豆乳ダイエットって効果あるの？効果的な飲み方と注意点について解説

豆乳はダイエットにおすすめの飲み物で、毎日飲むことでダイエット効果が得られるんです。

しかし、当然ただ飲めばいいわけではなく、正しく取り入れないと痩せないばかりか逆効果になることもあるんです。

豆乳ダイエットは正しく取り組めばしっかり効果を感じられると思いますので、本記事で効果的な飲み方について解説します。

本記事では、豆乳ダイエットの効果と効果的な飲み方、注意点まで解説します。

最後まで見ていただくことで、豆乳ダイエットにはどんな効果があるのかわかるだけではなく、豆乳ダイエットの効果が高まる飲み方までわかるようになります。

ぜひ最後まで見てください。

筆者が運営するYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

豆乳ダイエットの効果について

豆乳を飲むことで得られるダイエット効果は多いです。

その中でも特におすすめできるダイエット効果があるので、詳しく解説します。

・大豆タンパク質の効果
・脂肪蓄積を抑える効果
・食欲を抑える効果

豆乳を飲むことで上記３つの効果を得られるので、ダイエットにおすすめなんです。

それぞれ詳しく解説します。

大豆タンパク質の効果

豆乳の原材料である大豆は、畑の肉と言われているほどタンパク質が豊富にとれるので、ダイエット効果を高めてくれます。

大豆タンパク質の主要成分の一つであるβ-コングリシニンには、血中の中性脂肪、内臓脂肪を減らす効果があります。

そして血中のコレステロール値を改善する効果もあるので、血流の改善にもつながります。

血液の循環はエネルギーの消費効率にも関わってくるので、血流を改善することで代謝を高めて痩せることにつながるんです。

そして大豆タンパク質は肉や魚、卵などの動物性タンパク質よりも消化や吸収がゆっくりなので、腹持ちがよくなるという特徴もあります。

間食に飲むことで空腹感がなくなり無駄な食べ過ぎが減るので、アンダーカロリーが作りやすくなり痩せやすい状態を作ることができるんです。

さらに大豆タンパク質はエネルギー消費を促す褐色脂肪細胞を活性化する働きもあるので、エネルギー消費が高まり代謝アップにもつながるんです。

タンパク質は多くの人が不足していると言われている栄養素ですが、豆乳200mlあたり約8gのタンパク質が含まれているので、飲み物の中でも多くのタンパク質をとることができるんです。

ちなみに動物性タンパク質と植物性タンパク質は「１：１」のバランスでとれるのが理想的といわれているんですが、多くの方は動物性タンパク質に偏っています。

そこで豆乳を取り入れることで、タンパク質のバランスを整えることもできます。

豆乳を飲むことで手軽にタンパク質をとることができるので、ダイエット効果が高いということです。

脂肪蓄積を抑える効果

豆乳に含まれるサポニンとレシチンという成分に、脂肪蓄積を抑える効果があるんです。

サポニンには血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があるので、余分な脂肪を外に排泄してくれて体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

そして抗酸化作用もあるので、血液中の活性酸素を除去して血流の改善にもつながります。

また、肥満の原因は摂りすぎた糖質が体内で脂肪酸と合わさって中性脂肪として蓄えられるからです。

サポニンにはその糖と脂肪酸の合成を阻害するという効果もあるので、脂肪蓄積を抑えることに繋がるんです。

そしてさらに脂肪の燃焼を促進するアディポネクチンの分泌を促す作用もあるので、脂肪燃焼が効率的になり痩せやすい状態を作ることができるんです。

アディポネクチンはインスリンの感受性を高めて糖尿病の予防、改善につながるとも言われています。

インスリンの安定は血糖値の安定にもつながり、糖が脂肪になりにくい状態が作ることができるので脂肪蓄積を抑えることができるんです。

そして大豆に含まれるレシチンには脂質の代謝を促進する効果があり、血管に付着したコレステロールを溶かして血流の循環を良くしてくれます。

レシチンは肝臓での脂質代謝に関与する部分なので、脂肪肝や肝硬変の予防にもなると言われています。

つまり、豆乳を飲むことで脂肪蓄積を抑える効果と脂肪燃焼を効率的に進める効果を同時に得ることができるので、体内の脂肪が落ちやすくなるということです。

食欲を抑える効果

豆乳にはトリプトファンといわれる必須アミノ酸が含まれていて、このトリプトファンは幸福ホルモンと言われるセロトニンの材料になるんです。

このセロトニンには食欲を抑える作用とメンタルを安定させるという２つの作用があります。

豆乳を飲むことでトリプトファンが摂取できてセロトニンの分泌量を増やすことができるので、食欲の安定につながるんです。

食欲というのは自分の意志とは別に脳が感じるものです。

セロトニンを分泌させてメンタルが安定することでストレスにより食べ過ぎるということも収まるので、食欲がコントロールしやすくなります。

・嫌なことがあったときに甘いものを一杯食べて疲れを忘れよう
・好きなものを食べてストレスを発散しようとする
こういった行動も、ストレスによって食欲が暴走している証拠です。

そこで豆乳を飲んでセロトニンの分泌量を増やせれば、ストレスがあっても食事でストレス解消しようとすることもないので、食欲が安定しやすくなるということです。

そしてセロトニンは睡眠を促すホルモンのメラトニンの材料になるので、豆乳を飲むことで睡眠が促されて睡眠の質を高めることにつながります。

睡眠中には食欲を抑えるレプチンというホルモンや脂肪燃焼ホルモンが分泌されているので、睡眠の質が高まることで食欲が落ち着くだけではなく脂肪も燃えやすくなるんです。

セロトニンは体を痩せやすい状態にするためには大切なホルモンなんですが、女性の方は男性に比べてセロトニンの分泌量が少ないと言われています。

なので体内の分泌量が少ない分豆乳を飲んで分泌を促してあげることで、セロトニンの効果により劇的に痩せやすい状態に変わるはずです。

ダイエットで大事なのは９割が食事なんですが、自分の意志で食欲をコントロールするのは難しいです。

しかし、豆乳を飲んでホルモンレベルで食欲を安定させることができれば、ダイエットも楽に進められるようになるんです。

そして、その豆乳を毎日でも飲んでいただきたいんですが、豆乳と混ぜることでダイエット効果をさらに高めてくれる食材があるので、ぜひ一緒に取り入れてみてください。

次のパートで、豆乳ダイエットの効果的な飲み方について解説します。

豆乳ダイエットの効果的な飲み方

豆乳はそれだけで飲んでももちろん効果はありますが、「豆乳だけでは味気ないので毎日飲めない」という方も多いと思います。

そんな方へおすすめの効果的な飲み方が、トッピングをすることです。

・きな粉を混ぜる
・ハチミツを混ぜる
・バナナを混ぜる

この３つは豆乳とも味の相性もいいですし、何よりダイエットでもおすすめできる食材です。

それぞれ詳しく解説します。

きな粉を混ぜる

豆乳ときな粉はどちらも大豆由来の食材で、相性もいいのでおすすめの組み合わせなんです。

きな粉には善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維、さらにタンパク質が豊富に含まれています。

これらの栄養素によって、腸内環境の改善、便秘解消、食欲抑制効果、代謝アップ効果など、摂取することでどんどん体が痩せやすい体質に変わるんです。

きな粉に含まれる食物繊維は多くが不溶性食物繊維で、腸内で便のかさ増しをしてくれるので便秘の解消につながります。

便秘になり腸内に老廃物が溜まってしまうと、腸内細菌の悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化するので痩せにくい状態になります。

しかし、便秘が解消されれば腸内がきれいになるので腸の働きも活発になります。

そして、きな粉に含まれるオリゴ糖や水溶性食物繊維は腸内では善玉菌の餌として活躍してくれるので、善玉菌を増やすことにつながり腸内環境を整えてくれるんです

さらにきな粉も畑の肉といわれている大豆からできているので、豆乳と同様にダイエット効果の高いタンパク質がしっかりとれるんです。

なので豆乳ときな粉を同時に取ることで、不足しやすいタンパク質が豊富にとれるので栄養バランスも整うんです。

きな粉豆乳の作り方
① 無調整豆乳200ml
② きな粉大さじ１杯
よくかき混ぜれば完成！

ちなみに大豆イソフラボンは１日75mgが摂取上限と言われています。、

豆乳200mlに45mg、きな粉大さじ１杯に15mgほどのイソフラボンが含まれているので、きな粉豆乳で60mg含まれています。

きな粉豆乳の他にも豆腐や味噌汁などの大豆製品を食べると、イソフラボンの摂取上限を超える可能性もあります。

なので、大豆製品のとり過ぎには注意しましょう。

ハチミツ

無調整豆乳だけでは味が物足りないという方も、ハチミツを足すことで甘みが一気に増して美味しく飲めるのでおすすめです。

ハチミツはがっつり甘みがあるのでダイエット中に食べてもいいのか心配されるかもしれませんが、実はハチミツの糖分はエネルギーになりやすい糖質です。

血糖値を適度に上げてくれる糖質なので、ダイエット中でもおすすめの糖質源なんです。

血糖値は上がりすぎればインスリンの過剰分泌により脂肪蓄積の原因になりますし、逆に低すぎると脳が危機を感じて食欲の暴走につながります。

ダイエットでは食欲の安定と脂肪蓄積を抑えるためには、血糖値が安定した状態を維持することが大事です。

そこでハチミツを食べることで血糖値を安定させるので、ダイエット向きの食材ということです。。

そしてハチミツにはオリゴ糖やグルコン酸が含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれるので腸内環境を整える効果もあるんです。

グルコン酸には腸を適度に刺激して活性化させてくれる働きもあるので、腸の蠕動運動も促進されて便秘の解消にもつながります。

無調整豆乳では味気なくて毎日は飲めないと悩んでいる方は多いですが、ハチミツをちょっと付け足すだけで飲みやすくなるだけではなく、さらにダイエット効果も高まるんです。

ハチミツ豆乳の作り方
① 無調整豆乳200ml
② ハチミツ大さじ1/2〜1杯
よくかき混ぜれば完成！

ハチミツは甘味料や砂糖が入っているものもありますが、必ず原材料をチェックしてハチミツだけの純粋ハチミツを使うようにしてください。

バナナ

豆乳にバナナを混ぜることで果物の自然な甘さが得られて、ジュースのような感覚で飲むことができるのでおすすめです。

バナナにはオリゴ糖や食物繊維、レジスタントスターチが含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれるので腸内環境を整えてくれます。

特にレジスタントスターチが優秀な栄養素で難消化性でんぷんともいって、腸内で食物繊維と同じような働きをしてくれるんです。

レジスタントスターチは善玉菌が好きなブドウ糖の塊で、腸内の善玉菌を増やしてくれるだけではなく短鎖脂肪酸という成分を増やしてくれます。

短鎖脂肪酸は肥満を防止するとも言われていて、糖が脂肪になるのを防ぐ効果や抗炎症作用があり、腸のバリア機能を高めてくれます。

腸のバリア機能が高まれば必要な栄養素をしっかり吸収してくれるので、痩せやすい状態を作ることができるんです。

そしてバナナに体内の余計な水分や塩分を外に排泄してくれるカリウムが含まれているので、むくみ解消につながり血流の循環も促してくれます。

さらに糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群も含まれているので、エネルギーの消費効率が高まりどんどん脂肪燃焼が進むんです。

バナナ豆乳の作り方
① 無調整豆乳200ml
② バナナ1/2本
③ ミキサーにかけるか、バナナをフォークで潰す
※ここにきな粉大さじ１杯かけるのも良い！

無調整豆乳とバナナ1/2本でカロリーは160kcal、きな粉をかけても180kcalほどで飲めるので間食のおやつとして飲んでもいいと思います。

ぜひ試してみてください。

豆乳ダイエットの注意点

豆乳ダイエットをしてもなかなか痩せないと悩んでいる方の多くは、飲み方を間違えてしまっているケースが多いです。

豆乳ダイエットをするうえでよくある間違いがあるので、注意点に気をつけて実践しましょう。

・飲む量に注意する
・無調整豆乳を選ぶ

この２つに注意して取り入れましょう。

飲む量に注意する

きな粉は飲めば飲む分だけ効果が出るわけではありません。

前述した通り、大豆イソフラボンには摂取上限があり、摂りすぎてしまうと体調不良の原因になってしまいます。

なぜなら、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、摂りすぎるとホルモンバランスが乱れることになるんです。

そして豆乳１杯200mlあたり90kcalほどあるので、２杯飲めば180kcalになります。

飲み物からカロリーを摂りすぎると気づかないうちにオーバーカロリーの原因になるので、１日１杯までが目安なんです。

無調整豆乳を選ぶ

豆乳は砂糖や甘味料が含まれている豆乳風のジュースみたいなものがあるので、必ず無調整豆乳を選びましょう。

無調整豆乳は味気ないという方がいますが、今回ご紹介したダイエット効果を倍増させるような食材をとりいれることで美味しく飲めると思います。

砂糖などが含まれているとカロリーが増えて１杯飲んだだけでもオーバーカロリーの原因になるので、最低限のカロリーで多くの栄養素がとれる無調整豆乳がおすすめなんです。

なので、豆乳ダイエットをするときは１日１杯を目安にして、無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

まとめ

以上が豆乳に混ぜるとダイエット効果が倍増する食材についてでした。

豆乳はそれだけでもダイエット効果はありますが、毎日継続して摂取しなければなかなか効果は得られません。

豆乳だけでは味も飽きてしまい継続が難しくなるので、ぜひ今回ご紹介した食材をトッピングして美味しくダイエット効果も高めていきましょうｌ

そして最後にお伝えしたいことは、豆乳はあくまでもダイエットのサポートとしての役割しかなく、痩せるためには普段の食事改善が必要ということです。

１日全体の食事量でアンダーカロリーが作れていなければ、脂肪が燃えることは絶対にありません。

全体の食事バランスも整えて、豆乳ダイエットを実践しましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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