お米ダイエットの効果的なやり方！白米を食べて痩せる理由も解説

お米はなぜか食べると太る、ダイエットの敵みたいに考えられていますが、実は食べたほうが痩せるんです。

私も減量をするときは必ず１日３食お米を食べていましたし、ダイエット指導をしているときにもお米を抜きましょうと指導したことは一度もありません。

しっかりお米を食べながらでもダイエットができるので、ぜひ本記事を参考にお米ダイエットを実践してみてください。

本記事では、お米ダイエットで痩せる理由とお米ダイエットの効果的なやり方、白米のよくある間違った知識について解説します。

最後まで見ていただくとお米に対する考え方がガラッと変わるはずなので、お米を食べながらでもダイエットができるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

お米ダイエットで痩せる理由

お米ダイエットで痩せると言われても半信半疑の方が多いと思いますので、具体的になぜお米を食べると痩せるのかを詳しく解説します。

・代謝が上がる
・筋肉が落ちにくくなる

この２つの効果があるので、お米を食べたほうがダイエットの成功に近づくんです。

それぞれについて詳しく解説します。

代謝が上がる

代謝が上がるというとちょっと語弊があるかもしれないですが、代謝を下げずにダイエットができるというイメージです。

ダイエットで食事制限をすることで体内のエネルギー不足になってしまうと、体がエネルギーをなるべく消費しないような省エネモードになってしまいます。

本来、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることで、この差分で脂肪が燃えていきます。

しかし、体の重要なエネルギー源である糖質を取らないと、代謝が落ちて脂肪が燃えなくなるんです。

なぜなら、「糖質が体に入ってこないから、エネルギーを使わないようにしよう」とするので、脂肪もエネルギーにできなくなるからです。

体内に貯蔵しているエネルギーは銀行口座に入っている貯金と一緒。
①たくさん貯金があるうちはお金を使うことへの抵抗が少ない
②貯金が目に見えて減ってきたらなるべくお金を使わないようにする
つまり、お金＝エネルギーを使わない状態になるので、脂肪が燃えない。

目に見えて貯金が減ってきてしまえば、買い物を控えたり、外食を控えたり、洋服代を我慢したりして貯金を守ろうとするはずです。

体内のエネルギーも同じで、ダイエットを始めたときはまだ体内にエネルギーがあるので、食べないダイエットでも痩せていきます。

しかし、ダイエットが進んでいくにつれて体内のエネルギーが不足してきて、脳が危機を感じてエネルギーを消費しないようになるんです。

特に糖質を食べないダイエットでエネルギー不足になれば省エネモードになってしまうので、食べてないのに脂肪が燃えないという最悪のダイエットになるんです。

逆に体のエネルギー源である糖質をしっかりとってダイエットをすれば、体内のエネルギーが大幅に不足するということがないので、代謝を維持してダイエットができるんです。

なので、お米を食べながらダイエットをすることで代謝が高い状態をキープしながらダイエットができるので、痩せやすくなるということです。

筋肉が落ちにくくなる

これは私が減量をしていたときにもすごく感じたことなんですが、お米を食べているときの方が筋肉を残しながらダイエットができたんです。

筋肉は基礎代謝量と言ってじっとしていても消費されるカロリーの20％を占めている部位なので、筋肉を残してダイエットをすることは基礎代謝量の維持につながり代謝が高い状態を作れます。

しかし、お米を食べないと筋肉が落ちやすく代謝も低下するので、痩せないどころか太りやすい体質を作るんです。

先ほどお米を食べないと糖質が不足して体内のエネルギーが不足するとお話したんですが、糖質は体に絶対必要な栄養素なのでどこかで補わなければいけません。

体内のどこかで糖質を作ることになるんですが、そのときに筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生を起こしてしまうんです。

筋肉を分解してアミノ酸を作り出し糖質の代わりにエネルギーにしてしまうので、脂肪ではなく筋肉がどんどん落ちて太りやすい体質になってしまいます。

しかし、お米を食べてダイエットをすることで、エネルギーになる糖質は最低限とれます。

なので、糖新生を起こさずに筋肉は維持できて、脂肪がしっかり燃えるダイエットになるんです。

糖質制限ダイエットなどで最初の１ヶ月はがっつり体重が落ちるという現象も糖新生が関係していて、糖質を抜くことで体内のグリコーゲンと水分が枯渇して一気に体重が落ちます。

その次にグリコーゲンが不足することで、体内のエネルギー不足で糖新生を起こして筋肉がごっそり減ってしまいます。

体重が落ちているのでダイエット的には成功と思っても、実は蓋を開けてみれば落ちた体重のほとんどは水分と筋肉なので、思い通りの体型になっていないというケースが多いです。

お米をしっかり食べて筋肉を維持して脂肪が落ちるダイエットができれば、代謝が高い状態をキープできるのでダイエットをしても痩せやすくなるということです。

なのでお米をしっかり食べてほしいんですが、ただばくばく食べれば痩せるというわけではないので注意が必要です。

どんな食材もダイエットに適した食べ方をしなければ痩せていかないので、次のパートでお米を食べてしっかり痩せる方法について解説していきます。

お米ダイエットの効果的なやり方

お米ダイエットはただお米を食べていれば痩せるというわけではありません。

正しくお米を取り入れていかないと、食べ過ぎで太ることにもなるので注意が必要です。

・糖質の適正量を知る
・もち麦を混ぜる
・脂質量を抑える

この３つさえ守っていればお米を食べてもしっかり痩せることができるので、ダイエットが驚くほど捗るようになります。

お米を食べられると食事の満足度も一気に高まるので、ぜひ実践してみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

糖質の適正量を知る

人によって糖質の必要量は違います。

糖質は体のエネルギー源になるので、エネルギーとして使える分だけ食べていれば体内に蓄積することなく太るは絶対にありません。

なので、自分にとって必要な糖質量を知ることでお米を食べても太らなくなるので、ダイエット中でも安心して食べることができるんです。

体内には糖質をグリコーゲンに変えて貯蔵しておく場所があります。

筋肉や肝臓に貯蔵されていき、それでも余った糖質は脂肪細胞へ蓄えられてしまいます。

体内で貯蔵できる糖質量
・筋肉内でだいたい100〜400g
（筋肉量で変わる）
・肝臓内では100〜150gくらい
この範囲内に収まれば脂肪になることはない。

なので自分の必要量を知ることでお米を食べても太らなくなり、むしろしっかり消費できるので痩せることにもつながるんです。

その目安は摂取カロリーの50%を糖質にすることです。

1,400kcalでダイエットをしている方の場合
→1,400kcal×50%=700kcal
175g分の糖質であれば、太ることなく食べられる

白米茶碗１杯分でだいたい50gくらいの糖質になるので、１日３食白米を食べても必要量に収まる計算になります。

どの食材にどのくらいの糖質が含まれているかは、「カロミル」や「あすけん」などのカロリー計算アプリを使って計算してください。

どうしてもめんどくさくて手軽に必要な糖質量が知りたいという方は、ざっくりと多くの方に当てはまる目安をお伝えします。

それは、１日450gのお米を食べることです。

朝150g、昼150g、夜150gなので、１日１食茶碗１杯の白米を食べるようにしましょう。

これはあくまでも目安なので、体重の増減を見ながら調整してみましょう。

もち麦を混ぜる

お米を食べるときはいつも白米という方も多いと思いますが、よりダイエット向きの食材に変えるためにもち麦を混ぜるのがおすすめです。

白米は精白されている分、食物繊維、ビタミン、ミネラルがごっそりなくなっていて糖質以外の栄養素が低いです。

一方で、もち麦は食物繊維が白米の約20倍も含まれていて、不足しやすい水溶性食物繊維のβグルカンが含まれています。

βグルカンは便を柔らかくして便秘解消効果があったり、腸内では善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。

腸は痩せホルモンの分泌や栄養の代謝を促進してくれるので、腸内環境が整うことで一気に痩せやすくなるんです。

そして白米だけだと血糖値が上がりやすく、血糖値の上昇度合いを示すGI値は88もあります。

しかしもち麦はそのGI値が65しかないので、血糖値の上昇を抑えてくれるんです。

血糖値の上昇は食欲が乱れたり脂肪を増やす原因になり太りやすくなるので、もち麦を混ぜた白米を食べて血糖値を安定させましょう。

もち麦の栄養素を白米と比較すると
・代謝を高めるタンパク質が約2倍
・抗酸化作用のあるビタミンEも約3倍
・糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が約4倍
白米よりも栄養素が豊富！

おすすめの配分は、白米１号に対してもち麦を50g入れるのがちょうどいいと思います。

脂質量を抑えること

お米をしっかり食べるということは糖質を食べるということなんですが、糖質と脂質は両方とも体のエネルギー源になる栄養素です。

この２つを同時にとってしまうとエネルギーの過剰摂取になり、使えきれないエネルギーは体内に蓄積してしまい体脂肪に変わってしまいます。

特に現代人は脂質を過剰に摂取していることが多く、意識して抑えないと糖質と脂質の同時摂取になり、お米を食べて太るから太っているという錯覚を起こしてしまうんです。

カツ丼や焼肉、牛丼などは太りやすいというのはイメージができると思いますが、これらもすべて糖質と脂質の同時摂取になるので太るんです。

これらのパターンは脂質の過剰摂取で太っているというケースなんですが、なぜか糖質のお米が悪者になりお米を食べないというダイエットに走る方が多いです。

なのでダイエットを考えるときは、1gあたりのカロリーが高い脂質を抑えるようにしましょう。

揚げ物やバラ肉、ドレッシングなど、こういった食材の頻度が多いと脂質が増えてしまい、糖質と脂質の同時摂取になってしまいます。

脂質を抑えるポイント
・豚バラ肉→ロース肉に変える
・牛丼→まぐろのたたき丼や鶏そぼろ丼にする
・ドレッシングはノンオイルにする
・フライパンで使う油は1/2の量にするなど
ちょっとの意識で抑えられる

肉の種類を変えたり、調味料からの油を減らすことで脂質量は減っていきます。

そして食事を定食の形にするというのもポイントです。

ご飯、おかず、副菜、お味噌汁の形にすることで、糖質と脂質、タンパク質、食物繊維がバランスよくとれるので、おかずの種類に気をつければ脂質も抑えられます。

ダイエットで何を食べればいいかわからないという方は
①お米を適量食べる
②脂質を抑える
この２点を抑えると自然と痩せる

これで白米を食べても痩せられるようになっていくんですが、まだ白米を食べるのが怖いという方も多いと思います。

最後にはそういった方が抱いている、白米に対する間違った知識について解説します。

自分の白米に対する知識が間違っているということがわかれば、自然と白米を食べられるようになっていくと思います。

次のパートでしっかり解説します。

白米に対する間違った知識

まだまだお米ダイエットが信用できないと思っている方は多いと思いますが、おそらく白米に対して間違った知識があるのかなと感じます。

なぜか白米を食べると太る、食べなければ痩せると思われていて、白米を食べるのが怖いと思っている方も多いです。

・体重が増える
・カロリーが高い

おそらくこの２つの理由で白米を食べたくないと感じる方も多いんですが、実はそれは間違いなんです。

なぜ間違いと言えるのか、その理由について詳しく解説します。

体重が増える

「お米を食べた翌日は体重が増えたけど、お米を抜いた翌日は体重が減った。だから、お米を食べると体重が増える」という方がいます。

しかし、この状態は体重が増えているだけで、体脂肪が増えているわけではありません。

なぜ体重が増えるのかというと、お米に含まれる糖質が体重に関係しているんです。

お米を食べると体内に糖質が吸収されてグリコーゲンとブドウ糖に形を変えます。

ブドウ糖は血液内に送られて、体のあらゆるところでエネルギーとして使われていきます。

そしてグリコーゲンはいざというときに使えるように、肝臓や筋肉に貯蔵されていきます。

このグリコーゲンが貯蔵されるときに1gあたりに約3gの水分も一緒に蓄えられていくので、それによって体重が増えてしまうんです。

グリコーゲンとして50g貯蔵した場合
・グリコーゲン50g＋水分150g=200g分体重が増える

なので「お米を食べる＝糖質を食べる」ということなので、体内でグリコーゲンに変わり水分も一緒に蓄えられて、その翌日に体重が増えることになるんです。

逆にお米を食べなければ体内のエネルギーが使われてグリコーゲンもなくなるので、一緒に貯蔵されていた水分もなくなりその分体重が減るんです。

お米を食べて体重が増える場合
・それはほとんどが食べたものの重量と水分なので太ったわけではない

体重が増えるというのは事実かもしれないですが、体重が増えたから悪いのではなく、ただの水分だということを知っておきましょう。

カロリーが高い

お米を食べると体重が増える、カロリーが高いから太ると思っている方が多いですが、実はカロリーは低い食材なんです。

三大栄養素のカロリーで比較するとわかりやすいんですが、糖質、脂質、タンパク質のカロリーを比較してみます。

よくタンパク質は痩せると言われていて私もタンパク質の摂取はおすすめしているんですが、そのタンパク質が1gあたり4kcalです。

そして脂質、油は太りやすいからカロリーが高いというのはイメージができると思いますが、1gあたり9kcalでタンパク質の２倍以上になります。

お米の93%を占めている糖質はというと、痩せるといわれているタンパク質と同じ1gあたり4kcalしかないんです。

お米はカロリーが高いから食べないという間違った解釈をしていて、主食はなし、おかずに豚肉や牛肉、サラダにドレッシングをかけて脂質はとっているという食事内容を目にします。

そういった食事は、カロリーの低い糖質を抜いてカロリーの高い脂質は食べるという間違った食事法になっているんです。

先ほど説明した通り、糖質を抜けば水分が抜けるので体重が落ちていき、ダイエット的に正しいと錯覚してしまうんですが、結果的にカロリーはそこまで変わらないです。

そして、栄養バランスも偏ってしまうので痩せにくい状態になるんです。

実は衝撃的な事実なんですが、お米を茶碗１杯分でだいたい230kcalくらいなんですが、これはサラダ油大さじ２杯分とほぼ同じカロリーなんです。

なのでお米を抜いて食事の満足度を落とすくらいなら、カロリーが高い油を控える意識をしたほうが圧倒的に痩せやすいダイエットになるんです。

お米は太る、カロリーが高いという知識があるせいで食べないでダイエットしようとする方がいるので、そういった方にはむしろ食べるようにしてほしいんです。

ぜひ本記事を参考に、お米ダイエットを実践してみてください。　　

まとめ

以上が、お米ダイエットの効果的なやり方についてでした。

お米はダイエットをするときに敬遠されがちですが、食べることでこれだけのメリットがあるんです。

お米は正しく食べれば太るどころか痩せることにつながり、ダイエットの強力なサポートになります。

ぜひ正しくお米を食べて、理想の体型を作りましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、お米をしっかり代謝していくためには栄養バランスも大事ということです。、

本記事ではお米にフォーカスをあてて解説しているので、お米を食べれば痩せると思ってしまうと思いますが、ダイエットは全体の栄養バランスが大事です。

ぜひ１日の栄養バランスを整えながら、お米を取り入れていきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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