【17万回再生】お餅ダイエットって本当に効果ある？正しい方法や痩せる食べ方について解説

お餅はお正月あたりに食べる方が多く、よくお正月太りの戦犯にされる食材です。

なのでお餅を食べたら太ると思われている方も多いんですが、食べ方にさえ気をつけていれば腹持ちもよくダイエット中にでも食べてほしい食材です。

食べ合わせによってはダイエット効果を高めることにもつながるので、本記事を参考にお餅を食べてみてください。

本記事ではお餅ダイエットの正しい方法について解説していき、その次にお餅ダイエットの効果的な食べ合わせについて解説します。

本記事を最後まで見ることで、ダイエット中でもお餅を美味しく食べながら痩せることができるので、ぜひ最後まで見てください。

筆者が運営するYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

お餅ダイエットの正しい方法

お餅を食べてダイエットをしたいのであれば、正しい方法で取り入れていきましょう。

・食べる量について
・お餅単品では食べない

この２つに気をつけていればお餅で太るということもなくダイエットできます。

それぞれ詳しく解説しますね。

食べる量について

お餅は水分量が少なくサクサク食べられてしまうので、つい食べすぎてしまうということが多い食材です。

なので、お餅ダイエットを成功させるための目安量を知っておきましょう。

ダイエット中の１食の目安量をしっかり把握しておけば食べすぎて太るということもないので、食べる量に注意しながら取り入れていきましょう。

お餅の１食あたりの食べる量は、２個を目安にしましょう。

一般的な女性の場合、１日の糖質量の目安は200g前後。
1日3食だと１食あたり70g前後になる。
・お餅１個25gの糖質量なので、２個が目安になるということ。

ちなみに、お餅は喉に詰まりやすいので一口は小さめにして、しっかりよく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛まないと飲み込めたとしても腸の中でお餅が固まってしまい、腸がつまる腸閉塞を起こす可能性があるので注意が必要です。

焼いたお餅であれば硬さがあるので自然と噛むかもしれないですが、茹でてお餅を柔らかくして食べる場合は水分量も多く噛まないで食べるかが多いです。

よく噛まずに飲み込んで腸の中で冷えて固まり、腸内でお餅が固まって便秘になりお腹を壊すというケースが多いです。

お餅は食べる量に注意しつつ、食べるときはしっかりよく噛んで食べるようにしましょう。

お餅単品では食べない

お餅は米からできているので、白米と同じ糖質源です。

白米をおかずと一緒に食べて栄養バランスを整えるのと同じように、お餅を食べる時も必ずその他の食材と一緒に食べるようにしましょう。

お餅の栄養素はほぼ糖質のみで血糖値の上がりやすい食材です。

お餅単品だと血糖値が急上昇して脂肪合成ホルモンのインスリンが多く分泌されてしまうので、脂肪が蓄積しやすくなります。

さらに血糖値が急激に上がりそのご急激に下がってしまうと、逆に血糖値が下がりすぎる低血糖状態を作ってしまいます。

脳の重要なエネルギー源である糖質が不足しているということなので、脳が栄養不足を感じて食欲が暴走します。

つまり、血糖値の乱高下は食後に短時間で低血糖状態を作り食欲が暴走しやすくなるので、食べ過ぎにつながりオーバーカロリーの原因になるんです。

お餅に限らず糖質源のみの食事は血糖値の乱高下により太りやすい状態を作り、栄養バランスも一気に偏ってしまいます。

なので、お餅は単品で食べすに白米と同じ感覚で取り入れて、おかずと一緒に食べるようにしましょう。

特にタンパク質や食物繊維を一緒に摂ることで、食欲を安定させる効果と血糖値を安定させる効果を得ることができます。

しかし、お餅をお肉やお魚と一緒に食べるのはなんか違う、食べられないという方も多いと思います。

そこで次のパートでは、私も普段から実践しているお餅との相性抜群で効果的な食べ合わせについて解説します。

お餅ダイエットの効果的な食べ合わせ

お餅は白米と同じ感覚で食べれば太るということはないんですが、なかなか白米の代わりにお餅を食べるというのもなれないと思います。

そこでお餅ダイエットに効果的な食べ合わせがあり、誰でも取り入れやすい方法になっているのでご紹介します。

・きな粉
・ハチミツ
・大根おろし
・お雑煮
・納豆

上記の５つはお餅を食べるときに使ったことがあるという食材だと思います。

実は食べ合わせが良くダイエット効果を高めることにもつながるので、ぜひ参考にしてください。

それぞれ詳しく解説します。

きな粉

お餅にきな粉をかけて食べているという方も多いと思いますが、ダイエット的にもめちゃめちゃオススメの食べ合わせです。

きな粉の主原料は畑のお肉と言われている大豆で、お餅では不足するタンパク質をしっかりととることができるんです。

きな粉100ｇあたりに約35gのタンパク質が含まれていて、これは鶏むね肉に含まれているタンパク質量の1.5倍以上になるんです。

そしてきな粉には食物繊維もしっかり含まれていて、不溶性食物繊維なので便がしっかり作られて便秘解消にもつながります。

きな粉100gあたり約17gも食物繊維が含まれているので、お餅と合わせて食べることで栄養バランスが整うんです。

さらにきな粉にはオリゴ糖が含まれていて腸内では善玉菌の餌になるので、腸内細菌のバランスが整い腸内環境の改善につながります。

なので、きな粉とお餅を一緒に食べることで腸内環境が整い栄養バランスも整うので、ダイエットにいい食べ合わせになるんです。

お餅ときな粉の分量
① お餅２個
② きな粉大さじ１杯
これくらいを目安に食べましょう。

これで、十分にタンパク質と食物繊維をとることができます。

きな粉を取り入れるときの注意点は、砂糖が含まれていない原材料が大豆だけのシンプルなものを使うようにしましょう。

砂糖が含まれているきな粉の方が甘さがあり美味しいんですが、砂糖入りのきな粉を使うと糖質の過剰摂取になってしまいます。

きな粉だけでも自然な甘さがあるので、砂糖が入っていないきな粉を使いましょう。

ハチミツ

お餅に甘さを足すためにこしあんをつけて食べるという方もいますが、それをハチミツにすることでダイエットに良い食べ合わせになるんです。

ハチミツの８割は糖分でできているので、同じ糖質源のお餅と食べると糖質のとりすぎになると思われるかもしれません。

しかし、ハチミツに含まれている糖質はエネルギーになりやすい糖質で、血糖値を上げない果糖が多く含まれているので血糖値を安定させる効果があるんです。

なので、血糖値を上げやすい食材であるお餅にハチミツをかけることで、血糖値が安定しやすく太りにくい食材に変えることができます。

さらに、ハチミツにはオリゴ糖やグルコン酸が含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれるので腸内環境が整いダイエット効果が得られます。

腸内環境が良くなれば腸内で行われている栄養素の吸収や老廃物の排泄がスムーズに行われるようになるので、代謝がアップしてダイエット効果が高まるんです。

そして、グルコン酸には腸を適度に刺激して活性化させてくれるので、腸の働きがよくなり便秘解消効果が得られます。

ハチミツをかけるだけで血糖値の安定と腸内環境を整える効果を得ることが出来るので、お餅と食べるとダイエット効果が高まるんです。

お餅とハチミツを食べる場合
① お餅２個
② ハチミツ大さじ１杯
③ きな粉大さじ１杯
ハチミツだけだと栄養バランスが悪いので、きな粉を足すのがおすすめ！

きな粉の脂質とタンパク質、食物繊維により栄養バランスが整ってダイエット効果を高めることが出来るので、お好みで取り入れてみてください。

ちなみに、ハチミツは砂糖などが入ったシロップのようなものもあるんですが、原材料がハチミツだけの純粋ハチミツを使うようにしてください。

甘味料でかさ増ししている偽物のハチミツもあるので、注意して選びましょう。

大根おろし

大根おろしには健康効果も多く、お餅とも相性がいいのでおすすめです。

大根おろしには消化促進、抗酸化作用、肝機能を助ける作用、デトックス効果など多くの効果があるんです。

大根おろしにはアミラーゼとリパーゼといった消化酵素が多く含まれているので、糖質や脂質の代謝を促す効果が得られてエネルギーの消費効率を高めてくれます。

そして、大根の辛味成分でもあるイソチオシアネートには抗酸化作用があり、血流の循環を促してくれたり肝臓の解毒作用を促して肝機能を助けてくれるので、代謝アップ効果も期待できるんです。

さらには血糖値の安定や腸内環境の改善につながる食物繊維や、体内の余計な水分を外に排泄するカリウムも豊富にとれるのでどんどん体を痩せやすい状態にしてくれるんです。

この大根おろしをお餅にかけて食べることで、お餅からとった糖質を効率的にエネルギーにしてくれたり、血糖値を安定させてくれるのでダイエット効果を高めてくれるんです。

大根おろしとお餅の食べ方
① お餅２個
② 大根おろし100g
③ お醤油を少々
これで美味しく食べられます。

注意点は、大根おろしは低カロリーで食べられる分、栄養素が少ないです。

大根おろしとお餅だけではなく、タンパク質源も一緒に食べると栄養バランスが整うので、おかずも一緒に食べるようにしてください。

お雑煮

お雑煮はお正月には定番だと思いますが、一緒にいれる具材によってダイエット向きの食材になるんです。

お雑煮は地域によって入れる具材や味付けが変わると思います。

糖質源はお餅からとるので、タンパク質と脂質、食物繊維を意識した具材をいれましょう。

お雑煮におすすめの具材
・葉物野菜（ほうれん草、小松菜、白菜など）
・きのこ類（しいたけ、しめじなど）
・肉類（皮なしの鶏むね肉、鶏もも肉など）
・豆腐
これらがおすすめ！

これで糖質源はお餅、脂質源は豆腐、タンパク質源は鶏肉、食物繊維やビタミンは葉物野菜やきのこ類から取ることが出来るので、お雑煮１杯だけで栄養バランスがバッチリ整うんです。

具材に根菜類や里芋などを入れてしまうと糖質量が増えてしまうので、糖質源はお餅だけにしておきましょう。

お雑煮を取り入れるときの注意点は、お雑煮をメインに取り入れることです。

ご飯やおかずをしっかり食べて、そこにお餅の入ったお雑煮を食べるとオーバーカロリーの原因になってしまいます。

具沢山のお雑煮でしっかり栄養素がとれているはずなので、足りない場合は具材をおかわりするようにしましょう。

お雑煮は具材を変えれば無限に味を変えられると思うので、お餅を飽きずに取り入れられると思います。

納豆

ご飯に納豆をかけて食べるように、お餅と納豆を食べ合わせることで美味しくダイエット効果を高めることが出来るんです。

納豆はとにかく栄養が豊富で、お餅では不足する脂質とタンパク質、血糖値の安定につながる食物繊維、代謝に関わるビタミンなど、多くの栄養素がとれるんです。

納豆には食物繊維が１パックあたり3.3gほど含まれていて、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているんです。

さらに、代謝を高めるために必要なタンパク質も１パックあたり8g程度含まれています。

そして納豆特有の成分である納豆菌が含まれていて、腸内では善玉菌そのものとして活動するだけではなく、善玉菌のエサとしても働いてくれるの腸内細菌のバランスを劇的に整えてくれるんです。

お餅と納豆のおすすめの食べ方
① お餅２個
② 納豆１パック
③ お醤油を少々
これでタンパク質12g、食物繊維4gもとれるので手軽な朝食にもピッタリ！

注意点は、納豆に付属のタレは添加物が多いため使わないようにすることです。

添加物は腸内環境を悪化させる原因になり、代謝の低下や脂肪燃焼効率を低下させるので、痩せにくい状態を作るんです。

付属のタレのかわりにシンプルなお醤油を使うようにして、腸内環境を整える納豆の効果を最大限得るようにしましょう。

まとめ

以上が、お餅ダイエットの正しいやり方と効果的な食べ合わせについてでした。

お餅は太りやすいと考える方もいますが、食べ方や一緒に食べる食材によってはダイエット効果が高まり痩せることにつながるんです。

私はお正月に限らずよくお餅を食べることがあって、今回ご紹介した方法で食べるようにしています。

お正月太りを予防したい、ダイエット中でもお餅を食べたいという方は、ぜひ本記事を参考に取り入れてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、お餅にいくらダイエット効果があると言っても、普段の食事が整っていないとダイエット効果は得られないということです。

お餅ダイエットを正しいやり方で取り入れても、他の食事で食べ過ぎていたら痩せることは絶対にありません。

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーの低いアンダーカロリーを作ることです。

そのためには普段の食事習慣を整える必要があるので、全体の栄養バランスを整えましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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