タンパク質ダイエットは痩せる？おすすめの食べ物や効果的なやり方も解説

タンパク質はなんとなく筋肉にいいっていうイメージはあるかと思いますが、三大栄養素の一つで体にとってめちゃめちゃ重要な栄養素です。

それだけ重要な栄養素を正しく摂取することで痩せることにつながるので、ダイエット効果が期待できるんです。

しかし、タンパク質の摂り方を間違えていて痩せない、むしろ太ってしまうという方も多く、ダイエットを失敗してしまうケースも多いです。

タンパク質は少なすぎても食べ過ぎても効果を発揮できないので、正しい摂取量や摂取方法でタンパク質を取り入れるようにしましょう。

本記事では、タンパク質ダイエットで痩せる理由と、タンパク質ダイエットの効果的なやり方について解説します。

最後まで見ていただけることで、タンパク質を適切に取り入れることができるのであとは勝手に脂肪がおちるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

なぜタンパク質ダイエットで痩せるのか？

タンパク質を食べるだけなのに、なぜ痩せるのか疑問に思っている方は多いと思います。

それはタンパク質にダイエット効果があるからで、正しく食べることで痩せ体質を作ることができるんです。

・代謝が上がるから
・食欲が安定するから

タンパク質にはこの２つの効果があるので、正しく取り入れることで痩せることにつながるんです。

それぞれについて詳しく解説します。

代謝が上がるから

タンパク質を毎日適量とることで、代謝がアップするので痩せやすくなります。

なぜならタンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）が高い栄養素だからです。

食事誘発性熱産生とは？
・食べたものを消化吸収するときに必要になるエネルギー量のこと

この食事誘発性熱産生が最も高い栄養素なので、タンパク質を食べることで代謝が上がるんです。

三大栄養素の食事誘発性熱産生
・糖質と脂質はカロリーの4〜6%
・タンパク質はカロリーの30%もある！

つまり、炭水化物を1,000kcal食べた時のDITは6%の60kcalほどしかないんですが、タンパク質を1,000kcal食べたときは30%の300kcalが消費されるということです。

食事の中でタンパク質の割合が多くなれば、その分DITにより消化や吸収に大きなエネルギーを使うということなので、消費カロリーが高まり代謝がアップするということです。

タンパク質の注意点
・タンパク質量が多くなると腸内環境が悪化して太りやすくなる

肉や魚などの動物性タンパク質を過剰摂取すると、それが腸内で悪玉菌の餌になるので腸内細菌のバランスが悪くなります。

適量であればうまく消化吸収されるので腸内環境への影響は少ないんですが、食べすぎることで消化吸収が追いつかずに悪玉菌のエサになるんです。

腸内環境は代謝に大きく関係しているので、食べすぎることで代謝を高めるというメリットが打ち消されて太ることにつながります。

本記事の後半でお話するタンパク質の適正な摂取量を守れば全く問題はないので、正しく取り入れていきましょう。

食欲が安定するから

１日の中でしっかりタンパク質をとることで、食欲が安定するので痩せやすくなるんです。

なぜならタンパク質を摂取すると、腸内でコレシストキニンと言われる食欲を抑えるホルモンが分泌されるからです。

コレシストキニンは別名満腹ホルモンといわれているので、分泌量が増えることで食べ過ぎを抑えられるんです。

実際の研究で
①高タンパク質のビュッフェを食べるグループ
②高炭水化物のビュッフェを食べるグループ
いつもの食事と比べて高タンパク質のグループは摂取カロリーが約38%減った！

これはその人にとってのタンパク質の適正量がどれるまでは食欲が止まらないことも示唆していて、必要なタンパク質量がとれれば自然と食欲も収まってくるということです。

人の体は水分と脂肪を除けばほぼタンパク質でできていて、それだけ重要なタンパク質がしっかり摂取できれば脳が満足して食欲も収まるんです。

同じ三大栄養素の炭水化物と脂質は意識をしなくても大きく不足するということはないんですが、タンパク質は意識をしていない方は不足していることが多いです。

なので「食べてるのになぜか食欲がおさまらない」という方は、１日の中でタンパク質が不足している可能性が高いです。

しっかりと１日通してタンパク質を十分にとることで体にとって重要な栄養素が蓄えられるわけなので、脳が満足しやすく食欲が安定するということです。

この２つの理由がタンパク質をとることで痩せやすくなる大きな理由です。

このタンパク質を正しく取り入れていけば、ダイエットに重要な代謝アップと食欲の抑制を同時に得られるので、自然と摂取カロリーが減るので痩せやすくなるんです。

しかしむやみにタンパク質を食べていては逆に太る原因になってしまうので、正しく取り入れることが大事なんです。

そこで次のパートで、効果的にタンパク質が摂取できるように、正しい取り入れ方について解説します。

タンパク質ダイエットの効果的なやり方

タンパク質は正しく摂取することで、効果を最大限得ることができます。

タンパク質はただやみくもに食べていると痩せないばかりか太ることにつながるので、正しい食べ方を知っておきましょう。

・適正量のタンパク質をとる
・脂質を摂りすぎない
・食べるタイミング
・動物性と植物性をバランスよく食べる
・プロテインを取り入れる

この５つを最低限守っていればタンパク質の効果は十分に得られるので、しっかり理解していきましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

適正量のタンパク質をとる

まず最初に知っておいていただきたいのが、あなたがどれくらいのタンパク質量が必要なのか、その目安についてです。

タンパク質をしっかり食べましょうといっても適量がわからなければ、食べ過ぎて太ってしまったり逆に少なすぎてタンパク質の効果を十分に得ることができません。

１日の運動量によって違いはあるんですが、タンパク質量は体重×1g〜1.5gを目安にしましょう。

例えば体重が60kgの方であれば、60g〜90gのタンパク質量が必要ということです、

1ｇ〜1.5gと幅を持たせているのは人によって違うからで、運動量が多い人はタンパク質の必要量が多くなります。

逆に一般的な歩く、仕事をする、家事をするといった日常生活動作しかしない方は、そこまでタンパク質は必要ありません。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では
・摂取カロリーの13%〜20%を目安にタンパク質をとろうと言ってます

摂取カロリーが2,000kcalの場合
・2,000kcal×15%=300kcal
→1日75g分のタンパク質が基準になる
※タンパク質1g4kcalで計算

体重が60kgであれば、 体重×1.25倍のタンパク質量になるということです。

なので、週２回程度筋トレやヨガ、ジョギング、フットサルなどの運動をしている方は、体重×1.5gのタンパク質が目安です。

運動はほとんどしないという方は、体重×1gのタンパク質を目指すようにしましょう。

食材に含まれているタンパク質量がどのくらいなのかわからないという方は、カロリー計算アプリを使うことをおすすめします。

食べたものを打ち込めば食材のタンパク質量がわかりますし、１日にどのくらい食べているのかもわかります。

「カロミル」や「あすけん」といったアプリが有名なので、実際に使って計算してみてください。

本当にタンパク質は不足しやすいので、毎食「肉、魚、卵、大豆類」などからタンパク質をとるようにしてください。

脂質を摂りすぎない

タンパク質量を意識してとろうとすると、同時に脂質も摂取してオーバーカロリーの原因になることがあるんです。

基本的にお肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質源には脂質もセットでついてきます。

脂質は1gあたりのカロリーが三大栄養素の中で最も高く糖質とタンパク質の倍以上の9kcalもあるので、タンパク質を十分にとったとしても脂質量が増えれば太る原因になるんです。

なのでタンパク質はしっかりとってほしいんですが、食材としては低脂質で高タンパク質のものを選ぶようにしましょう。

タンパク質を意識して
・朝食→ウィンナー
・昼食→牛丼
・夕食→豚肉定食
こういった食事はタンパク質だけではなく脂質も大量にとることになる。

脂質量の1日の目安量は、体重×0.8〜1gです。

朝にウィンナー、昼に牛丼、夜は豚肉定食を食べれば脂質量は75g以上になり、ほとんどの方は過剰摂取になってしまいます。

それ以外にも、定食にお豆腐がついていたり牛丼に卵をかければタンパク質はとれますが、さらに脂質量も増えてしまいます。

なので１日の中で１食でも低脂質で高タンパク質の食材を取り入れることで、脂質量を抑えてタンパク質を十分にとることができるんです。

低脂質高タンパク質でおすすめの食材
・皮なしの鶏胸肉、鶏もも肉、ささみ肉
・マグロやカツオ、アジのお刺し身
・イカやタコ、ホタテなどの魚介類
・ギリシャヨーグルトなど

毎食低脂質で高タンパク質の食材を揃えるのは大変だと思いますので、１食は脂質量が少ないタンパク質源を取り入れて低カロリーでタンパク質を摂取しましょう。

食べるタイミング

タンパク質は基本的には１日３食バランスよく食べるのが理想で、その他には間食でとるのがおすすめです。

１日３食バランスよく食べるというのは当たり前なんですが、特にタンパク質は体に溜めておくことができない栄養素です。

一度に大量のタンパク質をとっても吸収できず、うまく体内で活用されません、

なので１日に60gのタンパク質が必要であれば、バランスよく１食あたり20gのタンパク質を目安にとるようにしましょう。

20gのタンパク質量がどのくらいなのかというと肉や魚100gくらいなので、主食でタンパク質源を食べていれば問題なくとれる量です。

しかし、朝食から肉や魚は食べられない、昼はパスタだったという場合は１日のタンパク質量が不足します。

そこでもう一つのおすすめのタイミングが間食なんです。

間食の時間帯でヨーグルトやきな粉、ゆで卵といった手軽にタンパク質を摂取できる食材をとりいれることで、タンパク質の不足分を補うことができます。

タンパク質は腹持ちが良く食欲を抑えるホルモンを分泌してくれるので、間食にタンパク質源を食べることで間食や夜ご飯での暴食を防げます。

なので１日３食でバランス良く食べるのもいいですが、ひとつの方法として１日３食＋間食の４回に分けて１日に必要なタンパク質量を摂取するのもいいと思います。

そうすることで腹持ちの良いタンパク質の摂取回数が増えて食欲が安定するので、痩せやすい状態で過ごすことができます。

特に昼ご飯から夜ご飯までの時間が長く、その間で間食にお菓子を食べてしまうという方が多いです。

その時間帯にタンパク質源のきな粉をかけたヨーグルトやゆで卵、するめなどを食べると、タンパク質不足を解消して食欲も安定します。

１日通してバランスよくタンパク質をとりましょう。

動物性と植物性をバランスよく食べる

タンパク質というと肉や魚のイメージがあると思いますが、大豆製品やブロッコリーなどからとれる植物性のタンパク質もとるようにしましょう。

タンパク質の種類
・動物性タンパク質
（肉や魚、卵など）
・植物性タンパク質
（納豆、ブロッコリーなど）
この動物性と植物性のタンパク質は１対１のバランスが理想的です。

動物性タンパク質にはタンパク質やビタミンが豊富に含まれているというメリットがある一方で、脂質も多く含まれていることが多いです。

そして悪玉菌のエサにもなるので、過剰摂取は腸内環境を悪化させます。

そうなるとせっかく食べたタンパク質や他の栄養素も吸収できないので、エネルギーの消費効率が落ちて痩せにくくなってしまいます。

植物性タンパク質は比較的脂質が少なく、動物性からはとれない食物繊維をとることができます。

なので、動物性と植物性を１対１のバランスで摂取することでその他の栄養バランスも良くなりますし、腸内環境を整えることにもつながるんです。

ちなみに、植物性タンパク質も良いからと言って摂りすぎてしまうと、大豆イソフラボンの過剰摂取になりホルモンバランスを乱して太ることにつながります。

イソフラボンは体内の女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをしてくれます。

なので、豆腐、納豆、豆乳などの植物性タンパク質である大豆製品を食べすぎると、エストロゲンの働きが過剰になりホルモンバランスが乱れるんです。

大豆製品の量に関しては、１日１品を目安にすると摂りすぎることはないと思います。

動物性と植物性をバランスよく摂る方法
・朝食→納豆や豆腐などから植物性タンパク質をとる
・昼食→肉や魚などから動物性タンパク質をとる
・夕食→卵やブロッコリーなどからタンパク質をとる
これでバランスよく摂取できる

タンパク質ダイエットのおすすめの食べ物
①動物性タンパク質
・鶏むね肉、ヒレ肉、もも肉などの肉類
・アジ、マグロ、ホタテエビなどの魚類
・卵など
②植物性タンパク質
・納豆、豆腐などの大豆類
・枝豆、そら豆、ブロッコリー、アスパラガスなどの野菜類

多くの方は動物性タンパク質に偏っているので、植物性タンパク質も意識しましょう。

プロテインに頼る

食事でタンパク質を体重×1g〜１.5gとりましょうといっても、やはり朝、昼、夜の３食全てで十分なタンパク質をとるのは難しいと思います。

そこで間食の時間帯にタンパク質源の食材をおすすめしたんですが、そこでも固形物を食べるのは難しいというはプロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインは筋トレをしている人だけが飲むものというイメージがありますが、栄養補助食品なのでタンパク質が不足している方に飲んでほしいドリンクなんです。

プロテインはタンパク質が主成分の飲み物で、糖質や脂質などの栄養素がほぼ含まれていないので、最低限のカロリーで効率的にタンパク質を摂取することができるんです。

職場にプロテインパウダーとシェイカーをおいておけば、水を入れるだけで簡単に飲めます。

そして夜ご飯の後に小腹が空いたという時間帯にお菓子を食べると太りますが、プロテインであれば低カロリーでタンパク質を手軽にとることができます。

どんなに時間が無いという方でもプロテインを作って飲むだけならできると思うので、朝食でタンパク質がとれないという方にもおすすめです。

プロテイン１杯あたりの栄養素
・カロリーは100kcal程度
・糖質は10g以下
・脂質はほぼゼロ
・タンパク質は20g程度

プロテインを買うときの注意点
・必ずタンパク質の含有量を見る

実はプロテインにはタンパク質よりも糖質量が多いジュースみたいなものがあるので、1杯あたりのタンパク質含有量が70%以上のものを選びましょう。

例えば、プロテイン1杯あたり粉末が30gであれば、21g以上のタンパク質量があるものを選びましょう。

タンパク質の含有量が多いということは、他に余計な栄養素が含まれていないということなので、超効率的にタンパク質を取ることができます。

ぜひタンパク質含有量が高い良質なプロテインを取り入れてみましょう。

まとめ

以上が、タンパク質ダイエットで痩せる理由と、効果的なやり方についてでした。

タンパク質は体にとって重要なエネルギー源ですが、取り方を間違えると痩せないばかりか太ることにもつながるので正しく取り入れていきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、タンパク質は重要な栄養ではあるんですが、その他の栄養素も含めて全体の栄養バランスが重要ということです。

タンパク質が重要だとしても、摂りすぎれば太る原因になるので適量が大事です。

１日通して全体の食事が整って初めてタンパク質の働きも活かせるようになるので、栄養バランスを整えるように意識しましょう

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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