プロテインダイエットは痩せる？効果的な飲み方や置き換え方法を解説

プロテインは筋トレをしている人だけが飲むものではなく、ダイエットをしている人こそ飲んでほしいドリンクです。

プロテインはタンパク質がメインの飲み物で、普段の生活に取り入れることで多くのダイエット効果を得ることができるんです。

プロテインは簡単に作ることができてダイエット効果が高いので一気に痩せやすくなるんですが、プロテインを取り入れていなくてダイエットで損をしている方は多いです。

プロテインを正しく取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

本記事では、プロテインダイエットの効果的な飲み方と注意点、プロテインダイエットがおすすめの人について解説します。

最後まで見ていただくことで、プロテインを正しく取り入れてダイエットが捗るようになるので、しっかりと痩せていくはずです。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

プロテインダイエットの効果的な飲み方

プロテインをダイエットに取り入れるときは、ただ飲めばいいだけではありません。

正しい飲み方で取り入れないと効果が得られないばかりか太ることにもつながるので、正しくプロテインを活用しましょう。

・不足したタンパク質を補う
・朝か間食で飲むようにする
・食事の一部を置き換える

この３つをしっかり意識して取り入れていけば、プロテインの効果を最大限得ながらダイエットができます。

それぞれ詳しく解説します。

不足したタンパク質を補う

プロテインは栄養補助食品という位置づけなので、あくまでも食事の補助という考えを持つことが大切です。

１日に必要なタンパク質量は体重×1g〜1.5gなので、食事からそのタンパク質がとれない場合にプロテインを補いましょう。

プロテインは飲めば飲むだけ痩せる魔法の飲み物ではありません。

プロテイン1杯でだいたい100kcalくらいはあるので、飲むことでその分のカロリーは上乗せされます。

しかし、不足しているタンパク質をプロテインから補うという考え方ができれば、オーバーカロリーになって太ることはありません。

なので、まずはご自身の１日に必要なタンパク質量をしっかり計算しましょう。

体重60kgであれば最低でも60gのタンパク質が必要です。

そこで1日3食で40gのタンパク質しか取れていないということであれば、不足分の20gをプロテインから補うようにしましょう。

その20gのタンパク質を鶏もも肉からとろうとすれば、100gは食べなければいけないですし、その分カロリーの高い脂質をとることになります。

しかし、プロテインを取り入れれば余計な糖質や脂質がゼロなので、カロリーを抑えてタンパク質をとることができるんです　。

低カロリーで十分なタンパク質をプロテインからとることができるので、余計なカロリーをとることなくしっかり栄養をとることができます。

ちなみにご自身がどのくらいタンパク質が取れているかどうかは、カロリー計算アプリなどを使って把握するようにしましょう。

朝か間食で飲むようにする

タンパク質が不足している場合は、なるべく効率的に吸収できるように飲むタイミングも重要です。

そこでプロテインの一番おすすめの飲むタイミングは、朝か間食で飲むことです。

朝というのは一日の始まりで、その日１日の食欲を決める重要な時間帯です。

朝にしっかりタンパク質を補給することで、脳が体にしっかり必要な栄養が入ってきたことを認識するので、その日１日の食欲が安定しやすくなります。

特に朝は夜ご飯を食べてから12時間くらい経っている時間帯なので、体の中の栄養素は枯渇している状態になっています。

人の体は水や脂肪を除けばほぼタンパク質でできているので、そのタンパク質が不足した状態が続けば食欲が暴走しやすくなります。

なので、しっかりタンパク質をとるために朝食のタイミングでプロテインを飲むことがおすすめなんです。

朝食をいつも食べているけどタンパク質が不足気味という方は、食事と一緒にプロテインをとっても問題ないので、朝に取り入れやすいタイミングで飲むようにしてください。

そして、だいたい３時位の間食の時間帯も、プロテインはおすすめのタイミングになります。

ランチを食べてからだいたい2〜3時間くらいたった時間帯というのは、血糖値が下がってきてランチで食べたものが消化されてくる時間帯です。

その時間帯はとくに空腹を感じやすく、なにかちょっとお菓子をつまんだり菓子パンを食べてしまったり、軽食をとってしまいがちです。

血糖値が低い状態のときに体脂肪が燃焼しやすくなるんですが、この間食の時間帯に甘いお菓子を食べて血糖値を跳ね上げてしまうと、体脂肪が増える方向にベクトルが向いてしまいます。

そこでプロテインを飲んで頂くことで、血糖値を上げることなく食欲も抑えられて、タンパク質を十分にとることができるのでおすすめです。

プロテインを取り入れるときは、朝か間食の時間帯で取り入れるようにしてみてください。

食事の一部を置き換える

プロテインの低カロリーでタンパク質をとれるという最大限のメリットを活かすために、食事の一部をプロテインに置き換えることも痩せることにつながります。

食事からのタンパク質源は「肉、魚、卵、乳製品、大豆製品」などがあるんですが、どれもカロリーの高い脂質とタンパク質がほぼセットになってしまいます。

タンパク質を増やそうと思ったら脂質も増えてしまいますし、脂質を抑えようと思ったらタンパク質も少なくなってしまいます。

カロリーや栄養をコントロールしながらタンパク質をとるのは難しいです。

そこで１食だけでも肉や魚などのタンパク源をプロテインと置き換えることで、カロリーを抑えながらタンパク質量も確保できるので、プロテインの効果的な飲み方になります。

例えば
・タンパク質のためにウィンナーやベーコンなどの加工肉を食べている場合
→タンパク質10g以下で脂質20g以上になり、脂質が多くなる
結果、高カロリーなのにタンパク質不足になっている

これをプロテインに置き換えることでカロリーを抑えられて、タンパク質20gとることができます。

タンパク質が不足していそうな食事にプロテインを足すことで、タンパク質メインで摂取できるので栄養バランスが整うんです。

注意点
・毎食食事の一部をプロテインに置き換えてしまうと、逆に栄養不足になる
タンパク質メインになるので、その他の栄養素が不足する

プロテインのメリットは低カロリーでタンパク質がとれる点なんですが、逆に言えばそれだけではタンパク質以外の栄養素が不足してしまう点に注意しなければいけません。

タンパク質以外の脂質や炭水化物はほとんどとれないということなので、１日１食まででプロテインの置き換えをするようにしましょう。

プロテインは食欲が安定して摂取カロリーを抑える効果があり、代謝を高めて消費カロリーを増やす効果があります。

その結果、アンダーカロリーを作りやすくなるので一気に痩せやすくなるんです。

しかし、プロテインダイエットをするうえで注意点があり、これを知らないと効果が得られないばかりか太ることにもなるので、しっかり抑えておきましょう。

プロテインダイエットの注意点について

プロテインダイエットの注意点をしっかり守れば、プロテインからの効果を最大限得られます。

・飲む量に注意する
・水で割って飲む
・プロテインの選び方

この３つは多くの方が意識できていないポイントなので、しっかり理解してからプロテインダイエットを実践しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

飲む量に注意する

プロテインは飲めば飲むだけ効果が得られるわけではなく、ご自身に必要な量を把握して必要な分だけ飲むことが大切です。

プロテインはタンパク質がメインの栄養素であくまでも栄養補助食品です。

必要なタンパク質量が食事だけでは取り切れない場合、その足りない分をプロテインから補うようにしましょう。

そして、飲み過ぎはシンプルにオーバーカロリーの原因になりますし、３食すべてで置き換えると栄養不足になってしまいます。

なので、１日の目安量はプロテイン１杯までにしましょう。

プロテイン１杯でカロリーは100kcal程度、タンパク質は20g程度なので、低カロリーで不足分のタンパク質を補うには十分です。

この１杯を先程解説したように、朝か間食で飲んだり、食事の一部に置き換えて飲むことで最大限の効果を得ることができます。

飲み過ぎに注意して、プロテインを取り入れましょう。

水で割って飲む

プロテインは粉末状になっていて、基本は水で割って飲むことをおすすめします。

なぜなら水はカロリーがゼロなので、最小限のカロリーでプロテインを飲むことができます。

そして、余計な栄養素がない分だけ早く体内に吸収することができるので、低カロリーで吸収速度が早いというプロテインのメリットを最大限得ることができるんです。

そして、よくプロテインを牛乳で割って飲む方がいるんですが、実は一番もったいない飲み方なんです。

プロテインは牛乳から乳脂肪分を除いて作っていて吸収速度を早めているんですが、牛乳と混ぜてしまうことで吸収速度が遅くなります。

そして、牛乳には糖質や脂質が多く含まれていてその分カロリーが上積みされるので、摂取カロリーが増えることで太る原因になる可能性があるんです。

プロテインはだいたい200ml〜300mlの水分で溶かしていくので、牛乳300mlで溶かせば180kcalを余計に摂取することになります。

牛乳で飲む方が飲みやすいという方もいると思いますが、最近のプロテインは味がかなり改良されていて水で割っても飲みやすくなっています。

さらに牛乳には乳糖が含まれていて人によっては乳糖を消化する酵素が少ない乳糖不耐症であるため、お腹を下したりガスが溜まって腸内環境を悪化させます。

ホエイプロテインにも乳糖をわずかに含んでいるものもあり、牛乳で割ってしまうとさらに乳糖をとってしまうことになるんです。

実は日本人の70%以上が乳糖不耐症であると言われていて、私も乳糖が入っているものを摂取すると高確率でお腹を下します。

プロテインを飲むときは、カロリーを抑えて乳糖の影響も最小限にするために、水で割って飲みましょう。

プロテインの選び方について

プロテインは効率的にタンパク質を摂取するために飲むなので、糖質が少なくタンパク質がしっかり含まれているものを選びましょう。

よく女性向け、初心者向けやターゲットを限定して販売しているプロテインがあるんですが、なぜかタンパク質量が少なくその代わりに糖質量が多いジュースみたいなプロテインがあります。

そういったプロテインを選ぶとタンパク質の効果も少なくカロリーだけを取る形になるので、痩せないばかりか逆に太ることにつながるんです。

プロテインの目的は、あくまでもタンパク質を効率的に摂取することです。

低カロリーで余計な栄養素をとらないでタンパク質を摂取できるというメリットがあるので、タンパク質の含有量が多いものを選ぶようにしましょう。

プロテインを選ぶときのポイント２つ
①タンパク質の含有量が70%以上のものを選ぶ
②糖質量を見る

タンパク質含有量の見方は、プロテインの栄養成分をみて1杯あたりどのくらいのタンパク質が入っているかを見ます。

例えば、プロテイン１杯分30gにタンパク質が21g入っていれば、含有量は70%です。

これがタンパク質10gであれば、含有量は33%です。

この含有量が70%以上のプロテインを選びましょう。

そして糖質量が多く入っていると、タンパク質の含有量も少なくなり無駄なカロリーをとることになります。

目安は１杯あたり糖質量が5g以下のものを選びましょう。

糖質量とタンパク質の含有量さえしっかりチェックできていれば、十分効果の得られるプロテインが選べると思います。

せっかくプロテインを飲む習慣を作っても全く効果のでないジュースみたいなプロテインを飲み続けると、痩せないどころか逆に太ることにもつながります。

正しくプロテインを選んでダイエットに取り入れていきましょう。

これだけプロテインにはダイエット効果がありおすすめなんですが、特におすすめの方がいるんです。

どういった人にプロテインダイエットやってほしいのか、次のパートでご紹介します。

プロテインダイエットがおすすめの人

プロテインダイエットはどんな人におすすめのダイエット法なのか、ぜひ実践してほしい人について解説します。

・タンパク質が不足している人
・間食がやめられない人

この２つのうちどちらかに当てはまる人は、プロテインダイエットを実践してみてください。

それぞれ詳しく解説します。

タンパク質が不足している人

先程も解説している通り、タンパク質源の「肉、魚、卵、大豆製品」といった食材が１日３食食べられないという方は、プロテインダイエットをやってみましょう。

タンパク質は、食欲の安定や代謝を高めておくために必要な栄養素です。

ダイエットをしていると食欲のコントロールができなかったり、代謝が下がってしまってなかなか痩せないということも多いと思います。

そこでしっかり１日に必要なタンパク質を食事やプロテインから摂取できていれば、ダイエット中でも食欲が安定したり、代謝が高い状態をキープできるので痩せやすくなるということです。

１日に必要なタンパク質量は体重×1g以上ですが、多くの方が不足しています。

そこで無理してタンパク質源の食材を食べられればいいんですが、重くて食べられないという方は多いです。

プロテインであればジュース感覚で飲めてタンパク質のみを摂取できるので、不足分のタンパク質を補うことができます。

１日３食でしっかりタンパク質源が取れていないという方は、プロテインを飲むことでダイエットが捗るという方も多いです。

タンパク質不足を感じるという方は、ぜひプロテインを取り入れてみてください。

間食がやめられない人

間食でお腹が空いていてなにか食べてしまうという方にもプロテインをおすすめします。

例えば、間食に毎日お菓子を食べてしまうと言う方が、そのお菓子をプロテインに変えるだけで空腹がなくなりますし、摂取カロリーも抑えることができるので痩せやすくなるんです。

間食でお菓子を食べて砂糖を摂取すると、血糖値が一気に上がって下がる乱高下を起こします。

血糖値の乱高下があると、またすぐに甘いものが欲しくなってしまうので、その後に食べすぎてしまう食欲の暴走が起こりやすいです。

チョコやクッキーなどのお菓子を食べると一回で200kcal以上を簡単にとってしまうかもしれないですが、そのお菓子をプロテインに変えることで半分の100kcal程度に抑えることができます。

さらに食欲も抑えることができるのでその後の食べ過ぎもなくなり、１日通して摂取カロリーを抑えることにつながります。

お菓子をプロテインに置き換えると
・1日で−100kcal
・1ヶ月で−3,000kcal
・3ヶ月で−9,000kcalになる
これは3ヶ月で1.5kgの体脂肪が落ちる計算になる
※体脂肪1kgあたり7,200kcal計算

タンパク質は体にとって重要な栄養素です。

間食でプロテインを摂取することで脳が満足するので、その後の食欲は落ち着きやすいです。

ただ置き換えるというだけで摂取カロリーを抑えて食欲も抑えることができるので、間食がやめられないという方はぜひプロテインに置き換えてみてください。

まとめ

以上が、プロテインダイエットの効果的な飲み方と注意点についてでした。

プロテインは効率的にタンパク質を摂取できる飲み物で、運動を一切していないという方にもおすすめです。

ただ飲むだけではオーバーカロリーで太ることにつながるんですが、効果的な飲み方を実践していただくだけでダイエットが捗るんです。

ぜひプロテインダイエットを正しく実践して、理想の体型を作りましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、プロテインは栄養補助食品でダイエットのサポートにはなっても、それだけで痩せることはないということです。

ダイエットの強力なサポートになっても普段の食事改善を意識できていなければ、カロリー管理ができずに痩せにくくなってしまいます。

脂肪を燃やすためにも栄養素は必要なので、１日の栄養バランスを整えてダイエットを進めていきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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