パーソナルトレーニングはどんなメニューで行う？メニューの決め方や具体的な内容を解説
パーソナルトレーニングは、個々の目標に応じたカスタマイズメニューが魅力です。
もし仮に自分が通うならどんなメニューでパーソナルトレーニングができるのか、気になる方も多いと思います。
ダイエット、筋力アップ、姿勢改善など、目的に合わせたトレーニング内容を提供してくれるので、パーソナルジムに通えばどんな悩みにも対応してくれます。
この記事では、パーソナルトレーニングにはどんなメニューがあるのか、効果的なメニューの決め方や具体的な内容を紹介していきます。
自分がパーソナルトレーニングに通うとどうなるのか具体的にイメージができると思うので、最後までしっかり見てください。
パーソナルトレーニングとは？
パーソナルトレーニングは、個人に合わせた運動プランを専門的に提供するサービスであり、トレーナーと一対一でトレーニングを行います。
これは一般的なフィットネスジムで行う自己流のトレーニングやスタジオレッスンとは大きく異なる点です。
パーソナルトレ−ニングでは、クライアントから詳しくカウンセリングした内容に沿ってプログラムを作成し、運動の効果を最大限に引き出すための指導を行います。
例えば、体重を減らしたい人には脂肪燃焼を目的としたプログラムが提供され、筋肉をつけたい人には筋力強化に特化したプランが提案されます。
パーソナルトレーニングの特徴のひとつは、マニュアルは一切なくクライアントに合わせた「完全オーダーメイド」のトレーニングプランが提供される点です。
一般的なフィットネスジムで行うプログラムは、多くの場合ある程度マニュアル化された内容となっており、全ての参加者に同じメニューが提供されます。
一方でパーソナルトレーニングでは、クライアントの目的、体力、体型、過去の運動経験などに基づいて、個別にプログラムが組まれます。
さらに、パーソナルトレーニングはトレーニングメニューの提供だけではなく、運動の正しいフォームやテクニックを指導する役割も果たします。
例えば、バーベルスクワットを行う際、フォームが崩れると効果が半減するばかりか、ケガをするリスクも高まります。
パーソナルトレーナーはクライアントが最適なフォームでトレーニングを行い、目標達成に向けて安全かつ効率的に進められるようサポートします。
そしてパーソナルトレーニングには、モチベーションの維持という重要な役割もあります。
自己流でトレーニングを行っていると、疲れや忙しさからトレーニングを続ける意欲が薄れてしまうことがありますが、パーソナルトレーナーが定期的にサポートしてくれることで、モチベーションを高く保つことができます。
このようにパーソナルトレーニングには筋トレパフォーマンスアップや正しいフォームの習得、モチベーションアップなど、多くメリットがあるんです。
パーソナルトレーニングメニューの決め方
それではあなたに合った最適なパーソナルトレーニングメニューはどのようにして決められるのか。
以下の２つの点に沿って決められていきます。
・目標に沿って決める
・本人のレベルに合わせて決める
この２つをカウンセリング時にしっかり伝えることで、あなたの最適なメニューが決まっていきます。
しっかり詳しく解説していきます。
目標に沿って決める
お客様の目標によってパーソナルトレーニングで重点的にやるべきことが変わってきます。
例えばダイエットを目的とするのか、筋肉をつけたいのか、健康維持や姿勢改善を目指すのかによって、トレーニング内容は大きく異なります。
なのでもしあなたがパーソナルトレーニングに通ってカウンセリングを受けた場合、より目標が具体的に伝えるほどトレーニングは効果的に進められます。
ダイエットを目標とする場合、基礎的な筋力アップはもちろんですが、心拍数を高めるようなトレーニングをすることで脂肪燃焼が促進されます。
逆に筋力アップを目指す場合は、心拍数を高めてしまうと高重量のトレーニングができなくなるので、インターバルを開けながら最大出力でトレーニングできるようにしていきます。
パーソナルトレーニングは筋トレを教えるところではなく目標を最短距離で達成できるようにサポートするところです。
トレーナー側からも目標を具体的にできるようにカウンセリングしますが、お客様自身も目標を具体的にイメージできるようにしておきましょう。
本人のレベルに合わせて決める
次に、トレーニングメニューはクライアントの体力やトレーニング経験に応じて決定されます。
トレーニング初心者と経験者では、必要なトレーニング強度や内容が異なります。
初心者の場合、まずは基本的なフォームを学び、体を安全に動かすための基礎を作ることが重要です。
フォームの意識がしやすいように、軽い負荷で行うトレーニングから始めていきます。
そして体が慣れてきた段階で徐々に負荷を上げていく方法が一般的です。
例えばスクワットのトレーニングを行う場合、初心者には自重でのスクワットから始めてもらい、フォームが安定してきたらバーベルを使って行うといったように段階を踏んで進めていきます。
これにより体に無理をさせることなく、着実に筋力や体力を向上させることができます。
一方、トレーニング経験者の場合は基礎はできていると思いますので、普段よりさらに高度なメニューが提供されます。
ウェイトトレーニングの負荷を増やしたり、１セットあたりの回数を増やしたり、さらなる成長を目指すためのプログラムが組まれます。
このように個々の体力やレベルに応じて最適なメニューが設計されるのが、パーソナルトレーニングの強みです。
パーソナルトレーニングメニューの具体的な内容
それでは目的によってどういったメニュー内容になるのか。
大きく分けて以下の３つに分けられます。
・ダイエット向きメニュー
・筋力アップメニュー
・姿勢改善メニュー
目的によって実施するパーソナルトレーニングメニューが変わります。
ひとつずつ詳しく解説します。
ダイエット向きメニュー
ダイエット向きのパーソナルトレーニングメニューでは、脂肪を効率よく燃焼させることが目的です。
基礎代謝量を高めるように大筋群をメインで鍛えたり、心拍数を高めるトレーニングメニューを組むことで、脂肪燃焼が促進されます。
例えば、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉は体全体の70%を占めています。
40代以降の方に多いですが、下半身の筋力が衰えているせいで代謝が落ちて痩せにくくなっているケースがあるので、下半身を重点的に鍛えます。
スクワットやランジ系の種目を取り入れていき、お尻や太ももをバランスよく鍛えていきます。
下半身の筋力を鍛えることで基礎代謝量がアップして消費カロリーが高まるので、どんどん脂肪が燃えやすくなっていきます。
そして、セッションの後半では心拍数を高めるメニューも入れていき、アフターバーン効果を狙っていきます。
アフターバーン効果というのは、筋トレ後も代謝が高い状態になっていることで、日常での消費エネルギーが増えるんです。
さらに食事指導と筋トレを組み合わせることで、脂肪の燃焼と筋肉の成長を同時に達成できるので、メリハリのある体型が作れていきます。
筋力アップメニュー
筋力アップを目的とする場合、重点的に行うべきは「高重量トレーニング」です。
筋肉を大きくするためには、筋トレで筋繊維を破壊するくらいのストレスが必要です。
そのため、筋繊維に強い刺激を与えるためには、重量を段階的に増やしていくことが重要です。
これを漸進性の法則といって、前回よりも１kg重くしたり、１回でも挙上重量を増やすことで、負荷が高まり筋力も増えていくんです。
自己流でトレーニングをやっていてなかなか筋肉が増えないという方は、重量や回数を段階的に増やせていないというケースが多いです。
パーソナルトレーニングではカルテを作成していて過去の重量や回数と照らし合わせて、成長しているかをしっかりチェックしています。
そして筋肉を成長させるためには栄養をしっかりとらなければいけないので、食事の指導も行います。
糖質やタンパク質量をその方に合わせて指導して、無駄な脂肪をつけずに効率的に筋肉を成長させていきます。
姿勢改善メニュー
姿勢改善を目指すパーソナルトレーニングでは、主に体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングが中心となります。
コアトレーニングは、日常生活やスポーツパフォーマンスを向上させるだけでなく、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
特に下腹部、上背部、お尻などの、体の前面と背面をバランスよく使えるように、その方の姿勢を見てトレーニングメニューを組み立てます。
例えば、背中が丸まっていて下腹部がぽっこりしている方は、背中や下腹部の筋トレメニューの他に、大胸筋のストレッチも必要です。
意外にも部分的に筋肉が固まっていて姿勢が崩れているというケースも多いので、特定の筋肉をストレッチするようなメニューも必要に応じで取り入れます。
そしてパーソナルジムによってはピラティスやヨガを取り入れているところもあるので、筋トレやストレッチと合わせて実施することもあります。
現代人はデスクワークをしていて肩こりや腰痛を持っている方も多いので、姿勢改善メニューにより悩みが解消するかもしれません。
パーソナルトレーニングの基本的な流れ
パーソナルトレーニングのメニューが決まったところで、１セッションを行う場合の流れを見ていきましょう。
・ウォーミングアップをする
・一番鍛えたい部位から行う
・高重量を扱う種目から行う
トレーナーは上記を意識して１セッションでの流れを考えています。
それぞれ詳しく解説します。
ウォーミングアップをする
ウォーミングアップはトレーニングセッションの初めに行う重要なプロセスで、体を運動に適した状態に整えます。
ウォーミングアップの目的は、体温を上げて筋肉の血流を改善し、怪我のリスクを減らすことです。
通常、5分程度の動的ストレッチを行います。
動的ストレッチとは、ラジオ体操のような動かしながら体をストレッチさせる運動で、筋トレ前に適しています。
一方で静的ストレッチといい、座ったままじわじわ伸ばすストレッチを筋トレ前に行うと、筋肉の力が弱まるのでおすすめはしません。
動的ストレッチで全体の血流を循環させて筋肉が緩むことで、関節可動域が広がるので筋肉が活性化して筋トレパフォーマンスも向上します。
そして怪我の防止にもつながるので、安全にパーソナルトレーニングを実施するためにもしっかりウォーミングアップはやりましょう。
一番鍛えたい部位から行う
ウォーミングアップの後、クライアントが特に強化したい筋肉群を優先的にトレーニングします。
なぜかというと、トレーニングの一番最初が体にエネルギーがありフレッシュな状態なので、最も効率的に筋肉へ刺激が入るからです。
例えば、ヒップアップを目的にトレーニングをされているのであれば、最初にお尻のトレーニングから行います。
そして最初は１種目でより多くの筋肉が動員できるコンパウンド種目からやるのもおすすめです。
コンパウンド種目というのはスクワットのように多くの関節が同時に動く種目で、セッション開始時の一番元気なときに行うことでフォームも安定しやすくパフォーマンスが高いです。
高重量を扱う種目から行う
前述した通り、セッション開始時が一番体が元気な状態なので、一番最初は高重量を扱うような種目がおすすめです。
高重量が扱いやすい種目はコンパウンド種目で、ベンチプレスやデッドリフト、スクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクアットなどがあります。
この中でもバーベルを扱うような種目は最も高重量を扱いやすいので、スクワットやベンチプレスなどの種目がおすすめです。
セッションの後半でスクワットなどのコンパウンド種目をやろうと思っても、疲労困憊で本来の力を発揮できません。
心拍数が上がっていたり、補助的に使う筋肉にも疲労があるとフォームの乱れにもつながるので、筋トレパフォーマンスが低下します。
さらに怪我のリスクも高まるので、セッションの最初に高重量を扱う種目がおすすめなんです。
パーソナルトレーニングであればトレーナーの指示があり、最もパフォーマンスを発揮できる流れでトレーニングできますが、自己流だと難しいと思います。
知らないうちに筋トレパフォーマンスの低下につながっているかもしれないので、一度パーソナルトレーニングを受けてみるのもおすすめですよ。
まとめ
パーソナルトレーニングは、クライアント一人ひとりの目標や体力レベルに合わせたカスタマイズメニューを提供することで、効率的に効果を得ることができるトレーニング方法です。
ダイエットや筋力アップ、姿勢改善といった様々な目的に対応し、トレーナーのサポートを受けながら安全に進めることができるのが魅力です。
もし自分がパーソナルトレーニングにいったらどんなメニューで行うのかイメージができるだけで、安心して体験トレーニングを受けることができると思います。
もしあなたが自分に最適なトレーニングを受けたいと思っているなら、ぜひパーソナルジムLINKUS秋葉原店へお越しください。
専門のトレーナーが、あなたの目標達成を全力でサポートいたします。
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