ダイエット中でもパスタは太らない！おすすめの食べ方を解説

「パスタは太りそうだからダイエット中は絶対に食べない」と避けている方は多いと思います。

実はパスタ自体はダイエットにおすすめの食材で、食べ方次第ではダイエット効果を高めることもできるんです。

多くの方はパスタを太りやすい食べ方で食べているというだけなので、パスタのメリットを活かした食べ方で取り入れていきましょう。

本記事では、パスタを食べても太らない理由とパスタのダイエット効果を高めるおすすめの食べ方について解説します。

最後まで見ていただくことで、パスタの驚くべきダイエット効果がわかるだけではなく、ダイエット効果の高いパスタの食べ方がわかるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

パスタを食べても太らない理由

パスタは太りやすいというイメージがあると思いますが、実は食材自体はかなりダイエット向きの食材なんです。

・栄養バランスが整うから
・血糖値が安定するから

この２つの理由があるので、パスタを食べても太らないどころか、むしろ痩せることにもつながるんです。

それぞれ詳しく解説します。

栄養バランスが整うから

パスタは炭水化物が多い食品と思われがちですが、実は栄養バランスがいい食材です。

栄養バランスとは三大栄養素のバランスのことでPFCバランスともいいます。

PFCバランスとは
・Pはプロテイン、タンパク質
・Fはファット、脂質
・Cはカーボハイドレート、炭水化物
この３つのバランスが良いのがパスタ。

パスタの主成分であるデュラムセモリナ粉は炭水化物をしっかり含んでいるんですが、意外にも低脂質で高タンパク質という特徴があるんです。

具体的な栄養素は乾麺パスタ100gあたり糖質が65g、脂質が1.8g、タンパク質が13g、食物繊維も5g含まれています。

同じ炭水化物源であるパンは白米、うどんなどの炭水化物源はタンパク質の含有量が少ないことが多いです。

しかし、パスタは100gあたり約13gのタンパク質を含むため、炭水化物を摂りながらタンパク質も同時に摂取することが可能です。

そして脂質の含有量はわずか1.8gと低脂質なので、余計なカロリーを抑えつつ体に必要なエネルギーを効率的に摂取できます。

パスタは適度な糖質を摂りながら低脂質でタンパク質をしっかりとれるので、栄養バランスが整うダイエット向きの食材なんです。

さらにパスタは三大栄養素だけではなく糖質を効率的にエネルギーに変換するビタミンB１も豊富なので、パスタに含まれている糖質をスムーズに消費することができて代謝が高まります。

なんとなくパスタは太りそうというイメージがある食材なんですが、これだけ栄養バランスが良くダイエットにおすすめの食材だったんです。

血糖値が安定するから

パスタは血糖値の上昇度合いを示すGI値が低いので血糖値が安定しやすいんです。

他の炭水化物源である白米は84、うどんが80、食パンは91もあるんですが、乾燥パスタのGI値は46しかないので、血糖値が上がりにくいんです。

糖質が豊富なパスタがなぜ血糖値を急上昇させないのかというと、食べたものをゆっくり吸収させる食物繊維が豊富だからです。

食べたものがゆっくり吸収されるということは、糖質の吸収も緩やかになり血糖値の上昇を抑えられるんです。

逆に食物繊維が含まれていない白米、パン、うどんなどを食べれば血糖値を急上昇させて太ることにつながります。

血糖値は食欲に大きく関係していて、血糖値がある一定のラインを超えたときに満腹を感じて、ある一定のラインから下がったときに空腹を感じるようになっています。

血糖値の乱高下を起こした状態というのは、短時間で一気に上がってその後下がってしまうので、満腹まで食べたとしてもすぐに空腹になり食べすぎてしまうんです。

パスタであれば時間をかけながら適度に血糖値があがり適度な栄養がとれるので、食欲が落ち着き食べ過ぎも抑えられるんです。

しかし、世の中ではパスタは太りやすいイメージがあり実際にパスタを食べてたら太ったという声も聞こえます。

それはパスタを太りやすい食べ方にしていてカロリーの摂りすぎ、血糖値の乱高下を起こしている可能性が高いです。

パスタの太りやすい食べ方
・チーズたっぷりのカルボナーラ
・お肉たっぷりのミートソース
・油たっぷりのペペロンチーノ
こういった食べ方をするとオーバーカロリーで太る食材に変わる

なので、パスタを食べるときは痩せる食べ方で取り入れていきましょう。

そこで次のパートでは、パスタのダイエット効果を高める食べ方について解説していきます。

パスタのダイエット効果を高める食べ方

パスタだけでみればダイエット向きの食材なんですが、食べ方を間違えれば一気に太りやすい食材に変わります。

パスタは麺だけで食べるということはほぼないので、どういった食べ方をするのかが重要なんです。

・納豆を混ぜて食べる
・ツナ缶を混ぜて食べる
・トマトスースを混ぜて食べる
・シーフード系にして食べる
・きのこ類を混ぜて食べる

この５つの食べ方はパスタのメリットを存分に活かしながら、さらにダイエット効果を高めてくれる食べ方なのでおすすめです。

それぞれについて詳しく解説します。

納豆を混ぜて食べる

納豆パスタはネットで検索すると多くの方が食べていて、ダイエット効果だけではなく味も美味しいのでおすすめです。

パスタは１つの食材で考えると低脂質高タンパク質というメリットがありますが、１食分に対しては脂質が少なすぎる、タンパク質が足りないというデメリットもあります。

そこで大豆が主成分の納豆を取り入れることで、適度な脂質とタンパク質を追加できるのでさらに栄養バランスを整えることができるんです。

大豆にはイソフラボンという成分が含まれていて食欲抑制効果が期待できます。

食べることでレプチンという食欲抑制ホルモンの分泌を促す効果や、インスリンの感受性を高めて血糖値を安定させる効果もあるので、食欲が収まり自然と摂取カロリーが抑えられるんです。

そしてイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをしてくれます。

エストロゲンの分泌量は40代以降から急速に減ってくると言われていて、それが代謝の低下やお腹周りの脂肪につながるので40代以降の女性にイソフラボンはおすすめなんです。

さらに納豆には腸内環境を整える納豆菌と食物繊維が含まれているので、納豆とパスタを食べることで痩せやすい環境が作れるんです。

納豆パスタの食べ方
・パスタ１束
・納豆１パック
・３倍濃縮のめんつゆ大さじ１
・オリーブオイル大さじ1/2杯
・刻み海苔少し、塩も少し
これで完成です。

これでカロリーは510kcal、糖質は74g、脂質は12.8g、タンパク質22g、食物繊維は8.8ｇとれます。

味も美味しいのでぜひ試してみてください。

ツナ缶を混ぜて食べる

パスタとツナは食べたことがあるという方も多いと思いますが、ダイエット的にもおすすめの組み合わせです。

なぜならツナ缶は水煮のものを選べば低脂質で食べられてタンパク質も豊富に含んでいるのでパスタの低脂質という良さを活かせるんです。

ツナ缶の原材料はマグロやカツオなどの良質なタンパク質で、ツナ100gあたり15g前後のタンパク質が含まれています。

そしてビタミンB群も豊富に含まれていて、パスタに含まれる糖質をスムーズに代謝してくれるのでエネルギーの消費効率が高まります。

またツナ缶にはオメガ3脂肪酸が含まれているのも特徴です。

オメガ3脂肪酸は脂肪燃焼と脂肪分解を助けるという２つの働きがあり、GLP-1という痩せホルモンの分泌も促進してくれるので脂肪燃焼効率を高めてくれます。

そして血液をサラサラにしてくれたり抗炎症作用により体内の炎症を抑える働きもあるので、細胞が活発になり代謝アップにつながります。

さらにツナ缶にはビタミンDも豊富に含まれていて、食欲抑制効果が得られます。

ビタミンDは不足することが多い栄養素なんですが、不足することで満腹中枢を刺激してくれるレプチン働きが低下するので、満腹が感じにくくなり食べ過ぎにつながります。

なのでツナ缶を食べてビタミンDをしっかりとることで食欲も収まるので、パスタと一緒に食べることでダイエット効果があるんです。

このツナは水煮のものがおすすめなんですがそれだけでは味気ないので、先ほどご紹介した納豆やこのあとにご紹介する食材と組み合わせて使ってみてください。

トマトソースを混ぜて食べる

トマトソーススパゲティは定番ですが、実は栄養バランスも良くダイエットにおすすめの食材なんです。

トマトにはリコピンという成分が含まれていて、強い抗酸化作用があり血中の活性酸素を取り除いてくれる効果があるので、血流が改善して代謝アップにつながります。

また13-oxo-ODAという成分も含まれていて、この成分は脂肪燃焼を促進する効果があるんです。

13-oxo-ODAには脂肪肝や脂質代謝異常を改善してくれる効果があり、中性脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪など、こういった脂肪へ直接働きかけて脂肪の代謝を高めてくれるんです。

さらにトマトにはペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境の改善や血糖値の安定につながります。

水溶性食物繊維は腸内では善玉菌のエサとして働くので、腸内細菌のバランスを整えて腸内環境を改善することに繋がるんです。

そしてペクチンは腸内をゆっくり進んでいくので、食べたものの吸収も緩やかになり血糖値の安定につながります。

またトマトには腸の蠕動運動を促すカリウムが豊富に含まれていて便秘解消効果も期待できるので、ペクチンとの相乗効果で腸内環境が劇的に整っていくんです。

パスタに取り入れるときはトマト缶で取り入れるのがおすすめで、加熱処理されていることでリコピンの吸収率が高まります。

このトマトパスタに先ほどご紹介したツナ缶を混ぜることで、糖質、脂質、タンパク質のバランスが良くなりさらに満足度の高い食材になります。

トマトパスタの作り方
・パスタ１束
・トマト缶半分２００ｇ
・ツナ缶１缶
・オリーブオイル大さじ1/2杯
・塩、胡椒、にんにくを少々
これで完成です！

これでカロリーは500kcal程度、糖質75g、脂質8.7g、タンパク質25.9g、食物繊維が8ｇもとれます。

味付けはお好みでいいですが、濃くならないように注意してください。

シーフード系にして食べる

海鮮系のパスタもおすすめで、適度な脂質と高タンパク質の食材がとれるので、栄養バランスが整いダイエット効果が倍増します。

シーフードパスタはお店でもあるくらいメジャーなんですが、イカやタコ、エビ、貝などの魚介類は高タンパク質で栄養豊富なのでおすすめです。

パスタは１食分として考えるとタンパク質が少ないんですが、タンパク質をとろうと思ってウィンナーやベーコンなどの加工肉、チーズなどの乳製品を入れると脂質がセットでついてきます。

特に加工肉はタンパク質よりも脂質の方が多いので栄養バランスが崩れますし、添加物や塩分もふんだんに使われているので腸内環境の悪化にもつながります。

そこでイカやエビなどを取り入れることでほぼ脂質が含まれてないので、栄養バランスを崩すことなくタンパク質をとることができるんです。

さらにカロリーが低いというメリットもあります。

例えば、イカ100gあたりのカロリーは70kcal程度で、糖質はゼロ、脂質は1g程度、タンパク質は18gとることができます。

そしてエネルギーの代謝に関与しているビタミンB12や、ホルモン分泌や筋肉の働きを助けるマグネシウム、血流の循環を促すビタミンEなど多くの栄養素がとれます。

このシーフードを先程ご紹介したトマト缶と一緒に食べてもいいですし、パスタとシーフードだけで和風味にしてもいいと思います。

シーフード系は一食100gを目安に、パスタと食べてみましょう。

きのこ類を混ぜて食べる

きのこ類もパスタと一緒に食べることが多い食材で、味の相性もよくダイエット効果を高めてくれます。

よくきのこは食物繊維が豊富な食材としてご紹介されるんですが、きのこのメリットはそれだけではないんです。

実はえのきやしいたけ、まいたけなどに多く含まれるキノコキトサンという成分にダイエット効果が期待できるんです。

キノコキトサンは食物繊維の一種で、体内で脂肪と結合して体外に排出してくれるので脂肪蓄積を抑えることができるんです。

さらに脂肪の分解を促進して燃焼をスムーズにしてくれて、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

また、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群、食欲抑制効果のあるビタミンD、むくみ解消につながるカリウム、そして腸内環境の改善や血糖値を安定させる食物繊維が豊富に含まれています。

きのこはこれだけ栄養素が豊富で超低カロリーというメリットもあるので、パスタと食べるときはふんだんにいれていただくことで満足感もかなり高まります。

私はきのこを毎日食べるようにしていて最低100gは食べるようにしています。

しめじ100gでも26kcalしかないので、ほぼカロリーを気にすることなく食べられます。

きのこパスタの食べ方
・パスタ１束
・きのこ類50g
(キノコキトサンが豊富なえのき、しいたけ、まいたけなど)
・ツナ缶１缶
・醤油を大さじ1/2〜1杯
・オリーブオイル1/2杯
・刻み海苔、塩、胡椒をお好みでいれる
これで完成！

ダイエットではなるべく低カロリーで豊富な栄養素がとれると捗っていくので、その中でもきのこはおすすめなんです。

きのこは和風でも洋風でもどちらでも合うので、ぜひパスタと一緒に取り入れてみてください。

パスタは太りやすいと思って控えている方は多いと思いますが、選ぶ食材によってはダイエット中でも食べられる食材なんです。

外食でパスタを選ぶポイント
・脂質がなるべく低いもの
・和風のものを選ぶ
これだけでダイエット向きのパスタが選べる

ぜひパスタを取り入れるときの参考にしてみてください。

まとめ

以上が、パスタのダイエット効果を高める食べ方についてでした。

パスタは意外と知られていないですが、これだけダイエット効果があったんです。

しかし、パスタは太りやすい食べ方で取り入れている方が多く、太る食材として認知されています。

本記事で解説した通り、正しい食べ方をすればパスタのダイエット効果を活かして痩せることにつながるので、ぜひ正しい取り入れ方をしていきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、パスタにダイエット効果があるとはいっても、食べれば食べる分だけ痩せるわけではありません。

なるべく多くの食材からいろいろな栄養素を取り入れることで栄養バランスも整いますし、脂肪も燃焼しやすくなっていきます。

パスタは食べても１日１食までにしてその他の２食でバランスよく食べられるように、食習慣を改善していきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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