オートミールダイエットは痩せる?効果的な食べ方と注意点、レシピについて解説
オートミールは栄養価が高く低カロリーなので、ダイエットにおすすめされることが多い食材です。
オートミールをダイエットに取り入れている方が増えてきたんですが、間違った食べ方をしている方も多いです。
オートミールは正しく食べることでダイエット効果が高まり痩せやすくなるんですが、間違った食べ方をして効果が得られずに損をしている方は多いです。
本記事ではオートミールについて徹底解説しているので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。
本記事では、オートミールダイエットの効果とオートミールの効果的な食べ方と注意点、おすすめレシピについて解説します。
最後まで見ていただくことで、オートミールの正しい痩せる食べ方がわかるだけでなく、おすすめのレシピまでわかるのでダイエットがどんどん捗っていくはずです。
ぜひ最後まで見るようにしてください。
筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。
オートミールダイエットの効果について
オートミールはダイエットにおすすめされることが多い食材なんですが、それだけダイエット効果が高いということなんです。
・低カロリーなのに栄養素が豊富
・腸内環境が整う
・食欲が安定する
この3つが特に大きいダイエット効果になるので、しっかり理解してから取り入れていきましょう。
それぞれについて詳しく解説します。
低カロリーなのに栄養素が豊富
健康的にダイエットしていくためには、なるべくカロリーを抑えながら体に必要な栄養素がしっかりとれる食材をとりたいです。
その条件をクリアしている食材が、オートミールなんです。
オートミールは大体1食30gで114kcalなんですが、ごはん1杯が約270kcalになるので半分以下のカロリーで食べられます。
それでいてオートミールに含まれる1食あたりの食物繊維は白米の5倍以上入っているので、ダイエットで重要な腸内環境を整えることにもつながります。
さらに脂肪を効率的にエネルギーに変えていくビタミンB群や、新陳代謝のアップや疲労回復効果のあるミネラルも豊富に含んでいます。
なので普段の白米をオートミールに変えるというだけで、今まで以上に栄養がとれてカロリーも抑えられるので、ダイエット効果が一気に高まるんです。
朝食のごはん1杯をオートミールに変えた場合
・1日−150kcal
・1ヶ月で−4,500kcal
・6ヶ月で−27,000kcal
・1年で−54,000kcal
これは体脂肪に換算すると1年で7.5kgの体脂肪が落ちる計算になる
※体脂肪1kgあたり7,200kcalで計算
ただ白米をオートミールに変えるというだけで、計算上は1年で体脂肪が7.5kg落ちることになります。
オートミールは1日1食いれることで、カロリーを抑えつつ栄養がバッチリ摂れるのでダイエット効果が高いんです。
腸内環境が整う
オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果があるんです。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、なるべく不溶性と水溶性は2対1くらいのバランスでとれると理想的です。
いろいろな食材から食物繊維をとらないと理想的なバランスにはならないんですが、オートミールに含まれる食物繊維はその両方をバランスよく含んでいます。
不溶性食物繊維は腸の中で便のかさ増しをしてくれるので、便意を促して便秘解消効果が得られます。
水溶性食物繊維は腸内で善玉菌の餌になり、腸内細菌のバランスを整えてくれる働きがあります。
オートミールを食べるとこの2つの食物繊維を同時にとることができるので、善玉菌が優位になり腸内細菌のバランスを整える効果や便秘解消効果が得られます。
腸内環境が整うことで腸の働きである栄養素の吸収や老廃物の排泄がスムーズにいくようになるので、エネルギーの吸収効率が高まり代謝のアップにつながります。
ダイエットでは腸内環境を整えて痩せやすい体質を作ることが大事なので、腸内環境に関係する食物繊維がバランスよくとれるオートミールはダイエット効果が高いんです。
食欲が安定する
オートミールは少量だとしても水分を含んで膨らむ特性があるので、満腹感が得られやすいです。
1食30gだとしても水分を含ませることでご飯1杯分くらいの量になるので、少量で食事の満足度は高まります。
さらに、オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、ゆっくりと胃腸を通過するため腹持ちも良いんです。
食べたものがゆっくり腸内を進んでいくということは、糖質の吸収も緩やかになるので血糖値の安定につながります。
食後の血糖値が一気に上がり一気に下る乱高下が起こると、一気に下がったときに低血糖状態になってしまいます。
低血糖ということは体のエネルギー源である糖が不足しているということなので、脳が早く栄養補給をしようとして食欲が暴走するんです。
そこで、オートミールを食べて食物繊維により血糖値が安定すると、血糖値が正常の範囲内で上下するようになるので食欲が安定するんです。
血糖値の安定が得られて満腹感や腹持ちが良くなることで、食欲が驚くほど安定することになるので食べすぎが抑えられて一気に痩せやすくなるんです。
これだけダイエット効果の高いオートミールなんですが、食べ方を間違えてしまうと痩せないばかりか逆に太ることにもつながります。
そこで次のパートではオートミールの効果的な食べ方と注意点について解説していきます。
オートミールの効果的な食べ方と注意点
オートミールはただ食べるだけではダイエット効果が得られないので、正しい痩せる食べ方で取り入れることが大事です。
そのためには注意点をしっかり守って取り入れるようにしてほしいので、しっかり理解していきましょう。
・水分量に気をつける
・トッピングを入れすぎない
・オートミール単体で食べない
この3つを守ることで正しくオートミールダイエットが実践できるので、最後までしっかり見てください。
それぞれについて詳しく解説しますね。
水分量に気をつける
オートミールの食べ方は基本的に水でふやかして食べるものですが、中にはオートミールの食感が好きでそのまま食べたり、水分が少なく硬さがある状態で食べる方もいます。
実は水分が少なかったりオートミールをそのまま食べてしまうと、栄養素の吸収率が落ちてしまうのでオートミールのダイエット効果も落ちてしまうんです。
オートミールにはフィチン酸と言われるミネラルの吸収を阻害してしまう成分が含まれています。
加熱したり水分にしっかり浸すことでこのフィチン酸を減らすことができると言われているので、食べるときはしっかり水分を加えるようにしましょう。
目安はオートミール30gあたり50mlくらいの水分量で、お米くらいの硬さになると言われています。
最低でも50ml以上の水分をいれるようにして、お好みで増やしてみてください。
さらに、水分をしっかりいれることで食事自体の満足度も高まるので、食べたあとの満腹感も持続しやすくなり食間の無駄食いを防ぐことにもつながります。
オートミールを食べるときに水分が不足することで、栄養素の吸収率が落ちたり食事自体の満足感も落ちてしまうので、その後の食べすぎにつながります。
オートミールから十分なダイエット効果を得るためにも、しっかり水分をとるようにしましょう。
トッピングを入れすぎない
オートミール自体には味がないので味付けのためにフルーツを足したり牛乳を足したりして、いろいろトッピングをする方も多いと思います。
しかしトッピングを増やすということはカロリーをどんどん上乗せすることになるので、オートミールの低カロリーで栄養素が豊富という良さがなくなり太る原因になってしまいます。
オートミールは主食になるので、考え方はごはんやパンを食べるときと同じです。
例えば、ごはんには味がないからといって、マヨネーズをかけたり焼き肉のタレをかけてしまえば、カロリーが高く太りそうというのはイメージできると思います。
オートミールも同じで、味がないからといってフルーツを乗せたりナッツを入れたりヨーグルトを入れたりすると、その分カロリーが上乗せされて太ることにつながります。
ただ、オートミールをそのまま食べると味気ないというのは事実で、美味しくないと感じる方も多いです。
味付けでおすすめなのが塩コショウや醤油をかけたり和風味にすることで、そうすることで低カロリーのまま食べやすい味になると思います。
あれもこれもとトッピングしすぎないように、最低限の味付けで食べるようにしましょう。
オートミール単体で食べない
オートミールを食べるときはおかずを食べないという人もいるんですが、オートミール単体で食べるというのも太りやすい食べ方です。
オートミールだけというのはカロリーだけを考えると低カロリーで痩せやすい食材です。
しかし、オートミールだけになると1食あたりに必要な栄養素が不足してしまうので、他の栄養素を求めてその後の食欲が乱れやすくなります。
オートミールからダイエット効果が得られたとしても、最低限体にとって栄養素がとれていなければ脳はエネルギー不足を感じて栄養を欲するようになります。
そうなると早く栄養素を補給しようとして食欲が湧いてきて、食べ過ぎにつながります。
特に、オートミールだけになると体の健康を保つ上で重要なタンパク質が不足してしまうので、代謝を落としてしまったり食欲が乱れやすくなるのでダイエットが難しくなります。
人の体は水分や脂肪を除けばほとんどがタンパク質でできていて、内臓や細胞など体の大事な部分にはタンパク質が必要です。
オートミールでダイエット効果を高めたとしても、その大事なタンパク質が不足してしまうことで脳がエネルギー不足を感じて食欲が乱れてしまいます。
ダイエットをする上でタンパク質というのは重要なので、なるべくタンパク質源と一緒にオートミールを食べるようにしましょう。
オートミールは主食なので、そこに肉や魚、卵、納豆などのタンパク質と一緒に食べることで、さらに栄養バランスを整えながら美味しく食べられます。
オートミールはあくまでも主食ということは忘れないようにしましょう。
オートミールダイエットのおすすめレシピ
最後に、オートミールを美味しく取り入れてダイエット効果を高めていただくために、おすすめのレシピをご紹介します。
オートミールのおすすめレシピ
①少し深さのあるお皿にオートミールを30〜50gくらい入れる
②そこに水を150cc、顆粒のほんだしを小さじ1杯入れる
③600wのレンジで1分半温める
④しっかり溶いだ溶き卵を2個入れてさらに1分温める
⑤醤油小さじ1杯、塩コショウ、刻み海苔を入れる
これで完成!
オートミールと和風味は相性がいいので、美味しく食べられると思います。
朝の忙しい時間でも準備を含めて5分ちょっとくらいで完成するので、ぜひ試していただければと思います。
ちなみにこれだけで1食300〜400kcal、タンパク質20gくらいになるので朝から十分な栄養素をとることができます。
物足りない人は手軽に食べれるヨーグルトやバナナなどを追加で食べると、さらに栄養バランスは良くなります。
オートミールを取り入れるときはぜひ参考にしてみてください。
まとめ
以上が、オートミールダイエットの効果と効果的な食べ方についてでした。
オートミールはダイエットに超おすすめの食べ物ですが、間違った食べ方をすれば痩せないばかりか太る原因になってしまいます。
正しくダイエットに取り入れて、ダイエット効果を高めていきましょう。
そして最後にお伝えしたいことは、オートミールにダイエット効果があるとは言っても、1日全体の栄養素がとれるわけではありません。
大事なのは1日の栄養バランスを整えることで、オートミール以外の食事も大事なんです。
オートミールを朝食に取り入れることでしっかり栄養がとれますが、昼ご飯と夜ご飯でも食事を整えて1日全体の栄養バランスを整えましょう。
しかし、自分にあった食事法なんでわからないという方も多いと思います。
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