更年期でダイエットするコツ！痩せない原因とおすすめの食事について解説

「20代、30代のころはすぐに痩せたのに、40歳を過ぎてからなかなか痩せなくなった」「ダイエットが思うよう進まない」と悩んでいる方は多いと思います。

実は更年期で痩せにくくなるのには原因があって、その原因を知ったうえでダイエットをしていかないと痩せることは難しいんです。

ちゃんと痩せない原因を理解して今の体質にあった食材をとりいれていけば、みるみる痩せていくようになっていきます。

ぜひ本記事を参考に食材を取り入れてみてください。

本記事では、更年期になると痩せない原因についてと、更年期でも痩せるおすすめの食事について解説していきます。

最後まで見ていただくことで、更年期の方が痩せにくい原因がわかるだけではなく、どんな食材を取り入れていけば痩せるのかがわかるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

更年期になると痩せない原因について

更年期になるとなかなか痩せないという方は多いですが、痩せにくくなるのには明確な原因があるんです。

逆にいえば、その原因さえ取り除けば痩せることは可能ということなので、まずはその原因をしっかり理解していきましょう。

・代謝が低下するから
・血糖値が不安定になるから

この２つの原因が大きいので、更年期になると思ったように痩せなくなるんです。

それぞれについて詳しく解説します。

代謝が低下するから

更年期になってくると代謝が低下してくるので、自然と痩せにくい状態になるんです。

代謝というのは食べたものをエネルギーに変えて消費していくサイクルのことをいいます。

40代以降になるとこのサイクルがスムーズに進みにくくなってしまうので、痩せなくなるということです。

例えば、20代をピークに基礎代謝量の20％を占めている筋肉量が徐々に低下してきて、40代以降になるとさらに加速して落ちていきます。

基礎代謝量は何もしていなくても消費されていくカロリーなので、筋肉量が落ちると消費カロリーが減ってしまい今までと同じようなダイエットをしても痩せなくなるんです。

①体重をキープしている人の場合
・2,000kcal消費できていた人が食事から2,000kcal摂取していればプラマイゼロ。
→太ることはない
・そこから少し食事量を減らして1,800kcalにする
→その分は痩せていく
②更年期で代謝が落ちている場合
・1,800kcalしか消費できないのに食事から2,000kcal摂取する
→＋200kcal分太ることになる
※同じものを食べているのに、代謝が落ちているせいで太ってしまう

太ってきたからダイエットを始めようと思って食事量を2,000kcalから1,800kcalに減らしたとしても、プラマイゼロなので痩せることはありません。

なので日常でなるべく歩くといった運動ももちろん大事なんですが、筋肉量を維持するような食生活も大事ということです。

血糖値が不安定になるから

40代以降になってくると女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌量が減ってしまい、それが血糖値の不安定につながるんです。

エストロゲンの役割は女性の機能を高めるだけではなく、インスリンの感受性を高めてインスリンの作用を助けてくれる働きがあるんです。

インスリンは食後などで上がってしまった血糖値を正常に戻してくれる働きがあるので、インスリンが適度に分泌されることで血糖値の安定につながります。

しかし、エストロゲンの分泌量が減ってしまいインスリンの感受性が下がってしまうと、適度な分泌量では血糖値が下がらなくなるのでインスリンの過剰分泌につながるんです。

インスリンの血糖値を正常に戻すという作用だけ聞けば問題なさそうなんですが、実はインスリンは余った糖質を脂肪細胞へ運ぶ働きもあるんです。

40代以降では代謝が落ちてしまうのでエネルギーを消費しにくい状態になり、糖が余ってしまうのでそれが脂肪細胞へ運ばれて体脂肪の増加につながるんです。

さらに血糖値と食欲は関係していて血糖値が不安定になることで食欲も不安定になることが多く、食べ過ぎの原因にもなるんです。

空腹を感じるときというのは、上がった血糖値が下がってきたときに感じます。

しかし、インスリンが過剰に分泌された状態だと、上がった血糖値がその後正常の範囲内を超えて下がりすぎる低血糖状態を起こしてしまいます。

そこで栄養が足りないと錯覚してしまい、脳が危機を感じて食欲が暴走してしまうんです。

正常の範囲内で血糖値が上下する分にはなんの問題もありません。

しかし更年期を過ぎてインスリンの効きが悪くなり過剰分泌を起こすことで、食欲が暴走しやすくなるので摂取カロリーがコントロールできずに痩せにくくなるんです。

血糖値は目には見えないものなので意識はしにくいんですが、だからこそ不安定になってしまえばダイエットしているつもりでもなぜか痩せないといったつらい状況になってしまうんです。

なので、食事ではインスリンの感受性を高めるためにも、女性ホルモンの働きを助ける食材や血糖値を安定させる食材を食べることで、ダイエットが驚くほど捗るようになるんです。

そこで次のパートで、更年期でも痩せるおすすめの食事について解説していきます。

更年期でも痩せるおすすめの食事について

更年期になると痩せない原因がわかったところで、次は更年期におすすめの食事について解説します。

更年期になると痩せない原因を解決するような食材を摂取すれば、自然と痩せていけるようになるので何を食べるのかは重要なんです。

・納豆
・もち麦
・ブロッコリー

この３つは特におすすめの３つで、食べることで更年期でも痩せやすい体内環境を作ることができるんです。

それぞれについて詳しく解説します。

納豆

大豆製品には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれていて、納豆を食べることで40代以降でも痩せ体質に変えてくれるんです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ているので、摂取することでエストロゲンの働きを補ってくれます。

体内でエストロゲンの分泌量を増やすのは難しいかもしれないですが、食事から働きをサポートしてくれる栄養素がとれるので、20代のころと同じような状態でダイエットができるんです。

そして納豆には食物繊維や納豆菌が含まれていて、血糖値の安定や腸内環境の改善にもつながります。

血糖値が安定すると食欲のコントロールができるようになったり、腸内環境が改善すると代謝を高めていくことにもつながります。

さらに納豆は畑の肉と言われているほどタンパク質が豊富な大豆が主成分なので、筋肉の材料になる栄養素がしっかりとれて基礎代謝量の向上につながります。

納豆１パックの主な栄養素
・大豆イソフラボンが36mg
・食物繊維は3.3g
・タンパク質が7gなど
更年期の40代以降の女性におすすめの栄養素がとれる

ちなみに効率的に栄養素がとれるからと言っても、納豆の食べ過ぎには注意しましょう。

なぜなら大豆イソフラボンは１日の摂取上限があり、75mgまでと言われています。

納豆を２パック食べれば摂取上限に近い72mgまでいくので、他に味噌汁や豆乳などの大豆製品を摂取すれば上限を超えてしまいます。

大豆イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンのバランスを崩すことにもつながるので、納豆は１日１パックを目安に食べてみてください。

もち麦

40代以降の女性は血糖値が不安定になりやすく、血糖値を安定させる食材を取り入れていきたいです。

そこで手っ取り早く効果的な食材が、もち麦なんです。

もち麦はいつもの白米に混ぜるだけで簡単に摂取できて、白米よりも栄養素が豊富なのでおすすめです。

特にもち麦は低GI値といって食後血糖値の上昇速度がゆっくりな食材なので、血糖値が不安定になりやすい更年期の方におすすめなんです。

GI値が70以上の食材だと高GI値となり血糖値が上がりやすい食材になります。

白米が88と高GI値なのに対してもち麦は65になるので、白米と混ぜることで血糖値がより安定しやすくなり痩せやすい状態を作ることができるんです。

さらにもち麦には食物繊維が白米の約20倍も含まれていて、水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが含まれています。

Βグルカンは便を柔らかくして便秘解消効果があったり、腸内では善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。

もち麦と白米の栄養素を比較
・代謝を高めるタンパク質が約2倍
・抗酸化作用のあるビタミンEも約3倍
・糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が約4倍
もち麦の方が豊富に栄養素が含まれているのでダイエットにおすすめ！

おすすめの配分は、白米１合に対してもち麦を50g入れるのがちょうどいいと思います。

最初は毎食ではなく、１日１食でももち麦を取り入れるようにして、少しずつ慣れていきましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーにはポリフェノールの一種であるリグナンが含まれていて、女性ホルモンのバランスを整えてくれるので40代以降の女性におすすめなんです。

リグナンはエストロゲンが少なければ働きをサポートしてくれて、エストロゲンが多すぎれば働きを抑制してくれて、ちょうどいいバランスに保ってくれるんです。

更年期になると女性ホルモンのバランスが乱れてそれが体の不調にもつながってくるので、ブロッコリーを食べて女性ホルモンのバランスを整えることで痩せるだけではなく体も元気になるんです。

さらにブロッコリーにも血糖値の安定や腸内環境の改善にかかせない食物繊維が豊富に含まれていて、100gあたり約6gも含まれています。

食物繊維は1日20g以上は摂取したいので、１日に100gブロッコリーを食べるだけで約1/3の食物繊維がとれるんです。

そしてエネルギーをスムーズに消費するためのビタミンも豊富に含まれているので、ブロッコリーを食べることで体内の食べ物をしっかり消費することができるんです。

ブロッコリーはそのままでは食べにくいですし、マヨネーズをかけてしまえば脂質の過剰摂取になります。

そこでおすすめなのが、ポン酢をかけて食べることです。

ブロッコリー100gに対してポン酢を大さじ1杯弱くらいかけることで、低カロリーのままで一気に食べやすくなるのでおすすめです。

私も減量中は毎日ブロッコリーを100g食べていて、冷凍のものであればレンジで温めると簡単にできるのでおすすめです。

40代以降の女性に限らず全ての方に食べてほしいくらい栄養豊富な食材なので、ぜひブロッコリーを取り入れてみてください。

まとめ

以上が、更年期でも痩せるおすすめの食事３選でした。

更年期の方は痩せにくい体質になってしまうのは事実なんですが、その体質を克服するような食生活を意識すればしっかり痩せていくようになるんです。

20代のころと同じような方法でダイエットをしても思ったように痩せないので、今の自分にあった食習慣を作りましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、今回は３つの食材をご紹介しましたが、この３つだけを食べていても栄養バランスは整わないということです。

更年期におすすめの栄養素が含まれているとはいっても、全体の栄養バランスを補うほどの栄養素はないのでその他の食事も大事なんです。

ぜひ１日通してバランス良く栄養がとれるように、食習慣を見直していきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

筆者が運営しているパーソナルジムLINKUS秋葉原店では、体験トレーニングを募集しております。

体験枠は埋まりやすくなっているため、下記からお早めにお問い合わせください。

「パーソナルジムLINKUS秋葉原店のお問い合わせページ」