1ヶ月で5キロ痩せるための食事法を徹底解説！健康的にダイエットする方法

１ヶ月で理想の体型を作ることは難しいですが、正しい食生活を作れば１ヶ月で最大５キロ痩せることは可能です。

しかも、正しいダイエットであれば運動を一切しなくても体重を5キロ落とすことは可能なので、正しい食事法を実践してきましょう。

本記事で1ヶ月で無理なく5キロ痩せる方法について詳しく解説するので、ぜひ参考にダイエットをしてみてください。

本記事では、1ヶ月で5キロ痩せるために必要なことと、1ヶ月で5kg痩せるための食事法について詳しく解説していきます。

最後まで見ていただくことで、運動なしで1ヶ月後には5キロ痩せることが可能なので、ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

1ヶ月で５キロ痩せるために必要なこと

まず最初にお伝えしなければいけないのが、体脂肪だけで−5キロを達成するのはほぼ不可能だということです。

しかし、ダイエットをこれから始めようとしている方の多くは、体内の水分量が多く浮腫んでいる状態であったり、便秘気味でお腹が張っている状態だったり、脂肪以外の部分で体重を増やしていることもあります。

なので、　むくみと便秘解消をしながら体脂肪を落とせれば、１ヶ月で−5キロは可能です。

つまり1ヶ月で5キロ痩せるために必要なことは体脂肪を落とすためのダイエットではなく、身体をデトックスさせる食事法を取り入れることが大事なんです。

特に女性の場合はホルモンバランスなどでかなりむくみや便秘などの影響がでやすいので、それだけで体重が2〜3キロ増えるということもあります。

体をデトックスできればそれだけで多くて３キロ体重が落ちるということなので、そこから１ヶ月で体脂肪を2キロ落とすと考えるとかなり現実的な数字になると思います。

体脂肪１キロ減らすためには−7,200kcalが必要なので、体脂肪だけで１ヶ月５キロ体重を落とそうとすれば、−36,000kcalは必要です。

これは今までよりも１日1,200kcalも減らさなければいけない計算になるので、ほぼ絶食に近い状態になります。

女性の１日の摂取カロリーはだいたい1,800kcalくらいで、そこから1,200kcal減らすと１日600kcalしか食べれないので、乳幼児レベルの摂取カロリーで１ヶ月生活することになります。

どう考えても健康的に生活できないレベルの食生活になるので、１ヶ月で−5キロの体脂肪を落とすのは不可能なんです。

しかし１ヶ月2キロくらいの体脂肪であれば１日−500kcalくらいなので、摂取カロリーが1,300kcalになり基礎代謝量以上のカロリーを摂取できます。

そしてさらに体内をデトックスするような食事内容を意識していけば、むくみや便秘が解消されて１ヶ月で−5キロが達成できるんです。

体脂肪だけで５キロの体重が落ちればいいですが、体脂肪を落としつつむくみや便秘を解消して5キロの体重が落ちても見た目は大きく変わっていくはずです。

そこで次のパートでは、体脂肪を落としながら体内をデトックスして−5キロを達成できる食事法について解説してきます。

1ヶ月で5キロ痩せるための食事法について

1ヶ月で確実に5キロ痩せるためには、体脂肪だけでなくむくみや老廃物をデトックスしていく必要があります。

むくみや老廃物が溜まった状態では痩せにくい状態になるので、ダイエットをスムーズに進めるためにもしっかりデトックスしていきましょう。

・正しくカロリー計算をする
・食物繊維を1日20g以上とる
・デトックスドリンクを飲む
・タンパク質をしっかりとる
・添加物を控える

この5つをしっかり守って１ヶ月過ごしていただければ、−5キロを達成するのは難しくありません。

それぞれ詳しく解説していきます。

正しくカロリー計算をする

効率的に体脂肪を落としていくため、そしてむくみや便秘を解消するためにも正しい栄養摂取が大事なので、カロリー計算をしてからダイエットを始めるのが大事なんです。

まず体脂肪の燃焼というのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーが作れたときに、足りないエネルギーを脂肪で補うときに起こります。

なので自分がどのくらいのカロリーを消費していて、どのくらい食べる量を抑えれば痩せるのかを知ることが大事なんです。

消費カロリーが1,800kcal、摂取カロリー1,200kcalの場合
・１日−600kcalが作れるので、その分体脂肪が落ちる。

じゃあもっとカロリーを落とせば体脂肪が落ちると考える方もいるんですが、カロリーの落としすぎは体脂肪が落ちないだけでなくむくみや便秘につながるんです。

なぜならカロリー不足によりデトックス機能のある肝臓や腸への栄養も減るので、機能低下によりむくみや便秘を起こすんです。

腸の動きが鈍くなれば便を作れなかったり便を外に出す力も弱くなるので、便秘の原因になります。

さらに栄養不足は脳にとってストレスになるので、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールの分泌が増えると水分をうまく吸収できなくなり身体に溜め込んでしまうので、むくみの原因になるんです。

つまり、カロリー計算をしないとシンプルに食べすぎていて痩せないという状況と、逆にカロリーを減らしすぎてむくみや便秘につながり体重が落ちなくなるという状況を作ってしまうんです。

適度はカロリー管理はダイエットをスムーズに進めるためには重要なので、カロリー計算をするようにしてください。

消費カロリーの計算方法
・体重×23×1.5＝消費カロリーの目安
※体重60kgなら「60kg×23×1.5」で2,070kcalになる

摂取カロリーに関してはカロリー計算アプリを使って、自分がどのくらい食べているか計算してみてください。

体脂肪２キロを落とすためには毎日−500kcalを作る必要があるので、一度カロリーを計算してみましょう。

食物繊維を１日20g以上とる

食物繊維は多くの方が不足している栄養素で、十分にとることで腸内環境が良くなり便秘の解消につながるんです。

食物繊維は不溶性と水溶性の２つあり、どちらもバランスよく取ることが大事です。

不溶性食物繊維は腸内で食べかすを絡め取って便のかさ増しになり、腸を適度に刺激して蠕動運動を促してくれるので便秘の解消につながるんです。

そして水溶性食物繊維は腸内で善玉菌の餌になり腸内細菌のバランスを整えてくれるので、腸内環境がよくなり代謝のアップにもつながります。

さらに食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果、食欲を抑える効果、脂肪蓄積を抑える効果など、シンプルに食べ過ぎが減って摂取カロリーを抑えてくれるので自然と痩せやすい状態になるんです。

よく糖質制限や食べないダイエットをすることで、同時に食物繊維が不足してしまいどんどん痩せにくくなるという方もいるので、ダイエット中では特に意識して摂取してほしい栄養素なんです。

食物繊維は１日20g以上は最低でもとってほしいんですが、特に意識をしていなければ15gも摂れてないと言われています。

食物繊維を含む食材
・海藻類やきのこ類
・ブロッコリー
・納豆
・オートミールやもち麦、玄米など
こういった食材を取り入れよう！

私は主食にもち麦を混ぜて食べていたり、毎日ブロッコリーを100g、きのこを意識的に食べているので、1日30g近い食物繊維をとっています。

ぜひ食物繊維は毎食意識して食べるようにしましょう。

デトックスドリンクを飲む

デトックスドリンクとは、特製ドリンクではなくコーヒーやトマトジュース、レモン白湯、リンゴ酢など、身体のむくみをとったり便秘を解消してくれる飲み物のことです。

こういった飲み物を毎日飲むことで身体がデトックスされて、体重を落とすことにつながるんです。

デトックスドリンクにはカフェインやカリウムなど体内の余分な水分を外に排出してくれる成分が入っていて、むくみの解消につながります。

そして腸の働きを活発にしてくれたり食べたものの消化をサポートしてくれるので、便を作りやすくしてくれて便秘の解消につながるんです。

さらには、脂肪燃焼をサポートするポリフェノールやクエン酸が含まれているので、とりすぎたエネルギーを効率的に消費してくれたり血糖値を安定させる効果もあるので、普段のダイエットも加速していくんです。

普段から塩分の多い食事をしていたり水分の摂取量が極端に少ない人や、特に女性の方はホルモンバランスの影響で体内に水分を溜め込もうとするので体にむくみがでやすいです。

むくみがあると体重が増えてしまうだけではなく、血流が滞ってエネルギーの消費効率が落ちたり内臓に血液が届きにくくなります。

そうなると内臓機能の低下に繋がって消化不良を起こす可能性もあり、どんどん痩せにくい状態になってしまいます。

消化不良を起こせば腸内でうまく便が作られなくなるので、それが便秘につながり体重の増加につながります。

なので毎日デトックスドリンクを飲むことでむくみや便秘解消につながるだけではなく、血流の循環や腸内環境の改善につながるのでどんどん痩せやすい状態を作ることができるんです。

デトックスドリンクの取り入れ方
・寝起きではトマトジュース
・食事前にはレモン白湯やリンゴ酢炭酸水
・間食の時間帯にはコーヒーを飲む
※基本は水にして、このタイミングでデトックスドリンクを飲もう

タンパク質をしっかりとる

タンパク質というのはめちゃめちゃ重要な栄養素で、十分に摂取することでむくみの改善や痩せやすい身体を作ることができるんです。

タンパク質は多くの組織を作る重要な栄養素で、特に筋肉を作る基になる栄養素でもあるのでしっかり摂取すると代謝を高めることにもつながります。

筋肉というのは基礎代謝量という何もしていなくても消費されるカロリーの20%を占めているので、筋肉量を高めることで代謝が高まり痩せやすくなるんです。

さらにダイエットでカロリー制限を続けていると栄養不足で脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうんですが、タンパク質を摂取することで筋肉の合成力が高まり筋肉量の低下を防ぐことができます。

筋肉は代謝を高めるだけではなく伸び縮みすることでポンプの役割をするので、血流を全身に押し流してくれて血流の改善につながるんです。

また、タンパク質を多く含む食材は同時に体内の余分な水分を外に排泄するカリウムも多く含んでいるので、食べることでむくみの解消につながるんです。

なのでタンパク質を一日の食事の中で十分にとることで、痩せやすい状態を作ることができてむくみの解消につながるということです。

タンパク質というのは「肉、魚、たまご、乳製品、納豆豆腐などの大豆製品」から主にとれるので、毎食必ず摂取してほしいです。

1日のタンパク質摂取の目安
・朝に納豆卵かけご飯
・昼はお魚定食
・夜にお肉料理と豆腐のお味噌汁をつける
これで十分なタンパク質量になる

タンパク質の１日の目安量は体重×1.5gなので、体重60キロの方は90gのタンパク質量が必要です。

カロリー計算アプリでご自分がどのくらいのタンパク質が取れているかを確認してみてください。

もし食事からではどうしてもタンパク質がとれないという方は、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを間食にジュース感覚で飲むことで食欲も収まりますし、タンパク質を手軽に取ることができるのでおすすめです。

添加物を控える

今までの４つは食べることでむくみや便秘の解消、痩せることにつながるんですが、食べないものを意識するのも大事なんです。

そのためにまずは添加物を控えるようにしましょう。

添加物というのは、人工甘味料や香料、着色料、保存料など、食品を加工や保存するときに使われるものです。

こういった添加物は腸内環境の悪化やむくみにつながるだけではなく痩せにくい状態を作ってしまうので、どんなにカロリー計算をして正しい食材を摂取しても思ったように痩せなくなってしまうんです。

腸の中には体にとって必要なものを吸収して、必要のないものは排泄するバリア機能があるんですが、添加物を多く摂取してしまうと腸内に炎症を起こしてバリア機能が低下します。

そうなると必要のないものまで吸収するようになるので上手くエネルギーにできずに身体に溜まってしまい、むくみや脂肪蓄積につながってしまうんです。

そして逆に身体に必要な栄養素の吸収率が低下してしまうので、せっかく体にとって必要な栄養素を食事からとったとしても上手く吸収できなくなります。

脂肪を燃やすためにも栄養素は必要なので、添加物を摂取して腸内環境が悪化するということは痩せにくい状態を作るんです。

多くの方は添加物が入っているかを意識してないとは思うんですが、実は多くの食材に含まれているものなので少しでも控えるという意識が大事なんです。

私も減量中はなるべく添加物は取らないようにしていて、お肉の味付けも原材料をみて添加物の少ないものにしています。

冷凍食品や調味料、ジュース、お菓子など、だいたい美味しいものには添加物が含まれているんですが、なるべく自然な食材を食べるようにすることで添加物の摂取は減っていくはずです。

スーパーやコンビニなどで商品を買うときも、パッケージの裏側に記載されている原材料をみる癖をつけましょう。

ダイエットの初期は添加物を控えるだけでむくみや便秘が解消されて、さらに腸内環境が良くなり食欲も落ち着くので自然と痩せていくということも珍しくないので、ぜひ添加物を控える意識を餅ましょう。

まとめ

以上が、１ヶ月で５キロ痩せる究極の食事法５選でした。

体脂肪だけが１ヶ月で５キロ落ちるということはほぼ不可能ですが、体脂肪だけではなくむくみや便秘を解消できれば合計で５キロ痩せるということは難しくありません。

体重が５キロ落ちれば体型も大きく変わるので、ぜひ今回ご紹介した食事法を実践してみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、痩せる食事法は継続して実践しなければ意味がないということです。

仮に本記事でご紹介した食事法を実践して5キロ痩せたとしても、また元通りの食生活に戻れば体型も戻るリバウンドを起こします。

無理なく継続できる食事法をお伝えしたので、ぜひ実践してみてください。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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