ケトジェニックダイエットとは？正しいやり方や食事メニューを解説

2024年12月20日

ケトジェニックダイエットは正しく行うことで体脂肪を効率的に燃やすことができるので、おすすめのダイエット方法です。

正しく実践することで、空腹感もなくしっかり食べながら体脂肪を燃やすことができるダイエット法なんですが、間違ったやり方で体脂肪ではなく筋肉を落としたり体調を崩す方が多いです。

ぜひ正しいやり方でケトジェニックダイエットを実践していただき、理想の体型を作りましょう。

本記事では、ケトジェニックダイエットについてと、ケトジェニックダイエットの正しいやり方と注意点、おすすめの食事メニューについて解説します。

最後まで見ていただけることで、ケトジェニックダイエットの正しいやり方がわかるだけではなく、おすすめの食事メニューまでわかるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、体のエネルギー源を糖質メインから脂質メインの回路へ切り替えて効率的に体脂肪を落としていくダイエット法です。

忙しくて食事がとれずに糖質が不足してしまうと、頭がボーっとしたり、力が入らなかったり、集中力が切れるという経験がある方は多いと思います。

これは糖質を体がエネルギーにしている証拠なんですが、この回路を脂質メインのケトン体回路に切り替えていくダイエット方法がケトジェニックダイエットです。

脂質をエネルギーにするケトン体回路になっている状態をケトーシスともいい、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態なので効率的に体脂肪を落とすことができるんです。

いつも食事からとっている糖質を制限して脂質を多めにとる食事法に変えることで、糖質の代わりに脂質をエネルギーにしようとするのでエネルギー回路が切り替わるんです。

このケトジェニックダイエットで注意していただきたいのが、始めた初期は糖質不足から低血糖症状になる可能性があることです。

普段は糖質メインの回路なのに糖質を制限することになるので、一時的にエネルギー不足を感じて体の不調を感じることがあります。

動機がする、立ってるのがつらい、頭痛がする、めまいがするなどの症状が出た場合は、すぐに糖を補給できるラムネなどを食べて対処するようにしてください。

しばらくケトジェニックダイエットをやっているのに低血糖症状が続く場合は、体質的に合っていない可能性もあるので一旦ケトジェニックダイエットを中止してください。

１週間くらいでケトン体回路へ切り替わるはずなので、そのくらいの期間を目安に様子を見てみましょう。

また、なにか健康診断で要検査や異常があったという方は、必ず医師の方とご相談の上ケトジェニックダイエットを実践するようにしてください。

ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットと混合している方が多く、ただ糖質を制限すればいいと思って間違って実践している方がすごく多いです。

ケトジェニックダイエットのメリット
・血糖値の乱高下がなく空腹感が少ない
・脂質が多いので満腹になりやすい
・糖質への依存度が下がるので甘いもの欲が減る
など、多くのメリットがある！

正しいケトジェニックダイエットについて理解していただき、ダイエット方法のひとつとして取り入れていただければと思います。

そこで次のパートで、ケトジェニックダイエットの正しいやり方について解説していきます。

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

ケトジェニックダイエットは正しく実践しないと上手くエネルギー回路が切り替わらずに、ただの糖質不足で体調を壊すこともあります。

ポイントをしっかり理解すれば難しいダイエットではないので、正しいやり方についての理解を深めて実践していきましょう。

・1日50g以下の糖質量にする
・総カロリーの60%以上を脂質にする
・食物繊維、微量栄養素をたっぷりとる

この３つを守って実践すれば効果を十分感じられるようになるはずなので、ダイエットも捗るはずです。

それぞれについて詳しく解説します。

１日50g以下の糖質量にする

糖質を制限して脂質メインのエネルギー回路に切り替えていくためには、糖質をしっかり制限していく必要があります。

目安としては、1日50g以下の糖質量にしていくことです。

１食あたりの目安は多くても20g以下にしていくことが大切です。

1食20g以下の糖質量にするために
・白米やパン、うどんやそば、パスタなどの炭水化物は食べない
・大根や人参、ジャガイモなどの根菜類は食べない
この２つは守りましょう。

一般的に主食と言われているような炭水化物は食べないようにして、野菜に関してもケトーシスに入るまでは食べないようにすることが大事です。

ケトーシス状態に入ったら、キャベツやブロッコリー、アスパラガスなどの少ない糖質量であれば、一人前くらいの量であれば問題ありません。

ただ、野菜類も食べすぎてしまえば1食20g以内に抑えたい糖質量も摂りすぎてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

意外といろいろな食材に糖質は含まれていたりするので、カロリー計算アプリなどを使って糖質量を把握していくようにしてください。

総カロリーの60%以上を脂質からとる

ケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を抑えて、体内に脂質が十分にある状態を作ることでケトン体回路に切り替えることができます。

なので１日の総摂取カロリーのうち、最低でも60%以上を脂質からとるようにしましょう。

１日の総摂取カロリーが1500kcalである場合
・60%の900kcalを脂質からとる
脂質は1gあたり9kcalなので、100gの脂質をとるようにする

この60%以上というのがかなり多いので、脂質に抵抗がある方は不足してしまい、ケトン体回路に入らないというケースが多いです。

また、脂質を60%とるために肉や魚、卵などのタンパク質源を多く摂ることで、今度はタンパク質量を多く摂りすぎてタンパク質の割合が増えすぎるケースも多いです。

結果、タンパク質が増えすぎたために脂質量が60%に届かないということが多いです。

なので、なるべく脂質のみしか入っていない食材から栄養を摂取しましょう。

そこでおすすめなのが、MCTオイルです。

MCTオイルとはココナッツなどから中鎖脂肪酸油だけを取り出した食用油のことです。

MCTオイルの特徴としては、動物性の油と違って脂肪になりにくく素早くエネルギーに変換されます。

なので、脂質をエネルギーとして使いたいケトジェニックダイエットにめちゃめちゃおすすめの脂質源なんです。

私もケトジェニックダイエットをやるときはかならずMCTオイルを使っていて、素早くケトーシス状態に入ることができるのでおすすめです。

このMCTオイルには脂質以外の栄養素が入っていないので、脂質のみを極端にとらなければいけないケトジェニックダイエットには必要不可欠です。

MCTオイルは無味無臭なので朝にコーヒーにいれて飲んだり、食材にそのままかけたりして1日30gくらいを目安にとるようにしましょう。

注意点は、MCTオイルは一気に摂取するとお腹を下すことがあるので、慣れないうちは1回5gくらいを１日にこまめにとるようにしましょう。

おそらく最初のうちは１回10g使うとお腹を下すことになるので、少量から始めましょう。

ケトジェニックダイエットの１栄養バランス
・総摂取カロリーのうちタンパク質が30%、脂質が60%、炭水化物が10%を目安にする

食物繊維、微量栄養素をたっぷりとる

ケトジェニックダイエットでは糖質を制限することになるので、どうしても食物繊維やビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が不足しがちです。

意外と勘違いされやすいのが「炭水化物＝糖質」ではなく、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。

糖質を制限するために主食となる炭水化物を制限するということは、合わせて食物繊維も制限することになるので不足するんです。

さらに、脂質源が主体となる食生活になってくるので、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も不足しやすくなります。

食物繊維は腸内環境を整えて、エネルギー効率を高めて脂肪を燃焼することにつながる重要な栄養素です。

ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素は、体脂肪を燃焼するときに必要になる栄養素です。

ケトジェニックダイエット中は、不足しやすい食物繊維と微量栄養素を意識的にとることが大事なんです。

せっかくケトジェニックダイエットが正しくできているのに、食物繊維不足で腸内環境が悪化して痩せない体質になったらもったいないです。

糖質をできるだけとらずに食物繊維や微量栄養素をとるためには、野菜類やきのこ、海藻類をフル活用するようにしましょう。

きのこや海藻類は、100g程度であれば1食あたりの糖質量が20gを超えるということはないので、お好みで食べてもらってOKです。

食物繊維や微量栄養素がとれる食材
①野菜類
・ブロッコリー、アスパラガス、キャベツ、アボカド、きゅうりなど
②きのこ類
・しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきなど
③海藻類
・わかめ、もずく、めかぶ、ひじき、昆布など

ケトジェニックダイエットでは、以上の３つのポイントをしっかり意識していただくことで、体脂肪を効率的に燃焼できるようになるはずです。

正しいケトジェニックダイエットを継続していれば、長くても２週間位でケトーシス状態に入り効果も実感できると思います。

しかし、ケトーシスに入っている気がしない、体のだるさがとれないという方は、間違った方法で実践しているかもしれません。

そこで次のパートでは、ケトジェニックダイエットの注意点について解説します。

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットの正しいやり方がわかったところで、次は注意点について解説します。

「ケトジェニックダイエットを正しく実践しているのに効果がない」という方も多く、それはよくある間違った方法で実践しているかもしれません。

・糖質だけ制限している
・タンパク質を摂りすぎている
・脂質が不足している

この３つの間違いがかなり多く、特に３つ目は多くの方が陥りやすいミスなので、しっかり理解していきましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

糖質だけを制限している

ケトジェニックダイエットで一番多い間違いかもしれないですが、いつもの食事から糖質だけを制限しているケースです。

糖質制限ダイエットと混合しているケースで多く、脂肪が足りないのでケトン体回路に切り替わりません。

ケトジェニックダイエットは、糖質メインから脂質メインのエネルギー回路に切り替えるダイエット法なので、糖質を制限する代わりにしっかり脂質をとる必要があります。

人の体は糖質か脂質をエネルギーにしているので、普段脂質を抑えている方が糖質まで抑えてしまえばエネルギー源がなくなってしまいます。

そうなると糖新生といって筋肉を分解してアミノ酸からエネルギーを作り出してしまうので、脂肪をエネルギーにするというケトジェニックダイエットのメリットを得ることができません。

糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットは全くの別物です。

白米やうどん、そば、パスタなどの炭水化物系を制限していくことになるんですが、その変わりに脂質をエネルギーにしなければいけないということをしっかり理解しておきましょう。

タンパク質をとりすぎている

ケトジェニックダイエットでは、脂質をとらなければいけないので肉や魚などのタンパク質を多く摂る必要があります。

しかし、ケトン体回路へ切り替わっていないタイミングでタンパク質を多くとってしまうと、糖質不足により糖新生を起こしてしまうんです。

筋肉を分解してエネルギーを作る糖新生を起こすと、糖質をエネルギーにする回路で生活を続けることになるので、脂質メインのケトン体回路に切り替わりません。

ケトジェニックダイエットを始めたてのときは、素早くケトン体回路に切り替えるためにタンパク質量を体重×1gまでに抑えるようにしましょう。

特に、普段から脂質を控えているという方が糖質まで抑えてしまうと、タンパク質の割合が増えてしまうので糖新生を起こす原因になります。

なるべく早くケトン体回路に切り替えて脂肪を燃焼していくためにも、最初は高脂質で中タンパク質の食材を選ぶようにしましょう。

例えば、牛肉、魚、豚肉、納豆や卵など、しっかり脂質を含みながらタンパク質もある程度とれる食材を選び、先程ご紹介した脂質のみのMCTオイルも活用しましょう。

脂質が不足している

ケトジェニックダイエットで重要な部分は、脂質をエネルギー源にするというところです。

そのためには普段エネルギーにしている糖質を制限してエネルギー不足を作り、その上で代わりになる脂質をしっかりとることで新しいエネルギー源が作られます。

多くのダイエッターが脂質は油だから太る気がする、思い切って食べることができないという方が多いです。

結果、糖質を制限する、脂質も不足している、エネルギー源がないから大事な筋肉を分解してエネルギーにしてしまうという失敗が多いです。

油は太りやすいというイメージがあるかもしれないですが、糖質と脂質を同時にとることで太りやすくなるので、糖質の代わりに脂質をとれば問題はありません。

先程も解説したように、糖質を取らない代わりに総カロリーの60%を脂質から摂る必要があるので、しっかり脂質を摂りましょう。

その量よりも不足してしまえばただのエネルギー不足になり、健康的なダイエットとは程遠くなってしまいます。

普段糖質をエネルギーにしている回路からケトン体回路に切り替えていくためにも、脂質は思い切ってとるようにしてうまくケトジェニックダイエットを実践しましょう。

この３つがよくある間違いで注意点になるので、正しく実践するためにも頭に入れておきましょう。

そして次のパートでは、効率的にケトジェニックダイエットを進めていくための食事メニューについて解説します。

ケトジェニックダイエットでおすすめの食事メニュー

ケトジェニックダイエットでおすすめの食事メニューについてご紹介するので、参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエットでおすすめの食事メニュー
・・牛肉、鶏もも肉、鶏胸肉（皮付き）、豚肉などの肉類
・サバ、イワシ、サンマなどの魚類
・卵・アボカド・豆腐、納豆などの大豆類
・MCTオイル（超おすすめ）
・オリーブオイル
・アーモンドナッツ
このあたりを食べると、脂質とタンパク質の割合も整うはずです。

糖質源がないのでさみしい気持ちになるかもしれないですが、油は腹持ちが良く満足感があるのでストレスは少ないはずです。

ぜひケトジェニックダイエットを実践するときの参考にしてみてください。