間食に食べても痩せる！ダイエット中におすすめのおやつ５選

ダイエット中はおやつは食べてはいけないと思い込んでいる方も多いですが、おやつを食べても痩せることは可能です、

おやつの種類、食べる量にさえ気をつけていればむしろ体は痩せやすい状態に変わり、ダイエットがどんどん捗っていくはずです。

本記事では誰でも簡単に取り入れることができてダイエット効果のあるおやつをピックアップしてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

本記事では、痩せるおやつの共通点とダイエット中におすすめのおやつについて詳しく解説します。

最後まで見ていただくことで、具体的にどんなおやつを取り入れていけば痩せるのかがわかるようになるので、おやつを食べてもしっかり痩せていきます。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

痩せるおやつの共通点について

痩せるおやつは今回ご紹介する５つだけではありません。

痩せるおやつの共通点を知っていれば自分の好みでおやつを選択することもできるので、ストレスなくダイエットができます。

その痩せるおやつの共通点は、低脂質になっていることです。

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることです。

摂取カロリーをストレスなく抑えるためには食べる量を増やしてカロリーを抑えることが大事なので、そのためには低脂質のものを選ぶことが重要なんです。

なぜなら三大栄養素である糖質とタンパク質はどちらも1gあたり4kcalなんですが、脂質に関しては1gあたり9kcalもあるんです。

単純に糖質が10g含まれている食材と、脂質が10g含まれている食材のカロリーを比較すれば、脂質を含む食材のほうが倍以上のカロリーになるので太りやすくなるんです。

なので、間食におやつを食べるときも低脂質の食材を選ぶことで、食べる量が同じだとしてもカロリーが抑えられるので痩せやすくなるということです。

例えば、ケーキやドーナツ、クッキーなどは脂質が多く含まれていて、ケーキを１個食べるだけでも400kcal以上になってしまいます。

そこでケーキではなく低脂質の和菓子やグミを選ぶことで量が多くてもカロリーは低いので、摂取カロリーの影響を最小限にして満足度を高めることができるんです。

仮に毎日ケーキ１個400kcalを食べていた人が羊羹２個分の200kcakに変更すれば、１日で−200kcalを作ることができます。

おやつで１日−200kcalを作ることができれば
・1ヶ月で−6,000kcal
・3ヶ月で−18,000kcal
・6ヶ月で−36000kcalになる
これは6ヶ月で体脂肪が5kg燃焼している計算になる
※体脂肪1kgあたり7,200kcal計算

おやつを毎日食べているという事実は変わりませんが、痩せるおやつに変更するだけでカロリーを減らすことができるので食べながらでも痩せることができるんです。

ここで勘違いしないでほしいのが、絶対におやつを食べなければいけないわけではありません。

我慢することでストレスになるくらいだったら食べたほうがいいですし、食べるなら痩せるおやつを選択するほうがいいということです。

もちろん食べないほうがカロリーが減るのでもっと痩せやすくはなりますが、食べるなら今回ご紹介するおやつを取り入れてみてください。

そこで次のパートで、ダイエット中におすすめの痩せるおやつについて解説します。

ダイエット中におすすめの痩せるおやつ

ダイエット中に食べても痩せるおやつは無数にありますが、その中でも特におすすめで筆者が減量中でも実際に食べているものをご紹介します。

・ブルーベリー
・ラムネ
・ハチミツヨーグルト
・冷やし焼き芋
・ポップコーン

この５つは実際に筆者が減量していたときにも食べていて、ダイエット効果を実感したおやつです。

ぜひ読者のみなさんにも食べていただきたいおやつなので、それぞれについて詳しく解説しますね。

ブルーベリー

ブルーベリー100gあたりの栄養
・カロリーは50kcal程度
・糖質10g
・食物繊維3g
・脂質ぼぼ0g
フルーツの中でもトップクラスにおすすめのおやつ

間食の時間帯にブルーベリーのような糖質と食物繊維が適度に含まれているおやつを食べると、血糖値が緩やかに上昇するので食欲が収まり無駄な食べ過ぎが抑えられます。

特にランチから夜ご飯までの時間帯は６時間以上空くことが多く、その間に血糖値が下がりすぎて食欲が出てきます。

そこで多くの方はチョコやクッキーなどのおやつを食べて血糖値を急上昇させてしまうんですが、これが太る原因になるんです。

血糖値スパイクといって急激に血糖値が上がってしまうと、その血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されて脂肪蓄積や食欲の暴走につながるんです。

なので、ブルーベリーを食べることで血糖値を緩やかに上げることができるので、脳が満足して食欲が収まるんです。

そしてブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンという物質が含まれていて、脂肪の合成を低下させる働きがあるので体脂肪の蓄積を抑える効果も得られます。

さらに血液内の活性酸素を除去してくれて血流の循環を良くしてくれるので、エネルギーの吸収効率や消費効率を高めて代謝アップにつながります。

その他にもビタミンCやビタミンEもとれるので抗酸化作用があり、アンチエイジング効果も高いです。

筆者もブルーベリーは毎日100g食べるようにしていて、自然な甘さがあるので甘いもの欲も自然となくなっていきます。

ブルーベリーは冷凍されているものの方がアントシアニンの効果も高まるので、冷凍ブルーベリーを１日50〜100gを目安に食べてみてください。

ラムネ

ラムネは栄養素がほぼ糖質のみで甘さがあるのでおやつに最適で、低脂質という痩せるおやつの条件もクリアしています。

間食の時間帯はランチを食べた後に上昇した血糖値が下がってきて低血糖気味になることも多く、それが食欲の暴走につながります。

低血糖になると脳への栄養素も不足しているということなので、仕事のパフォーマンスが低下します。

そこで間食の時間帯にラムネを食べることで血糖値を適度に上げることができて、集中力向上、やる気アップ、疲労回復など疲れてきた時間帯に嬉しい効果も得られるんです。

ラムネに含まれている糖質というのが、糖質の中でも一番吸収しやすいブドウ糖がほとんどです。

消化や吸収に時間がかからないのですぐに脳へのエネルギーになるので、脳が満足するので食欲が収まるんです。

ラムネに含まれるブドウ糖は吸収しやすくエネルギーになりやすいというメリットがある反面、それがデメリットになる場合もあるんです。

ラムネの注意点
・食べすぎることで吸収しやすい分だけ血糖値を上げすぎてしまう。

食べすぎるとエネルギーにできなかった分は中性脂肪として蓄えられてしまうので、食べるときは１回の摂取量に注意しましょう。

ラムネは袋で売っているものやプラスチックのケースで売っているものもありますが、大体丸ごと食べても100〜150kcal程度で食べることができます。

その量を午前の間食と午後の間食の２回に分けることで血糖値の急上昇を防いで適度に糖質がとれるので、脳が満足して食欲の安定につながります。

糖質がメインで甘さがあり甘いもの欲も収まるので、食べ過ぎにだけ注意して取り入れてみてください。

ハチミツヨーグルト

ハチミツヨーグルトは甘さがしっかりあり、ダイエット中でも食べられるおすすめのおやつです。

ハチミツの糖分はゆっくり吸収される果糖と素早くエネルギーになるブドウ糖がバランスよく含まれていて、血糖値を安定させる作用があるんです。

間食の時間帯にとれば、低血糖気味で食欲が暴走しやすいときに素早くエネルギーがとれます。

そして、その後ゆっくりエネルギーとして消費される糖質も同時に補給できるので、エネルギーが持続して食欲が安定するんです。

さらにエネルギー消費にかかせないビタミンも一緒にとることができるので、エネルギーの消費効率が高まり代謝アップにも貢献します。

ヨーグルトは乳酸菌が含まれていて腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあるので、腸内環境を整える効果があります。

また食欲抑制効果のあるタンパク質も豊富に含まれているので、間食に食べることで食欲が安定するので食べ過ぎが抑えられるんです。

タンパク質はインスリンの働きを高める作用があり血糖値の安定につながるので、ハチミツヨーグルトを食べることで痩せやすい状態を作れるんです。

ハチミツヨーグルトの作り方
①プレーンヨーグルト100g
②ハチミツ小さじ1〜2杯
これで完成！

ハチミツヨーグルトの注意点
・ハチミツは砂糖や甘味料などが入っていない純粋ハチミツを選ぶこと
・ヨーグルトも味のついてないプレーンヨーグルトを選ぶ
・ヨーグルトは脂質が少なくタンパク質豊富なギリシャヨーグルトを選ぶこと

脂質の多いヨーグルトは腹持ちがよくダイエットにおすすめではあるんですが、低カロリーで低脂質のおやつをご紹介したいのでギリシャヨーグルトがおすすめです。

ほぼデザートのような感覚で食べられるので、間食に取り入れてみてください。

冷やし焼き芋

焼き芋はなんとなく太りそうというイメージを持っている方も多いと思います。

しかし実はダイエットにいい栄養素が豊富で、冷やすことでダイエットにおすすめのおやつになるんです。

なぜなら焼き芋にした状態から一度冷やすことで、さつまいもに含まれる糖がレジスタントスターチという形に変わって食物繊維と同じ働きをしてくれるからです。

焼き芋を熱々の状態で食べれば、血糖値スパイクを起こして太りやすい状態になってしまいます。

しかし、冷やすことでレジスタントスターチが増えて糖質の吸収が緩やかになり、血糖値を安定させることにつながるんです。

さらにレジスタントスターチが善玉菌のエサになり、腸内環境が良くなり代謝アップ効果も期待できます。

レジスタントスターチは腸内で脂肪蓄積を抑えてくれる短鎖脂肪酸を作ってくれるので、おやつで食べることでどんどん痩せやすい状態になるんです。

さつまいもは熱を加えることで甘さが増してスイーツみたいに食べることができるんですが、そこから一度冷やすことで痩せるおやつになるんです。

レジスタントスターチは４℃以下の環境で冷やすと増えやすいので、焼き芋を作ったら冷蔵庫で冷やすようにしましょう。

冷蔵庫で24時間冷やすことでレジスタントスターチの量が２倍に増えるとも言われているので、３日分くらい作って冷蔵庫で冷やしておきましょう。

ちなみにさつまいもは焼き芋にすると血糖値が上がりやすい食材になりますが、茹でたり蒸したりすることで血糖値が上がりにくい状態のまま食べることができます。

一度冷やすのが面倒という方は、茹でたり蒸したりして熱々の状態で食べてみてください。

筆者おすすめの食べ方
①炊飯器にサツマイモ200gを入れる
②水100ccほど入れる
③玄米モードで炊く
食べるときは100g程度の大きさにするのが良い！

さつまいもは野菜ではなくほぼスイーツ感覚で食べられるので、ダイエット中にぜひ取り入れてみてください。

ポップコーン

ポップコーンをダイエット中のおやつとしてご紹介している方はあまりいないので、意外に思う方も多いと思います。

本来ポップコーンは玄米やオートミール、ライ麦などと同じ全粒穀物に分類されていて、栄養価が高いダイエット向きの食材なんです。

しかし、市販のポップコーンや映画館で売られているようなポップコーンは、油やバターがふんだんに使われていてカロリーが高いのでおすすめはできません。

なのでポップコーンをおやつとして取り入れるときは、まだ調理されていない原料豆を買って頂いてご自宅で作って食べることをおすすめします。

ポップコーンの栄養
・食物繊維がキャベツの約9倍
・脂質もほぼ０
・タンパク質9g
※100gあたり

意外と栄養が豊富でバランスもいいのでおすすめのおやつです。

その他にもビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、エネルギーの消費効率も高まります。

さらに実際に作っていただくとわかるんですが、原料豆30gからポップコーンを作っても両手では持ちきれないくらいの量まで膨らむので、視覚的にも食べたときの満足度はかなり高いです。

ポップコーンの作り方
①フライパンにオリーブオイル小さじ1〜2杯
②原料豆30gを入れて蓋をする
③バチバチ豆が弾け飛ぶ
④音がしなくなったら完成！
少し塩をまぶすだけで美味しく食べられる！

なかなかポップコーンの原料豆は売ってないと思うので、ネットで検索して購入してみてください。

多めに作ったポップコーンをジップロックにいれて外出時に食べるおやつとしても手軽に食べられるので、３日で食べきるくらいの量を作って冷蔵庫で保管するのもおすすめです。

塩っけがあるおやつはなかなかないので、甘いものが苦手な方にもおすすめです。

まとめ

以上が、ダイエット中におすすめの痩せるおやつ５選でした！

ダイエット中だとしても、ちゃんとおやつを選べば痩せることは可能です。

今回は低脂質で低カロリーのおやつを５つご紹介しましたが、食べ過ぎには注意して取り入れていきましょう。

そして、最後にお伝えしたいことは、間食のおやつはあくまでもダイエットのサポートで全体の食事バランスが大事ということです。

全体の食事バランスが崩れて栄養素が偏っていたり、カロリーを摂りすぎていれば今回ご紹介したおやつを食べても痩せることはありません。

全体の食事バランスを整えながら、間食のおやつで過食を抑えていきましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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