ダイエットに最適！毎日食べると痩せるおすすめの食べ物７つ！痩せる食べ物の条件も解説

「食べないほうが痩せる」「カロリーが少なければ痩せる」と思っていて、食べる食材を気にしていないという方は意外と多いです。

たしかに、何を食べるかよりも何を控えるかが食事に関しては大事です。

しかし、胃袋の容量は決まっているので痩せる食材を多く取り入れていけば、自然と太る食材が減っていき自然と痩せられるようになっていくんです。

取り入れることで痩せる食材は今回ご紹介する食べ物だけではないので、痩せる食べ物とはなんなのか、その点もしっかり解説していきます。

本記事では、痩せる食べ物の前提条件と毎日食べると痩せるおすすめの食べ物について解説します。

最後までしっかり見ていただくことで、痩せるためにどんな食材を食べればいいのかがわかるようになるので、食べながらしっかりダイエットができるようになります。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

痩せる食べ物の前提条件について

痩せる食べ物というのは、食べれば食べるほど脂肪が燃えていく食べ物のことではありません。

本記事でいう痩せる食べ物というのは「カロリーの質が高い」ことです。

カロリーの質というのは、1kcalあたりの満足感が高く同じカロリーでも栄養価の高い食材のことです。

例えば、200kcal分の白米ご飯は130gほどありますが、200kcal分のポテトチップスは40gしかありません。

白米ご飯であれば身体のエネルギーになる糖質が十分にとれるので脳が満足しやすく、その後の食欲も落ち着きやすいです。

しかしポテチに関しては1kcalあたりの満足感が少なく栄養価も低いので、ご飯と同じ分を食べたとしても脳が満足できずにその後の食べ過ぎにつながります。

実はこういったカロリーはあるのに栄養素が少ない食材を食べている方が多く、隠れ栄養失調とも言われているんです。

他にもジュース、フライドポテト、お菓子などジャンクなものは、カロリーが高い割に栄養素が少なく満足感が落ちてしまいます。

それが食べ過ぎにつながってしまうので、ジャンクフードをよく食べている方は太りやすくなるんです。

同じ200kcalのご飯130gとポテチ40gでは、どちらが満足度が高いかは一目瞭然だと思います。

なのでカロリーと同等、もしくはそれ以上の栄養価が詰まっていて、満足感が高まり食欲が落ち着く食材を食べるようにすれば、あとは勝手に痩せていくようになるんです。

痩せる食材の選び方
・添加物や甘味料が含まれていないもの
・糖質と脂質,両方含まれているものは選ばない
・ビタミンやミネラルが豊富なもの
こういったものは低カロリーで栄養価も高いので痩せやすい！

そして次のパートでは具体的に痩せる食材についてご紹介するので、最後まで見逃さないようにしてください。

毎日食べると痩せるおすすめの食べ物

街日食べると栄養バランスが整い、低カロリーで食事の満足感が高まるおすすめの食べ物をご紹介します。

・パスタ
・玄米もち麦ごはん
・鶏むね肉（皮なし）
・ほうれん草
・ブルーベリー
・納豆
・サバ缶

結論、上記の７つを毎日の食事に取り入れていけば、低カロリーで栄養バランスが整うので痩せやすくなります。

それぞれのダイエット効果について詳しく解説します。

パスタ

パスタと言えばカルボナーラ、ミートソースなど太るイメージがあるかもしれないですが、意外にも食べ方次第では痩せる食材に変わるんです。

実はパスタの麺自体は栄養バランスがかなりいい食材で、炭水化物なので糖質が含まれているんですが脂質が少なく、タンパク質が多い理想的な栄養バランスなんです。

パスタ茹で前100g
・糖質70g
・脂質1g
・タンパク質12g
三大栄養素のバランスが抜群に良い！

これだけダイエットにおすすめの食材なんですが、多くの場合トッピングで太りやすい食材に変えてしまっているんです。

太りやすいパスタの種類
・脂質が多いチーズやハム、ベーコンなどを使用するカルボナーラ
・油たっぷりのペペロンチーノ
・脂質の多いミートソース
これらは太りやすい糖質と脂質の同時摂取になり太りやすい。

なのでパスタを食べるときは低脂質という良さを活かすために、脂質の少ないトッピングをするのがおすすめです。

痩せるパスタのトッピング
・きのこ、ツナ、醤油を使った和風パスタ、
・脂質が低いトマトソースを使ったスパゲティ
・いか、えび、たこなどタンパク質豊富なシーフードを使ったパスタ
こういったパスタは脂質が少なく栄養バランスも整っているのでおすすめ！

そしてタンパク質は1食最低でも20g以上は摂りたいので、パスタには低脂質高タンパクの食材をトッピングすることを意識するといいと思います。

パスタは太りやすいというイメージを持っている方は多いですが、パスタを太りやすい食材に変えて食べているというだけなので、食べ方を変えてダイエット中でも美味しく食べていきましょう。

玄米もち麦ご飯

玄米もち麦は白米よりも少しカロリーが低く食物繊維が10倍以上、ビタミンやミネラルなどの補酵素も含まれているので、食べるほど痩せやすい状態を作れるんです。

食物繊維はダイエットで超重要な腸内環境を整える役割があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよくとれるのが理想的です。

玄米ご飯だけだと不溶性食物繊維に偏り逆に便秘になるという方も多いんですが、水溶性食物繊維を含むもち麦を混ぜることでバランスがよくなり腸内環境が整うんです。

特に水溶性食物繊維は腸内では善玉菌の餌として活躍して腸内細菌のバランスを整えて、便を柔らかくしてくれるので便通を良くしてくれます。

白米だけでは食物繊維をとれないので、白米の代わりに玄米もち麦を取り入れることでしっかり食物繊維をとることができるんです。

そして玄米もち麦に豊富なビタミンとミネラルは、脂肪をエネルギーとして消費するときにも必要です。

ビタミンやミネラルが十分にとれると脂肪脂肪燃焼が効率的になっていくので、ダイエットが驚くほど捗るようになるんです。

ダイエットをして食事制限をしていると、食物繊維が不足して腸内環境の悪化につながります。

さらにビタミンやミネラルが不足することで脂肪が燃えにくくなり、食べてないのに痩せないという状況に陥りやすいです。

脂肪を燃やすためにもエネルギーは必要なので、主食を玄米もち麦に変えるのがおすすめなんです。

ちなみに食物繊維が豊富な食材は血糖値の安定にもつながり、脂肪合成ホルモンの分泌を抑えて脂肪蓄積を抑える効果、食欲の安定にもつながります。

なので、普段白米を食べているという方は玄米もち麦に変えることで、どんどん痩せやすい状態に変わっていきます。

玄米もち麦の割合
・玄米一合：もち麦50g
少し水を多めにいれるともち麦がふっくらして食べやすくなる！

鶏胸肉（皮なし）

タンパク質源としてイチオシの食材が鶏むね肉で、皮を取って食べれば糖質と脂質はほぼゼロになるので、超低カロリーでタンパク質を取ることができるんです。

皮なしの鶏胸肉のカロリーは100gあたり約100kcalで、糖質と脂質がほぼゼロ、タンパク質は22gも含まれています。

三大栄養素はほぼタンパク質のみなので低カロリーで、さらには代謝を高めてくれるビタミンB郡も豊富に含まれているのでエネルギーの消費効率が高まります。

タンパク質には食欲を抑えてくれる効果もあるので、タンパク質もしっかりとれる栄養バランスになると自然と食べる量も減っていきます。

なのでタンパク質を多く含む食材はダイエットにおすすめなんですが、基本的にタンパク質源の食材にはカロリーの高い脂質がセットでついてきます。

牛肉、豚肉、鶏もも肉、ダイエットにおすすめの卵や納豆など、タンパク質を取ろうと思って脂質がオーバーするパターンは多いんです。

しかし鶏むね肉を１食でも取り入れることができれば、超低カロリーで食欲を抑えるタンパク質、代謝を高めるビタミンB群が豊富にとれるので栄養バランスが整い痩せやすくなるんです。

1日の理想的なタンパク質量
・体重×1g〜1.5g
※体重60kgであれば、60g〜90gが必要。

１食100gの鶏むね肉を取り入れるとそれだけで20gのタンパク質がとれるので、ぜひ毎日取り入れてみてください。

また鶏むね肉には体内の無駄な水分を外に排泄してくれるカリウムも豊富に含まれているので、むくみの解消につながり血流の循環も良くしてくれます。

むくみは代謝を落としたりぽっこりお腹、疲労感、だるさなど、身体が痩せにくい状態に変わってしまいます。

なるべくむくみを避けるためには、カリウムの豊富な食材もダイエット中にはおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草はビタミンB群とマグネシウムをバランスよく含んでいて、低カロリーで食べられるのでダイエット中にもおすすめの食材です。

ほうれん草は100g食べても20kcalと超低カロリーで、ビタミン、ミネラルが豊富なので代謝をどんどん高めてくれます。

特に便を柔らかくしてくれたり筋肉の収縮、神経伝達、体温・血圧の調整など、体内の隅々まで働くマグネシウムが豊富に含まれていて、ほうれん草100gで70mgも含まれています。

マグネシウムは１日300mgが目安の摂取量と言われているので、ほうれん草100g食べることで1/４の量が摂取できるんです。

さらに三大栄養素を効率的にエネルギーに変えてくれるビタミンB群、貧血の予防にもなる葉酸、食物繊維も3gとれるので、不足しやすい補酵素や栄養素をバッチリとることができるんです。

ほうれん草を食べるときの注意点
・ほうれん草に含まれるシュウ酸のとりすぎは尿路結石の原因になる

シュウ酸は１日800mg以下が推奨されていて、ほうれん草100gで700mg程度含まれています。

シュウ酸は他にも葉物野菜、ナッツ、ココアなどにも含まれていて、ビーナッツ１食30gあたり50mg、ココアパウダー１杯あたり30mgほど含まれているので摂取しすぎないようにしましょう。

あとはシュウ酸はカルシウムと結合することで体外に排出できるので、ほうれん草と一緒にカルシウムを摂取することもおすすめです。

おすすめの食べ方は、ほうれん草とお豆腐のお味噌汁にすることです。

豆腐にはカルシウムが豊富に含まれているので、ほうれん草のシュウ酸を体外に排出してくれてとりすぎを予防してくれます。

お味噌汁には腸内環境を整える効果もありダイエット中にもおすすめの食材なので、ぜひほうれん草と一緒に試してみてください。

ブルーベリー

ブルーベリーのような糖度の高くない果物はダイエット中にはおすすめで、糖分以外にも栄養素が豊富です。

まずブルーベリーは低カロリーという痩せやすい食材の条件を抑えていて、100g食べても50kcal程度しかありません。

食べてみるとわかるんですがブルーベリー100gは意外と量が多いので、食後のデザートに食べると甘いもの欲も収まり満足度が高まります。

そしてブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンという物質が含まれていて、脂肪の合成を低下させる働きがあるので体脂肪の蓄積を抑える効果が得られます。

アントシアニンは血液内の活性酸素を除去して血流の循環を良くしてくれるので、エネルギーの吸収効率や消費効率を高めて代謝アップにつながります。

さらにブルーベリーには不足しやすい食物繊維も豊富に含まれていて腸内環境を整える効果や、ビタミンCやビタミンEもとれるので抗酸化作用がありアンチエイジング効果も高いです。

ブルーベリーは適度に糖分があり脳のエネルギーになりますし、エネルギーに変換してくれるビタミンもとれるので食欲が収まりやすく、ダイエット中におすすめの果物なんです。

ブルーベリーを食べるときのポイント
・ブルーベリーは冷凍してから食べる
※アントシアニンは冷凍すると増加すると言われている

そのまま冷凍ブルーベリーだけで食べるのもいいですし、おやつ代わりにプレーンヨーグルト100gにブルーベリー80gを混ぜて食べるのもいいと思います。

ダイエット中の甘いもの欲をジャンクなもので抑えようとすると、脳の快楽物質であるドーパミンが分泌されてどんどんジャンクなものが食べたくなってしまいます。

そこでブルーベリーを食べれば身体にいい影響がありながら甘いもの欲がおさまるので、どんどん痩せやすい状態に変わるんです。

ぜひダイエット中の甘いもの欲はブルーベリーで満たしましょう。

納豆

納豆はダイエットの成功率を高めるためにぜひ取り入れていただきたい食材です。

納豆の主な栄養素
・1パックで90kcalと低カロリー
・三大栄養素の脂質とタンパク質
・血糖値の安定につながる食物繊維
・代謝に関わるビタミン
完全栄養食と言ってもいいくらい栄養が豊富

食物繊維に関しては１パック3.3g含まれていて、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスがいいです。

食欲を抑える効果のあるタンパク質に関しても、1パックあたり8g程度含まれています。

そして特にすごい効果のある成分が、納豆特有の納豆菌です。

納豆を発酵する過程でできる納豆菌は、腸内では善玉菌そのものとして活動するだけではなく、善玉菌のエサとしても働いてくれるので、腸内細菌のバランスを劇的に整えてくれるんです。

納豆菌は繁殖力がすごいので、毎日食べることで腸内の善玉菌が爆発的に増えてどんどん腸内環境が良くなります。

そして糖質がほぼ含まれていない分脂質が含まれていて、三大栄養素のバランスも整えてくれます。

脂質はカロリーが高いので制限することで摂取カロリーを抑えられるんですが、抑えすぎるとホルモンバランスが乱れることになるので適量はとりたいです。

そこで納豆から脂質を適度にとることでホルモンバランスを整えて、痩せるために必要な脂肪燃焼ホルモンの分泌も促進されて痩せやすい状態が作れるんです。

納豆にはその他にもビタミンやミネラルも含まれているので不足しがちな補酵素もしっかりとれて、身体の機能が正常に働くようになり脂肪燃焼も効率的になります。

先ほどご紹介した玄米もち麦に納豆をかけて食べると満足感がぐっと高まるので、手軽に朝食で食べてみてください。

サバ缶

今までの６つは低カロリーでタンパク質やビタミン・ミネラルなどの補酵素が取れる食材をご紹介してきましたが、最後は良質な脂質がとれるサバ缶をおすすめします。

脂質はカロリーが高く脂肪になりやすいというイメージがあるかもしれないですが、実は魚の脂質は脂肪燃焼を効率的にしてくれるんです。

サバ缶の脂質に含まれている必須脂肪酸であるEPAやDHAには脂肪燃焼を活発にしてくれる働きがあり、コレステロールや中性脂肪の値を減らす効果も期待できます。

必須脂肪酸のEPAのすごい効果
・食後血糖値の急上昇を防ぐ効果
・GLPー１という痩せホルモンの分泌を促す働き
・脂質の代謝を促すという働き
この働きで脂肪燃焼が効率的に進む！

必須脂肪酸にはEPAやDHAのオメガ３脂肪酸だけではなく、鶏肉や牛肉、バターなどの動物性の食品からとれるオメガ６脂肪酸もあります。

どちらも体内では作れない脂肪酸なので必要なんですが、オメガ６脂肪酸に偏ってしまうことで肥満になりやすいと言われています。

多くの方は意識をしていないとお肉料理、サラダ油、ごま油などから、肥満傾向になりやすいオメガ６脂肪酸をとっています。

そこで、そういった脂質源を１食でもオメガ３脂肪酸を含むサバ缶にすることで、必須脂肪酸のバランスが整い脂肪燃焼が進みやすくなるんです。

特に魚の中でサバ缶をおすすめする理由は、調理を一切必要とせずに簡単に食べることができるので、手間がかからないというメリットがあるからです。

缶を開けるだけで簡単に食べられるので、調理がめんどくさいから毎日食べられないということもなく、継続して食べられると思います。

サバ缶を取り入れるときの注意点
・味付きのものではなく水煮のサバ缶を取り入れること
・多くても１日１缶までにすること
・汁までしっかりと飲むこと
この３つに注意しよう！

味がついているサバ缶は添加物が含まれているものもあるので、なるべく水煮のサバ缶がおすすめなんです。

そして、サバ缶に含まれているセレンやEPA、DHAには摂取上限があり、１缶以上食べることで過剰摂取になり体に不調が出てくる可能性があります。

サバ缶自体カロリーが高い食材で食べすぎると太る原因にもなるので、１日１缶までを目安に取り入れましょう。

そしてさらに、サバ缶の汁にはたっぷり栄養素が溶け出しているので、その汁までしっかり飲むことで栄養素を余すことなく取れるんです。

サバ缶の効果を最大限に得るためにも、注意点をしっかり守って取り入れていきましょう。

まとめ

以上が、ダイエット中に毎日食べると痩せるおすすめの食べ物７選でした！

ダイエットではカロリーを落として早く痩せようとする方が多いですが、実は食べないことで栄養不足で逆に痩せにくくなるというケースが多いです。

カロリーの質が高い食材を多く食べることで、食事の満足度を高めながら痩せることができるんです。

限られたカロリーの中で十分な栄養素をバランスよく取ることで、身体は元気な状態でどんどん痩せていくことができます。

ぜひ本記事でご紹介した食材を食べてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、痩せる食材として７つご紹介しましたが、この７つを食べれば痩せるというわけではありません。

食材が偏ると栄養素も偏るので、今回ご紹介した痩せる食べ物の前提条件をクリアしている食材を多く取り入れていくことで、栄養バランスが整い痩せやすくなるんです。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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