絶対やめてほしい太る朝ごはん５選！痩せる朝ごはんに変えるコツとは？

ダイエットをしている、健康的な身体を作りたいと思っている方にとって、朝食は重要な食材です。

しかし、朝の忙しさからつい手軽な朝食を選んだり全く食べないといった方もいて、実はそれが太る原因になるんです。

朝ごはんで身体にとってプラスになる食材を選択することで、食べながらでもしっかり痩せていくようになるので、ぜひ本記事を参考に朝ごはんを良いものに変えていきましょう。

本記事では、朝ごはん選びに失敗すると太る理由と、絶対やめてほしい太る朝ごはん、痩せる朝ご飯に変えるコツについて解説していきます。

最後まで見ていただくことで、太る朝ごはんがわかるだけではなく、そんな朝ごはんを簡単にダイエット向きに変えるテクニックがわかるようになります。

朝ごはんをしっかり食べながら痩せることができるので、ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

朝ごはん選びに失敗すると太る理由

朝ごはんが直接太る原因になるというよりも、その朝ごはんが原因で太ってしまうという大きな理由を２つに絞って解説していきます。

・食欲が暴走しやすくなる
・自律神経のバランスが悪くなる

太りやすい朝ごはんを食べてしまうと、1日を太りやすい状態で過ごすことになるのでダイエットが難しくなるんです。

それぞれ詳しく解説していきます。

食欲が暴走しやすくなる

朝ごはんは、その日１日の食欲に大きな影響を与えます。

なぜなら、朝ごはんを食べることで血糖値を安定させることができて、食欲を安定させることにつながるんです。

なので、そのタイミングで血糖値を乱高下させる食材を選んだり、逆に食べないで低血糖状態が続いてしまうと、その後の血糖値が急激に変動して食欲が止まらなくなるんです。

血糖値は急激に上がってしまえばその後短時間で急激に下がり強い空腹感を作ってしまいますし、逆に血糖値が上がらなくて低血糖状態になれば、脳が栄養不足を感じて食欲が暴走するんです。

朝は特に栄養素が枯渇している状態で、カラカラになったスポンジのように吸収しやすい状態になっています。

そこで血糖値を急激に上げるような食材を選んでしまうと、その影響が出やすく食欲が暴走するんです。

「いや私は食べてるのに食欲は止まらないんだけど、、、」という方もいると思いますが、その場合は食欲を抑えるような栄養素が不足しているケースが多いです。

後ほど解説していきますが、低カロリーで栄養素をしっかりとれる食材を選ぶことで脳が満足して食欲も落ち着くので、同じカロリーをとっても食べる食材によってその日の食欲が変わるんです。

なので朝食選びによって食欲が暴走して太ることにつながるんです。

自律神経のバランスが悪くなる

自律神経を整えることで食欲は安定するんですが、朝食選びに失敗すると自律神経が乱れて食べ過ぎにつながります。

なぜなら自律神経は副交感神経と交感神経の２種類があり、このバランスによって食欲をコントロールしているからです。

自律神経は私達の体内で無意識に働く神経で、消化や代謝を含む多くの機能を調整しています。

寝ているリラックスしている時間帯に副交感神経が働き、朝起きて活動を始める時間帯に交感神経が優位になってきて体内リズムが決まります。

このバランスが整っていれば、だいたい食事の時間帯にお腹が空いて、食事をすれば満足感があり食事のリズムも整います。

この自律神経の切り替えのスイッチをしてくれるのが朝食の役割でもあるんです。

なので、この朝食で自律神経のスイッチを切り替えることができれば、食欲のコントロールもできるようになり食べ過ぎが自然と減って痩せることにつながります。

自律神経というのは知らない間にバランスを崩します。

自律神経が乱れる原因
・朝食を食べない
・夜ふかしをする
・二度寝をする
・ご飯の時間がいつもバラバラ
こういったことで乱れるので、規則正しい生活を心がけよう！

朝食はただ空腹を抑えるために食べるものではなく、身体の機能を正常に働かせるためにも重要な食事です。

なので、朝ごはん選びに失敗してしまうと太る原因になるということです。

では、実際にどんな朝ごはんが太る原因になるのか、その具体例を次のパートで解説していきます。

絶対やめてほしい太る朝ごはんについて

みなさんが普段食べているものの中に太る朝ごはんは隠れているので、当てはまるものがあったらなるべく控えるようにしていきましょう。

・菓子パン
・マーガリンやジャムを塗った食パン
・食べない
・サラダのみ
・シリアル

この５つの朝ごはんは多くの方が食べているものだと思います。

なぜこういった朝ごはんが太る原因になるのか、理由を知ることで明日から控える意識が出てくるはずなので、ぜひ最後まで見逃さないようにしてください。

それぞれを詳しく解説します。

菓子パン

菓子パンは絶対にやめてほしい朝ごはん第１位といってもいいくらいなんですが、忙しい朝には手軽に食べられて便利なので、食べているという方は多いと思います。

菓子パンは砂糖、油がたっぷり使われているので、糖質と脂質が大量に含まれています。

糖質と脂質の組み合わせというのはもっとも太る組み合わせなので、その２つの含有量が多い菓子パンは猛烈に太りやすい食べ物なんです。

そして菓子パンの主成分である小麦粉は精製されたものがほとんどで、血糖値を急上昇させるアミロペクチンAという糖類が含まれているので食欲の暴走につながりやすいです。

菓子パン自体カロリーが高く、１個食べると400〜500kcalするものもあります。

その割にビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がほとんど含まれていないので、満足感が少ないです。

つまり菓子パンを食べることで高カロリーの摂取、満足感が少ないのでその後の食べ過ぎにつながり、血糖値の乱高下にもつながるのでどんどん太りやすい状態を作ってしまうんです。

さらにトランス脂肪酸と言われる身体にとって有害な脂肪も多く含まれています。

こういった脂肪は脂肪蓄積の原因になるだけではなく、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らしてしまうので動脈硬化のリスクも高めます。

菓子パンは手軽に食べられるというメリットがある反面、それ以上のデメリットがあるので絶対に食べてほしくない朝食なんです。

朝食に限らず健康的な身体を作りたいという方は極力避けるようにしましょう、

マーガリンやジャムを塗った食パン

食パンは朝食の定番だと思うんですが、マーガリンやジャムを塗った食パンだけを朝食にしているという方は太りやすい状態になっています。

まず食パンは菓子パンと同様に精製された白い小麦粉で作られており、これが血糖値を急激に上げる原因になってしまいます。

さらに食パンは軽いので咀嚼の回数も少なく食べても満足感はないので、脳が栄養不足だと錯覚してその後の食べ過ぎにもつながります。

食パン単体でも太りやすい食材なんですが、そこにさらにマーガリンやジャムを塗ることで脂肪を蓄えてしまう原因になるんです。

なぜならマーガリンはほぼ100%油でできているので、糖質源の食パンに塗れば糖質と脂質の同時摂取になります。

さらに、トランス脂肪酸も多く含まれているので脂肪を蓄えやすくなります。

また、ジャムをつけることで美味しく食べられるとは思うんですが、砂糖、甘味料、添加物などがたっぷり含まれており、これがさらに血糖値の急上昇や腸内環境の悪化につながります。

甘味料や添加物などは腸内で炎症を起こす原因になるものなので、腸内環境が悪化してしまい１日の代謝を落としてしまうんです。

腸内では栄養素の吸収や老廃物の排泄を行っているので、腸内環境が悪化するとエネルギーの消費効率の低下、便秘につながりこれも太りやすい体質をつくります。

そして食パンにマーガリン、ジャムだけだと糖質と脂質しかほぼとれていないので、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルといった食欲の安定や脂肪燃焼を促進する栄養素がとれません、。

食パン、マーガリンだけにすればカロリーは低いと考える方も多いと思います。

しかし、血糖値を急上昇させて食欲の乱れや脂肪を燃やすための栄養が不足してしまうので、結果的に太ることにつながるんです。

極力食パンだけの朝食は控えるようにしましょう。

食べない

実は朝ごはんを食べていないという方も、太りやすい体質を作ってしまうんです。

食べてないんだからカロリーゼロで痩せると思っている方も多いんですが、実は逆効果になってしまいます。

なぜなら、自律神経の切り替えがスムーズにできなくなるからです。

先ほど朝ごはんの役割の一つに、自律神経のスイッチになるとお話しましたが、朝ごはんを食べないことでこのスイッチが押せないので自律神経のバランスを崩すことにつながるんです。

朝ごはんを食べることで胃袋に食べ物が入ってきて、胃が活動することで腸も活動モードに切り替わるので、自律神経の切り替えがスムーズになるんです。

そして朝は一日の中で一番栄養素が枯渇している時間帯です。

本来であれば一番栄養を入れなければいけない時間帯に「食べない」という朝食を選択しているので、身体はエネルギー不足を感じてしまい食欲が暴走しやすいです。

結果として昼、間食、夜ご飯と食べすぎることにつながり、朝食のカロリーはゼロでも１日の総カロリー摂取量が増えてしまい太ることにつながるんです。

また、朝に栄養をとっていないので低血糖状態が続き、その状態でランチを食べれば血糖値が跳ね上がるので食欲の暴走につながります。

実は意外にも朝食を食べない人は肥満のリスクが高いことが研究でも示されているので、ダイエットや健康を考えるとしっかり食べたほうがいいんです。

サラダのみ

ダイエット中だから朝はヘルシーなサラダだけにしているという方も、実は太りやすい体質を作っています。

なぜなら朝ごはんとしては食べているかもしれないですが、圧倒的に栄養不足なので脳がエネルギー不足を感じてしまいその後の食べ過ぎにつながるんです。

朝ごはんによって太る大きな理由は食欲の暴走と自律神経のバランスでしたが、この２つの原因を解決できない朝ごはんがサラダのみの食事なんです。

サラダは糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素がほとんど含まれていないので、身体のエネルギーになりません。

当然血糖値も低い状態のまま上がらずに低血糖状態が続いてしまうので、その後の血糖値の乱高下につながり食欲が不安定になるんです。

そしてサラダのみでは血糖値は上がらないので体が活動モードになりにくく、自律神経のバランスも乱れてしまいます。

サラダのみの朝食になると
・血糖値の乱れ
・栄養不足
・自律神経の乱れ
こういった状態で太りやすい体質を作るんです。

サラダは水分が多いので朝に食欲がないという方でも食べやすい食材なんですが、むしろ太りやすい体質を作るのでサラダのみという朝食はやめましょう。

シリアル

シリアルもヘルシーなイメージがあって手軽に食べられるので、朝ごはんに食べているという方も多いと思います。

しかし、シリアルは血糖値の急上昇を引き起こして猛烈に太ることにつながるんです。

コーンフレークやグラノーラといったシリアル食品というのはほぼ糖質がメインになっています。

そして、糖質と同じ三大栄養素でダイエットに重要なタンパク質が少ないので、栄養バランスが崩れて食欲の暴走につながります。

タンパク質は食欲を抑える効果のある栄養素なんですが、タンパク質が不足して糖質量が多い朝ごはんというのはその日の食欲も暴走しやすくなるんです。

ある研究でも、同じ350kcalでタンパク質35gとタンパク質13gの朝食を食べてもらい、その日１日の食欲を調べたものがあります。

結果は、タンパク質13gしかとれなかった日は、甘いものや脂っこいものの欲求がかなり増えたというデータがあります。

シリアル食品はタンパク質が少なく糖質が多くなりやすい食材なので、血糖値の乱高下につながり一気に太りやすくなるということです。

さらに美味しくするために糖質源のフルーツや脂質の多い牛乳などを足してしまうことが多く、糖質と脂質の摂取量が一気に増えてしまい太りやすくなるんです。

シリアルは加工食品ということもあり砂糖の他にも油がたっぷり使われているので、ヨーグルトやフルーツなどいろいろトッピングをしてしまうと糖質と脂質の割合が多くなります。

しかしタンパク質が含まれている食材を加えることは難しいので、糖質と脂質が多くタンパク質が少ない栄養バランスになり太りやすくなるんです。

しかも朝ごはんでなるべくとってほしいタンパク質は糖質の10分の１程度しかとれないので、PFCバランスも偏ってしまい食べ続けると確実に太ります。

手軽で美味しいんですが、なるべく控えるようにしていきましょう。

太る朝ごはんの共通点
・血糖値を乱高下させるもの
・糖質と脂質の同時摂取
・低カロリーすぎる食品

本記事でご紹介した５つに入っていない食材でも、これらの共通点に当てはまっているものがあれば極力控えていきましょう。

ただ朝ごはん自体は大事な食事でしっかり食べてほしいと思うので、次のパートではひと工夫するとダイエット向きの朝ごはんになるテクニックについて解説していきます。

痩せる朝ごはんに変えるコツ

ここまでは太る朝ごはんについて詳しく解説してきましたが、そんな朝ごはんをダイエット向きの痩せる朝ごはんに変えるコツについて解説します。

・食パンやサラダだけの場合、卵とブロッコリーを加える
・朝ごはんを食べない人はプロテインとおにぎりを食べる
・シリアルをオートミールに変える

太る朝ごはんに痩せるために必要な栄養素を含む食材を足すことで、痩せる朝ごはんに変わります。

それぞれについて詳しく解説します。

食パンやサラダだけの場合、卵とブロッコリーを加える

血糖値を乱高下させる食材や栄養素がそもそも少ない場合は、食物繊維を含む食材と多くの栄養素がとれる食材を追加するようにしましょう。

ブロッコリーは100g食べても30kcalと低カロリーで、血糖値を安定させる食物繊維も4g程度含まれています。

そしてタンパク質も5g程度含まれている食材なので、食パンだけでタンパク質が不足している朝ごはんに加えることで栄養バランスが整うんです。

そこに卵も追加することで、一気に栄養バランスは整います。

卵は完全栄養食と言われているほど栄養素が豊富で、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。

食物繊維とビタミンCに関してはブロッコリーからしっかり摂取できるので、卵とブロッコリーを付け足すことですべての栄養素をとることができるんです。

さらに卵はアミノ酸スコアと呼ばれる必須アミノ酸のバランスを示す値が最も高い食材なので、良質なタンパク質がとれるのも特徴です。

食パン、卵２個、ブロッコリーを食べると
・340kcal
・タンパク質23g
・脂質14g
・炭水化物33g
・食物繊維7g
バッチリ栄養がとれる！

なるべく手間をかけたくないという方は、前日の夜にゆで卵を作っておいて朝一緒に食べるのもいいと思います。

タンパク質と食物繊維、ビタミン、ミネラルも同時にとれる朝ごはんなので、ぜひ試してみてください。

朝ごはんを食べない人はプロテインとおにぎりを食べる

朝食は忙しいから食べない、食欲がないという方には、プロテインとおにぎりをおすすめします。

プロテインは主成分がタンパク質のドリンクで、余計な栄養素をとらずにタンパク質のみをとることができます。、

タンパク質は多くの方が不足しがちな栄養素ですが、肉や魚はそこまで量が食べられないという方が多いので、不足したタンパク質をプロテインで補うのがおすすめなんです。

特に朝ごはんでは肉や魚は食べられないという方が多く、タンパク質も不足しがちなのでそういったときにプロテインがおすすめなんです。

ただプロテインのデメリットはタンパク質以外の栄養素が不足してしまうことなので、そこでおにぎりを追加するのがおすすめです。

おにぎりはご飯150g弱くらいに塩を１ｇ程度かけて、具材は昆布やノンオイルシーチキン、海苔を巻いて食べるのがおすすめです。

これで糖質と食物繊維、タンパク質をとることができるので栄養バランスが整います。

朝起きてすぐには食べられないという方も、プロテインとおにぎりを会社に持っていけば食欲も出てくる時間になると思いますし、デスクでも食べやすいと思います。

昆布入りおにぎり１個とプロテイン１杯で
・300kcal
・タンパク質24g
・脂質3g
・炭水化物50g
・食物繊維2.5g
脂質と食物繊維がちょっと足りないですが、食欲がない方におすすめです！

シリアルをオートミールに変える

シリアルを食べているという方は、同じような食感で食べられるオートミールに変更するのがおすすめです。

オートミールはシリアルとは違い油も使っていないので自然な脂質が含まれていて、適度な糖質、食物繊維やタンパク質が豊富、ミネラルなども多く含んでいます。

それでいて低カロリーなのでめちゃめちゃダイエット向きの朝ごはんなんです。

オートミールには不足しがちな食物繊維が含まれていて、不溶性と水溶性の２つの食物繊維がバランスよく含まれています。

多くの方は水溶性の食物繊維のほうが不足しやすいんですが、オートミールにはバランスよく食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は一緒に食べたものをゆっくり吸収させていくので、糖質の吸収も緩やかになり朝ごはんで食べると１日の血糖値を安定させる効果があります。

またオートミールは水分を含むと膨らむ性質があるので、水分量が多くなり食事の満足感も高まります。

オートミールは調理自体も簡単で、水を入れてレンジで温めれば簡単に食べられるので、朝忙しいという方も作れると思います。

オートミールはそのまま食べると味気ないのでトッピングをしてほしいんですが、そもそもが糖質源なのでフルーツなどを加えるのではなく和風にして食べるのがおすすめです。

和風オートミールの作り方
①オートミール50g
②水200cc
③卵２個
④めんつゆ大さじ１杯
⑤ほんだし小さじ１杯
⑥しっかりかき混ぜてレンジ600Wで1分半温める
⑦刻み海苔をいれる
これで完成！

これだけで１食350kcal、タンパク質21g、脂質14g、炭水化物40g、食物繊維5gとることができるので、栄養バランスもバッチリです。

レンジだけで簡単にダイエット向きの朝食が食べられるので、シリアルではなくオートミールを試してみてください。

まとめ

以上が、太る朝ごはんと痩せる朝ごはんに変えるコツについてでした！

朝ごはんはダイエットにとって重要な食事だからこそ、一歩間違えてしまえば悪い方向へ身体が変わってしまいダイエットの失敗につながってしまうんです。

今回ご紹介した良くない朝食メニューの共通点をしっかり理解して、当てはまる朝ごはんを食べていたという方はダイエット向きの朝食メニューになるようにしてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、朝ごはんはダイエットに重要ですが、１日通しての栄養バランスも大事ということです。

朝ごはんを正しく選択することで痩せやすくなるといっても、その他の食事がおろそかになるとダイエット効果は半減します。

朝、昼、夜ご飯の食事を整えて、ダイエット効果を最大限高めていきましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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