【58万回再生】卵はダイエットにおすすめ！卵のダイエット効果と痩せる食べ方について解説

卵は様々な研究でも食べれば痩せると言われているくらい優秀な食材なんですが、食べ方を変えるだけでさらにダイエット効果を高めることができるんです。

卵自体もダイエット効果が高いとはいいつつも完璧な食材ではないので、卵の不足する部分を補う食材を取り入れることで、ダイエット効果が高まっていきます。

「卵は痩せるって聞いたのに、食べても痩せない」という方は、本記事でご紹介した内容を試してみてください。

本記事で、卵のダイエット効果と効果を高めて痩せるおすすめの食べ方について解説していきます。

YouTubeでも詳しく解説した動画があるので、動画でサクッと見たい方は下記からそちらをご覧ください。

卵のダイエット効果について

卵がダイエットにおすすめできる点は２つあります。

・良質なタンパク質を含んでいる
・栄養素が豊富にとれる

特におすすめできるメリットだと思うので、詳しく解説します。

良質なタンパク質を含んでいる

たった１個の卵だけでも７ｇのタンパク質をとることができて、数ある食材の中でもっとも良質なタンパク質をとることができるんです。

タンパク質は９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているものはアミノ酸スコアが高くなり、卵はそのアミノ酸スコアが100点なんです。

つまり卵には９種類の必須アミノ酸が全て一定以上含まれているということなので、良質なタンパク質になるんです。

この必須アミノ酸は体内では作れないので食材から摂取する必要があり、バランス良くとれないと効率的にエネルギーにならないので、アミノ酸スコアの高い卵はおすすめなんです。

例えば白米にもタンパク質は含まれていますがアミノ酸スコアが65で、必須アミノ酸の含有バランスはよくありません。

白米と同じ量のタンパク質を卵からとれば必須アミノ酸の全てがとれるので、他の食材と比べて良質なタンパク質ということなんです。

タンパク質は代謝に関係している筋肉を作る栄養素なので、卵を食べることで筋肉が作られて代謝が上がり痩せやすい体質を作ることができます。

肉や魚などアミノ酸スコアが100のものはあるんですが、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている完全栄養食はなかなかないので、良質なタンパク質がとれる卵はダイエットにオススメなんです。

ちなみに卵は生卵、半熟卵、ゆで卵、卵焼きなどの食べ方がありますが、良質なタンパク質を最大限活かす食べ方でおすすめなのが半熟卵です。

なぜなら卵は食べ方によってタンパク質の吸収率に違いがでてしまい、一番効率的にタンパク質を吸収できる食べ方が半熟卵なんです。

生卵のタンパク質吸収率が50%程度なのに対して、半熟卵にするとなんと90%以上になるんです。

なので卵のタンパク質を最大限活かすために半熟卵で食べるようにしてください。

栄養素が豊富にとれる

卵は完全栄養食といわれていてビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素をとることができるので栄養バランスを整えやすくダイエット効果が高いんです。

ダイエットは消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることが大事です。

しかし、全ての栄養素が不足してしまうと実は体脂肪は燃えなくなるんです。

アンダーカロリーを作ることで体脂肪が分解されて脂肪をエネルギーとして消費していくんですが、脂肪をエネルギーにするときにはビタミンやミネラルが必要になります。

カロリーを減らすことに意識がいってビタミンやミネラルも不足してしまうと、体脂肪を燃やす栄養素も不足してしまうので脂肪が燃えない状態になるんです。

なので完全栄養食品の卵を取り入れることで、ビタミンやミネラルなどの脂肪を燃やすために必要な栄養素がしっかりとれるので、栄養バランスが整いダイエット効果が高まるんです。

卵に含まれる主な栄養素
・代謝に大きく関係しているビタミンB群
・ホルモンバランスに重要な脂質
・代謝を高めたり食欲を安定させるタンパク質
・食欲抑制効果や抗炎症作用のあるビタミンD
など、これだけ多くの栄養素を１つの食材からとれるものはなかなかありません。

さらに卵は腹持ちもよく満腹感もあるので食欲が抑えられて、摂取カロリーが自然と落ち着いてきます。

なので普段の食事に卵を１個でもとりいれることができれば、栄養バランスがバッチリ整って食欲が落ち着き、自然と食べる量も減っていくので体脂肪がみるみる落ちていくようになるんです。

しかし、これだけダイエット効果のある卵なんですが、卵だけで必要な栄養素が完璧にとれるわけではない点には注意が必要です。

なので他の食材と組み合わせることがおすすめで、さらに栄養バランスが整いダイエット効果を高めることができます。

卵を取り入れてもなかなか痩せないという方は栄養バランスが整っていないケースが多いので、卵と一緒に食べるものを意識してダイエット効果を高めていきましょう。

そこで次のパートで、卵の効果を高めて痩せるおすすめの食べ方について解説していきます。

卵の効果を高めて痩せるおすすめの食べ方

卵はいろいろな食材と合うので食べやすいと思いますが、その中でもダイエット面でおすすめの食材があるのでご紹介していきます。

・味噌汁
・トマト
・ブロッコリー

この３つは卵と一緒に食べても違和感なく美味しく食べられると思います。

そろぞろ詳しく解説していきます。

味噌汁

味噌汁に卵を入れて食べることで腸内環境を整える事ができるので、ダイエット効果が高まるんです。

卵を食べすぎてお腹の調子が悪くなってという経験がある方も多いと思いますが、実は卵のような動物性タンパク質を取りすぎると腸内で悪玉菌が増えて腸内環境の悪化につながります。

卵に含まれている豊富な栄養素を吸収しているのは腸内なので、腸内環境が悪い状態ではうまく栄養素が吸収できずに卵のダイエット効果を活かすことができなくなります。

なので味噌汁を飲んで腸内環境を改善することで栄養素の吸収率が高まり、卵の豊富な栄養素をしっかり吸収することができるんです。

味噌は大豆を発酵させてできる食材で、麹菌や乳酸菌などの腸内で善玉菌として働く菌がとれるので、腸内の善玉菌を直接増やしてくれます。

さらに大豆由来のオリゴ糖が含まれていて、腸内の善玉菌の餌として活躍してくれます。

つまり、味噌汁を飲むだけで腸内の善玉菌そのものである麹菌や乳酸菌、その善玉菌の餌になるオリゴ糖を同時に取ることができるので、みるみる善玉菌が増えて腸内環境が整うんです。

そしてそのお味噌汁に海藻類を追加させることで、さらにダイエット効果を高めることができます。

わかめやもずくなどの海藻類には、食物繊維の一種であるアルギン酸やフコイダンが含まれていて善玉菌のエサになり、さらに腸内で短鎖脂肪酸という成分を作ってくれます。

短鎖脂肪酸は脂肪蓄積を抑える効果や抗炎症作用、腸のバリア機能を高める効果があり、どんどん痩せやすい状態が作れるんです。

お味噌汁に生卵を入れるだけで卵に火が通った状態になるので、タンパク質の吸収率も高まります。

そして、調理の手間もほとんどかからないので、ぜひ卵を取り入れるときは味噌汁と一緒に取り入れてみてください。

トマト

トマトには卵からはとれないが豊富に含まれています。

トマトの主な栄養素
・食物繊維
・ビタミンC
・ビタミンB６
・ビタミンB1
・カリウム
など、卵では不足する栄養素が豊富にとれます。

トマトに含まれている食物繊維はペクチンという不足しやすい水溶性食物繊維で、腸内では善玉菌のエサとして働くので腸内細菌のバランスを整えてくれます。

そしてには腸の蠕動運動を促すカリウムが豊富なので、むくみ解消効果や便秘解消効果も期待できます。

便秘になると腸内の悪玉菌が増えやすい状態になるので便秘解消効果は腸内環境の改善につながり、卵のダイエット効果を最大限活かすことにつながります。

トマトにはその他にもリコピンという強い抗酸化作用のある成分が含まれていて血流の改善による代謝アップ効果、13-oxo-ODAという成分により脂肪燃焼を促進する効果もあるんです。

トマト自体に多くのダイエット効果があるので、卵と一緒に食べることで栄養バランスを整えてさらにダイエット効果を高めることができます。

レタス、トマト、卵などの組み合わせはサラダの盛り合わせでよくありますが、実はめちゃめちゃ理にかなった食べ方だったんです。

卵とトマトの分量は、
・卵１個
・トマト丸ごと１個
これで十分です！

中くらいのトマト１個でも40kcalほどしかなく１個食べてもカロリーはごくわずかですし、トマトは水分も多くて食事の満足度が高まりやすいです。

ぜひ卵といっしょにダイエット効果の高いトマトを取り入れてみてください。

ブロッコリー

ブロッコリーは卵からはとれない食物繊維とビタミンCが豊富に含まれているので、卵と一緒にとることで栄養バランスが整いダイエット効果が高まります。

食物繊維は腸内環境を整えたり血糖値を安定させるためにも重要な栄養素で、ダイエット中では不足しやすいので意識してとっていきたい栄養素です。

特にダイエットのために炭水化物を制限すると同時に食物繊維も不足するケースが多く、それが原因で腸内環境が悪化して痩せなくなるという方も多いんです。

その食物繊維がブロッコリーには100gあたり約6g含まれています。

１日の食物繊維量は21g以上が目安になってくるので、ブロッコリーを100g食べるだけで約1/3の食物繊維をとることができます。

そしてビタミンCも100gあたり140mgほど含まれていて、これはビタミンCが多いイメージのあるレモンの約2.5倍ほどの量になるんです。

注意点はビタミンCは水溶性のビタミンになるので、ブロッコリーを食べるときに茹ですぎてしまったり、高温で炒めてしまうとビタミンCや他の水溶性の栄養素が壊されてしまうことです。

調理方法によってはせっかく栄養素をとってもうまく活用されなくなってしまうので、おすすめは鍋に50mlくらいの少量の水を入れて蒸すようにしましょう。

4〜5分ほどでちょうどいい硬さになってくると思いますが、爪楊枝で指して硬さを確認してみて下さい。

卵とブロッコリーのおすすめの食べ方は、
・半熟卵１個
・ブロッコリー50g
・塩とポン酢を少々かける
これでも100kcalほどで食べられます！

満腹感もあって食事の満足感が驚くほど高まり多くの栄養素がバランスよくとれるので、ダイエット中にもおすすめです。

ポン酢はなるべく添加物が入ってないものを選ぶようにして、かけすぎないように注意して下さい。

まとめ

以上が卵のダイエット効果と効果を高めて痩せるおすすめの食べ方についてでした！

卵はダイエットにおすすめの食材なんですが、卵だけを食べていても思ったようなダイエット効果は得られません。

卵のダイエット効果を最大限活かすためにも、卵では不足する栄養素を補ってくれる食材を食べるようにしましょう。

栄養バランスがとれて食欲が落ち着けば、自然とアンダーカロリーが作れていて痩せやすい状態が作れるはずです。

そして最後にお伝えしたいことは、卵にどれだけダイエット効果が合ったとしても、全体の食事バランスが整っていないとダイエットの成功は難しいということです。

たった１個の食材だけを食べていれば痩せるということは絶対にないので、ダイエットでは全体の食事バランスも整えましょう。

筆者が運営するパーソナルジムLINKUS秋葉原店では、筋トレだけではなく食事指導も行っているので、一人一人に合った最適な食事法をお伝えしています。

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