卵かけご飯がダイエットにおすすめの理由と効果を高める食べ方について解説

卵かけご飯は手軽に食べられるので特に朝ごはんに活用していただきたいんですが、実はそれだけでは十分なダイエット効果があるとは言えません。

卵は栄養豊富でダイエットにおすすめの食材ではあるんですが、完璧に栄養バランスのとれている食材ではないので食べ方も重要なんです。

ある食材を付け足すだけで簡単にダイエット効果を倍増させることができるので、ぜひ正しい取り入れ方で卵かけご飯ダイエットを実践していきましょう。

本記事では、卵かけご飯がダイエットにおすすめの理由と卵かけご飯のダイエット効果を高める食べ方について解説します。

最後まで見ていただくことで、朝の忙しい時間帯でもさくっと栄養満点の朝ご飯が食べられるようになるので、どんどんダイエットが捗っていくはずです。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

卵かけご飯がダイエットにおすすめの理由

卵かけご飯はダイエットにおすすめと聞いたことがあるかもしれないですが、それには大きな理由があるんです。

卵かけご飯をとりいれるだけで痩せやすい体内環境を作れてダイエットがどんどん捗っていくので、まずはその理由から解説していきます。

・良質なタンパク質がとれるから
・栄養バランスが整うから

この２つはダイエットをスムーズに進めるためには重要な要素で、卵かけご飯を食べるだけでダイエット効果が得られるんです。

それぞれについて詳しく解説します。

良質なタンパク質がとれるから

卵自体に多くのダイエット効果があるんですが、その一つが良質なタンパク質をとれるからです。

卵にはタンパク質が豊富に含まれていて、たった１個だけでも7gのタンパク質をとることができるんです。

そして卵に含まれるタンパク質は、体の中では作れない必須アミノ酸がバランスよく含まれているので優秀なタンパク質源なんです。

この必須アミノ酸のバランスをアミノ酸スコアと言って０から100まであり、100に近ければ良質なタンパク質源ということです。

そしてなんと卵のアミノ酸スコアは100で、数ある食材の中でトップクラスに質の高いタンパク質を含んでいるんです。

これは肉や魚と同じスコアです。

朝から肉や魚は食べられないという方は多く、タンパク質不足になる方が多いです。

しかし、卵ならさくっと食べやすいと思うので、朝食から良質なタンパク質を摂ることができるんです。

タンパク質には食欲の安定や代謝を高める効果があるので、朝から卵かけご飯を食べて良質なタンパク質をとることができればダイエット効果が劇的に高まるということです。

栄養バランスが整う

卵は良質なタンパク質の他にも多くの栄養素が含まれているので、完全栄養食と呼ばれています。

実は、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれているので、食べ合わせ次第では完璧に栄養素をとることができるんです。

卵には特に代謝に大きく関係しているビタミンB群が豊富に含まれています。

糖質、脂質、タンパク質といった体に重要な栄養素をエネルギーに変えて消費していくためには、ビタミンが必要になります。

ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーの状態が作ることですが、それだけでは脂肪が燃えることはありません。

脂肪が分解されてもビタミンやミネラルといった補酵素が不足していれば、効率的にエネルギーに変えることができないので体脂肪は落ちにくくなります。

つまり、食事制限をしてアンダーカロリーが作れていても脂肪を燃やすための栄養素も不足してしまえば、食べてないのになぜか痩せないという最悪の状態になってしまいます。

卵にはタンパク質以外にも
・ホルモンバランスを整える脂質
・代謝に大きく関与しているビタミンB群
・体内の炎症を抑えるビタミンD
・細胞を活発にするミネラルなど
痩せるために必要な栄養素が豊富に含まれている。

しかし、卵が完全栄養食とは言っても、糖質が１個あたり0.2gしか含まれていないので糖質が不足します。

そこで卵かけご飯にすることでご飯から糖質を補うことができて、まさに完全栄養食として食べることができるんです。

卵かけご飯にすると糖質、脂質、タンパク質、ビタミンなど、ほとんどの栄養素をバランスよく取ることができるのでダイエット効果が高いということです。

しかし、バランスよく栄養素がとれても全ての栄養素が十分にとれるわけではないので、ダイエット効果を高めるには食べ方も重要なんです。

ただ食べれば痩せるということではないですが、最大限ダイエット効果を高めるために正しい食べ方で取り入れていきましょう。

そこで次のパートでは、卵かけご飯のダイエット効果を倍増させる食べ方について解説していきます。

卵かけご飯のダイエット効果を倍増させる食べ方について

卵かけご飯は前述した通り、完全栄養食だとはいっても全ての栄養素を完璧に摂取できるわけではありません。

そこで卵かけご飯だけでは不足する栄養素を他の食材から補うことで、本当の意味での完全栄養食にすることができるんです。

なので、卵かけご飯と一緒に食べる食材を意識するだけで、ダイエット効果を倍増させることができるということです。

・納豆と一緒に食べる
・ツナ缶と一緒に食べる
・白米を玄米に変えて食べる

この３つの食材はどれも単品で食べてもダイエット効果の高い食材で、卵かけご飯では足りない栄養素を補うことができるんです。

ぜひ卵かけご飯と一緒に取り入れてみてください。

それぞれについて詳しく解説しますね。

納豆と一緒に食べる

納豆はとにかく栄養が豊富で、卵かけご飯との味の相性もいいのでおすすめの食材です。

卵かけご飯には唯一といってもいい欠点があって、それは食物繊維が不足していることです。

そこで卵かけご飯に納豆を追加することで不足している食物繊維をとることができて、ほぼすべての栄養素を完璧にとることができるのでダイエット効果が高まります。

納豆に含まれている食物繊維は１パックあたり3.3gほどで、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているんです。

食物繊維は腸内環境の改善や血糖値の安定、食欲を抑える効果など、多くのダイエット効果があります。

そして、卵かけご飯だけではタンパク質が10g程度しかとれないんですが、納豆にはタンパク質が8g程度含まれています。

納豆卵かけご飯にすることで1食20g以上のタンパク質をとることができて、不足しやすい食物繊維もとることができるので完全栄養食として食べることができるんです。

さらに納豆特有の成分である納豆菌は腸内では善玉菌として働いてくれるので、腸内細菌のバランスを整え腸内環境を劇的に整えてくれます。

朝ご飯として手軽に食べることができて栄養がしっかりとれるので、１日通して血糖値の安定や食欲を抑えることにつながりダイエット効果が一気に高まるのでおすすめです。

ちなみに納豆と卵は食べ合わせが良くないと聞いたことがあるかもしれないですが、これは納豆と生卵の相性がよくないんです。

なので、熱を通した半熟卵であれば問題ないので、納豆卵かけご飯にするときは半熟卵や温泉卵にして食べるようにしてください。

納豆を取り入れるときの注意点
・納豆に付属のタレは添加物が多いので使わないようにする
※代わりに醤油やポン酢などを使いましょう。

ツナ缶と一緒に食べる

卵かけご飯だけでは不足してしまうタンパク質量も、ツナ缶を食べることで補うことができるのでダイエット効果が高まります。

ツナ缶と卵かけご飯は味の相性もいいですし、１缶70gほどのツナ缶を付け足すことで約12gのタンパク質をとることができるんです。

卵かけご飯だけでは10gちょっとしかとれないタンパク質も、ツナ缶を付け足すことで１食20g以上のタンパク質をとることができるということです。

１日のタンパク質摂取量の目安は体重×1〜1.5ｇです。

体重が50kgの方であれば１日75g以上のタンパク質が必要になるので、最低でも１食20g以上はほしいです。

このツナ缶と卵かけご飯を朝ご飯として食べることで、朝からしっかりタンパク質がとれるので１日のタンパク質量も確保しやすいです。

特に朝の時間帯は食事が少なくタンパク質源もとりにくいので　手軽に作れて食べられるツナ缶卵かけご飯はおすすめです。

ノンオイルのツナ缶を選べば糖質やカロリーの高い脂質もほぼ０で食べられますし、ツナ缶卵かけご飯だけでは１食400kcal弱で食べることができます。

朝はとにかく手間をかけずに十分な栄養素をとれる食材を取り入れていくのがいいので、ツナ缶卵かけご飯を朝ごはんのレパートリーに入れてみて下さい。

ツナ缶を取り入れるときの注意点
・油煮のツナ缶を選ぶと脂質量が多く、カロリーが高くなる
※水煮のツナ缶を選ぶようにしましょう。

白米を玄米に変えて食べる

卵かけご飯を食べるときの白米を玄米に変えるだけで、栄養が増してダイエット効果が高まります。

玄米は白米ではあまりとれないビタミン・ミネラルが豊富で、食物繊維に関しては白米の６倍近くも入っていて超優秀な糖質源なんです。

白米で卵かけご飯を食べると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足します。

白米は精白されることでビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素もごっそり削られてしまうので、玄米と比べると栄養価が落ちるんです。

そして卵は完全栄養食とはいっても、卵１個で全ての栄養素を十分にとれるわけではありません。

そこで白米を玄米に変えることでその不足している栄養素を補うことができるので、ダイエット効果を高めることにつながるんです。

食物繊維は腸の中で膨張するので少量で食後の満腹感があり腹持ちも良くなるので、間食も減って１日の摂取カロリーを無理なく減らすことができます。

そして玄米は不溶性食物繊維を多く含んでいるので、腸内で便のかさを増して腸の蠕動運動を活発にしてくれます。

その結果、便秘解消効果も得られるので腸内環境が整うんです。

腸内環境を良くすることはダイエットでは重要なので、玄米卵かけご飯にすることでダイエット効果が倍増するんです。

玄米と白米はカロリー自体はそこまで変わらないですが、白米ではとれない栄養素が豊富にとれるのでぜひ試してみてください。

しかし、玄米は食べ慣れていない方にとっては食べにくいと感じるかもしれません。

そういった場合は、最初は白米と玄米を半分ずつにしたり、朝ご飯だけ玄米にしたりして少しずつ慣れていくようにしましょう。

ちなみに私が18kg減量したときにもいつも食べている白米を玄米に変更して食べていました。

卵かけご飯だけでは不足している栄養素を玄米に変えるというだけで栄養バランスを整えることができるので、１食だけでも玄米を取り入れてみてください。

まとめ

以上が、卵かけご飯のダイエット効果を倍増させる食べ方３選でした。

朝は時間がないので朝ごはんを食べない、ふりかけご飯や食パンだけにしているという方は多いです。

しかし、朝が一番食事の中で重要なので、いかに朝食で多くの栄養素をバランスよくとれるかがダイエットでは重要なんです。

そこで、短時間でサクッと作れる卵かけご飯を取り入れて、ダイエットを効率的に進めていきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、朝食を卵かけご飯にしてバッチリ栄養素をとったとしても、1日全体の栄養バランスは整わないということです。

1日は３食なので、昼ご飯と夜ご飯で食事が乱れてしまえば1日の栄養バランスも崩れてしまいます。

なるべく多くの食材からいろいろな栄養素を取り入れることで栄養バランスも整いますし、脂肪も燃焼しやすくなっていきます。

１日を通して栄養バランスが整うように、食習慣を改善していきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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