ダイエット中に食べても痩せる夜ご飯とは？おすすめの食材を解説

ダイエット中の夜ご飯はなるべく少なくしている、もしくはあとは寝るだけだからサラダだけにしているという方も多いと思います。

実は夜ご飯をしっかり食べて必要な栄養素を摂らないと、痩せないどころか逆に太ることにもつながるんです。

なぜなら夜ご飯はその日の睡眠の質を決める重要な食事だからです。

そして睡眠は次の日の体の状態を決める重要な時間帯なので、夜ご飯の質を高めることは明日を痩せやすい状態で過ごすことにつながるんです。

夜ご飯をしっかり食べて痩せやすい状態を作るようにしましょう。

本記事では、痩せる夕食のポイントとダイエット中でも痩せる夜ご飯について５つ解説していきます。

最後まで見ていただけることで、ダイエット中でも痩せる夜ご飯のポイントがわかるだけではなく、具体的に何を食べればいいかまでわかるようになります。

ぜひ最後まで動画を見るようにしてください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

痩せる夜ご飯のポイント

ダイエット中は夜ご飯をしっかり食べても痩せますが、好きなものを好きなだけ食べても痩せるわけではありません。

食べても痩せる夜ご飯のポイントがあるので、そのポイントを抑えて食べるようにしましょう。

・適度に糖質をとる
・20時までに食べ終わる

この２つを意識することで、しっかり栄養をとりながら痩せやすい状態を作ることができるので、ダイエット中でも食べて痩せることができるんです。

それぞれ詳しく解説します。

適度に糖質をとること

痩せるために夜は糖質を抜いているという方も多いと思います。

しかしダイエットをしている人ほど、夜ご飯では糖質を食べるようにしてほしいんです。

なぜなら、夜ご飯で適度な糖質をとり血糖値を緩やかにあげておくことで、睡眠に入る頃に血糖値が安定しやすくなるからです。

この睡眠中に血糖値が安定している状態というのが、脂肪燃焼ホルモンの分泌を促すことにつながるので、体脂肪が効率的に燃えるようになるんです。

夜に糖質を無理に抜いてしまうと体内の糖質不足により低血糖状態を招いてしまうので、「夜間低血糖」を起こし睡眠の質が低下することにつながります。

夜間低血糖とは？
・夜中に血糖値が下がりすぎて、その血糖値を上げるために興奮系の神経が活発になってしまうこと
歯ぎしり、寝汗、眠りが浅くなるといった症状が出てしまい、睡眠の質が低下する

夜ご飯で糖質を抜くことで摂取カロリーは下がるかもしれないですが、睡眠の質が下がることで痩せにくい体質になってしまうんです。

夜ご飯での糖質量の目安は60gくらいとれると理想的で、これは白米がご飯茶碗１杯分になります。

一般的な量の糖質であればむしろ夜ご飯では食べたほうが睡眠の質が高まるので、このくらいの適度な糖質を食べてほしいんです。

もちろん朝と昼に食べすぎてしまいオーバーカロリーになっている状態で、夜ご飯に糖質を食べてしまえば睡眠の質以前の問題で太ることになります。

しかし、朝、昼、夜と茶碗１杯分の糖質量であれば、むしろ痩せることにつながるんです。

今まで痩せるために夜ご飯の糖質は抜いていたという方は、ぜひ糖質をとるようにしてみましょう。、

20時までに食べ終わる

20時までというのはあくまでも目安なんですが、なるべく睡眠の３時間前くらいには食べ終わるようにしたいです。

なぜかというと、食べたものが十分に消化されるまでの時間がだいたい２時間前後になるからです。

食べたものが十分に消化されていない状態で寝てしまうと、本来寝ているときに休みたい胃腸がフル活動しなければいけなくなるので熟睡することができません。

胃腸が働いているということはその胃腸に指示を出している脳も働いているということなので、睡眠状態になっても体が休まることはありません。

なので、だいたい平均的に寝る時間というのが23時から24時くらいになると思うので、その３時間前の20時までを目安に食べ終わるようにしておきましょう。

ただ、どうしても仕事の都合上20時には食べ終わらない、寝る３時間前までには食べられないという方もいらっしゃると思います。

そういった方は、脂身の少ないものや消化にいい食材を選ぶようにして、寝ているときに内臓に負担のかけないものを食べるようにしましょう。

お刺し身やお味噌汁、具だくさんのスープなどが良いと思います。

夜ご飯に食べるものをちょっと変えるだけで睡眠の質が一気に高まり痩せやすい体質を作ることができるので、夜ご飯に何を食べるのかは大事なんです。

そこで次のパートでは具体的にどんなものを食べれば痩せるのか、ダイエット中に食べても痩せる夜ご飯について解説していきます。

ダイエット中に食べても痩せる夜ご飯

ダイエット中に食べても痩せる夜ご飯は無数にありますが、その中でも特におすすめで取り入れやすいものをご紹介していきます。

・３割もち麦ごはん
・トマトジュース
・納豆
・具沢山のお味噌汁
・ハチミツヨーグルト

私が実際に減量をするときにも食べている食材で、どれもおすすめの食材です。

それぞれにダイエット効果があるので、詳しく解説します。

３割もち麦ごはん

３割もち麦ごはんはダイエット中であっても、夜ご飯ではなるべく食べてほしい食材です。

適度な糖質をできるだけ夜ご飯にとってほしいとお話しましたが、その糖質源で一番おすすめなのが３割もち麦ごはんなんです。

普段のダイエット食としては玄米やオーミールなど食物繊維が多いものをおすすめしたりするんですが、夜ご飯は食物繊維が多すぎないものがおすすめなんです。

食物繊維が多いものを夜に食べてしまうと、人によってはお腹が張る感じがすることもあります。

それが睡眠の質に影響することがあり、太りやすい体質を作ってしまいます。

しかし夜ご飯の食物繊維を完全に抜いてしまうと１日全体の食物繊維量が不足してしまうので、多すぎず少なすぎない３割もち麦ごはんがおすすめなんです。

３割もち麦ごはんであれば茶碗１杯150gあたりに、食物繊維が約４ｇ含まれています。

それ以外にきのこや海藻類、サラダなどを食べていれば２〜３ｇの食物繊維がとれると思いますので、１食６ｇ程度であれば食物繊維が多すぎるということもありません。

そして夜ご飯に糖質を摂ってほしい理由は、血糖値を安定させるためです。

食物繊維には食べたものの吸収を緩やかにする効果があるので、白米だけで食べるよりももち麦を混ぜたご飯を食べる方が睡眠の質を高めることにつながるんです。

白米1合に対してもち麦を50g入れることで3割もち麦ごはんになるので、ぜひ夜ご飯の糖質として取り入れてみてください。

トマトジュース

トマトジュースを夜ご飯の時に飲むことで、睡眠の質を高めることにつながるのでおすすめの食材です。

トマトジュースにはGABAというアミノ酸が含まれていて、自律神経の副交感神経を優位にしてくれるのでリラックス効果があり、睡眠の質向上につながるんです。

実際の研究で、GABAを寝る30分前に100mg摂取すると、
・入眠までの時間が早くなった
・深い眠りの時間が長くなった
という報告がある！

トマトジュース200mlあたり100mg程度のGABAが含まれています。

なので、夜ご飯の時や寝る前にトマトジュースをゆっくり200ml飲むことで、睡眠の質を高めることにつながるんです。

そしてトマトジュースに含まれているリコピンには、食後血糖値を安定させる効果もあります。

トマトジュースを夕食前〜夕食中に飲むことでその後の血糖値を安定させることにつながり、良質な睡眠を作ってくれます。

さらにリコピンには脂肪燃焼ホルモンである成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、寝ている間のホルモン分泌量が増えて効率的に脂肪燃焼ができるんです。

夜ご飯の時に飲めなくても、寝る30分前に飲むことで睡眠の質を高める効果を得ることができるので、生活スタイルに合わせて取り入れることができると思います。

トマトジュースを飲むときのおすすめ
①常温か60℃程度のホットドリンクにする
②MCTオイル、オリーブオイルなどの油を３ｇ程度入れる

温かい飲み物のほうがリラックスできる副交感神経が優位になりますし、油を一緒にとることでリコピンの吸収率を高めることができるんです。

なので、ホットのトマトジュースにMCTオイルなどの油を入れて飲むのがおすすめなんです。

熱すぎると逆に交感神経が優位になってしまうので、すこしぬるめくらいがちょうどいいと思います。

MCTオイルは良質でエネルギーになりやすい油なので、トマトジュースと一緒に飲むことで寝ている間の脂肪燃焼につながります。

納豆

納豆は朝ごはんにおすすめすることが多い食材なんですが、朝に納豆を取り入れるのが難しいという方はぜひ夕食に摂りいてみてください。

納豆にはトリプトファンといわれる必須アミノ酸が豊富に含まれていて、このトリプトファンは幸福ホルモンと言われるセロトニンの材料になるんです。

セロトニンは睡眠を促すホルモンのメラトニンの材料になるので、納豆を夜ご飯に食べることで睡眠の質を高めて痩せることにつながります。

このトリプトファンが分泌されることで、睡眠中の中途覚醒が81分も減少したという研究結果もあります。

なので、寝付きを良くしたい、あまり寝た気がしないという方は、トリプトファンを含む納豆を夜ご飯に食べるのがおすすめなんです。

またセロトニンには食欲を安定させる作用とメンタルを安定させるという２つの作用があります。

夜に納豆を食べることで睡眠の質を高める効果が得られるだけではなく、食欲の安定やメンタルが安定するので食べ過ぎを抑えることにつながるんです。、

そして納豆はとにかく栄養が豊富で、タンパク質、食物繊維、ビタミンなどが豊富に含まれています。

納豆は1パックあたり3.3gほどの食物繊維が含まれていて、不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

食物繊維は血糖値を安定させる効果があるので、夜ご飯に納豆を取り入れることで寝ている間の血糖値安定につながります。

さらに納豆はエネルギーを使うときに必要なビタミンB群もしっかり入っているので、エネルギーの消費効率を高めることにもつながります。

納豆を１日１パック食べることで驚くほどダイエット効果を得ることができるので、ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。

具沢山のお味噌汁

夜ご飯で具だくさんのお味噌汁を取り入れることで水分量が増えて食事の満足度が高まり、入れる具材によって低カロリーで多くの栄養素がとれるのでおすすめです。

味噌は発酵食品で腸内環境を整える作用があるので、寝ている間に腸内環境が良くなり翌朝の便通にもいい影響があります。

そして味噌汁には葉物野菜、根菜類、海藻類、きのこ類などいろんな種類の具を入れることができます。

多くの食材を一緒に食べられるので、適度に糖質、食物繊維を摂ることができて、その他にもビタミン、ミネラルなど多くの栄養素をとることができます。

特に野菜類や海藻類にはビタミン、ミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養素を多く含んでいます。

ビタミンなどの微量栄養素は本来熱に弱いので温めると壊れてしまうんですが、味噌汁にすることで栄養素を汁がキャッチしてくれるので、栄養素を取りこぼすことなく摂取することができます。

寝る前に温かい具沢山の汁物を取り入れていただくことで十分な栄養素をとることもできますし、内臓を温めてリラックス効果を得ることができて、さらに腸内環境を整えることにつながります。

そして、水分を多めにとることで食事の満足度が高まりストレス無く寝ることができるので、ダイエット効果が高まるんです。

私はいつもきのこ類とわかめのお味噌汁を必ず朝晩飲んでいて、一般的なお味噌汁よりも水分を多めにして飲むようにしています。

ぜひ夜ご飯にはお味噌汁を飲むようにしてみてください。

ハチミツヨーグルト

このハチミツヨーグルトは夕食というよりも、夕食のデザート代わりに取り入れていただくといいと思います。

ハチミツとヨーグルトは味の相性もよく、両方に睡眠の質を高める効果があるのでおすすめです。

ハチミツには血糖値を安定させる作用があり、夜間低血糖を予防することにつながるので睡眠の質が高まります。

ハチミツの８割は糖分なんですが、素早く脳のエネルギーとして使われるので、寝ている間のホルモン分泌が活発になり脂肪燃焼が効率的になるんです。

そして、ヨーグルトに含まれている乳酸菌には腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあるので、腸内環境を整える効果があります。

実はこの腸内環境というのも睡眠の質に大きく関係しているんです。

なぜなら睡眠に大きく関係するメラトニンという物質は腸内で作られるからです。

腸内環境を整えることでこのメラトニンがしっかりと分泌されるようになり、質の高い睡眠につながります。

腸の働きが最も活発になる時間帯というのが夜10時から深夜２時の４時間なので、この時間帯にヨーグルトの効果が得られるように夜ご飯後のデザートとして食べるのがおすすめです。

ハチミツヨーグルトの作り方
①プレーンヨーグルト100g
②ハチミツ小さじ1〜2杯
これで100kcal弱しかなく適度な糖質をとることができる

注意点
・ハチミツは砂糖や甘味料などが入っていない純粋ハチミツを選ぶこと
・ヨーグルトは味のついてないプレーンヨーグルトを選ぶこと
これでハチミツヨーグルトの効果を最大限得られます。

ハチミツヨーグルトを食べると、血糖値の安定や腸内環境の改善につながり睡眠の質を高まることにつながるので、デザート代わりにぜひ取り入れてみてください。

まとめ

以上が、ダイエット中の痩せる夜ご飯についてでした！

夜ご飯をしっかり食べることで睡眠の質が高まり明日を痩せやすい状態で過ごすことができるので、何を食べるのかはめちゃめちゃ大事なんです。

ただ食べない、サラダだけみたいな食事は続かないですし、栄養不足で逆に太りやすい体質を作ります。

今回ご紹介した食材を取り入れて頂き、しっかり夜ご飯を食べてダイエットを成功させていきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、夜ご飯はダイエットに重要ですが、１日通しての栄養バランスも大事ということです。

１日３食バランスよく食べることで１日通して痩せやすい状態を作ることができるので、夜ご飯だけではなく全体のバランスが大事なんです。

朝、昼、夜ご飯の食事を整えて、ダイエット効果を最大限高めていきましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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