誰でも簡単にできる！忙しい朝にもできる最強の痩せる習慣5選

ダイエットでは朝の時間帯をどう過ごすのかは、めちゃめちゃ重要です。

朝の行動を少しだけいいものに変えるだけで、１日中体脂肪が燃えやすく痩せやすい状態で過ごすことができるので、ダイエットが楽に進んでいくようになります。

逆に朝はギリギリまで寝ている、朝は忙しくて何もできないという方は、それだけでも痩せないばかりか太りやすい体質担っている可能性もあります。

本記事で誰でも簡単にできる朝の痩せる習慣について解説するので、ぜひ明日からでも実践してみてください。

本記事では、朝の習慣で痩せる理由について解説していき、その次に忙しい朝でもできる最強の痩せる習慣について解説します。

最後まで見ていただくことで、、朝の行動がダイエットに超重要な理由がわかるだけではなく、具体的にどうすれば痩せるのかがわかるようになります。

ぜひ最後まで見るようにしてください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

朝の習慣で痩せる理由について

なかなかダイエットがうまくいかないという方も、朝の習慣を変えるだけで痩せやすくなるかもしれません。

なぜなら朝に痩せる習慣を作ることで、体内時計が整うからです。

体内時計が整うことでストレスの軽減や自律神経のバランスが整うので、体が痩せやすい状態になるんです。

朝の痩せる習慣を身につけることで、体を休息モードから活動モードへとスムーズに切り替えることができるので、代謝を上げたり食欲を安定させたりする交感神経が優位になります。

その結果、一日を痩せやすく脂肪が燃えやすい状態で過ごすことができるので、劇的に痩せやすくなるんです。

人の体内時計は、25時間の周期で繰り返されていると言われています。

１日は24時間なので、何もしなければ少しずつ体内時計と実際の時間とのズレがでてきます。

このズレを修正して体内時計を整えていくのが朝の習慣なんです

体内時計がずれていくと朝の目覚めが悪かったり、変な時間にお腹が空いたり、夜眠れずにストレスへとつながってきます。

ストレスはダイエットの天敵で、どんなに正しい食事をとっていてもストレスのせいで脂肪が燃えにくくなったり、謎の食欲が襲ってきて食べすぎの原因にもなったりします。

ストレスは太りやすくなったり老化の原因にもなったりするので、朝の痩せる習慣で体内時計を整えることはダイエットではめちゃめちゃ重要なんです。

朝は忙しくて難しいことや時間のかかるものはできないと思う方も多いと思いますが、簡単なことをルーティン化していけば忙しい朝の時間帯にも取り入れることができると思います。

そこで次のパートでは、忙しい朝にもできる最強の痩せる習慣について解説していきます。

忙しい朝にもできる最強の痩せる習慣について

いつも忙しくて朝はすぐに家を出る、とにかくギリギリまで寝ているという方もいますが、そんな方にもできる簡単な習慣をご紹介します。

・二度寝をしない
・コップ一杯の水を飲む
・軽く散歩をする
・シャワーを浴びる
・タンパク質と食物繊維をとる

少し時間がないとできない習慣も含まれていますが、最初から全てをやる必要はありません。

できる習慣から少しずつ身に付けていき、最終的に全ての習慣が身に付けばどんどん痩せる体質に変わっています。

それぞれの習慣について詳しく解説します。

二度寝をしない

二度寝をすることで自律神経のバランスを乱すことにつながるので、目覚ましがなったら起きる、目が覚めたら起きるということを習慣にしましょう。

ほとんどの方は携帯の目覚ましを使っていると思うんですが、スムーズ機能という便利な機能があります。

仮に朝の７時に目覚ましをセットしていれば、そこから３〜５分おきになるようにセットできるので、二度寝をしても寝坊しないという意味では素晴らしい機能です。

しかし、二度寝をしてしまい覚醒しきらない状態が続くと、副交感神経から活動モードの交感神経への切り替えが上手くできなくなります。

二度寝をすると、
① 体内時計がリセットできない
② その日の睡眠の質が低下する
③ 翌朝の目覚めの悪さにつながる
④ また二度寝をする
こういった悪循環に陥り、常に自律神経のバランスが悪いままで過ごしてしまう。

自律神経は食欲や代謝に大きく影響しているので、二度寝をすることで一気に太りやすく痩せにくい体質になるんです。

特に休みの日はなぜかいつもよりも早く起きてしまい、もったいないから二度寝をするという方も多いです。

しかし、仕事の日も休みの日もなるべく起きる時間は一定にすること、そして二度寝をせずに１回で起きることを習慣にしましょう。

どうしても二度寝をしてしまう場合
・20分以内の二度寝を１回までにしよう。
この方法ならホルモン分泌の影響で目覚めが良くなるとも言われている。

なので、二度寝をしたとしても短い時間で何度も目覚ましを鳴らすのではなく、二回目までの目覚ましで起きる習慣を作りましょう。

コップ１杯の水を飲む

朝起きたら、まずはコップ１杯の水を飲むようにしましょう。

朝起きたときというのは、あなたが思っている以上に体は脱水状態になっています。

寝ている間は一切水分補給ができずに寝ているときにもコップ１杯分くらいの汗はかくので、朝起きた時は体内の水分が不足していることが多いです。

なので、朝起きたらすぐにコップ１杯の水を飲むことを習慣にしましょう。

水は体の代謝に必要不可欠なもので、老廃物を外に排泄するときも、食べたものをエネルギーとして消費していくときも、体に栄養を取り込むときも必ず水分が必要になります。

さらに脂肪を燃やすときにも水分は必要なので、、水分不足の状態が続いてしまうと一気に痩せにくい状態になってしまうんです。

水分不足は代謝を悪くしてしまう原因にもなるので、朝に水分をとらないと１日を代謝が悪い状態で過ごすことになります。

なので、朝にコップ１杯200ml〜300ml程度の水を飲むことで、血流の循環を良くして代謝を高めることにつながるので痩せやすい状態を作ることができます。

そしてそれだけではなく、朝に水を飲むことで寝ているときに休んでいる腸が活動モードになり、自然と便意が誘発されるので便秘解消にもつながります。

ちなみにこのときの水はできれば白湯の方がいいんですが、用意するのがめんどくさいという方もいると思います。

そんな方は水分をとるということが最優先なので、常温でも冷水でも自分が飲みやすい温度で大丈夫です。

朝にたった１杯の水を飲むというのはどんなに忙しくてもできることだと思いますので、ぜひ習慣にしてください。

軽く散歩をする

朝に少し時間的な余裕がある方は、朝の散歩を習慣化してみましょう。

実は朝に散歩をするというのは、多くのダイエット効果を得ることができるんです。

なぜなら朝日を浴びながら散歩をすることで、セロトニンといわれる幸福ホルモンが多く分泌されるからです。

このセロトニンには食欲を安定させる作用と、メンタルを安定させるという２つの作用があります。

この２つの作用はダイエットをスムーズに進めるためにめちゃめちゃ重要な作用なので、セロトニンを多く分泌させる朝の散歩がおすすめということです。

食欲を安定させることで間食での食べ過ぎを抑えたり食事での満足度を高めてくれるので、摂取カロリーを抑えることにつながります。

そしてメンタルを安定させることでストレスホルモンの生成を抑えてくれるので、ストレスによる食べ過ぎも抑えてくれます。

実は食欲を自分の意志でコントロールするのはかなり難しいです。

しかし、セロトニンの分泌によりホルモンレベルで食欲が安定するので、食欲のコントロールが上手になりダイエットが楽に進められるということです。

特に女性はもともと男性に比べてこのセロトニンの分泌量が少ないと言われているので、朝の散歩を取り入れることでダイエット効果を感じられるようになると思います。

朝日を浴びる、歩くというリズム運動をするということが大事なので、ウォーキングのように息が上がるようなペースでやる必要もありません。

この朝の散歩を、だいたい起床後から１時間以内に15分〜30分くらいを目安に歩くようにしてみてください。

朝に30分の時間を作って歩くのはきついという方は、カーテンを開けて朝日を浴びるだけでもいいです。

朝の一発目に朝日を浴びるようになればしっかり体内時計がリセットされるので、体が早くに活動モードに切り替わります。

そして、夜にしっかり眠気がくるようになり睡眠の質の向上にもつながります。

朝の時間帯には散歩か朝日を浴びることを習慣にしてみましょう。

シャワーを浴びる

朝に散歩をする時間が無いという方は、５分程度熱めのシャワーを浴びるようにしましょう。

朝一番のシャワーによる肌への刺激は、副交感神経と交感神経のスイッチを切り替えることにつながります。

自律神経の切り替えがもともと上手な人もいれば、いつも朝は目覚めが悪い、寝起き１時間位は頭が回らないという方も多いです。

そういった方は自律神経の切り替えが上手く行っていない方が多いです。

そこで、朝に熱めのシャワーを浴びることで体温と心拍数が上昇して、自律神経を切り替えるスイッチが入り交感神経が優位になるので、体が活動モードへと切り替わるんです。

だいたい41〜42度くらいのシャワーを後頭部から首元にあてて3〜5分程度浴びることで、血流が促進されて体温が上がり交感神経が活発になってきます。

シャワーを浴びるときの注意点
・40度以下のぬるめのシャワーにはしないこと
逆にリラックスしてしまい自律神経が切り替わらないので、必ず熱めにする

女性の方は髪の毛まで濡らしてしまうと乾かすのに時間がかかってしまうと思うので、首から肩、肩甲骨のあたりにシャワーを当てるようにしてみてください。

シャワーは冷水でも効果があると言われていますが、私はシンプルに冷たい水が苦手なので熱めのシャワーをおすすめしています。

冷水でシャワーを浴びる場合
・お湯の温度から始めて、５分ほどかけて温度を下げて最後の30秒だけ冷水にする
冷めたいシャワーを寝起きにいきなり浴びるのは心臓などに負担がかかる

朝のシャワーで交感神経が活発になれば１日の代謝を上げて食欲の安定にもつながるので、痩せやすい状態で過ごすことができます。

５分の時間を作って朝シャワーを習慣にしてみてください。

タンパク質・食物繊維を摂る

内臓を働かせてすぐに代謝を高めるという意味でも朝ご飯を食べるということが重要なんですが、その中でもタンパク質と食物繊維が重要なんです。

タンパク質と食物繊維は、１日の代謝を上げたり食欲を安定させるためにも重要な栄養素です。

朝ご飯の内容は多くの方が、食パンだけ、ご飯にふりかけだけ、スムージーだけみたいな糖質メインの朝食になっています。

糖質も体にとって重要な栄養素なので糖質をとることは悪くないんですが、糖質だけになると血糖値が急上昇してその後の食欲が大きく乱れやすくなります。

血糖値の乱高下は脂肪を合成するインスリンの過剰分泌につながり、体脂肪の増加や食欲が暴走して食べすぎにもつながるので太る原因になります。

そこで、タンパク質と食物繊維をしっかりとることで血糖値の安定と代謝を高めることにつながるので、その日１日を脂肪の燃えやすい状態で過ごすことができるんです。

タンパク質は人の体のほとんどを構成している栄養素なので、朝からしっかりタンパク質をとることで脳が満足して食欲が落ち着きやすいです。

そして、朝に食物繊維をしっかりとることで、セカンドミール効果によりその日１日の血糖値を安定させることにつながるんです。

セカンドミール効果とは、１日の最初にとった食事の影響が２回め以降の食後の血糖値に影響を与えることです。

つまり、朝にしっかり食物繊維をとって血糖値を安定させることで、昼ごはん以降の血糖値も安定して太りにくく痩せやすい状態を作ることができるんです。

タンパク質は「肉、魚、卵、納豆や豆腐などの大豆類」からとれますが、朝から食べるのは重いという方も多いと思います。

プロテインであればジュースみたいな感覚で飲めて、タンパク質も手軽にとれるのでおすすめです。

食物繊維はキノコ類、海藻類、葉物野菜などからとれるんですが、これもなかなか朝には取りにくいという方も多いと思います。

そういった方はご飯を玄米やオートミールに変えることで、糖質と食物繊維、ビタミンやミネラルもとれるのでダイエット効果の高い栄養素を豊富にとることができます。

朝ご飯は１日の食欲や血糖値を決める重要な食事になるので、栄養素を意識して健康的な朝ご飯を習慣にしていきましょう。

タンパク質と食物繊維がとれる朝ご飯
・玄米ご飯
・納豆
・海藻類のお味噌汁
・卵
こういった朝食は栄養バランスがよく1日を痩せやすい状態で過ごせる

まとめ

以上が、忙しい朝にもできる最強の痩せる習慣５選でした。

朝は忙しいのでなかなか良い習慣を増やすというのは難しいかもしれないですが、ちょっとしたことでもダイエット効果を高めることにつながります。

今回は５つ良い習慣をご紹介しましたが、最初から全ての習慣を取り入れなくても大丈夫です。

取り入れられそうなものを実際に取り入れてみて、少しずつ良い習慣を増やしていきましょう。

朝はバタバタして習慣を意識していなかったという方、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、朝の習慣はその日1日を痩せやすい状態にしてくれますが、当然食事の意識も大事ということです。

体がいくら痩せやすい状態になっていても、食べる量が多ければオーバーカロリーになってしまい太ることにつながります。

朝に痩せる習慣を身につけていただき、食事のバランスも意識していきましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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