食べても痩せる！ダイエットのために食前に食べるといいもの５選

ダイエットをしていると「食べる量を抑えているから食事の満足感がない」「お腹も心も満たされないのでその後に食べすぎてしまう」という方は多いと思います。

食事量を抑えればその分痩せていくのは間違いないですが、ダイエットで大事なのは無理せず継続することです。

食事量を抑えて我慢が続けばそれがストレスになり暴食の原因にもなるので、食欲をコントロールできるような食事が必要なんです。

そのためには、食事ではなく食事前の時間帯が大切です。

食前の時間帯にあるものを一口食べると、カロリーはほぼとらないのに劇的に食事の満足感が高まります。

本記事では、食前の食べ物が重要な理由とダイエットのために食前に食べるといいものについて解説します。

最後まで見ていただくことで、食前に食べているにも関わらず驚くほど体脂肪が落ちるようになるので、ダイエットが楽に進んでいきます。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

食前に食べるものが重要な理由について

食前に食べるものが重要な理由は、血糖値が安定するからです。

食前で食べるものによって食後の血糖値を安定させることができれば、脳が体の栄養が満たされていると感じるので食事の満足感が高まり、食べ過ぎが減って体脂肪は落ちやすくなるんです。

食欲というのは血糖値が上下することによって感じてきます。

血糖値は上昇すると良くないと感じる方も多いんですが、血糖値が適度に上がってくれることで脳が満足するので食欲が安定するんです。

なので食前に血糖値を緩やかに上げるような食材を食べることで、本格的に食事を食べ始めるときには血糖値が緩やかに上っているので、少ない食事量でも満足できるんです。

しかし食前に何も食べないで、食事では糖質メインになってしまうと血糖値が上がりすぎてしまい、その血糖値を下げようとしてインスリンが過剰分泌されてしまいます。

血糖値が上がりすぎれば急いで下げようとするので、その反動で今度は血糖値が下がりすぎてしまいます。

低血糖になって脳が栄養不足を感じてしまうので、食後すぐなのに食欲が暴走してしまうんです。

なので血糖値が上がることがいけないのではなく、食後の血糖値を適度に上げることが大事でそのために食前の食べ物が重要なんです。

さらに、食事の満腹感は胃袋が膨張することでも感じます。

なので食前に食べ物を食べておくことで、ある程度胃袋が膨らんだ状態で食事ができるので、満腹を感じやすくなり食べ過ぎが抑えられるんです。

ポイントは何でも食べれば良いわけではなく、食べることでカロリーも摂取することになるので食べるものや食べ過ぎに注意することです。

食前に食べるもののポイント
・血糖値の安定につながるもの
・食物繊維を多く含むもの
・適度に糖質を含んでいるもの
・カロリーは100kcal以下のもの
これらのポイントを守ると、適度に血糖値を上げて食べ過ぎにもなりません。

このポイントを満たしている食材を取り入れることで、食べ過ぎが減って体脂肪がみるみる落ちていくようになります。

次のパートで、ダイエットのために食前に食べるといいものについて解説していきます。

ダイエットのために食前に食べるといいもの

食前に食べるものが重要な理由がわかったところで、具体的にダイエットのために食前に食べるといいものについて解説します。

・ハイカカオチョコレート
・酢キャベツ
・ハチミツヨーグルト
・トマトジュース
・ブルーベリー

この５つが特におすすめで、食前に食べるもののポイントもしっかり抑えてあるので、ぜひ取り入れていただきたいです。

それぞれ詳しく解説します。

ハイカカオチョコレート

一般的なチョコレートはダイエットには向いていないんですが、カカオの含有量が70％以上のハイカカオチョコレートであれば、逆にダイエット向きの食材になるんです。

ハイカカオチョコレートの主原料であるカカオマスには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。

カカオポリフェノールは糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれる効果があり、適度に血糖値が上がるようになるので食前の食べ物におすすめなんです。

さらにカカオにはリグニンという不溶性食物繊維が含まれていて、便通がスムーズになり便秘の解消にもつながるんです。

ある研究では1日1.5gのカカオリグニンを摂取したら
・便秘傾向の成人において、排便量や排便回数が改善されて整腸作用があったという報告がある

便秘は腸内の悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させる原因にもなるので、カカオリグニンの排便力を高める効果は腸内環境の改善にもつながるんです。

さらにカカオポリフェノールは抗酸化作用が強い成分です。

善玉コレステロールを上げて逆に悪玉コレステロールは下げてくれるので、血中コレステロール値が安定して血流の循環を良くする効果があります。

血流はエネルギーの運搬、消費効率にも関係してくるので、、血流の循環を促す効果は代謝アップにもつながります。

ハイカカオチョコレートは低糖質なので若干の苦味や酸味があるんですが、若干の苦味があることで食べ過ぎを抑える効果もあるので食前の食べ物におすすめです。

ちなみにカカオポリフェノールの効果は摂取後２時間がピークで、４時間経過する頃には効果がなくなってしまうので、朝、昼、夜の食事前に分けて食べるのが効果的です。

1回1粒5g程度を毎食の食前に食べるようにしてみてください。

酢キャベツ

キャベツにお酢をかけるだけのシンプルな食材で、低カロリーで満腹感が得られるのでおすすめです。

キャベツには食物繊維が含まれているので、食前に食べることで糖の吸収を抑える働きがあり血糖値の急上昇を抑える効果が得られます。

さらに、超低カロリーなので食前に食べることで胃が膨張して、満腹感がある状態で食事ができるので食べ過ぎが抑えられるんです。

そして生のまま食べると噛みごたえがあり咀嚼の回数も増えるので、しっかり噛むことで食欲抑制ホルモンも分泌されていきます。

キャベツは100g食べても23kcalしかなく、それで食欲が一気に収まるのでかなりコスパのいい食材なんです。

そのキャベツにお酢をかけて食べることで、さらにダイエット効果を高めることができます。

お酢には酢酸と言われる成分が含まれていて、脂肪の分解を促して糖が脂肪になるのを阻害するという効果があるんです。

さらに血糖値の上昇を抑える効果やコレステロールや中性脂肪の増加を抑える効果、消化液の分泌をサポートして胃の働きを助ける効果もあるんです。

なので食前にお酢を摂取することで脂肪蓄積を抑えて、血糖値の上昇を抑える効果が得られるので、食欲も抑えられて太りにくい状態を作ることができるんです。

酢キャベツの作り方
①千切りキャベツ100g
②お酢大さじ１杯
これだけで完成！

ちなみにお酢であればなんでもいいんですが、添加物や甘味料などが入っていない原材料がシンプルなものを使うようにしましょう。

中には果糖ぶどう糖液糖や甘味料などが含まれているものもあるので、私は原材料がリンゴ果汁だけの純リンゴ酢を使うようにしています。

食前の30分前に酢キャベツを取り入れてみてください。

ハチミツヨーグルト

ハチミツヨーグルトは血糖値の安定や食欲を抑える効果があるので、食前に食べることで痩せることにつながるんです。

ハチミツは甘さがあるので心配という方も多いと思います。

しかし、ハチミツの糖は血糖値が緩やかに上がる糖なので、食前に食べることで血糖値を安定させることにつながり、むしろ体脂肪を落とすことにつながるんです。

さらにハチミツに含まれているオリゴ糖やグルコン酸には腸内の善玉菌を増やす働きもあるので、腸内細菌のバランスが整い腸内環境が良くなります。

腸内では痩せホルモンの分泌や栄養素の吸収をおこなっているので、腸内環境が良くなることで脂肪燃焼が効率的に進むようになるんです。

そしてヨーグルトの表面に水分が浮いているんですが、それを乳清タンパク質といってGLP-1という痩せホルモンを増やしてくれるんです。

GLP-1はインスリンの働きを助けてくれたり食後血糖値を抑える働きがあるので、ヨーグルトを食前に食べることで血糖値の安定につながるんです。

また乳清タンパクは食欲増進ホルモンを抑える効果もあるため、満腹を感じやすくなり食べ過ぎを抑える効果もあるんです。

なので食前にハチミツヨーグルトを食べることで血糖値が安定するだけではなく、腸内環境の改善、食欲安定効果を得ることができるので、みるみる痩せていくんです。

ハチミツヨーグルトの作り方
①プレーンヨーグルト100g
②ハチミツ小さじ１杯
これで完成！

プレーンヨーグルトは脂肪分をカットしているものではなく、あえて脂肪が入っているものの方が食欲は落ち着きやすいです。

そしてハチミツは原材料がハチミツだけの純粋ハチミツを使うようにしましょう。

これでカロリーは80kcal、糖質や脂質、タンパク質も適度にとれるので、食前に食べることである程度の満足感を得ることができるんです。

ぜひ食前に食べてみてください。

トマトジュース

トマトジュースは１日の中で基本的にいつ飲んでもおすすめできるんですが、食前のタイミングもおすすめです。

トマトにはリコピンという強い抗酸化作用がある成分が入っていてインスリンの働きを促す効果があるので、食後血糖値の上昇を抑えることができて血糖値の安定につながります。

そして血液中の活性酸素を取り除いてくれて血流の循環が良くなるので、エネルギーの消費効率が高まり代謝アップにつながります。

このリコピンはある研究では、朝に摂取することで吸収率が高まるというデータもあるので、特に朝食前の１杯におすすめなんです。

さらにトマトジュースには13-oxo-ODAという成分も含まれていて、脂肪燃焼を促進する効果も期待できるんです。

その他にもトマトジュースに含まれているGABAやカリウムには血圧を抑える効果もあると言われているので、高血圧の予防や改善が期待できます。

トマトジュースを取り入れるときの注意点
・原材料が「トマト、食塩」と書かれているシンプルなものを買う
添加物や甘味料が入っているものは効果が半減するので注意

トマトジュースは１日200ml程度を目安にしましょう。

ちなみにトマトジュースは温めたり油と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、温めてオリーブオイルを3g程度入れて飲むのもおすすめです。

食前の１杯にトマトジュースはおすすめです。

ブルーベリー

ダイエット中でも甘いもの欲はあると思いますので、そんなときにおすすめなのがブルーベリーです。

ブルーベリーは100g食べても50kcal程度と低カロリーで、自然な甘さがあるので甘いもの欲も収まり食欲も落ち着きやすいです。

さらにブルーベリーは、体脂肪の蓄積を抑えたり代謝を高める栄養素が含まれているのでおすすめなんです。

ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンという物質が含まれていて、脂肪の合成を低下させる働きがあるので体脂肪の蓄積を抑える効果が得られます。

そして、血液内の活性酸素を除去してくれて血流の循環を良くしてくれるので、エネルギーの吸収効率や消費効率を高めて代謝アップにつながります。

アントシアニンに血糖値を抑えるという効果もあるので、食前に食べることで体脂肪を落とすことにつながるんです。

さらにはブルーベリーには不足しやすい食物繊維も豊富に含まれていて、腸内環境を整える効果やビタミンCやビタミンEもとれるので抗酸化作用があり、アンチエイジング効果も高いです。

ブルーベリーにはダイエット効果だけではなく様々な健康効果もあるので、おすすめの食材なんです。。

ちなみにアントシアニンは冷凍することで増加すると言われているので、ブルーベリーを食べるときは冷凍ブルーベリーで食べることをおすすめします。

私は冷凍ブルーベリーをそのまま100g食べていますが、プレーンヨーグルト100gにブルーベリーを50g程度を混ぜて食べるのもいいと思います。

ヨーグルト100gとブルーベリー50gでも80kcal程度しかないので、食前の目安である100kcal以下で食べることができます。

ブルーベリーは100gだけでも十分満足感はあるので、食前に50g〜100gを目安に取り入れてみて下さい。

まとめ

以上が、ダイエットのために食前に食べるといいものについてでした！

食前におすすめの食べ物なんですが間食のおやつとしても食べられる食材なので、食前のタイミングを逃したらおやつとしても食べてみてください。

食前や間食で取り入れることで食欲がコントロールできるようになり、どんどん痩せられるようになるはずです。

ぜひ本記事を参考に取り入れてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、食前の食べ物で痩せやすい体質は作れますが、食事改善の意識も重要だということです。

ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態を作ることなので、食事の意識が低いと痩せることは難しいです。

１日通しての栄養バランスも意識して、ダイエットを成功させましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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