サバ缶ダイエットって痩せるの？効果的な食べ方についても解説

サバ缶は缶を開けるだけで簡単に食べることができて、普段の食事にも取り入れているという方は多いと思います。

サバ缶には多くのダイエット効果があり、私も減量中のときには貴重な脂質、タンパク質源として食べています。

サバ缶はただそれだけで食べてもダイエット効果があるんですが、味が苦手、飽きてしまうという方も多いと思います。

そこでサバ缶と一緒に食べることで美味しく食べることができて、さらにはダイエット効果も倍増する食材があるのでご紹介していきます。

本記事ではサバ缶ダイエットの効果についてとサバ缶ダイエットの効果的な食べ方について解説していきます。

最後まで見ていただけることで、サバ缶を美味しく取り入れることができてガンガン脂肪を燃やしていけるようになるので、ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

サバ缶ダイエットの効果について

サバ缶はダイエットにおすすめの食材なんですが、なぜダイエットにいいのかわからないという方も多いと思います。

なので、まずはサバ缶に期待できるダイエット効果についてしっかり理解してから、サバ缶ダイエットを実践しましょう。

・代謝アップ効果
・脂肪燃焼効果

この２つのダイエット効果が期待できるので、それぞれ詳しく解説します。

代謝アップ効果

サバ缶には代謝を高めるタンパク質が豊富で血液の循環を良くする作用もあるので、代謝アップ効果が期待できます。

タンパク質は筋肉を作る材料になるので、筋肉を増やす、もしくは筋肉を残しながらダイエットをするためにはしっかりとりたい栄養素です。

１日に必要なタンパク質量の目安は体重×1〜1.5gなんですが、ほとんどの方が不足していると言われています。

体重60kgの方が必要なタンパク質量
・60kg×1〜1.5g＝60〜90g
なので、１食20〜30gのタンパク質が必要です。

毎食30gのタンパク質を摂取するっていうのは意外と難しくて、鶏胸肉でいうと約150g分、卵でいうと約4〜5個分になります。

毎食肉や卵などのタンパク質源をしっかり食べるのも大変なんですが、サバ缶は１缶食べれば25g分のタンパク質がとれるんです。

人の体は水分と脂肪を除けばほぼタンパク質でできているので、その重要なタンパク質をしっかりとることで脳が満足するので食欲抑制効果も得られます。

そして、サバ缶には善玉コレステローを増やしつつ悪玉コレステロールや中性脂肪の値を減らす効果もあるので、血液の循環が良くなり代謝アップにつながります。

エネルギーは血液を通って全身に運ばれていくので、その血流が良くなればエネルギーの運搬効率が高まります。

サバ缶を食べることで食べたものがスムーズにエネルギーとして使われるようになるので、代謝が高まりダイエットがどんどん捗っていきます。

ダイエットでは代謝を高い状態にキープできると痩せやすい状態で過ごすことができるので、代謝アップ効果のあるサバ缶はおすすめなんです。

脂肪燃焼効果

サバ缶に含まれているEPAやDHAには、脂肪燃焼を効率的にする効果があるんです。

必須脂肪酸の種類
・体内で作られない必須脂肪酸にはEPAやDHAなどのオメガ３脂肪酸
・鶏肉や牛肉、バターなどの動物性の食品からとれるオメガ６脂肪酸
この２つのバランスが肥満に関係していると言われています。

特に、普段からお肉料理、サラダ油、ごま油などから中心に脂質を取っているという方は、肥満傾向になりやすいオメガ６脂肪酸に偏っているんです。

そこで１食でもオメガ６脂肪酸を含むお肉料理をオメガ３脂肪酸を多く含むサバ缶に変えることで、簡単にオメガバランスを整えて肥満を防ぐことにつながるんです。

さらに、EPAやDHAにはコレステロールや中性脂肪の値を減らす効果があります。

血中の中性脂肪の値が高いと皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられて体脂肪が増える原因になるんですが、その値を抑えることができるので体脂肪の蓄積を抑えることができます。

EPAの効果
・食後血糖値の急上昇を防ぐ効果
・GLP-1という痩せホルモンの分泌を促す働き
・脂質の代謝を促す働き
痩せるために必要な効果が多い！

食後血糖値の急上昇を防ぎ血糖値が安定した状態を作れれば、脂肪を合成するインスリンの分泌量を抑えることにも繋がるので太りにくくなるんです。

そして、脂質の代謝も促すので脂肪をエネルギーとして使いやすくななり、脂肪燃焼も効率的になります。

サバ缶はダイエットで積極的に取り入れていただきたい食材ではあるんですが、取り入れるときの注意点が３つあります。

サバ缶ダイエットの注意点
・水煮のサバ缶を取り入れること
・１日１缶までにすること
・汁までしっかり飲み干す

味噌煮のサバ缶もありますが、味がついている分カロリーが高かったり添加物が含まれているものもあるので、なるべく水煮のサバ缶がおすすめなんです。

なので、原材料がサバだけのシンプルなサバ缶を選びましょう。

そして、サバ缶に含まれているセレンやEPA、DHAには摂取上限があり、１日１缶以上食べることで過剰摂取になり体に不調が出てくる可能性があります。

サバ缶自体カロリーが低い食材ではなく食べ過ぎることで太る原因にもなるので、１日１缶までを目安に取り入れましょう。

そして、サバ缶は汁まで栄養素がたっぷり含まれているので、汁までしっかり飲み干すようにしましょう。

サバ缶にはこれだけダイエット効果がありますが、水煮缶になると味が苦手で食べられない、飽きてしまうという方も多いと思います。

そこで次のパートでは、サバ缶ダイエットの効果的な食べ方について解説していきます。

サバ缶ダイエットの効果的な食べ方

サバ缶はそのまま食べてもいいんですが、どんなにダイエットにおすすめの食べ物も継続しなければ効果は得られません。

そこで、サバ缶と一緒に食べることでダイエット効果も得られて効果を高める食材があるので、ぜひ参考にしてください。

・キャベツと一緒に食べる
・味噌汁に入れて食べる
・トマトと一緒に食べる

どれも簡単に取り入れることができて、さらには美味しくなるので継続もしやすいと思います。

それぞれ詳しく解説します。

キャベツと一緒に食べる

キャベツとサバ缶は混ぜて食べることで食べやすくなりますし、サバ缶ではとれない栄養素がとれてダイエット効果が高まるんです。

キャベツを食べることでサバ缶からはとれない食物繊維がとれて、腸内環境が改善されるのでダイエット効果が高まります。

食物繊維は腸内では善玉菌の餌として働いてくれて腸内細菌のバランスが整い、便を作って老廃物の排泄をスムーズにしてくれるので腸内環境の改善につながるんです。

そして食物繊維は腸内で食べたものをゆっくり吸収させてくれるので、糖質の吸収を緩やかにして食後血糖値の安定につながるんです。

糖質をとって血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるために脂肪合成ホルモンのインスリンが多く分泌されます。

過剰分泌により脂肪の合成力が強くなってしまうので、太りやすい状態になるんです。

さらに血糖値が急激に上がって急激に下がることで、低血糖状態になり脳が食欲を増進させてしまいます。

そうなると食欲が暴走して食べ過ぎの原因になり、太ることにつながるんです。

サバ缶だけでは食物繊維はとれません。

しかし、キャベツと一緒に食べることで食物繊維がとれて腸内環境の改善、血糖値の安定、食欲も安定してくるのでダイエット効果が高まるんです。

食物繊維は多くの方が不足していると言われていて、最低でも１日20g以上は摂取するようにしてほしいです。

キャベツ100gあたりに約2gの食物繊維が含まれているので、１日に必要な食物繊維のうち10％をとることができます。

キャベツとサバ缶のおすすめの食べ方
①キャベツ100g
②サバ缶1缶
③ポン酢をかける
少しかき混ぜれば完成！

お好みで塩コショウをかけてもいいですが、ドレッシングなどはカロリーが多いものもあるので注意が必要です。

食べごたえがありかなり満足感があると思いますので、ぜひ試してみてください。

味噌汁に入れて食べる

サバ缶は汁にも栄養素が含まれているので汁までしっかり飲んでほしいんですが、汁は苦手という方も多いと思います。

そこでお味噌汁に汁ごと入れてしまえば、うまく味が混ざって美味しく食べることができるんです。

お味噌汁は１杯あたり40ｋcalほどしかなく、腸内環境を整える乳酸菌や水分を多くとることができるので、食事全体の満足感を高めてくれます。

味噌に含まれている乳酸菌は腸内では善玉菌として活躍するので、腸内細菌のバランスが良くなり腸内環境が整います。

そして、お味噌汁は汁物なので水分を多くとることができて、胃の中の容積を圧迫して満腹中枢が刺激してくれるので、少ない食事量でもお腹を満たしてくれます。

満腹を感じるためには食事量も大切ですが水分量も同じくらい大切で、水分を多く含むものを食事と一緒に取り入れることで満腹を感じやすくなります。

味噌汁は水分量を調整しやすいので少し水を多めにして作ることで、カロリーはとってないのにお腹が満たされて自然と食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

そしてそのお味噌汁の中にサバを入れることで、苦手な方が多いサバ缶の汁までしっかりとることができます。

水煮で味が薄いサバ缶とお味噌汁が合うので美味しく食べることができるんです

お味噌汁の中に食物繊維の多く含む葉物野菜やきのこ類、海藻類を入れるのもおすすめです。

善玉菌となる乳酸菌を味噌汁からとって、その乳酸菌のエサとなる食物繊維が具材からとれるので、劇的に腸内環境を高めることにもつながるんです。

サバ缶味噌汁の作り方
①お味噌汁１杯
②サバ缶１缶
少し混ぜれば完成！

そこにお味噌汁の具材として、玉ねぎやワカメ、オクラ、しめじ、えのきなどを入れることで栄養素が豊富にとれるので、お好みで入れてみてください。

朝食に食物繊維を含む食材を取り入れることで１日を血糖値の安定した状態を過ごすことができるので、朝食に取り入れることをおすすめします。

トマトと一緒に食べる

サバとトマトを一緒に食べることで、栄養素の吸収率が高まりダイエット効果を高めることにつながるんです。

トマトにはリコピンという強い抗酸化作用がある成分が入っていて、血液中の活性酸素を取り除いてくれるので血流の循環がよくなり代謝アップ効果が期待できます。

そのリコピンにはインスリンの働きを促す働きもあるため、食後血糖値の上昇を抑える効果があり血糖値の安定につながります。

そして、トマトにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれていて、糖質の吸収を緩やかにしてくれたり腸内で善玉菌の餌になるので、腸内細菌のバランスが整い腸内環境が良くなります。

さらに13-oxo-ODAという成分も含まれていて、脂肪燃焼を促進する効果も得られます。

トマトを食べることで代謝アップや脂肪燃焼が効率的になり、痩せやすい状態で１日を過ごすことができるんです。

ちなみにトマトは生でそのまま食べるよりも、トマトジュースやトマト缶から摂取した方が栄養素の吸収率が２〜３倍も高まると言われています。

なのでサバ缶と一緒に食べるときも、トマトジュースかトマト缶から摂取することをおすすめします。

そのトマトとサバ缶を一緒に取り入れることで、リコピンの吸収率をさらに高めることができるのでダイエット効果が倍増するんです。

リコピンは脂溶性なので、良質な脂質が多く含まれているサバと一緒に食べることで吸収率が高まり、しっかりトマトのダイエット効果を得ることができるんです。

トマトとサバ缶の食べ方
①トマトジュース200mlかトマト缶200gをフライパンで煮る
②サバ缶1缶を入れる
少し煮れば完成！

お好みで玉ねぎやしめじ、えのきなどのきのこ類、にんにく、塩コショウを入れることで、さらに美味しく食べることができます。

トマトは温めることでさらにリコピンの吸収率が高まるので、温めて食べるようにしてください。

トマトジュースを取り入れるときの注意点
・原材料がトマトや食塩と書かれているシンプルなものを選ぶ
※砂糖や添加物が入っているものはただのジュースでダイエット効果が薄い

トマトジュースを買うときは必ず原材料をチェックしてみてください。

トマトとサバは意外と味の相性も良くてめちゃめちゃ美味しく食べられるので、ぜひ試してみてください。

まとめ

以上が、サバ缶ダイエットの効果とサバ缶ダイエットの効果的な食べ方についてでした。

サバ缶は水煮のものを選ぶと最低限のカロリーで多くのダイエット効果を得ることができるんですが、味が苦手、飽きてしまうから続けられないという方も多いです。

そこで今回ご紹介した食材を取り入れていただければ、サバ缶との味の相性も良くダイエット効果を倍増させることにもつながるので、ぜひ参考に取り入れてください。

そして最後にお伝えしたいことは、サバ缶はダイエットにおすすめではあるんですが、サバ缶だけを食べていてもダイエットの成功はないということです。

ダイエットは１日を通しての栄養バランスが大事なので、一つの食材に偏ってしまうと栄養バランスも偏ります。

サバ缶を取り入れながら、１日全体の食事バランスも整えましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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