最強のゆで卵ダイエット！効果・正しいやり方・注意点について徹底解説

ゆで卵は日常的に食べているという方が多い食材だと思いますが、実はダイエット向きの食材ということをご存知でしょうか？

さらに、ただ食べるだけではなくちょっと食べ方を工夫するだけで劇的にダイエット効果を高めることができるんです。

食べるタイミング、食べる量、一緒に食べる食材など、気をつけるべきポイントがあるので、正しく取り入れてゆで卵ダイエットを成功させましょう。

本記事では、ゆで卵がダイエット効果とゆで卵ダイエットの正しいやり方、注意点について解説します。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご視聴ください。

ゆで卵のダイエット効果について

ゆで卵がなぜダイエットにおすすめされるのか、そこには大きな理由があるので３つに分けて解説します。

・栄養素が豊富にとれる
・良質なタンパク質がとれる
・食欲が安定する

それぞれ詳しく解説します。

栄養素が豊富にとれる

卵は完全栄養食品といわれていて、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれています。

ダイエットではいかに限られたカロリーの中で栄養バランスを整えるのかが大事になってくるので、卵のように低カロリーで多くの栄養素がとれる食材はダイエットにおすすめなんです。

卵の主な栄養素
・ホルモンバランスを整える脂質
・食欲の安定や筋肉を作る材料になるタンパク質
・代謝に関わるビタミン、ミネラル
など、体に必要な栄養素が豊富です。

これだけ栄養素が豊富なので、普段の食事に卵を加えることで栄養バランスが整うんです。

卵には特に代謝に大きく関係しているビタミンB群が豊富に含まれています。

糖質、脂質、タンパク質といった体に重要な栄養素をエネルギーに変えて消費していくためには、ビタミンが必要になります。

ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーの状態が作ることです。

このアンダーカロリーが作れて脂肪が分解されてもビタミンが不足していれば、エネルギーの消費効率が低下するので体脂肪は燃えにくくなります。

ダイエットでは食事制限によって、脂肪を燃やすための栄養素が不足して痩せないというケースは意外と多いです。

そこで卵を取り入れることでダイエットを効率的に進めていくための栄養素がしっかりとれるので、ダイエット効果が期待できるんです。

良質なタンパク質がとれる

卵にはタンパク質が豊富に含まれていて、たった１個だけでも７ｇのタンパク質をとることができるんです。

そして卵に含まれるタンパク質は、あらゆる食材の中でトップクラスに良質なタンパク質なんです。

なぜなら、卵はアミノ酸スコアという必須アミノ酸の含有バランスを示した数値が最も高い食材なんです。

必須アミノ酸は体内では合成できないアミノ酸なので食事からとらなければいけないんですが、バランスよく取ることで体内で効率的に使われるんです。

このアミノ酸スコアは0~100まであり100に近ければ近いほど良質なタンパク質ということになるんですが、なんと卵はアミノ酸スコアは100なんです。

タンパク質は筋肉を作るもとになる重要な栄養素なので、良質なタンパク質を含む卵を食べることで筋肉が作られて代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができるんです。

タンパク質が不足することで食欲が暴走したり、代謝を落として痩せにくくなるというケースも多いです。

そこで卵を食べることで体内で無駄なく良質なタンパク質が利用されるので、ダイエット効果が期待できるんです。

食欲が安定する

ゆで卵には食欲を抑える効果があり、たった１個食べるだけでも食べ過ぎを抑えることにつながるのでダイエット効果が高いんです。

なぜなら、卵を食べることでPYYと言われる食欲を抑えるホルモンの分泌を促してくれるので、食欲が安定しやすくなるんです。

実際の研究でも
・PYYホルモンを投与された被験者は、24時間後までの摂取カロリーが有意に減少した
との報告があるんです。

PYYが直接脳へ作用して食欲を抑えてくれるので自然と食べる量が減っていきます。

無理なく消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーが作りやすくなるので、ダイエット効果があるということです。

そして卵に豊富に含まれているビタミンDにも食欲を抑える効果があるんです。

ビタミンDは食欲を抑制するレプチンの分泌に関わっていて、ビタミンDが不足することでレプチンの働きが阻害されて食欲が増えるということがわかっています。

なので、卵を食べてビタミンDををしっかりとることで、食欲抑制ホルモンが働きやすくなるので食欲が落ち着きやすくなるんです。

また人の食欲というのは体の中の栄養素が不足したときに感じてくるものなので、たった１個で多くの栄養素を取れる卵を食べることで脳が満足するので食欲を収まるんです。

そして卵をゆで卵にして食べることで、パサパサしている分それが咀嚼の回数を増やすことにつながり、食欲抑制ホルモンが分泌されて食欲を抑えることに繋がります。

ゆで卵にはこれだけ食欲を抑える効果があるので、事前と１日の摂取カロリーが減ってダイエット効果が高まるんです。

たった１個のゆで卵にはこれだけ多くのダイエット効果があり、食べるだけで一気に痩せやすくなるのでダイエットにおすすめなんです。

しかし、ただ食べればいいというわけではなく、うまくダイエットにとりいれていかないと痩せないばかりか太ることにもつながるので、正しく取り入れていくことが大事です。

そこで次のパートでゆで卵ダイエットの正しいやり方について解説していきまます。

ゆで卵ダイエットの正しいやり方

ゆで卵に多くのダイエット効果があるとはいっても、食べ方を間違えると太る原因にもなってしまいます。

正しく取り入れることで最大限の効果が得られるので、しっかり理解していきましょう、

・食べるタイミングについて
・半熟で食べる
・食物繊維も一緒にとる

上記の３つをしっかり守って取り入れることができれば、ゆで卵のダイエット効果を十分得ることができます。

それぞれしっかり解説します。

食べるタイミングについて

ゆで卵ダイエットをするなら、朝食のタイミングで食べることがおすすめです。

朝食の時間帯は体の栄養素が枯渇している状態なので、必要な栄養素をしっかりととっていきたいです。

そこで効率的に体に必要な栄養素がとれる卵を食べることで、脳が満足するので１日の食欲を安定させることに繋がるんです。

実際の研究でも
・朝食で糖質の代わりに卵３つ食べて、昼と夜は自由に過ごす
上記の内容で８週間過ごしてもらったところ、
その結果、体脂肪が平均11%減って、内臓脂肪が23.3%減ったというデータがある。

朝からしっかり必要な栄養素がとれれば昼以降に自由に食べようと思っても、食欲が安定しているので自然と食べ過ぎが抑えられて痩せることにつながるんです。

ちなみに、卵３つも食べるとコレステロール値が心配という方もいるかもしれません、

しかし現在は、卵を食べても血中コレステロール値の数値には影響がないとのことで、厚生労働省が定めていてた卵の上限も撤廃されています。

なので、１日３個卵を食べても問題はないかと思います。

ただ、もともとコレステロール値が高いという方は、念の為医師の方に相談してから卵を取り入れるようにしてみてください。

半熟で食べる

卵は生卵、半熟、固茹でなど、茹でる時間によって差がでてしまうんですが、なるべく半熟で食べることをおすすめします。

なぜなら卵は加熱の仕方によってタンパク質の吸収率に違いが出てしまうからです。

例えば、生卵であればタンパク質の吸収率は50%くらいなんですが、。ゆで卵にすることでタンパク質の吸収率を90%近くまで引き上げることができるんです。

さらにゆで卵の中でも半熟にして食べることが、一番タンパク質の吸収率がいいと言われています。

つまり卵１個に含まれるタンパク質は約8gで、生卵であれば50%の４ｇしか有効活用されないんですが、半熟卵であれば７g以上も吸収できるので大きな差になるんです。

いくら良質なタンパク質を含んでいるからと言っても生卵を食べてしまうと吸収率が低く損になるので、半熟ゆで卵にすればしっかりタンパク質を吸収するようにしましょう。

良質なタンパク質を十分にとれば筋肉がしっかり作られるので代謝を高めることにつながり、ダイエットが捗っていきます。

タンパク質は体内に貯蓄しておくことができない栄養素なので、体内で吸収しきれなかった分は尿として外に排泄されてしまいます。

せっかく良質なタンパク質がとれたとしても、体内で有効活用されなければもったいないですよね。

半熟卵にすれば胃腸への負担も少なくなりますし、固茹でにした卵のパサパサ感も少ないので食べやすいと思います。

ダイエットは継続が超重要なので美味しく食べられて、さらに食べやすいほうが継続もしやすいと思うので、栄養吸収率がいい半熟卵で食べるようにしましょう。

食物繊維も一緒にとる

ゆで卵は完全栄養食で多くの栄養素がとれる最強のダイエット食材なんですが、ビタミンCと食物繊維がとれないので他の食材で補う必要があります。

特に食物繊維はもともと多くの方が不足している栄養素と言われているので、積極的に食物繊維はとる意識をしましょう。

食物繊維は腸内で善玉菌の餌になり腸内環境を良くしてくれて、エネルギーの吸収効率や老廃物の排泄がスムーズになりダイエット効果を高めてくれます。

完全栄養食のゆで卵でばっちり栄養素をとっていたとしても、腸内環境が悪くてエネルギーが上手く吸収できない状態になってしまうと、良質なタンパク質も吸収できなくなり痩せにくい状態になってしまいます。

さらにゆで卵に含まれている動物性の脂質とタンパク質は腸内では悪玉菌のエサになるので、善玉菌のエサになる食物繊維が不足してしまうとどんどん腸内環境は悪くなってしまいます。

動物性タンパク質を多く含む卵を食べすぎたことで、おならの臭いが臭くなったという経験がある方も、腸内細菌のバランスが悪くなっていた証拠です。

なので、腸内環境をいい状態に保ちダイエット効果を高めるためにも、食物繊維は重要なんです。

食物繊維は、きのこ類や海藻類、納豆、野菜類、玄米やもち麦などの穀類からとることができます。

特に海藻類やもち麦、納豆などに水溶性食物繊維が含まれています。

主食にもち麦を混ぜたり、お味噌汁に海藻類を入れたり、納豆を加えてみたりして、積極的に食物繊維をとるようにしましょう。

私も減量中のときでも必ず毎日卵を３個食べているんですが、同時に玄米もち麦や海藻類のお味噌汁も食べるようにしています。

どんなにダイエットにおすすめの食材をとっても腸内環境が悪ければ、栄養素の吸収効率が低下してダイエット効果を得ることはできません。

卵ダイエットを成功させるためにも、食物繊維は意識して摂取しましょう。

ゆで卵ダイエットの注意点

ゆで卵ダイエットには一つ大きな注意点があります。

それは食べすぎないようにすることです。

卵１個あたりの栄養素
・カロリーは90kcal
・脂質は8g
・タンパク質7g
ほど含まれているので、食べ過ぎは太る原因になる。

例えば、卵３個食べることで270kcal、脂質は24gになるので、全体の栄養バランスも考えなければいけません。

その他の食材で、肉料理や魚料理を多く摂取していて脂質量が多ければ、カロリーオーバーで太る可能性もあるんです。

なので、卵を２個〜３個食べても１日の摂取カロリーがオーバーしないように調整することが必要なんです。

どんなにゆで卵にダイエット効果があるとはいっても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いオーバーカロリーになれば痩せることは絶対にありません。

卵は１日に２個、多くても３個までにするようにしましょう。

ただ、「全体の食事バランスを考えるのが面倒くさい」「何をどのくらい食べればいいのかわからない」という方は、パーソナルジムがおすすめです。

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