お腹の脂肪はなぜ落ちない？原因と効率的に落とす方法を解説

ダイエットで多いのが、お腹を引き締めたい、ぽっこりお腹を解消したいというお悩みだと思います。

お腹の脂肪というのは、一番つきやすくて一番落ちにくい部位です。

なので、正しいダイエットをしないと「体重は落ちてるのになぜかお腹の脂肪だけ落ちない」という理想とは程遠い体型にになってしまいます。

お腹の脂肪は正しいダイエットをすれば誰でも確実に落ちていく部位なので、ぜひ今本記事を参考にしてお腹の脂肪をごっそり落としていきましょう。

本記事では、お腹の脂肪が落ちない原因についてとお腹の脂肪を効率的に落とす方法について解説していきます。

いろいろなダイエット情報がありますが、とにかくこの３つだけをやっていれば誰でもお腹の脂肪が落ちるという方法をお伝えするので、ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

お腹の脂肪が落ちない原因について

お腹の脂肪が落ちないと悩んでいる方の多くは、同じような原因があるんです。

・筋肉を落としている
・カロリー計算ができていない
・運動量が少ない

この３つの原因が特に多く、ダイエットをしていてもお腹の脂肪が落ちなくなっています。

それぞれについて詳しく解説します。

筋肉を落としている

間違ったダイエットで多いのが、脂肪ではなく筋肉を落とすようなダイエットをしていて、体重は落ちているのにお腹の脂肪が落ちないというケースです。

このケースで多いダイエット方法
・糖質制限ダイエット
・極端なカロリー制限ダイエット
・タンパク質不足
この３つのダイエットで筋肉を落としている

糖質制限をすると身体の重要なエネルギー源である糖質が不足するわけなので、どこかでそのエネルギーを補う必要があります。

そこで犠牲になってしまうのが筋肉なんです。

今ある筋肉を分解して糖質を作り出す糖新生を起こしてしまうので、脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうんです。

そして極端なカロリー制限も同じで、食べないことで三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質が不足してしまうので、身体が生命の危機を感じてなるべく体脂肪を減らさないようにします。

体脂肪は何か合ったときのためのエネルギーの貯金のようなものです。

みなさんも貯金が急速に減っていくと、危機感を持ってお金を使わないようにすると思います。

それと同じように体脂肪が急速に減っていくと、脳が危機感を持つのでなるべく体脂肪を減らさないようになるんです。

その代わりに生きていくうえでは優先順位の低い筋肉がエネルギーとして使われてしまい、筋肉が落ちてしまうんです。

そしてカロリーは適正にとっている筋肉を落としてしまうパターンがタンパク質不足で、タンパク質は筋肉にとって重要な栄養素です。

タンパク質が身体に十分に行き渡った状態を作れれば筋肉の合成力が高まり、ダイエットをしていたとしても筋肉量の維持につながります。

しかし、タンパク質が不足すると栄養不足で筋肉の分解が進むんです。

こういった間違った食事法が原因で筋肉を落とすというパターンは多いので、お腹の脂肪を落とすためには正しい食事法が大事なんです。

カロリー計算ができていない

お腹の脂肪を落とすための絶対条件が、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることです。

消費カロリーが多い状態を作ることで足りないカロリー分を体脂肪で補うようになるので、体脂肪が落ちてお腹の脂肪が落ちることにつながるんです。

このカロリー計算がしっかりできていないでただなんとなく食べる量を減らしても、摂取カロリーはわかりません。

どういったカロリーバランスになっているかわからない状態だと、アンダーカロリーになっているかもわかりません。

なので、自分が痩せるためのカロリーを把握して、そのカロリー以下になるように摂取カロリーを計算することが大事なんです。

①消費カロリーが2,000kcalで摂取カロリーも2,000kcalの場合
・これはプラスマイナスが０なので体脂肪が維持される状態
②消費カロリーが2,000kcalで摂取カロリーを1,800kcalに落とした場合
・−200kcalになるので、その分体脂肪が分解されてエネルギーになる

体脂肪1kg落とすためには約7,000kcalが必要なので、−200kcalを１ヶ月ちょっと継続すれば体脂肪が1kg落ちる計算になります。

あくまでもカロリーは目には見えないもので目安にしかならないんですが、その目安を知ることで自分がどのくらい食べれば痩せるのかがわかるようになるんです。

消費カロリーに関しては「TDEE 計算」とネットで検索していただけると簡単に計算できるサイトがあるので、ご自身で計算してみてください。

そして摂取カロリーに関してはカロリー計算アプリを使うのが一番確実なので、「カロミル」や「あすけん」などのカロリー計算アプリを使うようにしてみてください

運動量が少ない

計算上でアンダーカロリーが作れていたとしても極端に運動量が少ない場合は、思ったようにお腹の脂肪は落ちないんです。

なぜなら体脂肪は分解されたあとに筋肉や肝臓に送られて、エネルギーとして使われて初めて燃焼されていくからです。

朝は電車通勤、仕事は基本デスクワーク、１日中座りっぱなしという方は、エネルギーの燃焼効率が悪いので体脂肪の燃焼が進みません。

体脂肪は一度分解されてもエネルギーとして燃焼されなければ、また体脂肪として再合成されてしまうので身体を動かすということは大事なんです。

１日の消費カロリーの内訳
①基礎代謝量が60%
(何もしていなくても消費されるカロリー)
②食事誘発性熱産生が10%
(食べたものを消化・吸収するときのエネルギー)
③活動代謝量が30%
なので、一日ほとんど動かないという方は活動代謝量の30%が減ってしまう

例えば、同じ体型の方が１日平均的に動いて2,000kcal消費するとしたら、全く動かない人の消費カロリーは−30%の1,600kcalになるんです。

自分が2,000kcalくらい消費していると思って摂取カロリーを1,800kcalに設定しても、実は蓋を開けてみたら1,600kcalしか消費してないから痩せないというケースは多いんです。

もちろん運動と言っても激しい運動が必要なわけではなくて、日常生活の中で動くようにすることで消費カロリーは十分に稼げます。

長時間座りっぱなしになっているという方は、座る時間を少しでも減らせるようにすることでお腹の脂肪は落ちやすくなります。

お腹の脂肪が落ちない原因
①筋肉を落とすような食事法をしている
②カロリー計算ができていない
③日々の運動量が少ない
この３つのパターンを解決するような習慣が、お腹の脂肪を効率的に落とすことにつながる。

その具体的な方法というのを次のパートでご紹介していきます。

実践すれば誰でもお腹の脂肪を落とすことにつながるので、ぜひ参考にしてみてください。

お腹の脂肪を効率的に落とす方法について

お腹の脂肪を効率的に落とす方法を正しくできている方は少ないので、正しい方法を知っているだけでお腹の脂肪は効率的に落ちていくんです。

・栄養バランスを整える
・食べるものを6割固定する
・1日8,000歩以上歩く

この３つを守ってダイエットをすれば面白いようにお腹の脂肪が落ちるようになるので、ぜひ実践してみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

栄養バランスを整える

筋肉量を維持するような食事法を実践することで、お腹の脂肪を落として身体全体を引き締めていくことにつながるので、栄養バランスを意識する食事法が大事なんです。

痩せない、体重は落ちたのに見た目がかわらないという方の多くは、PFCバランスがどうなっているのかを把握していない方が多いです。

糖質は身体にとって重要なエネルギー源なので、全体のカロリーの50%を目安に摂りたいです。

脂質はホルモンバランスに関与していて、脂肪燃焼ホルモンを分泌するためにも必要な栄養素なので、体重×0.8g〜1g、全体の20〜25%は摂りたいです。

そしてタンパク質は体重×1.5g、全体の25〜30%を目安に摂りたいですが、意識をしないと不足しているという方は多いので特に意識をして食べるようにしていきましょう。

摂取カロリーを1,500kcalに設定している場合
①50%の750kcalは糖質からとる
②25%の375kcalは脂質からとる
③25%の375kcalをタンパク質からとる
このバランスを目安にしましょう。

糖質とタンパク質は1gあたり4kcalなので、糖質は187g、タンパク質は94g、脂質は1gあたり9kcalなので42gとれます。

これでそれぞれの栄養素が最低限取れた状態でアンダーカロリーが作れるようになるので、体脂肪を落としやすい状態でダイエットができてお腹の脂肪を落とすことにつながるんです。

三大栄養素以外でいうと食物繊維も痩せホルモンを分泌させる腸内環境に重要な栄養素なので、１日最低20g以上を目標にとりましょう。

この栄養バランスを何も意識せずただ食事量を減らそうとして作れるものではないので、しっかりカロリー計算をしてアプリなどで数値化するのが大事なんです。

最初はめんどくさいですがこれができている人とできていない人とでは、ダイエットの成果は雲泥の差になるのでぜひ実践してみてください。

食べるものを６割固定する

カロリー計算をするとお伝えしましたが、そうはいってもやっぱり毎回記録していくのは大変という方も多いと思います。

なので食べるものを６割〜７割固定するいう食事法がおすすめです。

ある程度食事の軸が決まってしまえばカロリーと栄養バランスの６割が決まってくるということなので、その他のものを食べても大崩れをすることはありません。。

私もめんどくさがりなのでカロリー計算を毎回するというのは苦手なので、減量するときは基本的に毎日同じものを食べ続けています。

筆者の食事例
・主食は玄米、白米、もち麦を混ぜたご飯
・おかずは皮なしの鶏むね肉、卵焼き
・副菜としてブロッコリー、きのこ
・お味噌汁に一味唐辛子、ヒハツパウダーをかける
基本の食事はこれだけです。

これで食事からのカロリーが1,800kcalほどで、三大栄養素のバランスであるPFCバランスも整っているので、一度カロリー計算をしてしまえばあとは同じものを食べるだけです。

しかし、多くの方はここまで極端なことをする必要はありません。

毎日同じものしか食べないのは飽きてしまうので、６割くらい固定するのがちょうどいいと思います。、

一般的なダイエットであれば、主食をもち麦ごはんで固定して、おかずに１食は鶏むね肉をとりいれる、１日１杯きのこや海藻類が入ったお味噌汁を飲む、間食にタンパク質多めのヨーグルト、プロテインなどをとりいれる。

このあたりを固定していけば糖質、タンパク質のベースを底上げできて抑えたい脂質も減らせるので、ご自身の好みで食事の軸を決めると良いと思います。

極端なことができる方は、私のように毎食同じもので固定してみてください。

1日8,000歩以上歩く

運動量が少ない方に運動をしてほしいとお伝えしましたが、極端な運動は必要ありません。

もちろんジョギングや筋トレなどのハードな運動ができるに越したことはないんですが、最初にもお伝えした通り、お腹の脂肪は一番落ちにくい部位です。

長期間アンダーカロリーを継続することで落ちていく部位なので、継続できるように運動を日常に落とし込むことが大事なんです。

そのためにおすすめする運動の目安が、１日８,000歩以上歩くことです。

できれば１日１万歩といいたいところなんですが、まずは１日8,000歩を目指すようにしましょう。

１日8,000歩と聞くと多いと感じる方が多いかもしれないですが、ちょっとのことで歩くという意識するだけで意外と歩ける数字なのでぜひ目標にしてほしいです。

1日8,000歩以上歩くためには、
・通勤で駅まで10分程度歩けば3,000歩程度
・仕事中もランチで外出をすると1,500歩程度
・デスクワークをしていても1日1,000歩程度は歩く
・家事をするなどで1,500歩程度
・その他に階段を使うなどで歩数を稼ぎましょう

今まで意識をしていなくて運動量が少なかったとしても、ちょっとの意識で大きく日常での運動量は増やしていけるので、１日の歩数を意識してみてください。

しっかり正しい栄養バランスでアンダーカロリーが作れていて、日常での運動量を増やすことでお腹の脂肪はどんどん落ちるようになっていきます。

今回ご紹介した内容を一気に実践するのは難しいと思うので、できることから始めていきましょう。

まとめ

以上が、お腹の脂肪が落ちない原因と効率的に落とす方法３選でした！

お腹の脂肪が落ちないと感じている方は、ダイエットの方法を間違えているケースが多いです。

まず食事法を見直して正しいダイエット方法を日常に取り入れることで、誰でも確実にお腹の脂肪は落ちていきます。

ぜひ今回ご紹介したダイエット法を実践してみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、お腹の脂肪を効率的に落とす方法を実践しても、継続しなければお腹の脂肪が落ちることはないということです。

お腹の脂肪は一番落ちにくい部位なので、体重が少し落ちたと感じてもお腹の脂肪が落ちているわけではないので、正しいダイエットを継続することが大事なんです。

特に食事はダイエットの9割を占めているくらい重要なので、正しい食習慣を作っていきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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