【40代50代必見】基礎代謝量を上げる方法とは？簡単に痩せ体質を作る５つの習慣を解説

間違ったダイエットをしているとすぐに基礎代謝量が下がってしまい、「頑張ってるのに痩せない」という辛い状況になってしまいます。

基礎代謝量を必要以上に高めることは難しいですが、ダイエット中でも代謝を下げないということがめちゃめちゃ大事です。

基礎代謝量が高ければダイエットも思い通りに進めることができるので、本記事を参考にしていただいて基礎代謝量を高い状態にキープしましょう。

本記事では、基礎代謝量について基本的なところを解説していき、その次に基礎代謝量を簡単に上げる方法について解説していきます。

最後まで見ていただくことで下がってしまった代謝を高めたり、代謝を高い状態にキープできるようになるのでみるみる痩せていくようになります。

ぜひ最後まで見るようにしてください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

基礎代謝量って何？

基礎代謝量というのは「生きていくためには最低限必要なカロリー」のことです。

仮に一日中全く動かないで寝ていたとしても、体内では脳や内臓、心臓、血管、ホルモン分泌など、自分の意志とは関係ないところで活発に活動していて、それが基礎代謝量です。

この基礎代謝量は生命維持に必要なエネルギーなので、本来はほとんど一定に保たれていてカロリーとして消費されていきます。

しかし、ダイエットをしていて極端に摂取カロリーを制限してしまうと、栄養素が不足してしまい生命維持に必要な活動ができなくなるので、なるべくエネルギーを消費しないようになるんです。

悪い意味で効率的にエネルギーを使って節約しようとするので、少ないエネルギーで活動できるようになってしまい、食べてないのに脂肪が燃えないという最悪の状態になるんです。

これが代謝が落ちているという状態で、ダイエットでは基礎代謝量を高く保つことでスムーズに痩せていくようになるので、基礎代謝量を高く保つ習慣が大事なんです。

１日の消費カロリーの内訳は３種類
① 基礎代謝量が60%
② 食事誘発性熱産生が10%
（食べたものを代謝するときの活動）
③ 日常の活動消費量が30%
※全体の60%を占める基礎代謝量が低下すると消費カロリーが落ちて痩せなくなる。

1日の消費カロリーの半分以上を占めている基礎代謝量を高めることは、消費カロリーを底上げすることにつながるので痩せ体質を作ることができるんです。

そこで次のパートでは、基礎代謝量を簡単に上げる方法について解説してきます。

基礎代謝量を上げる方法について

基礎代謝量は前述した通り生命維持に必要なカロリーなので、体内を健康的な状態に保つ必要があります。

ダイエットをしていたとしても健康的な状態から外れてしまうと基礎代謝量は一気に落ちるので、食事や運動で体を元気にしていきましょう。

・適正なカロリーを摂取する
・栄養バランスを整えること
・筋トレをする
・添加物を控える
・規則正しい生活をする

この５つは当たり前だと感じる方は多いかもしれないですが、なぜかダイエットになるとできていない方が多く意識する必要があるんです。

それぞれ大事なことなので、詳しく解説します。

適正なカロリーを摂取をする

ダイエットをして基礎代謝量が低下してしまうときというのは、ほとんどは食事量を減らしすぎているケースです。

基礎代謝量は生命を維持するために必要なカロリーなので、ダイエットで食事量を減らしすぎていれば脳が危機を感じてしまい、エネルギーを消費しない省エネモードになってしまいます。

なので基礎代謝量が低下せずに脂肪が燃える適正なカロリーを知ることが大事なんです。

この適正なカロリーというのは人によって違います。

目安になるのが、消費カロリーの90%程度があなたにとって一番効率的に痩せる適正なカロリーです。

消費カロリーも体重、体脂肪量、活動量によって変わってくるんですが、「体重×23×1.3」で計算するとあなたの目安の消費カロリーを出すことができます。

実際は消費カロリーというのは体内で起こることで正確に測ることは不可能なので、あくまでも目安として知っておいてください。

体重60kgの場合
① 消費カロリー
・60kg × 23 × 1.3 = 1,794kcal
② 摂取カロリー
・1,794kcal × 90% = 1,614kcal
大体1,600kcalが適正な摂取カロリーということになる。

消費カロリーが約1,800kcalで摂取カロリーが約1,600kcalであれば、毎日−200kcalを作ることができます。

１日−200kcalが作れた場合
・1ヶ月で−6,000kcal
・3ヶ月で−18,000kcal
・6ヶ月で−36,000kcal
6ヶ月で5kgの体脂肪が無理なく落とせる計算になる。
※体脂肪1kgあたり7,200kcal計算

適正なカロリーを知ることができれば食べながらでもしっかり痩せることができるので、一度ご自身でも計算してみてください。

栄養バランスを整えること

適正なカロリーがわかったところで、次に大事になるのは栄養バランスです。

体にとって重要な栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質は三大栄養素と言われていて、どれがかけても体の健康を保てなくなるのでバランスよく食べる必要があるんです。

健康が保てなくなれば脳が危機を感じて基礎代謝量の低下につながるので、栄養バランスも意識しましょう。

理想の栄養バランス
・摂取カロリーのうち、炭水化物50%、脂質20%、タンパク質30%にする
特に炭水化物は体の重要なエネルギー源なので、代謝を落とさないために50%以上はとる

炭水化物は体内でグリコーゲンに変わり肝臓や筋肉内に貯蔵しているんですが、炭水化物量が不足してしまうと貯蔵している分がどんどん減ってしまい、脳が危機を感じてエネルギーを消費しないようになるんです。

よくお金でも例えられるんですが、毎日決まった支出があるのにそれより収入を減らしてしまえば、貯金はどんどん減ってしまいます。

体内でも毎日決まった消費カロリーがあるのに摂取カロリーが減ってしまえば、貯金として蓄えられている糖質をどんどん使ってしまいます。

貯金がなくなれば節約して支出を減らすのと同じように、体内のエネルギーを使わないようにするので省エネモードになり代謝が落ちるんです。

さらに体内の糖質不足を補うために、筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生を起こします。

脂肪ではなく筋肉が落ちて代謝が低下するので、摂取カロリーの50%は炭水化物にしてほしいんです。

あとは卵やお肉、魚、大豆製品などからタンパク質源を意識すれば、タンパク質量と同時に脂質も摂取できて、栄養バランスが整い基礎代謝が高い状態を作れます。

ご自身の普段食べている栄養バランスを知りたいという方は、一度カロリー計算アプリを使って計算してみてください。

筋トレをする

基礎代謝量の約20%は筋肉が占めているので、筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝量が高まるんです。

基礎代謝量のほとんどは自分ではコントロールしにくい内臓機能によるものなので、意識的に基礎代謝量を高めるためには筋肉量を増やすことが大切なんです。

ここで筋肉量を増やすというと女性の方は抵抗があるかもしれないんですが、ボディビルダーのようにムキムキになる必要はありません。

筋トレをすることでダイエットをしていても筋肉量の維持につながるので、代謝を下げずに高い状態にキープすることができるんです。

そして筋トレをすることで疲労した筋肉の修復にエネルギーを使うので、そのエネルギー消費も１日の消費カロリーを高めることにつながります。

筋肉は日々分解と合成を繰り返していて、毎日作り変えられています。

筋トレをしているときにはその分活動消費量が高まり、筋トレをしていない日でも修復に多くのエネルギーを使うので、安静時の基礎代謝量も高まり痩せやすい体質になっていくんです。

さらに筋肉1kg増えることで、1日あたり50kcalほど基礎代謝量が増えると言われています。

筋肉が1kg増えて基礎代謝量が1日50kcal増えると、
・1ヶ月で1,500kcal
・半年で9,000kcal
・1年で18,000kcal
これだけのカロリーが自動で消費されていきます。

ただ1kg筋肉が増えると1年で2.5kgの体脂肪が勝手に落ちる計算になるので、筋トレはおすすめなんです。

筋トレと聞くとハードルが高いかもしれないですが、最初はジムに行く必要はありません、

歯磨きしているときに20回スクワットをしたり、トイレに行ったついでも10回スクワットしたり、それだけでも立派な筋トレになります。

なので、まずは筋肉を落とさないレベルの筋トレをしていきましょう。

添加物を控える

基礎代謝量の内訳で一番割合が高いのは27%で肝臓なので、肝機能を高めることも代謝を高めることにつながるんです。

添加物というのは、人工甘味料や香料、着色料、保存料など、食品を加工、保存するときに使われるものです。

この添加物をとりすぎてしまうと肝臓に負担をかけてしまい、肝機能の低下につながります。

肝臓の主な働き
・エネルギーの貯蔵
・食事の消化に必要な胆汁の合成、分泌
・体に入ってきた添加物やお酒などの分解、解毒
・老廃物の排出など。
その他にも500種類くらいの働きがある。

この肝機能を正常に働かせることが、基礎代謝量を高い状態に保つことにつながるんです。

そのためには体にとって必要のないものはなるべく食べないようにして、内臓の負担を減らすことが重要なんです。

特に添加物は本来体にとっては必要のないものなので、真っ先に体から外に排泄しようとして肝臓が頑張って働いてくれます。

このときに他の仕事であるエネルギーの代謝や消化のサポートなどは後回しになるので、消化を遅らせたりエネルギーの消費効率も落ちてしまいます。

人も仕事のしすぎでオーバーワークになればパフォーマンスが落ちるのと同じように、肝臓も働きすぎれば機能が低下します。

なので、添加物をなるべく控えることで肝臓の負担が減って、本来の基礎代謝量が高い状態をキープできるんです。

他にはアルコールも肝臓が代謝していくので、アルコールをよく飲むという方も少し控える意識を持つことで、基礎代謝量を高めることにつながります。

商品を買うときには必ず原材料をみるようにして、人工甘味料、着色料、保存料などの添加物がなるべく入っていないものを買うようにしてみてください。

規則正しい生活をする

毎日起きる時間や寝る時間をなるべく一定にすることで自律神経のバランスを整えてくれるので、基礎代謝量を高い状態にキープできるんです。

人の身体は朝目が覚めて活動していくうちに、少しずつ体が活動モードへ切り替わります。

そして夜寝る時間に合わせて少しずつ休息モードへ切り替わっていきます。

活動モードに切り替わるときに自律神経の交感神経が優位になっていき、代謝が高まりエネルギー消費がしやすくなり食欲も安定します。

休息モードに切り替わることで副交感神経が優位になって、寝付きがよくなり睡眠の質を高めてくれます。

睡眠中は食欲抑制ホルモンや脂肪燃焼ホルモンを分泌しているので、自律神経が整うことで体を痩せやすい状態に変えてくれます。

しかし自律神経のバランスが悪くなると、血流の循環が悪くなり全身に悪影響がでてきます。

例えば不規則な生活をしていて睡眠不足に陥ると、ストレスにより交感神経が活発になり血管が収縮しやすくなってしまい血流の循環が悪くなります。

血流には全身にエネルギーを送る重要な役割があるので、血流の循環が悪くなるとエネルギーの消費効率が低下します。

エネルギーが消費しにくくなるわけなので、食べたものが体に溜まってしまい脂肪蓄積にもつながります。

さらには消化機能が低下するので栄養素の吸収や老廃物の排泄が滞ったり、過食の原因にもなりどんどん太りやすい状態にもなるんです。

自律神経は体内の活動に関係しているので、バランスが悪くなれば当然体内の活動にも影響がでてしまい、基礎代謝量の低下につながるんです。

毎日シフト制で生活時間がバラバラという方は仕方ないかもしれないですが、起きる時間と寝る時間を一定にできる方は規則正しい生活を意識してみてください。

まとめ

以上が、基礎代謝量を簡単に上げる方法５選でした。

基礎代謝量は必要以上に高めることはできないですが、高い状態にキープする、下げないことが大事です。

そのためにはダイエットを正しく進めることが大切なので、ぜひ本記事を参考にしていただき基礎代謝量を高めていきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、基礎代謝量を高めたとしても、それ以上に食べていては痩せることはないということです。

どんなに基礎代謝量を高めたとしても、それ以上に食べてしまえばオーバーカロリーになってしまいます。

全体の栄養バランスを整えつつ、カロリー管理もするようにしましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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