ぽっこりお腹はむくみが原因！？むくみを解消して痩せる食事法とは？

お腹の脂肪はやっかいなことに一番脂肪が付きやすく一番落ちにくい部位でもあるので、なかなか落ちないと悩んでいる方は多いです。

実はそのぽっこりお腹は脂肪ではなくむくみも原因のひとつということが多いので、むくみを解消することもダイエットになるんです。

早い方では、最短３日でむくみが解消されてお腹をすっきりするので、見た目を激変させることができます。

ぜひ本記事を参考にしていただき、気になるぽっこりお腹を解消していきましょう。

本記事では、むくみの原因についてと、むくみを解消して痩せる食事法について詳しく解説します。

最後まで見ていただくことで、むくみを一瞬で解消してぽっこりお腹を引き締める方法がわかるようになるので、短期間で見た目を変えることができます。

ぜひ最後まで見るようにしてください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと観たい方は下記からご覧ください。

むくみの原因について

むくみの原因はいくつかあるんですが、その中でもありがちな原因について取り上げて解説します。

・糖質のとりすぎ
・塩分のとりすぎ
・水分不足

この３つが特に多い原因で、食事によってむくみを起こしている方が多いんです。

それぞれについて詳しく解説します。

糖質のとりすぎ

糖質は身体にとって重要なエネルギー源なんですが、摂りすぎてしまうとむくみを引き起こす原因になるんです。

なぜなら、糖質は体内に水分を引き込む性質があるからです。

糖質はいつでもエネルギーとして使えるように、体内で分解されてグリコーゲンとして貯蔵されていきます。

このグリコーゲン1gあたりに３ｇの水分を保持するといわれているので、シンプルに糖質を摂りすぎてグリコーゲンの貯蔵量が増えてしまうとその分水分を身体に溜め込んでしまうんです。

さらに糖質の種類にも注意が必要です。

血糖値の上がりやすいパンや白米、うどんなどを食べるとインスリンが過剰分泌されるんですが、このインスリンは細胞内に水分を溜め込もうとする性質があります。

なので普段糖質を過剰摂取していてむくみが出やすくなっている上に、糖質の種類によってさらに水分を身体に溜め込もうとしてむくみを起こすんです。

また、糖質のとりすぎは腸内環境にも悪影響を与えて、腸内細菌のバランスが崩れることで腸内ガスの発生や便秘の原因になります。

実は健康な人の便には約80%の水分が含まれていると言われているので、便秘になり外に排泄できないと80%分の水分が身体に溜まることになります。

糖質のとりすぎで便秘を起こしてしまえばそれがむくみの原因にもなるので、糖質量を調整した栄養バランスが大事ということです。

塩分のとりすぎ

塩分を過剰に摂りすぎてしまうと塩分濃度を薄めるために水分を身体に溜め込もうとするので、体内に水分がとどまってしまいむくみにつながるんです。

私たちの体は、塩分に含まれるナトリウムとカリウムのバランスを保つことで、細胞内外の水分量を調整しています。

しかし、塩分の摂りすぎによりナトリウムが過剰になりカリウムが少ない状態になると、余分なナトリウムを排出しようとして水分を吸収しすぎてしまい、特に顔や足、そしてお腹周りにむくみが起きやすいんです。

細胞内に水分を溜め込もうとしても容量は決まっているので、その容量に収まらない水分が細胞内から溢れ出してきて皮下組織に溜まってしまいむくみがでるんです。

塩分は意識をしていないとどんな食材にも含まれています。

調味料、加工食品、ファーストフードなどを頻繁に食べている方は、体内のナトリウム濃度が上昇してむくみにつながるだけではなく腎臓にも大きな負担がかかります。

塩分の過剰摂取は高血圧や心臓病のリスクもあがるので、１日7g前後を目安にとるようにしましょう。

水分不足

むくみが出やすいから水分をなるべくとらないようにしているという方も多いんですが、実は水分が不足することはむくみを起こすことにつながるんです。

なぜなら人の身体の60〜70%は水分でできていて、それだけ重要な水分が不足することは身体にとっては危機的な状況になるからです。

なので、水分不足になるとなるべく体内に水分を溜め込もうとするんです。

さらに水分は血液も作っています。

水分不足になると血液の循環が悪くなり老廃物の排泄も滞るので、体内に余分な水分が溜まりやすくなります。

つまり、むくまないように良かれと思って水分を控えていることが、逆に身体をむくませることにつながっているので水分を取ることは大事なんです。

実際、たった5%だけでも体内の水分が不足してしまうと、その危険を知らせようとして頭痛やめまいなどの症状が出てくるんです。

また普段の水分摂取が水以外という方も要注意です。

コーヒーや緑茶、アルコールなどからの水分摂取が多いという方は、利尿作用が働いて水分を外に出そうとしてしまいます。

なので、シンプルな水をしっかり飲む意識を持ちながら、アクセントとしてコーヒーなどを飲むようにしましょう。

むくみというのは普段の食生活から起こすことがほとんどで、逆にいえば食生活さえ正すことができれば身体全体をすっきりさせることができるということです。

次のパートで、むくみを解消させて痩せる食事法について解説していきます。

むくみを解消させて痩せる食事法について

むくみの原因のほとんどは食生活にあったということがわかったと思います。

つまり、食生活を正すことができればむくみのほとんどを解消できるということなので、正しい食習慣を身に着けましょう。

・タンパク質が豊富な食材を取り入れる
・デトックスドリンクを飲む
・発酵食品と食物繊維をとる
・水をしっかり飲む
・腎機能を高める

この５つを意識することで、むくみの原因を解消しつつ身体をすっきりさせることができるので、見た目を劇的に変えることができます。

それぞれについて詳しく解説します。

タンパク質が豊富な食材を取り入れる

タンパク質は食欲の安定や筋肉の材料になり代謝の維持に欠かせない栄養素なんですが、実はむくみ解消にも重要な役割があるんです。

なぜならタンパク質をしっかり摂取することでアルブミンが増えるからです。

アルブミンは肝臓で作られる血液内のタンパク質で、血管内に水分を引き込む作用があるんです。

血管内にしっかり水分がある状態を作れれば血流の循環が良くなり、代謝のアップや老廃物の排出によりむくみ解消につながります。

しかし、タンパク質が不足することで血液内のアルブミンが不足してしまい、血管から水分が外に溢れ出てしまうと皮下組織まで水分が行き渡ってむくみにつながるんです。

また、タンパク質源の肉や魚にはカリウムが多く含まれていて、体内のナトリウムとカリウムのバランスを整えてくれて余分な水分を外に排泄してくれます。

糖質のとりすぎでむくむという方の多くはタンパク質不足で栄養バランスが偏っているケースが多いので、タンパク質を１日３食しっかり食べる意識を持ちましょう。

タンパク質源は肉、魚、納豆、卵などからとれるので、卵や納豆を活用しながらメイン料理で肉や魚を食べるようにしましょう。

タンパク質量の１日の目安量は体重×1〜1.5gになるので、体重60kgの方は１日 60〜90gのタンパク質が必要です。

１食あたり30g程度のタンパク質が必要になるので、正直食事だけでは取り切れないという方も多いです

そういった場合はプロテインを活用するのがおすすめで、ジュース感覚で１杯あたり20g以上のタンパク質がとれます。

１日の目安のタンパク質量を意識するようにしましょう。

デトックスドリンクを飲む

デトックスドリンクとは体内の老廃物を外に排出してくれて、身体を内側からキレイにしてくれる飲み物です。

このデトックスドリンクを日常に取り入れることで、むくみ知らずのすっきりとした身体に変わるんです、。

塩分量が多い、水分量が少ない方はむくみが出やすいとお話しましたが、デトックスドリンクを飲むことでこの２つが解消されるんです。

塩分が多い食事は体内でナトリウムを増やしてしまいむくみがでやすくなりますが、デトックスドリンクは余計な水分を外に排出してくれるので余計なナトリウムまで排出してくれます。

そしてデトックスドリンクを取り入れるという意識があれば、自然と水分量が増えるので水分不足も解消されるんです。

むくみは血流の循環を悪くして、エネルギー消費効率の低下、内臓機能の低下、消化不良などをお越して太りやすい状態を作ってしまいます。

そこでデトックスドリンクを習慣的に飲むことで、むくみ知らずの身体になれるんです。

おすすめのデトックスドリンクはコーヒーやトマトジュース、レモン白湯です。

これらのドリンクにはカフェインやカリウムが含まれていて利尿作用があり、しっかり水分を摂取するという前提条件がありますが、体内の余分な水分を外に排泄する効果からむくみの解消につながるんです。

さらには、脂肪燃焼をサポートするポリフェノールやクエン酸が含まれています。

とりすぎたエネルギーを効率的に消費してくれたり、血糖値を安定させる効果もあるので、普段のダイエットも加速していくんです。

おすすめの取り入れ方
・寝起きに白湯にレモン果汁を小さじ１杯入れたレモン白湯を飲む
・朝食か昼食の30分前にトマトジュースを飲む
・仕事前や午前中にコーヒーを１杯飲む
むくみの解消につながり体がスッキリするはずです。

ぜひ毎日の習慣にして体内の老廃物を出し切りましょう。

発酵食品・食物繊維をとる

発酵食品と食物繊維をとることで腸内環境の改善につながるので、デトックス効果があり速攻で体をスッキリさせることにつながるんです。

普段から便秘気味、消化せずにお腹に残った感覚があるという方は、ぜひ意識して摂取していきましょう。

便秘になってしまうと腸内に食べたものが滞在している時間が長くなるので、それがそのまま腐敗していき悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境がどんどん悪化します。

悪玉菌が増えた状態は悪玉菌の好物であるジャンクフードなどの欲が強くなるので、食欲の暴走につながります。

そして便秘が続くとぽっこりお腹の原因や体重が増える原因になるので、便秘をすっきり解消させていきましょう。

また腸内環境の悪化は老廃物の排泄を滞らせてしまうので、余計な水分も体内に溜まりやすい状態です。

そういった症状を解決するためにも、腸内環境を整える発酵食品と食物繊維がおすすめなんです。

発酵食品は味噌や納豆、ヨーグルト、お醤油などがありますが、食べることで乳酸菌や納豆菌などの善玉菌をとることができます。

食物繊維は海藻類やきのこ類、ブロッコリーや玄米、蕎麦などに含まれていて、食べることで善玉菌のエサになったり腸内で便を作るのでスムーズに食べたものを排泄することができます。

特におすすめなのが納豆
・納豆特有の成分である納豆菌が含まれている
・腸内の善玉菌として活躍する
・善玉菌のエサとしても活躍する
・食物繊維も含まれている
納豆を食べると劇的に腸内環境を整えることにつながる

朝に納豆と海藻類の入ったお味噌汁を飲んで、間食にヨーグルトを食べるのもおすすめです。

ご自身の好きな組み合わせ、タイミングで発酵食品と食物繊維をとるようにしましょう。

水をしっかり飲むようにする

先程、デトックスドリンクをご紹介しましたが、それ以外の水分摂取はなるべくシンプルな水から飲むようにしましょう。

むくみの原因は意外に思うかもしれないですが、水を飲まないことで起こしているケースがすごく多いです。

先ほども解説しましたが体内の水分が不足してしまえば、なるべく体内に水分を貯めようとする働きが強くなるのでそれがむくみを起こします。

なので、むくみがでているときこそしっかり水分をとるようにして、体内の水分量を蓄えれば水を外に排泄する力が強くなるのでむくみの解消につながるんです。

そして食事から摂取した塩分は、95%が尿から排泄されます。

水分をしっかりとって尿を出す力が強くなれば余分な塩分も一緒に排泄してくれるので、体内の塩分濃度も調整できるんです。

ありがたいことに水はカロリーがゼロなので、いくら飲んでも太ることは絶対にありません。

さらに水の摂取量が増えると一時的にお腹の容積を圧迫して空腹を紛らわすことが出来るので、食べ過ぎを抑えることにもつながり一石二鳥です。

一日どのくらいの水を飲めばいいのかという話なんですが、目安は体重×35mlです。

体重60kgの方は2Lちょっとの水分量が必要なので、１時間に１回コップ１杯の水を飲むようにして、こまめに水分摂取をしましょう。

普段水を飲まない方が急に２Lの水を飲むのは大変なので、少しずつ水分量を増やすようにしましょう。

腎機能を高める

腎臓は体内の水分バランスを調整して、老廃物を外に排出するときに重要な役割を担っています。

そのため知らない間に腎機能が低下していて、水分や老廃物が身体に溜まってむくみを起こしているというケースもあるんです、。

なので、腎機能を高める食材や飲み物を摂取するようにしましょう。

おすすめはカリウムが豊富な食材で、水分を外に排泄するときのサポートになるので腎機能の働きを助けてくれます。

カリウムが豊富な食材
・バナナ
・ほうれん草
・アボガドなど
こういったものを普段の食事に取り入れよう

バナナはデザートに1/2本程度、ほうれん草は味付け薄めのお浸しにする、アボガドは1/2個をサラダにいれたりすることで取り入れやすいと思います。

そして利尿作用のある飲み物も腎臓のサポートになるのでおすすめです。

利尿作用のある飲み物
・緑茶、はと麦茶
・純ココア
・トマトジュース
・コーヒーなど
あくまでもシンプルな水をしっかり飲むのが大前提です。

腎臓には不純物を取り除く濾過機能があるので元々の水分量が少なくドロドロの状態だと、利尿作用が働いてもうまく水分が外に排出されません。

なので普段からしっかり水分をとって血液をサラサラにしておくことが大事なんです。

健康的な食生活を送ることで内臓は元気に働いてくれて本来の働きを十分に発揮することができるので、食べるものや飲み物を健康的なものに変えていきましょう。

むくみの改善はダイエットでは重要事項です。

本記事を参考にしていただければ３日でむくみはある程度解消できるはずなので、ぜひ実践してみてください。

まとめ

以上が、むくみを解消させて痩せる食事法についてでした。

ぽっこりお腹や下っ腹はなかなか落ちない部位ですが、実はむくみや便秘が原因であることも多いです。

その原因をしっかり解消できれば短期間で劇的に見た目は変わります。

ダイエットはもちろん並行してやる必要がありますが、むくみはダイエットを停滞させる原因にもなります。

まずは本記事を参考にしていただき、むくみを改善していきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、ぽっこりお腹を解消させる方法のひとつとしてむくみ解消がありますが、一番は正しい食習慣で体脂肪を落とすことが大事ということです。

むくみ解消だけで見た目が激変する方もいますが、一番は体脂肪を落とすことで見た目が変わります。

そのためにも正しい食事を継続することが大事なので、１日の栄養バランスを整えてダイエットしていきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

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