ダイエット中でもしっかり食べて痩せる方法！食べない方が痩せない理由とは？

ダイエットのために食事制限を徹底している、なるべく食べないようにしている、それなのになぜか全然痩せないと悩んでいる方は多いです。

実は食べないことが原因で痩せなくなるというケースはかなり多くて、逆に食べる量を増やすことでどんどん痩せていくというケースも多いんです。

どのくらい食べれば痩せるのか、何を食べればいいのか、そういった正しい食事法を知ることでしっかり食べても痩せることにつながるんです。

本記事では、食べないダイエットで痩せない理由としっかり食べても痩せる方法について解説していきます。

最後まで見ていただくことで、食べないことで痩せない理由がわかるだけではなく、食事量を増やしてもばっちり痩せる食事法についてもわかるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

食べないダイエットで痩せない理由

食べないほうが痩せるからと思ってダイエットをしたのに、思ったように痩せなかったという経験がある方は多いと思います。

それには明確な理由があり、食べないダイエットを始めた瞬間からダイエット失敗に向かって進んでいってしまうんです。

食べてないのに痩せない理由は、代謝が極端に落ちるからです。

食べないことで摂取カロリーが減るのでその分痩せると考えてしまうと思うんですが、実は人の体には最低限必要なカロリーがあります。

そのカロリーを基礎代謝量といって、生きていくために必要な最低限のカロリーです。

内臓が休みなく動き続けていたり、血液が常に全身を流れていたり、ホルモンが分泌されていたり、体内では多くのエネルギーを必要としています。

このエネルギーを作り出す栄養素を食事からとれていないと、体は危機的な状況を感じ取ってなるべくエネルギーを使わないようにするんです。

なるべくエネルギーを使わないような省エネモードになってしまうので、食事量を極端に落としてもその分エネルギーを使わないようになり、食べてないのに全然痩せないという最悪の状態になるんです。

さらに体の中で不足したエネルギーをどこかで補わなければいけなくなるので、筋肉を分解してエネルギー源を作り出す糖新生を起こしてしまいます。

今ある筋肉量を落としてまでエネルギーを作り出そうとするので、本来ダイエットで落としたい体脂肪は落ちないで筋肉ばかり落ちてしまいます。

筋肉量は基礎代謝量の約20%を占める重要な部位なので、筋肉量が落ちることで基礎代謝量の低下につながるんです。

そして食べないことで体内のエネルギー不足になるので自然と日常の活動量が減ってしまって、１日の消費カロリーを落とすことにつながります。

そうなると消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーが作りにくくなり、さらに痩せない状態を作るんです。

つまり、食べないダイエットをすることで１日全体の消費カロリーが減ってしまうので、食べてないのにアンダーカロリーが作れず痩せなくなるということです。

なので、ダイエットではアンダーカロリーを作るために食事を制限するとはいっても、絶対に基礎代謝量以下の摂取カロリーにしてはいけないんです。

脂肪を燃やすためにも栄養素は必要なので、しっかり食べながらダイエットすることが重要なんです。

しかし、しっかり食べてほしいとは言っても食べすぎれば太るし、どのくらい食べればいいのと疑問に思う方も多いと思います。

そこで次のパートでは、具体的にしっかり食べて痩せる食事法について解説していきます

しっかり食べても痩せる方法について

しっかり食べて痩せる方法とは言っても、好きなだけ食べてもいいというわけではありません。

あくまでも必要なカロリーを痩せる範囲でしっかり食べるという意味なので、正しく理解して食事を整えていきましょう。

・正しくカロリー計算をする
・タンパク質を体重×1g〜1.5gとる
・食物繊維を1日20g以上とる
・毎食炭水化物をとる
・添加物を控える

食事でこの５つを意識することで、しっかり食べて痩せることができるので、食事の満足感が高まりストレスなくダイエットができます。

それぞれについて詳しく解説します。

正しくカロリー計算をする

しっかり食べてもいいとは言っても好きなだけ食べてしまえば、オーバーカロリーになり太る原因になってしまいます。

なので、食べすぎず、少なすぎない適正なカロリー設定をすることが一番大事です。

どんなにダイエットに良いと言われている食材でも食べ過ぎれば太ることになりますし、逆に足りなければ栄養不足と同じことになります。

ダイエットでは体にとって必要最低限のカロリーで、多くの栄養素をとるようにしたいです。

その適正なカロリー設定というのが、消費カロリーの80〜90%の摂取カロリーにすることです。

消費カロリーの簡易的な計算方法
・体重×25×1.5
※体重60kgであれば2,250kcalが消費カロリーの目安

そこで仮に消費カロリーが2,000kcaだった場合、その80%〜90%の1,600kcal〜1,800kcalでダイエットをするようにしましょう。

消費カロリー2,000kcal、摂取カロリー1,800kcalの場合
・1日−200kcal
・1ヶ月で−6,000kcal
・半年で−36,000kcal
・1年で−72,000kcal
※１年で体脂肪が10kgも落ちる計算になる

このカロリー設定がきちんとできていないと、食べてないと思っていても実は食べすぎていたり、適正な食事量だと思っても、少なすぎて痩せないということもあります。

そうなるとダイエットが思うように進まなくなってしまうので、適正なカロリー設定が大事なんです。

日々の摂取カロリーに関しては、「カロミル」や「あすけん」などのカロリー計算アプリを使っていただいて、自分がどのくらい食べているのかを把握するようにしましょう。

タンパク質を体重×1g〜1.5gとる

タンパク質というのは「肉、魚、たまご、乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品」から主にとれる栄養素で、体にとって重要な栄養素です。

タンパク質は多くの組織を作る重要な栄養素で、特に筋肉を作る基になる栄養素でもあるので、基礎代謝量を高めて痩せやすい状態を作るためにもしっかりとるようにしましょう。

さきほどもお話した通り、基礎代謝量のうち約20%は筋肉の働きが占めているので、タンパク質を十分とることで代謝アップ効果が得られます。

さらにタンパク質は食事誘発性熱産生といって、食べたあとに消化吸収していくために必要なエネルギー量がもっとも高い栄養素です。

なので、食べるだけで消費エネルギーが高まり、しっかり食べても痩せることにつながるんです。

三大栄養素の食事誘発性熱産生
・糖質は約6％
・脂質は約4％
・タンパク質は約30%
※タンパク質を400kcal分食べたら120kcalは消費される

タンパク質は食欲を抑える効果もあるので、高タンパク質の食事を意識することで消費カロリーを高めて摂取カロリーを抑えることにもつながります。

そのタンパク質量の目安が、体重×1g〜1.5gなんです。

体重が60kgであれば、１日60g〜90gのタンパク質が必要です。

できれば１日３食バランスよくタンパク質が食べられると理想的なんですが、女性の方はそんなに肉とか魚などのタンパク質源は食べられないという方も多いと思います。

そんなときは間食にプロテインを飲んでいただくのもおすすめです。

プロテインはジュース感覚で飲めて１杯あたり約20gのタンパク質がとれるので、簡単にタンパク質を摂取することができます。

食物繊維を１日20g以上とる

食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果や食欲を抑える効果、腸内環境を整える効果があるので、しっかり食事から摂取することで食べながら痩せることにつながるんです。

ダイエットのために食事制限をしていると炭水化物を減らす方が多いんですが、そうなると必ず食物繊維が不足します。

食事の中から食物繊維が不足してしまうと腸内環境が悪化して、腸内でのエネルギーの吸収効率が低下してしまいます。

そうなると上手くエネルギーが作れずに、代謝を落とすことにつながるんです。

さらに食物繊維は便を作るためにも必要な栄養素で、不足することで便秘の原因になってしまいます。

便秘になると腸内で老廃物が腐敗して悪玉菌が増えてしまい、腸内環境の悪化につながります。

食物繊維を摂取すると腸内環境が整い食べたものを効率的にエネルギーにすることができるので、しっかり食べても体に蓄えられずエネルギーとして消費することができるんです。

腸内では脂肪燃焼に必要なホルモンも分泌されるので、常に腸内環境を整えることで痩せやすい状態で過ごすことができます。

そして食物繊維量の多い食事は血糖値の安定につながり、食欲を安定させたり脂肪蓄積を抑える効果もあるので、１日の摂取カロリーが自然と抑えられて楽に痩せることができるんです。

食物繊維を含む主な食材
・きのこ類
・海藻類
・葉物野菜
・玄米やオートミールなどの穀類など

主食を玄米に変えたり、サラダを毎食食べたり、きのこと海藻類の入ったお味噌汁を食べたりすることで、食物繊維をしっかりととることができます。

毎食、食物繊維をとれるように献立を組み立てていきましょう。

毎食炭水化物を食べる

ダイエットで食事制限をするとなると、まず主食の炭水化物をカットするという方が多いです。

しかし、炭水化物抜きダイエットは逆に痩せにくくなるので、しっかり毎食食べるようにしましょう。

糖質は体にとって重要なエネルギー源で、脳にとっても体を動かす筋肉にとっても必要な栄養素です。

その重要な糖質が体内で不足してしまうと、脳が危機を感じて代謝を一気に落とすことにつながるんです。

代謝を落としつつ筋肉から糖質を作り出す糖新生も起こってしまうので、筋肉ががっつり減ってしまい代謝を落とすことにもつながります。

なので、必要な糖質量をしっかり確保するために、毎食炭水化物をとるようにしましょう。

目安は、１日の摂取カロリーの50%は炭水化物からとるようにしましょう。

１日の摂取カロリーが1,800kcalの場合
・1,800kcal×50%=900kcal
これは白米をご飯茶碗約３杯分の計算になる。

つまり、毎食ごはんを食べても十分痩せることができる計算になるので、毎食炭水化物は食べてほしいんです。

炭水化物を食べると太ると思い込んでいる方がいるんですが、必要な量だけ炭水化物をとっていれば筋肉や肝臓に貯蔵されるだけで、脂肪細胞に蓄えられることはありません。

その必要な量というのが、アンダーカロリー内で設定した摂取カロリーの50%なんです。

ちゃんとカロリー設定ができていれば炭水化物を毎食食べてもしっかり痩せていくので、自分がどのくらい炭水化物が食べられるのかカロリー計算アプリで計算してみましょう。

添加物を控える

今までの４つはいかに食べながら痩せるかについて解説してきましたが、食べながら痩せるためには何を食べないかも重要なんです。

そのためにまずは、添加物を控えることが大切です。

添加物とは？
・人工甘味料
・香料
・着色料
・保存料など
こういった食品を加工や保存するときに使われるもの。

なぜなら、添加物をとることで腸内環境の悪化につながり、どんなに良い栄養素をとっても上手く吸収できなくなるからです。

腸の中には体にとって必要なものを吸収して、必要のないものは排泄するバリア機能があります。

添加物を多く摂取してしまうとこのバリア機能が低下してしまい、必要のないものまで吸収するようになり腸内環境が悪化してしまうんです

そうなると本来エネルギーとして吸収するはずの栄養素の代謝が遅れてしまうので、エネルギーの消費効率が低下して代謝を落とすことにつながるんです。

せっかく体にとって必要な栄養素を食事からとったとしても、脂肪燃焼に必要な栄養素の代謝が遅れてしまえば脂肪燃焼効率も低下します。

世の中には添加物を含む食材は多くあるので完全に排除していくのは難しいかもしれないですが、なるべく控えていくという意識が必要です。

食事から摂取する栄養素のほとんどを体にとって必要なものから摂取できれば、最低限の摂取カロリーで多くの栄養素をとることができるのでしっかり食べても痩せることにつながるんです。

スーパーやコンビニなどで商品を買うときも、パッケージの裏側に記載されている原材料をみて添加物が少ないものを選びましょう。

なるべく自然な食材から作られているものを選ぶようにして、人工甘味料や着色料、保存料などが含まれていないものから栄養をとるようにしましょう。

まとめ

以上が、しっかり食べても痩せる方法５選でした。

しっかり食べて痩せるためには、常に代謝を高い状態に保つことが必要です。

そのためには、最低限の体に必要な栄養素をしっかりとっていき、必要のないものはなるべく控えるという食事法が大事なんです。

食べてないのに全然痩せないと悩んでいる方でも、逆に食べることで痩せるというケースも多いです。

ぜひ本記事を参考にしていただき、しっかり食べながらダイエットを成功させましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、食べながらダイエットをするためには、正しい食事法を継続することが大事ということです。

しっかりカロリーをとりながらダイエットをすることになるので、１ヶ月で痩せるペースとしては体重の3%くらいです。

正しいダイエットほど緩やかに減量していくので、しっかり成果を出すためにも継続するようにしてください。

しかし、自分ではダイエットを継続できるか不安という方も多いと思います。

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