10kg痩せるためのダイエットルーティン！1日の流れに沿って解説します

ダイエットは食事ばかりに意識がいきがちですが、食欲をコントロールして食事を整えるためには1日の過ごし方が重要なんです。

日々の行動をルーティン化してダイエットに取り入れていくことで、痩せやすい体内環境を作れて10kg痩せることにもつながります。

ダイエットは継続が大事なので、難しいことを取り入れても継続はできません。

誰でも簡単にできることを日々継続していくからこそ10kg痩せることにつながるので、ぜひ正しいダイエットをルーティン化していきましょう。

本記事では、10kg痩せるためのダイエットルーティンを１日の流れに沿って解説していきます。

最後まで見たいただくことで、真似するだけで10kg痩せるダイエットルーティンがわかるようになるので、ダイエットがどんどん捗るようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

10kg痩せるためのダイエットルーティン

10kg痩せるために一番大事なことは、ダイエットを継続することです。

そのためには誰でもできることを毎日ルーティン化することが大事なので、1日の流れに沿って10個ご紹介していきます。

①睡眠を７時間とる
②朝起きたらコップ１杯の水分をとる
③15分散歩をする
④朝食を食べる
⑤コーヒーを飲む
⑥定食を食べる
⑦プロテインを飲む
⑧低脂質の食事を意識する
⑨湯船に浸かる
⑩寝る前のスマホをオフにする

この10個をざっと見てもらうと、「私にもできそう」と感じる方が多いのではないでしょうか。

その通り、ダイエットは誰でも簡単にできることを毎日継続することで目標が達成できるので、ルーティン化してダイエットを成功させましょう。

それぞれ詳しく解説します。

睡眠を７時間とる

１日は朝目覚めると頃から始まりますが、睡眠時間を７時間とることを意識しましょう。

睡眠時間は短くても良くないですが、実は長すぎても太りやすい体質になってしまいます。

2004年のある論文
・7時間42分の睡眠時間がもっとも太りにくいというデータがある
なので、目安の睡眠時間は7〜8時間にしよう

世界的に見ても日本人は睡眠時間が短いと言われており、多くの方が６時間未満になっています。

６時間未満の睡眠だと食欲を増進させるホルモンが増えてしまい、逆に食欲を抑制するホルモンが減ってしまい食欲が暴走しやすいので太りやすくなります。

さらに睡眠時間が短いとストレスを感じやすくなるので、ストレスホルモンのコルチゾールが増えてメンタルが不安定になりストレス発散のために食べ過ぎることにもつながります。

逆に睡眠時間を７〜８時間とることで食欲を抑制するホルモンが増えるので、翌日の食欲が安定しやすく痩せやすい状態を作ることができます。

気にしてみると意外とわかると思うんですが、なぜか甘いものが食べたい、食欲が止まらないというときは前日の睡眠時間が短くなっているというケースが多いです。

なので、まず痩せ体質を作るためには睡眠時間を意識することから始めましょう。

朝起きたらコップ１杯の水分をとる

まず１日の始まりは水分摂取から始めましょう。

なぜなら、寝起きの水分摂取はめちゃめちゃ大事だからです。

寝ている間には睡眠時間の7時間前後は水分摂取ができないため、寝起きは体が脱水気味になっているのですぐに水分をとるようにしましょう。

そのときに、シンプルな水や白湯を飲むのもいいんですが、おすすめはレモン白湯を飲むことです。

レモン白湯の期待できる効果
・代謝アップ効果
・便秘解消効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・脂肪蓄積を抑える効果など
身体を痩せやすい状態に変えてくれる

特に朝は胃腸が休息モードになっているので、その状態でレモン白湯を飲むことでレモンによる酸の刺激と白湯の暖める効果により胃腸が活動モードへと切り替わります。

胃腸が活発になれば食べたものの吸収や老廃物の排泄等がスムーズにいくようになるので、代謝アップや便秘解消効果を得ることができるんです。

レモンに含まれるクエン酸には血糖値の上昇を抑える効果、ポリフェノールには脂肪蓄積を抑える効果があるので朝の水分摂取はレモン白湯がおすすめなんです。

レモン白湯の作り方
①ミネラルウォーター200mlを用意
②レンジ600Wで１分半温める
③レモン果汁を小さじ１杯入れる
これで完成！

レモン果汁は甘味料や砂糖などが入っていない果汁100%のものを使いましょう。

レモン果汁に含まれるポリフェノールにも脂肪蓄積を抑える効果があるので、朝からレモン白湯を飲むことで多くのダイエット効果を得ることができるんです。

15分散歩をする

レモン白湯を飲んだら、そのまま散歩に出かけましょう。

なぜなら朝日を浴びながら散歩をすることで体内時計がリセットされて、幸福ホルモンと言われるセロトニンが分泌されるからです。

人の体内時計は25時間で回っているんですが、毎朝リセットできないと本来の時間軸である24時間とずれが生じます。

そうなると朝の目覚めが悪くなったり、夜の寝付きが悪くなったり、変な時間に空腹を感じるようになってしまい、睡眠不足、食欲の暴走につながってしまいます。

そこで朝日を浴びて体内時計をリセットすることで朝から身体を活動モードへ切り替えてくれるので、自律神経のバランスが整い代謝を高めてくれます。

そして幸福ホルモンのセロトニンが分泌されることで食欲の安定とメンタルの安定につながるので１日の食欲をコントロールしやすくなります。

セロトニンは体内でも分泌されているんですが、女性の方が分泌量が少ないと言われているのでこういった日常の活動によって分泌量を増やすのも大事です。

朝の散歩は起きてから30分以内に15分程度歩くようにしてみてください。

できれば大股で速歩きをすることで、消費カロリーも増えるので一石二鳥です。

朝食を食べる

散歩から帰ってきたら、朝食を食べましょう。

ダイエット中には朝食を抜いているという方は多いですが、私はなるべく食べることを推奨しています。

なぜなら朝食には重要な役割があり、代謝を高める効果と食欲を安定させる効果があるからです。

朝食を食べるとなぜ代謝が上がるのかというと食事誘発性熱産生（DIT）といって、食事を消化吸収していくときのエネルギー量があるんですが、このDITが最も高まるのが朝の時間帯なんです。

食べることで消化するために胃腸が活発に活動するので、その分消費カロリーが増えて痩せやすくなるということです。

実際、朝食を食べないグループよりも朝食を食べたグループの方が１日の消費カロリーが80kcalほど高かったというデータもあるので朝食を食べたほうが代謝が上がるんです。

そして、朝食に食物繊維を多く含む食材を食べることで、その日１日の血糖値を安定させることができて食欲の安定につながるんです。

食物繊維とはきのこや海藻類、ブロッコリー、葉物野菜などに含まれていて、食べたものの吸収が緩やかになるので血糖値が安定するんです。

血糖値が不安定になると低血糖状態を作るので、脳が急いで血糖値を上げようとして食欲の暴走につながるんです。

なので、朝食を食べて食物繊維をとることでその日の食欲を安定させることにつながります。

おすすめの朝食
・納豆卵かけご飯
・きのこや海藻類が入った御味噌汁
これだけでほぼ全ての栄養素がとれる！

完全栄養食品といってもいいくらい栄養豊富な納豆と卵でほぼ全ての栄養素がとれますし、ご飯を食べることで身体の重要なエネルギー源である糖質がとれます。

そして温かい汁物のお味噌汁を飲むことで食事の満足感が高まり、きのこと海藻類で食物繊維、ビタミンやミネラルがとれます。

手軽にできるうえにこれだけ完璧な栄養バランスはないと思うので、ぜひ朝食にとりいれてみてください。

コーヒーを飲む

会社に出勤にして仕事前の時間帯、もしくは10時前後の時間帯にコーヒーを１杯飲むようにしましょう。

ブラックコーヒーにはダイエットにおすすめできる効果が多くあり、午前中に飲むことで代謝を高めることにもつながるんです。

コーヒーにはカフェインが含まれていて脂肪燃焼効果があり、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も含まれています。

クロロゲン酸には糖質や脂質の吸収を緩やかにして脂肪の溜め込みを抑える効果と、体内の熱産生を高めてくれる効果があるんです。

このカフェインとクロロゲン酸の組み合わせにより、午前中にコーヒーを飲むだけで脂肪が効率的に燃えるようになるので、１日の代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体へと変えてくれるんです。

実際の研究で
・朝にカフェイン240mg、コーヒーカップ２杯分を飲む
→午前中の代謝がアップしたというデータがある

そして、寝起きではなく9時〜10時ごろにコーヒーを飲んでほしい理由があるんです。

その理由は、寝起きにコーヒーを飲むとホルモン分泌が乱れるからです。

寝起きには身体を活動モードへ切り替えてくれるコルチゾールが分泌されます。

しかし、そのタイミングで同じく身体を覚醒させるカフェインをコーヒーから摂取することで、コルチゾールの分泌を抑えてしまうんです。

そうなると自分で身体を覚醒させるという作用が弱まってしまうので、カフェインがないと動かない体になるんです。

なので、寝起きから１時間以上経ったときにコルチゾールの分泌が減ってくるので、仕事前から10時くらいの時間帯がおすすめなんです。

コーヒーは1日2〜3杯くらいならカフェインの摂取量としても問題ないので、夕方あたりまでに飲むようにしましょう。

定食を食べる

ランチの時間になりました。

ランチでは、定食の形で食べることを意識しましょう。

ご飯、お味噌汁、副菜、お魚やお肉、こういった形を意識するだけで簡単に栄養バランスを整えることができるんです・

サバ定食を食べた場合
・ご飯
・焼き鮭
・お味噌汁
・ほうれん草のお浸し
・大根おろし
これでカロリーは500kca、タンパク質40g、脂質7g、糖質70g、食物繊維7gとることができます。

PFCバランスも、タンパク質32%、脂質12%、糖質56%になるのでほぼ理想通りの配分になります。

ランチは手っ取り早く済ませるためにラーメンや丼物、カレーなど糖質と脂質に偏った栄養バランスになることが多いです。

そこで定食を意識して食べることでタンパク質と食物繊維も十分にとれてバランスが整うので、自然と痩せることにつながるんです。

外食をするときやコンビニで何かを買うときにも主食、おかず、副菜、味噌汁を意識して選ぶことで栄養バランスが整うので毎食意識してみましょう。

定食屋が近くになかったとしてもコンビニでランチを買うときは定食の形になるように意識してください。

プロテインを飲む

午後の仕事で一息つく間食の時間帯は、甘いものが欲しくなって間食をすることが多いと思います。

間食をすることで余計なカロリーを摂取してオーバーカロリーにつながったり、お菓子を食べてさらに甘いもの欲が増してしまい食べすぎることにつながります。

なので、そのタイミングでプロテインを飲むことで、食欲を抑える効果、血糖値の安定につながるのでおすすめです。

プロテインは筋トレをしている人が飲むものというイメージがあるかもしれないですが、タンパク質を補う栄養補助食品なのでむしろダイエットをしている方におすすめしたいです。

プロテインの栄養成分は70%以上がタンパク質になっているものが多く、脂質はほぼゼロ、糖質もわずかしか含まれていないので、タンパク質をメインで摂取することができます。

糖質と脂質は食事からとれていることが多くタンパク質が不足している方が多いので、タンパク質メインでとれるプロテインがおすすめなんです。

そしてタンパク質には食欲を抑える効果があるので、間食の甘いもの欲が爆発してくる時間帯にプロテインを飲むことで、食欲が収まるので摂取カロリーが抑えられるんです。

お菓子を食べてしまえば200kcal以上超えることもありますが、プロテイン１杯では100kcal前後しかありません。

そしてプロテインには血糖値の上昇を抑える効果もあるので、血糖値が安定することで脂肪蓄積や食欲のコントロールがしやすくなります。

コンビニで買うプロテインは糖質が多く含まれていることが多いので、できれば粉末からプロテインを作ることをおすすめします。

会社でシェイカーを出してプロテインを作るのは難しいかもしれないですが、タンパク質量の多い粉末状のプロテインを取り入れてみましょう。

低脂質の食事を意識

夜ご飯の時間です。

夜は一番カロリーが増えやすい時間帯で、ここで脂質量が多くなって摂取カロリーが増えるというケースが多いです。

飲み会に行く、ディナーでコース料理を食べる、焼き肉、ステーキ、揚げ物など脂質量の多い食事を選択しがちです。

なので、夜は特に脂質量を抑える意識をして、糖質とタンパク質から栄養を摂取するようにしましょう。

世の中の太ってしまったという方の多くは、三大栄養素の中でも脂質を多くとっています。

私がダイエット指導でカウンセリングをしてみても、糖質ではなく脂質量が基準値よりも大幅に多くて体重が増えたという方が多いので、脂質を抑える食事を意識しましょう。

低脂質の食事にするためには
・魚料理でもお刺身にする
・肉料理では鶏肉にする
・ステーキにするならヒレ肉にする
・飲み会に行っても揚げ物は控えるなど
脂身を控えるとカロリーは大幅に減る

夜ご飯は痩せるために白米は食べないという方もいますが、その代わりにおかずから脂質を多く取っているのでカロリーが変わらない、むしろ脂質のせいでカロリーが増えているということも多いです。

ご飯を食べることで食事自体の満足度も増えるので、ご飯はしっかり食べて脂質を抑える夜ご飯を意識しましょう。

湯船に浸かる

ご飯のあとは寝るまでゆっくりできる時間帯です。

これから寝る準備を始めていきますが、まずは湯船にゆっくり浸かるようにしましょう、

なぜなら寝る前に湯船に浸かって温まることで、その後の寝付きがよくなり睡眠の質を高めることにつながるんです。

寝る前に湯船に浸かることで一時的に体温が上りそのあと体温が下がってきて、その体温差で眠気を誘発してくれるのでスムーズに眠りに入ることが出来るんです。

睡眠中は食欲を抑えるホルモンや脂肪燃焼ホルモンの分泌をおこなっているので、よく眠れるだけでホルモン分泌により食欲が安定して脂肪燃焼も効率的になります。

そして寝ている間はホルモン分泌だけではなく生命維持に必要な多くの活動をしているので、睡眠の質を高めて活動を高めることで多くのエネルギーを消費してくれるんです。

睡眠中は動かないのでカロリーを全然消費していないと思われがちなんですが、実は一晩で350kcal以上も消費すると言われています。

なので寝る前に湯船に浸かり睡眠の質を高めることで痩せやすい状態を作り、お腹の脂肪を落とすことにつながるんです、

理想的な湯船の浸かり方は、大体39〜40℃くらいで15分くらい浸かるようにしましょう。

温まってから大体90分くらいで体内の深部温度が下がってくると言われているので、寝る時間から逆算して90分前くらい15分ほど湯船に浸かるようにしましょう。

寝る前のスマホをオフにする

寝る前の時間になりました。

寝る前は布団の中でスマホをいじりながらゆっくりしたいんですが、スマホは睡眠の質を低下させる原因になるんです。

なので、なるべく寝る１時間前からは触らないようにしましょう。

あまり感じ取れないですがスマホからは強い光のブルーライトがでていて、この光を見ていると睡眠の質が極端に下がるんです。

ブルーライトは目の奥まで届く強いエネルギーで、寝る前の時間帯にみていると脳が「まだ活動する時間なんだ」と錯覚してしまいます。

なので夜になっても体が休息モードに切り替わらずに、睡眠の質が落ちてしまうんです。

体が眠る準備に入るためにはメラトニンというホルモンの分泌が重要なんですが、ブルーライトを浴び続けるとメラトニンの分泌が止まってしまいます。

寝る時間になってもホルモン分泌が不足していて自然な眠気が来ないので、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなり睡眠の質が落ちてしまうということです。

本来体内リズムがしっかり作れている方は、夜になるにつれて自然とメラトニンが分泌されるようになっています。

しかし、寝る前にスマホを触っていたり、電気を寝る直前までつけていると体が寝る準備に入れません。

なので、なるべく寝る１時間前にはスマホを見ないようにしたり、部屋の電気を間接照明にするなどスムーズに眠りに入れるようにしましょう。

睡眠の質が高まり１つ目に解説した睡眠時間を７時間を確保することで、それだけで劇的に体が痩せやすい状態になるのでダイエットが楽に進むはずです。

まとめ

以上が10kg痩せるためのダイエットルーティン10選でした。

今回はダイエットを無理なく継続させるための１日のルーティンを解説しました。

しかし、最初から全ての習慣を身につけるのは難しいと思います。

できることから少しずつ始めていくと良い習慣が身につき自然と痩せることができるので、10kgのダイエットにつながります。

10個の中から一つでも多くルーティン化していき、ダイエットを成功させましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、ダイエットは短期間で結果を求めてはいけないということです。

10kg痩せるためには最低でも半年、現体重によっては１年以上かかります。

その期間ダイエットを続けるためには、無理がなくしっかり食べて痩せる食事法が大事になってきます。

行動のルーティン化も大事ですが、食生活の改善も大事です。

１日の栄養バランスを整えて、ダイエットを継続していきましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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