ダイエット中におすすめの果物３選！太らない食べ方や注意点について解説

ダイエット中は糖質を気にして果物は食べないという方が多いんですが、実は果物はダイエット効果の高い成分が多くダイエット中にも食べてほしい食材なんです。

しかし、果物は食べ方を間違えてしまうと食欲が暴走する原因になったり、糖質の過剰摂取により太ることにもつながるんです。

果物は食べ方にさえ気をつければ美味しく食べることができてどんどんダイエットが捗っていくので、正しい食べ方を知ってぜひダイエットに取り入れてみてください。

本記事では、太らない果物の食べ方についてとダイエット中におすすめの果物について詳しく解説してきます。

最後まで見ていただくことで、果物を美味しく食べながら痩せられるだけではなく、ダイエット中におすすめの果物についてもわかるようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

太らない果物の食べ方

果物はダイエット中におすすめとはいっても、食べ方を間違えると太ることにつながります。

果物のダイエット効果を最大限高めるには食べ方も重要なので、太らない果物の食べ方について解説します。

・皮ごと食べる
・食べるタイミングについて
・食べる量について

この３つさえ守ればダイエット中に果物を食べても痩せることにつながるので、ぜひ実践してみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

皮ごと食べる

果物の甘さはほとんどが実に含まれていて、皮は捨てて実だけ食べているという方が多いと思います。

しかし、ダイエットに良い栄養素が豊富に含まれているのが皮の部分なんです。

なので、甘さのある実も食べつつ皮の部分までしっかり食べることで、糖質をとりながらでもダイエット効果を高めることができるので太らない食べ方になるんです。

皮の部分に含まれる主な栄養素
・血糖値を安定させたり腸内環境を整える食物繊維
・抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンE
これらの栄養素が豊富に含まれています。

皮をむいて実だけ食べるよりも皮ごと食べたほうが食物繊維は約1.6倍、ビタミンは約1.5倍とれると言われているので、皮ごと食べることで豊富に栄養素がとれるんです。

また、フルーツジュースが太ると言われている理由はここにあって、実を絞ってジュースにしているので皮に含まれている栄養素はほとんどとれずに、糖質メインのジュースになってしまいます。

さらにフルーツジュースは液体なので消化の必要がなくすぐに吸収されてしまうので、血糖値が上がりやすく太りやすいジュースになるんです。

果物も同じように皮を捨てて実だけ食べてしまえば血糖値が上がりやすく太りやすい食材に変わってしまうので、果物を食べるときは皮ごとしっかり食べるようにしましょう。

食べるタイミングについて

果物は栄養素が豊富とはいっても糖質がメインの食材になるので、食べるタイミングによっては太ることにつながってしまいます。

脂肪が蓄積されるときというのは、糖質を摂りすぎてしまって余った分が中性脂肪として蓄えられたときです。

なので太らない果物の食べ方をしたとしても、糖質が体内にある状態で果物を食べてさらに糖質を摂ってしまえば太ることにつながるんです。

そこで、果物の一番おすすめの食べるタイミングは、間食で食べることです。

食後のデザートとして果物を食べたくなってしまうんですが、食事ではご飯を食べることで糖質は十分に取っています。

そのタイミングでさらに果物で糖質をとってしまえば、糖質の過剰摂取になってしまいます。

食事で血糖値が上がってインスリンが分泌されている状態でさらに糖質をとれば、余った糖が脂肪へ合成されやすくなるので一気に太りやすくなるんです。

なので、ある程度空腹になりつつ血糖値も落ち着いている、間食の時間帯に食べるのがおすすめなんです。

間食に空腹感を無理に我慢しようとすると、血糖値が下がりすぎてしまい低血糖状態になってしまいます。

その血糖値を上げるために脳が栄養素を欲してしまうので、余計に食欲が湧いてしまうんです。

なので間食に血糖値が上がりにくい果物を食べることで、血糖値を正常の範囲内でゆるやかに上げることができるので、食欲や空腹感が落ち着きその後の食べ過ぎを防ぐことにつながるんです。

体内に糖質が不足している状態で果物を取り入れれば太ることは絶対にないので、間食のタイミングで食べるようにしてみてください。

食べる量について

果物は水分量が多く低カロリーで食べられるのでついつい食べすぎてしまうことがあるんですが、脂肪蓄積の原因になるんです。

果物に多く含まれている果糖は小腸では吸収されずにそのまま肝臓に送られるので、血糖値が上がらないというメリットがある反面、肝臓で中性脂肪に変わりやすいんです。

なので、食べすぎることで脂肪として蓄えやすくなるので、食べる量にも注意が必要なんです。

厚生労働省では１日での果物の摂取量は200gが目安とは言っていますが、間食で食べるには100ｇくらいでも十分な量だと思うので100gを目安に食べるようにしましょう。

ほとんどの果物は100gでは50kcal程度で、糖質量も10g程度のものが多いので、100gという目安を守れば果物を食べたからと言って太ることはありません。

果物は自然な甘さがあるので、間食に食べることで甘いもの欲を抑えて食欲を安定させることができます。

食欲が収まることで食べ過ぎも減るので、果物はダイエット中にもおすすめなんです。

しかし、果物だったらなんでも食べて良いわけではありません。

果物の中でも糖質量が極端に多いものや、カロリーが高いもの、太りやすい果物もあるので選ぶ種類も大事なんです。

そこで、果物の中でもダイエット向きでおすすめのものがあるので、次のパートでご紹介していきます。

ダイエット中におすすめの痩せる果物について

ダイエット中に果物がおすすめだとはいっても、選ぶ種類によっては効果も大きく変わります。

果物の中でも特におすすめと言えるものが３つあるので、詳しくご紹介していきます。

・ブルーベリー
・キウイ
・バナナ

この３つは私も普段から食べている果物で、ダイエット中に食べても痩せることにつながります。

ぜひダイエット中に取り入れてみてください。

それぞれ詳しく解説します。

ブルーベリー

ブルーベリーには水溶性食物繊維であるペクチンや、脂肪蓄積を抑える効果のあるアントシアニンが豊富に含まれていてダイエット効果が高いんです。

しかも、ブルーベリーは皮ごと食べやすいので、栄養を余すことなくとることができるのでおすすめなんです。

そして糖質量も100gあたり9g程度と低く、食物繊維が3gも含まれているので血糖値が上がりにくいです。

また、ブルーベリーに含まれているペクチンは不足しやすい水溶性食物繊維で、食べたものをゆっくり吸収させるので血糖値の上昇が緩やかになり、善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果もあります。

さらにポリフェノールの一種であるアントシアニンには、血中の中性脂肪の値を減らして体脂肪の蓄積を抑える効果まであるんです。

ブルーベリーを食べることで血糖値の安定、腸内環境の改善、脂肪蓄積を抑える効果などが得られるので、果物の中でもおすすめで劇的にダエイット効果を高めることができるんです。

ちなみに、ブルーベリーに含まれているアントシアニンは冷凍すると増加すると言われているので、ブルーべリーを買うときは冷凍されているものを買ってみてください。

私は減量中でも間食や夜食にブルーベリーを80g程度食べてます。

ダイエット中の甘いもの欲をほどよく解消してくれるので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

キウイ

キウイも100gあたりの糖質量は10g程度、食物繊維は2.5gほどとれるのでダイエット中にもおすすめです。

そしてキウイは寝る前の食べ物としてもめちゃめちゃおすすめで、寝る前に食べることで睡眠の質が高まるという研究結果も多く、痩せることにつながるんです。

ある研究で寝る１時間前にキウイを２個食べた場合
・寝付くまでの時間が35%も短縮
・中途覚醒の時間が29%短縮
・睡眠時間は13%も長くなったという報告がある
つまり、キウイを寝る前に食べるだけで睡眠の質が一気に高まった。

キウイには食物繊維の他にも、ビタミンCやビタミンEといった抗酸化作用の強い栄養素も豊富、さらにはメラトニンの材料になるトリプトファンも豊富なので、劇的に睡眠の質が高まり痩せやすくなるんです。

キウイは果物で糖質が含まれているので、寝る前に食べると太りそうと思われる方も多いと思います。

しかし、夜ご飯から２時間以上経っていれば血糖値も下がってきていて糖質の過剰摂取にはならないので、寝る前に食べても痩せることにつながるんです。

キウイは１個あたり80gほどなので、２個食べると160g程度です。

推奨している１日100gは超えるんですが、カロリーは80kcalほどで食べられるので問題はありません。

むしろ、睡眠の質が高まることを考えると、おつりがくるくらいダイエット効果は得られると思います。

注意点
・寝る前に食物繊維が豊富な食材を食べると、人によってはお腹が張ることもある
→それによって寝付きが悪くなることがある。

そういう場合は寝る前にキウイを１個だけ食べるようにして、慣れてきたら２個にするなど調整してみてください。

キウイは寝る前だけではなく間食としてもおすすめなので、お好みのタイミングで取り入れてみてください。

バナナ

バナナは100gあたりの食物繊維が1.1gで糖質量が21gと他の果物に比べると糖質が多い方ではあるんですが、ダイエット効果の高い果物なんです。

バナナの糖質に含まれているレジスタントスターチという難消化性でん粉が、食物繊維と同じような働きをしてくれるんです。

なので、バナナは血糖値が上がりにくい果物で、さらに腸内環境の改善につながり痩せやすい状態を作ってくれるんです。

バナナにはレジスタントスターチと食物繊維の他にもオリゴ糖が含まれていて、腸内で善玉菌のエサとして働いてくれて腸内環境が劇的に整うんです。

そして便秘の予防や解消につながる不溶性食物繊維も含まれているので、便を出しやすくしてくれて腸内をきれいな状態に保つことができます、

腸内環境が良ければエネルギーの吸収消費効率が高まり代謝がいい状態をキープできるので、より痩せやすい状態でダイエットを進めることができるんです、

さらにバナナにはむくみを解消してくれるカリウムや、糖質や脂防の代謝を促進してくれるビタミンBも豊富に含まれています。

バナナは糖質が多いのでダイエット向きではないと言われることが多いですが、今回ご紹介した食べるタイミングや食べる量に気をつければこれだけのダイエット効果を得ることができるんです。

バナナは１本で90gほどありカロリーは80kcalほどなので、食べるときは１日１本までを目安に食べてみてください。

まとめ

以上が、太らない果物の食べ方とダイエット中におすすめの痩せる果物３選でした。

ダイエット中はお菓子やスイーツなどで甘いもの欲を満たしたくなってしまうんですが、果物をダイエットに上手に取り入れることで甘いもの欲は自然と収まってくるんです。

栄養素も豊富で体に必要なエネルギーもしっかりとることができるので、ぜひダイエットに今回ご紹介した果物を取り入れてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、果物にダイエット効果があるとはいっても、あくまでダイエットのサポートに過ぎないということです。

果物だけを食べていれば痩せるということはなく、普段の食事習慣が改善していなければダイエットの成功はありません。

果物を正しく取り入れつつ、食習慣を改善していってダイエットを成功させましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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