食べても痩せる！ダイエット中におすすめの炭水化物7選

炭水化物を食べたら太ると思っている方も多く、ダイエットをするなら炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットをしているという方も多いです。

しかし、炭水化物が太る原因になっているというケースははそんなに多くなく、白米を食べてもダイエットは可能です。

それでも白米を食べるのは怖い、痩せる気がしないという方も多いと思うので、本記事でおすすめの炭水化物をご紹介します。

本記事ではダイエット中に食べても痩せるおすすめの炭水化物についてと、炭水化物を食べると太る原因について解説します。

最後まで見ていただくことで、なぜ炭水化物を食べると太るのかその理由が明確にわかるだけではなく、食べても痩せる炭水化物がわかるようになるのでしっかりと痩せていきます。

ぜひ最後まで見てください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

ダイエット中におすすめの痩せる炭水化物

ダイエット中は炭水化物を控えよう、食べないようにしようという方は多いですが、それはむしろ太りやすい状態を作ってしまいます。

むしろ炭水化物をしっかり食べたほうが脂肪を燃やすエネルギーも摂取できるので、ダイエットは捗っていきます。

その中でもおすすめの炭水化物があるので、７つご紹介します。

・かぼちゃ
・オートミール
・パスタ
・じゃがいも
・そば
・もち麦ご飯
・ベーグル

この７つは特にダイエット中におすすめの炭水化物で、積極的に食べるようにしてほしいです。

それぞれのダイエット効果について詳しく解説します。

かぼちゃ

かぼちゃはダイエットにめちゃめちゃおすすめの糖質源で、私も減量中はほぼ毎日食べていました。

かぼちゃは低GI値の食品で、白米が88、食パンが95なのに対して、なんと65しかないんです。

GI値とは？
・食後血糖値の上昇度合いを示す数値で、低いほど血糖値が上がりにくい

低GI値の食品は同じ量を食べたとしても血糖値が上がりにくく、かぼちゃであればカロリーも白米の半分くらいに抑えることができられます。

また、かぼちゃは不溶性食物繊維を豊富に含んでいるので便のかさを増してくれて、便秘の解消効果につながり腸内環境の改善につながります。

そして食物繊維の多さは腹持ちの良さにもつながるので、食物繊維がほぼ含まれていない白米を食べるよりも満腹感が得られて食べ過ぎを抑えることにもつながります。

さらにかぼちゃは食物繊維だけではなく、ビタミンに関してもビタミンA、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンB群など幅広くとることができるんです。

ビタミンはエネルギーを代謝させるときに必要な栄養素なので、ビタミンをしっかり摂取することはエネルギー消費効率を高めて代謝アップにつながります。

かぼちゃは野菜の中では糖質量が多い方ではあるんですが、100gあたりの糖質量は白米の半分以下の17gしか含まれていません。

白米150gとかぼちゃ300gでは同じくらいのカロリーになるので、食べる量が増えて満足感が高まります。

夜ご飯の白米150gをかぼちゃ300gに変えた場合
・カロリーは同じでも満腹感がある
・食物繊維とビタミンがとれる
腸内環境の改善や血糖値の安定、代謝アップ効果が得られてダイエットになる。

１日３食で毎食かぼちゃを食べるのは飽きてしまうと思うので、１食だけでもぜひ試してみてください。

オートミール

オートミールもダイエット中におすすめで、GI値は55しかなく血糖値が上がりにくい炭水化物です。

オートミールに含まれている栄養素は、白米と比べると食物繊維やタンパク質が豊富、ミネラルなども多く含んでいて、それでいて低カロリーなのでめちゃめちゃダイエット向きの食材なんです。

特にオートミールには不足しがちな食物繊維が含まれていて、不溶性と水溶性の２つの食物繊維がバランスよく含まれています。

多くの方は水溶性食物繊維のほうが不足しやすいんですが、オートミールにはバランスよく食物繊維が含まれているので食べるだけでそのバランスが整うんです。

水溶性食物繊維は一緒に食べたものをゆっくり吸収させていくので、糖質の吸収も緩やかになり血糖値の上昇を抑える効果があります。

そして腸内では善玉菌のエサとしても活躍するので、腸内細菌のバランスが良くなり腸内環境も整います。

さらにオートミールは水分を含むと膨らむ性質があるので、食材自体の量が少なくても水分量が多くなり低カロリーで食事の満足感も高まります。

オートミールは調理も簡単で水を入れてレンジで温めれば簡単に食べられるので、忙しい朝食メニューとしてもおすすめです。

朝は食パンだけ、ふりかけご飯だけみたいな血糖値が急上昇するような朝食を食べている方は、オートミールに変えるだけで痩せるということも珍しくありません。

おすすめのオートミールの作り方
①オートミール40g
②水200cc
③卵1個
④めんつゆ大さじ１杯
⑤顆粒ほんだし小さじ１杯
⑥しっかりかき混ぜる
⑦レンジ600Wで１分半温める
⑧刻み海苔をかけると完成！

パスタ

パスタと言えばカルボナーラ、ミートソースなど太るイメージがあるかもしれないですが、意外にもパスタの種類や食べ方次第では痩せる炭水化物に変わるんです。

実はパスタの麺自体は栄養バランスがかなりいい食材で、炭水化物なので糖質が含まれているんですが脂質が少なくタンパク質が多い理想的な栄養バランスなんです。

そのパスタを一般的なものではなく全粒粉パスタにすることで、さらに低GI値で食べられるのでおすすめなんです。

一般的なパスタのGI値が65なのに対して全粒粉パスタは58になるので、一気にGI値が下がり血糖値が安定します。

そして食物繊維やビタミンB群が豊富なので、腸内環境の改善やエネルギーの消費効率も高まります。

バスタの三大栄養素（茹で前100gあたり）
・糖質70g
・脂質1g
・タンパク質12g
エネルギー源の糖質がしっかりとれて脂質はほぼなし、タンパク質はしっかりとれる！

これだけパスタは栄養バランスがいいんですが、多くの場合ここにトッピングをすることで太りやすい食材に変えているんです。

太りやすいパスタ
・脂質が多いチーズやハム、ベーコンなどを使用するカルボナーラ
・油たっぷりのペペロンチーノ
・脂質の多いミートソースをかけるミートスパゲティ
こういったパスタは糖質と脂質の同時摂取になり太ることになる。

パスタを食べるときは低脂質という良さを活かすために、脂質の少ないトッピングをするのがおすすめです。

おすすめのパスタ
・きのこ、ツナ、醤油を使った和風パスタ
・脂質が低いトマトソースを使ったスパゲティ
・いか、えび、たこなどタンパク質豊富なシーフードを使ったパスタ
脂質を抑えることでパスタ１束食べてもダイエットができる

パスタは太りやすいというイメージを持っている方は多いです。

しかし、栄養バランスの良いパスタを太りやすい食材に変えて食べているというだけなので、食べ方を変えてダイエット中でも美味しく食べていきましょう。

じゃがいも

じゃがいもはフライドポテトのイメージがあって、なんとなく太りそうというイメージを持っている方も多いと思います。

実際にもポテトなど高温で調理しているジャガイモは、高GI値の食品で血糖値が上がりやすく太りやすくなります。

ではなぜここでご紹介しているのかというと、調理方法によってGI値が極端に下がり太りにくい食材に変わるからです。

揚げたフライドポテトはもっとも太りやすい組み合わせである糖質と脂質になり高カロリーなって、GI値も70で血糖値が上がりやすいです。

しかし、じゃがいもは茹でることでGI値が49となり、数ある食品の中でかなり低いGI値になるんです。

そして、食品満足度と言って食べたときの満足感を示す値が最も高い食材でもあるんです。。

食品満足度（食パンを食べたときを100%とする）
・クロワッサン47%
・パスタ119%
・白米132%
・オートミール209%
・茹でじゃがいも323%
同じカロリーでもじゃがいもは食パンを食べたときの3倍以上の満足感がある！

さらにじゃがいもには糖質の代謝を助けるビタミンB１や、むくみを解消するカリウムが豊富に含まれているので、代謝を高めることにもつながります。

じゃがいもは揚げたフライドポテトやポテチなどになると、この世で最も太りやすい食材になってしまいます。

しかし、茹でて食べることで血糖値が上がりにくく満腹感があるので、一気に痩せやすい食材に変わるんです。

カロリーも白米150gとじゃがいも300gは同じくらいなので、じゃがいもに置き換えることで倍の量が食べられるんです。

軽く塩を振っても美味しく食べることができるので、ぜひ白米をじゃがいもに置き換えてみてください。

ちなみにじゃがいもの皮には栄養がたっぷりなので、じゃがいもの皮もしっかり食べるようにしてください。

蕎麦

蕎麦もGI値が比較的低く54しかなく、ダイエットに必要な栄養素も多く取れるのでおすすめの炭水化物です。

蕎麦の栄養素
・三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質
・糖質の代謝を助けてくれるビタミンB１
・ホルモン分泌や筋肉の働きを助けるマグネシウム
・腸内環境を整える食物繊維
これだけ栄養素が豊富

代謝にかかわるビタミンが豊富にとれれば、食べた栄養素を効率的にエネルギーにすることができるので、体内に蓄えることなくエネルギーとして消費することができます。

さらにそば１束あたり約4gの食物繊維をとることができて、腸内環境の改善や血糖値の安定、腹持ちの良さにつながります。

そして脂肪を燃やすためにはホルモンの働きも重要で、ホルモン分泌を促す働きのあるマグネシウムも豊富なので脂肪燃焼が効率的になっていきます。

マグネシウムは筋肉の収縮を助ける働きもあるので、筋肉の動きが良くなれば運動効率が高まり消費エネルギーを高めることにもつながります。

蕎麦は白米のかわりというよりは１食をそのまま蕎麦に変えるのがおすすめです。

蕎麦にはトッピングをするのがおすすめ
・卵
・わかめ
・海苔
これでタンパク質や食物繊維がとれるので栄養バランスが整う

蕎麦を買うときの注意点
・十割蕎麦か二八蕎麦を選ぶ

蕎麦の主成分であるそば粉にダイエット効果があるので、なるべく小麦粉が含まれていないそば粉メインの蕎麦がおすすめなんです。

原材料の表記は入っている量が多いものから記載されているので、そば粉が一番最初に書かれているもの、もしくはそば粉と書かれた10割蕎麦を買うようにしましょう。

まれに小麦粉が一番最初に書かれているうどんに近い蕎麦もあるので、必ず原材料を見て買いましょう。

もち麦ご飯

白米を食べるときにもち麦を混ぜるだけで、GI値が低くなるのでおすすめです。

白米ともち麦の配合比率によってGI値の違いを調べたら
3割もち麦ご飯→GI値79.7
5割もち麦ご飯→GI値67.5
10割もち麦ごはん→GI値48.3
もち麦の割合が高いとGI値も低くなる

精白米のGI値が84で血糖値がかなり上がりやすい食材なので、そこに低GI値のもち麦を混ぜることで太りにくい炭水化物になるんです。

もち麦は100gあたり9.6gの食物繊維が含まれていて、水溶性食物繊維の大麦βグルカンが豊富に含まれています。

食物繊維量は白米の約20倍に相当して、タンパク質も白米の約2倍、白米にはほとんど含まれていないビタミンやミネラルも豊富です。

カロリーに関しては炊き上がり前のもち麦100gで346kcal、白米100gで356kcalとそこまで変わらないです。

しかしもち麦の方が吸水力があるので、炊き上がり後に水分を多く含むぶんカロリーが低くなります。

炊き上がり後でいうともち麦一膳で173kcalで、白米が268kcalなので約100kcalの差になります。

この差はすごいことで、ただ白米を10割もち麦ごはんに変えると1日3食で−300kcalが作れるということです。

白米を10割もち麦に変えるだけで
・1日−300kcal
・1ヶ月−9,000kcal
・6ヶ月−54,000kcal
これは半年で8kgの体脂肪が落ちる計算になる

主食はご飯が良いという方も多いと思うので、そのご飯に少しだけもち麦を混ぜること低GI値、低カロリーの食材に変わり勝手に痩せる最強の炭水化物になるんです。

最初からもち麦の配合比率を高くすると違和感があり食べにくいと思うので、まずは３割程度から始めると良いと思います。

だいたい白米1合に対してもち麦を50gいれることで、ちょうど３割もち麦ごはんになると思います。

私は普段から白米にもち麦を３割程度混ぜるようにしていて、血糖値の乱高下を起こさないようにしています。

ベーグル

ダイエット中はパンを我慢しているという方も多いですが、ベーグルはパンのなかでGI値が低く太りにくいパンなんです。

フランスパンのGI値が93、食パンが91、バターロールが83なんですが、ベーグルは75と全体の食品の中では中間の値ですがパンの中では低いんです。

そしてベーグルは脂質量も少なく低カロリーで満足感を得られやすいので、ダイエット中におすすめなんです。

ベーグルの原材料はシンプルでほぼ小麦と水のみなので、余計な砂糖やバター、乳製品、油や添加物などが使われていないため、脂質量が少なく低カロリーになっているんです。

一般的なパンであれば多くの調味料などが使われていて、カロリーの高い脂質が増えやすいです。

そうなると糖質と脂質の過剰摂取になり、脂肪蓄積やオーバーカロリーの原因になってしまいます。

パンの脂質量（100gあたり）
・クロワッサン20g
・ロールパン10g
・ベーグル2g
ベーグルだけ極端に脂質量が少ない

さらにベーグルはもちもちしていて噛みごたえがあり、咀嚼の回数が自然と増えるので食事の満足度も高まりやすいのが特徴です。

ベーグルを選ぶときの注意点
・必ずプレーン味を選ぶ

ベーグルの糖質量は高いわけではないですが極端に低いわけでもなく、味付きのものを選んでしまえば甘みを出すために砂糖などが使われて一気に高カロリーの太りやすいパンに変わります。

プレーンのものを選ぶようにして、どうしても甘みがほしいというときはハチミツを10g程度かけるようにしましょう。

ベーグル１個あたり180kcalほどなので、ハチミツを塗ってもカロリーは200kcalちょっとです。

白米をご飯茶碗１杯分よりも低カロリーで食べることができるので、パンが食べたくなったときはベーグルパンを選ぶようにしましょう。

今回ご紹介した炭水化物はどれもおすすめで、白米の代わりに食べることで血糖値の安定につながりダイエットが加速していくはずです。

しかし、まだ炭水化物を食べると太る気がする、食べるのが怖いという方もいると思います。

そこで次のパートでは、なぜ炭水化物を食べると太るのかその原因について解説します。

原因がわかれば太らない炭水化物が明確にわかるようになるので、ぜひ最後までみてください。

炭水化物を食べて太る原因

炭水化物の悪いイメージを払拭してほしいので、炭水化物を食べて太る原因について解説していきます。

炭水化物を食べて太る原因は、血糖値の乱高下を起こすからです。

最初にまず理解していただきたいのが「炭水化物＝糖質」ではなく「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる栄養素なので、炭水化物の中でも食物繊維が少なく糖質メインの食材になると血糖値の乱高下により太りやすくなるということです。

血糖値が乱高下してしまうと、その血糖値を正常に戻そうとしてインスリンが過剰分泌されます。

インスリンは血糖値を正常値に戻してくれる役割がある一方で、余った糖質を脂肪細胞へ運ぶ働きもあるので脂肪の合成力を高めてしまいます。

そしてインスリンが過剰分泌されることで血糖値が下がりすぎる低血糖状態になるので、今度は血糖値を上げようとして食欲が暴走するんです。

これにより血糖値が上がったり下がったりする乱高下を起こして、食欲が乱れて太ることにつながるんです。

なので、逆に言えば血糖値を安定させる炭水化物を食べれば食欲が乱れることなく安定した状態を作れるので、ダイエット中でも太ることなくむしろ痩せることにつながるんです。

その一つの指標となるのが、GI値の低い食材を選ぶことです。

あくまでも目安なんですが、GI値というのは食後血糖値の上昇度合いを示す数値なので、この数値が低いほど血糖値が緩やかに上るということです。

糖質は体にとって重要なエネルギー源なので、その糖質を含む炭水化物を食べないということは体のエネルギー不足を作ります。

そして同時に食物繊維も制限してしまうということなので、食物繊維の働きである腸内環境の改善や老廃物の排泄、コレステロールの吸収を抑えるといった働きも低下します。

適度に糖質と食物繊維をとるために、太らない炭水化物を取り入れていきましょう。

炭水化物を取り入れるときの注意点
・低GI値だからどれだけ食べても痩せるわけではない
・高GI値だから少し食べても太るということではない
どちらも食べすぎているから太るということ

低GI値の方が食欲が収まったり栄養価が高いので、少量でも満足するよねというお話です。

そして炭水化物が太るというよりも、炭水化物を食べて血糖値を乱高下させることで食べ過ぎにより太るというイメージです。

なので、炭水化物はダイエットのために食べないというのは正しくない選択で、栄養をしっかりとるという意味では食べたほうがいいんです。

そこで今回ご紹介した７つの食材を取り入れるようにしてみてください。

まとめ

以上が、ダイエット中に食べても痩せるおすすめの炭水化物７選でした。

炭水化物は体にとって重要な栄養素です。

その栄養素を炭水化物を抜いて食べないというのは、体にとっては危機的な状況で脳が危機感を覚えるので、食べ過ぎにつながり太るんです。

血糖値を安定させて栄養豊富な炭水化物を食べれば痩せやすい体質を作ることができるので、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

そして、最後にお伝えしたいことは、痩せる炭水化物を取り入れても、食べすぎてしまえば太ってしまうということです。

全ては１日の栄養バランスによって決まるので、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることが大事です。

そのためにも普段の食習慣の改善にも目を向ける必要があるので、炭水化物の改善と並行して１日の栄養バランスも整えましょう。

しかし、自分にあった食事法なんでわからないという方も多いと思います。

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