頑張ってるのに痩せないのはなぜ？その原因と解決法について解説

ダイエットのために運動をしている、食事も制限している、それなのに思ったように痩せないと悩んでいる方は多いと思います。

頑張ってるのに痩せないと「痩せない体質だからダイエットしても意味がない」って思うんですが、実は体質はほぼ関係なくてちょっとしたことが痩せない原因だったりするんです。

多くの人が陥りがちな日常生活での痩せない原因があるので、本記事でご紹介していきます。

本記事で、頑張っているのに痩せない原因と解決法について詳しく解説します。

最後まで見ていただくことで、頑張ってるのに痩せない原因がわかるだけではなく、その原因を改善できてみるみる痩せていくようになります。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

頑張ってるのに痩せない人の原因と解決法

頑張っているのに痩せない人というのは、ダイエット自体に間違いがなくても日常生活の中で痩せない原因を作っているケースが多いです。

その原因を改善していくだけで痩せるということも珍しくないので、思い当たる方はしっかり改善していきましょう。

・味のついた飲み物を飲んでいる
・タンパク質と食物繊維不足
・加工肉を食べている
・睡眠不足になっている
・食べてる量が少ない
・座っている時間が長い
・外食メインになっている

この７つは意外と当てはまっている方が多いんじゃないかなと思います。

痩せない原因を取り除けばあとは勝手に痩せていくようになるので、ぜひ参考にしてください。

それぞれ詳しく解説します。

味のついた飲み物を飲んでいる

ダイエットでは食事の質や量を気にするという方が多いんですが、飲み物は好きなものを飲んでいて痩せないというケースも多いんです。

味のついた飲み物というのは、
・ジュース
・カフェオレ
・フラペチーノ
・炭酸飲料など
砂糖や甘味料などが含まれていてカロリーも高い。

ジュースはコップ１杯で大体100kcal、多いもので200kcalくらいあります。

午前と午後に１杯ずつ飲むだけで400kcal近くを摂取することになるので、そのぶんオーバーカロリーになりやすいです。

一般的な女性の消費カロリーは2,000kcal前後なので、痩せるためには1,800kcalくらいには摂取カロリーを抑えたいです。

食事では1,800kcalに抑えられているのに、ジュースからは400kcalとっていれば合計で2,200kcalになり、消費カロリーの2,000kcalをオーバーすることになるんです。

ジュースは手軽に飲めてしまう分カロリーをとっているという感覚がないので、気づいたらがっつりカロリーを摂取していたということも多いです。

しかも、摂取カロリーほどの満足感はなくお腹が満たされないので、ジュースでカロリーをとりつつその後の食事もいつもどおり食べてしまうという方が多いです。

その結果、オーバーカロリーになり痩せないどころか逆に太ってしまうということにつながります。

ジュースを禁止にする必要はないのですが、ジュースは嗜好品でお菓子と同じという感覚を持つようにしましょう。

解決法
・普段の飲み物の７割は水にする
・そのほかの３割はコーヒーやお茶、レモン白湯など、ダイエット効果の高い飲み物にしましょう。

ダイエット中におすすめの飲み物については下記の記事で解説しているので、気になる方はそちらもチェックしてみてください。

タンパク質・食物繊維不足

ダイエットをしていたとしても体にとって必要な栄養素は変わらないので、食事のバランスを整えながらダイエットすることが大事です。

必要な栄養素をしっかりとり食事の満足度を高めながらダイエットをすることで、食べながら痩せていくことができるんです。

ダイエット中は食事量を減らすことが多く栄養素の中でタンパク質と食物繊維が不足しやすいので、特に意識して摂取してほしい栄養素なんです。

タンパク質は食欲を安定させたり筋肉を作る材料になります。

食物繊維は腸内で善玉菌の餌になったり腸の蠕動運動を活発にしてくれるので、腸内環境を整えてくれます。

さらに栄養素の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値の安定にもつながります。

１日のタンパク質量の目安は最低でも体重×1g〜1.5gはとるようにしたいです。

体重が60kgの方であれば、１日60g〜90ｇのタンパク質を目標にしましょう。

主なタンパク質源は「肉・魚・卵・納豆や豆腐などの大豆製品」などからとることができるので、１日３食でしっかり食べるようにしましょう。

そして、食物繊維は最低でも１日20g以上とれるのが理想的で「きのこ類、海藻類、葉物野菜、オートミールや玄米などの穀類」から摂取できます。

食物繊維をしっかりとるポイント
・主食を玄米やもち麦、オートミールに変える
・きのこや海藻類を入れたお味噌汁を飲む
・サラダを食べるなど

タンパク質に関しては１食あたりで20〜30g以上とらないと目安量には届かないんですが、毎食そんな量のタンパク質は食べられないという方も多いと思います。

そんな方は食事や間食にプロテインを取り入れることをおすすめします。

プロテインはジュース感覚で取り入れることができるので、間食や朝食と一緒に飲むことで効率的にタンパク質をとることができます。

コンビニに売っている市販のプロテインよりも、粉末状で売っているものを水で溶かしたほうが栄養素も多いのでおすすめです。

解決法
・タンパク質は「肉、魚、卵、大豆製品」からとる
・不足する場合はプロテインを活用する
・食物繊維はきのこと海藻類のお味噌汁がおすすめ

ダイエット中は、タンパク質と食物繊維を意識しましょう。

加工肉を食べている

タンパク質をしっかりとりましょうとお話をすると、ソーセージ、ウィンナー、ベーコンなどの加工肉を食べてタンパク質を取ろうとする方が多いです。

しかし、実は加工肉を多く食べている方は太りやすくなるので、なるべく食べないようにしましょう。

こういった加工肉というのはタンパク質よりも脂質を多く含んでいるので、摂取カロリーが多くなりオーバーカロリーの原因になりやすいんです。

さらに、長期保存できるように添加物が多く含まれていたり、味を濃くするために塩分も多く含まれています。

添加物というのは腸内の悪玉菌の大好物なので、腸内細菌で悪玉菌が優位になってしまいます。

腸内細菌で悪玉菌が優位になるとその悪玉菌の好物であるジャンクフードや甘いお菓子などが食べたくなってしまうので、食欲の暴走にもつながるんです。

そして塩分の過剰摂取で味覚を狂わせてしまうと、濃い味に慣れてしまい薄味の食べ物を食べても満足感が少ないです。

結果的に加工肉を食べることで腸内環境の悪化と味覚の変化により食べる量が増えてしまい、太ることに繋がってしまうんです。

特に朝食で食パンにベーコンやウィンナーを食べているというケースが多く、高脂質で低タンパク質な食事になっています。

糖質と脂質の過剰摂取は太る原因になるので、加工肉は極力控えるようにしていきましょう。

解決法
・加工肉は食べないようにする
・そのかわり自然な食材である「肉、魚、卵」などからタンパク質をとる

睡眠不足になっている

睡眠時間が短い、眠りが浅くて悩んでいるという方は多いと思いますが、睡眠がおろそかになっている方は痩せにくい状態を作ってしまいます。

特に睡眠時間が6時間未満になっているという方は、食欲が安定せず脂肪燃焼ホルモンも減って痩せにくくなるんです。

実は寝ている間には食欲を抑制するホルモンや脂肪燃焼を促進する成長ホルモンなど、ダイエットを効率的に勧めていくために必要なホルモンが多く分泌されています。

これらのホルモン分泌は特に深い眠りのときに分泌されやすくなるんですが、睡眠時間が短いと深い眠りの時間帯も少なくなるのでホルモン分泌が減って痩せにくくなるんです。

逆に睡眠時間が７〜８時間しっかりとれているという方は食欲抑制ホルモンや脂肪燃焼ホルモンの分泌量が増えて、食欲を増進させるホルモンの分泌が減ると言われています。

しっかり睡眠時間をとることでホルモンバランスにより食欲が落ち着くので、どんどん痩せやすい状態を作ることができます。

どうしても間食にお菓子を食べてしまうとか食事を我慢して減らしているのになぜか痩せないという方は、睡眠時間が６時間未満になっているということが多いです。

そうなるとあなたのせいではなくホルモン分泌の影響で食欲が暴走するので、痩せないということも多いんです。

なので、活動時間で痩せるための努力をする前に、睡眠の質を高い状態に保つようにしていきましょう。

解決法
・睡眠時間は最低6時間は確保する
・睡眠の質を高める食材を取り入れる

寝ても疲れがとれない、夜中に目が覚めてしまうという方は、睡眠の質を高める食材について下記の記事で解説しているので参考にしてみてください。

食べてる量が少ない

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることです。

しかし、アンダーカロリーを作るためにただ食べない、極端に食べる量を減らしているという場合も痩せなくなるので絶対にやめましょう。

人の体は生きていくために必要な最低限のカロリーがあって、そのカロリーを基礎代謝量といいます。

人の体は休んでいるつもりでも内臓が動いていたり、血液が流れていたり、ホルモンが分泌されていたり、体内では多くのエネルギーを必要としています。

このエネルギーを作り出す栄養素を食事からとれていないと、脳が危機的な状況を感じ取ってなるべくエネルギーを使わない省エネモードになるんです。

全然食べてなかったとしても少ないエネルギーで生きようとするので、食べてないのに全然痩せないという最悪の状態になるんです。

さらに体の中で不足したエネルギーをどこかで補わなければいけなくなるので、筋肉を分解してエネルギー源のアミノ酸を作り出す糖新生を起こしてしまいます。

今ある筋肉量を落として代わりにエネルギーにしていくわけなので、本来ダイエットで落としたい体脂肪ではなく筋肉ばかりが落ちてしまいます。

筋肉は基礎代謝量を高く保つために必要な部位なので、筋肉量が落ちることで基礎代謝量の低下につながります。

そして食べないことで体内のエネルギー不足により自然と日常の活動量が減ってしまうので、１日の消費カロリーを落とすことにつながりさらに痩せない状態を作るんです。

食べないダイエットをすると
・省エネモードになり脂肪が燃えずに筋肉が落ちる
・エネルギーがないので活動量が落ちる
つまり、消費カロリーが極端に減るので痩せない体質になる。。

なので、ダイエットではアンダーカロリーを作るために食事を制限するとはいっても、絶対に基礎代謝量以下の摂取カロリーにしてはいけないんです。

基礎代謝量の簡易的な計算方法
・体重(kg)×22kcal
例）体重60kg×22kcal=1,320kcal

食事量を減らすとしても絶対に基礎代謝量以下のカロリーにはしないようにしましょう。

解決法
・最低でも基礎代謝量以上のカロリーは摂取する

座っている時間が長い

「座りっぱなしはタバコよりも健康に悪い」と言われているほど体にとってはストレスになります。

普段デスクワークをしているという方は多いと思いますが、座りっぱなしが続けば続くほど代謝が落ちてしまうので痩せにくくなるんです。

なぜなら血液は全身を巡っているんですが、座る時間が続いてしまうと重力で血液が足先の方に溜まってしまい、心臓に戻ってくるのに時間がかかるので全身の血流が悪くなるんです。

エネルギーというのは血液を通って全身に運ばれていくので、血流が悪くなるとエネルギーの消費効率が落ちてしまい脂肪が燃えにくくなります。

なので、１日の中で座っている時間が長ければ長いほど血流の循環が悪くなり、代謝を落としてしまうことにつながるので一気に痩せにくくなるんです。

しかし、デスクワークでも１時間に１回でも動く時間を作れば、脚の筋肉がポンプの役割をして血液を足先から心臓に押し上げてくれるので血流がスムーズになるんです。

さらに座っていると筋肉も休んでいる状態になるので、長ければ長いほど活動消費量が減って１日の消費カロリーも落ちてしまいます。

座る時間を短くするためには
・デスクワーク中も１時間に一回立ち上がる
・電車内では立つ
・ランチの時間は必ず外に出る
・通勤では駅まで歩く
なるべく立ったり歩いたりする時間を作ろう。

1日8時間デスクワークで座りっぱなしの人と少しでも動く意識をしている人とでは、1日の消費カロリーは200kcal以上は変わってきます。

解決法
・座りっぱなしが続かないように、日常で動くことを意識する

私も1時間以上は座らないようにタイマーをかけたりしているので、最低でも1時間に1回以上は立つようにする、日常では動くようにするということを意識しましょう。

外食メインになっている

外食をすることが多い方は栄養バランスやカロリー計算が甘くなりがちなので、オーバーカロリーになりやすく痩せにくくなってしまいます。

外食で出てくる食事は美味しく作るために調味料がふんだんに使われていることが多く、食材がヘルシーでも意外とカロリーが高いということも多いんです。

例えば、ヘルシーだと思ってサラダを頼んでも、フレンチドレッシングがかかっていれば糖質や脂質が多くなり、カロリーも増えてしまいます。

しかし、どれくらいのドレッシングがかかっているかはわからないので、カロリーを少なく見積もってしまいオーバーカロリーになっているというケースは多いです。

もちろんお仕事の都合やお友達とのお付き合いで外食するのは問題ありません。

しかし、その頻度が増えてしまい外食メインになってしまうと、食事に気をつけているつもりでも意外とカロリーをとっているということも多いです。

なので、ダイエットをしてもなかなか痩せないという方は自炊メインに切り替えましょう。

自炊をすればどの食材をどのくらい使ったのか、どの調味料をどれくらい使ったのかは絶対にわかるはずなので、摂取カロリーも計算しやすいです。

ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることなので、摂取カロリーの平均値がしっかりアンダーカロリーになっていれば必ず痩せていくはずです。

解決法
・自炊メインに切り替える
・外食する場合は、カロリーが記載されている場所を選ぶ
・味付けが薄いものを選ぶ

外食よりも自炊の方がカロリー管理はしやすいので、なるべく自炊メインで食事を組み立てるようにしていきましょう。

まとめ

以上が、頑張ってるのに痩せない人の共通点７選でした。

頑張っているのに痩せないのは、痩せない体質だからではなくあなたが悪いわけでもありません。

日常生活のちょっとしたところに痩せなくなる原因が隠れているので、その原因をなくすだけでも驚くほどダイエットは捗っていきます。

頑張る方向をちょっと変えるだけで痩せやすくなっていくはずですので、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、痩せない原因を取り除くのと同じくらい１日の栄養バランスを意識した食事が大事ということです。

痩せない原因はひとつでも多く取り除いて、合わせて食事改善もできるとみるみる体は変わっていきます。

効率的にダイエットを進めていきたいなら、食習慣の改善も力を入れていきましょう。

しかし、自分にあった食事法なんでわからないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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