食欲が止まらない！その原因と食欲を抑える５つの方法を解説

2024年12月17日

ダイエットをしたいのに食欲が抑えられない、間食でなにか食べてしまうという方は多いと思います。

実は食欲が乱れるのには原因があり、その原因を解決すれば食欲は自然と落ち着くんです。

食欲がコントロールできるようになれば摂取カロリーも自然と抑えられるので、あとは勝手に痩せていくようになるんです。

本記事では、食欲が止まらない原因と食欲を簡単に抑える方法について解説していきます。

ぜひ最後まで見逃さないようにしてください。

最後まで見ていただければ、食べなくても食欲が自然と落ち着くようになるのでダイエットが楽に進められるはずです。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

食欲が止まらない原因について

食欲が止まらない原因は明確にあり、多くの方に共通していることがあるんです。

その原因さえわかれば、改善することで食欲も簡単に落ち着くようになるので、しっかり理解していきましょう。

・タンパク質不足
・ストレスを抱えている
・ホルモンバランスの乱れ

この３つの原因で食欲が止まらないというケースが多いので、もし当てはまっている方はこの原因を取り除けば食欲が落ち着く可能性が高いです。

それぞれ詳しく解説します。

タンパク質不足

タンパク質は食欲に大きく関係している栄養素で、不足してしまうことで食欲が乱れやすくなります。

人の体は水と脂肪を除けばそのほとんどがタンパク質でできていて、内臓や皮膚、爪、髪の毛、細胞などを構成する栄養素なので体にとっては超重要な栄養素です。

その重要な栄養素が不足するということは体にとっては危機的状況になるので、脳がいち早くタンパク質をとろうとして食欲が暴走しやすくなるんです。

多くの人はタンパク質が不足しがちで、意識をしていないと１日に必要なタンパク質量をとることはできません。

今現在、ご自身がどの程度のタンパク質量をとれているか把握できている方は少ないと思います。

主なタンパク質源は「肉や魚類、卵、納豆や豆腐などの大豆類、乳製品」などからとれる栄養素です。

そういった栄養素を毎食しっかり食べているという方はそんなにいないと思います。

１日に必要なタンパク質量の目安は「体重×1〜1.5g」です。

体重60kgの方であれば、60〜90gのタンパク質量が必要になるということです。

この目安のタンパク質量がとれるまでは食欲が収まらないという研究結果もあるので、タンパク質量が不足するということは食欲を乱す大きな原因になるということです。

ストレスを抱えている

ダイエットにとってストレスというのは大敵なんですが、ストレスを抱えているだけで食欲は乱れやすくなるんです。

人は適度なストレスがかかるときは刺激になってメリットもあるんですが、過度なストレスがかかるとストレスホルモンが多く分泌されてしまいます。

特に、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されてしまうと、食欲を増進させる作用があるので自分の意思とは無関係に食欲が暴走しやすくなります。

例えば、仕事で嫌なことがあったときに「今日はがっつり食べて忘れよう」と暴食をしてしまうのも、ストレスホルモンのコルチゾールが影響しています。

仕事のストレスによりコルチゾールが分泌されて食べたい欲が抑えられなくなり、それが食べすぎの原因になってしまいます。

このストレスというのは意外なところでも感じてしまいます。

ストレスの原因
・睡眠不足
・過度な運動
・過度な食事制限など
無理なダイエットでもストレスが増えて痩せなくなる。

ストレスを日常から排除するというのは難しいことだと思いますが、なるべく避けられるストレスは避ける、ストレス発散方法を食事以外で確立することが大切です。

ホルモンバランスの乱れ

食欲をコントロールしているのは自分の意思だと思っている方が多いんですが、実はホルモンバランスによってコントロールしているんです。

別にお腹が空いていないのになぜか食べたくなってしまう、食べたい欲が我慢できずに食べてしまうというのはあなたのせいではないんです。

これはホルモン分泌によって「食べろ」と命令されている状態なので、自分の意思ではどうにもならず我慢できずに食べてしまうということです。

この食欲に関係しているホルモンというのが、レプチンとグレリンと呼ばれるホルモンです。

レプチンというのは食欲を抑制してくれるホルモンで、グレリンは逆に食欲を増進させるホルモンです。

この２つのホルモンバランスが適正だと、食欲もコントロールされて食べ過ぎるといった暴走を起こすこともありません。

しかし、ストレスや睡眠不足、栄養不足などによってこのホルモンバランスが乱れてしまうと、食欲を乱すことになり我慢できずに食べ過ぎにつながるんです。

ホルモンは目に見えないものなので、意識をして生活しているという方はまずいないと思います。

しかし、食欲のコントロールに大きく関係しているものなので、食欲を抑えるためにはホルモンバランスを整えることが大切です。

普段の生活の中でホルモンバランスは整えられるので、その方法については次のパートでご紹介します。

以上が食欲が止まらない原因で、心当たりがあるという方も多いと思います。

それでは具体的に次のパートでは、その原因を解決して食欲を簡単に抑える方法について解説します。

食欲を簡単に抑える方法について

食欲が止まらない原因がわかったところで、その原因を取り除くためにはどうすればいいのか具体的な方法について解説します。

・タンパク質をしっかりとる
・1日3食しっかり食べる
・睡眠時間を7時間以上とる
・15分早歩きをする
・食欲を暴走させる食べ物を食べない

この5つをしっかり実践すれば、自然と食欲が止まらない原因を解消できて、食欲も自然と落ち着いていきます。

それぞれ詳しく解説します。

タンパク質をしっかりとる

タンパク質が不足することが食欲が止まらない原因のひとつなので、食事でタンパク質をとることを意識しましょう。

「肉、魚、卵、大豆製品」などのタンパク質は体にとって超重要な栄養素で、十分にとることで食欲が安定しやすくなります。

タンパク質の目安量は１日体重×1〜1.5gなので、体重60kgの方は最低60gのタンパク質が必要です。

これは１食あたり20gのタンパク質量になるんですが、意識して摂取しないと不足することが多いです。

そこで１日３食で上手にタンパク質を摂取する方法をお伝えします。

それは大豆製品と卵を活用することです。

肉や魚は食べているという方は多いですが、朝ごはんには食べられないと思います。

しかし、卵や納豆、豆腐などは朝のタイミングでも食べやすいですし、しっかりタンパク質をとることができます。

朝食で「ご飯・納豆・卵」を食べた場合
・400kcal
・タンパク質19g
・脂質11g
・炭水化物60g
栄養バランスがよく、タンパク質も20g近くとれる！

朝でしっかりタンパク質がとれれば、昼ではお魚定食、夜ご飯は肉料理を食べればしっかりタンパク質をとることができます。

毎食タンパク質を意識して食べることで、食欲を抑えることができます。

１日３食しっかり食べる

体内の栄養素が不足してしまったときも食欲は暴走しやすくなります。

よく朝は時間がないから食べない、ダイエット中だからランチはサラダだけにしてしまい、食間の時間が長く栄養素が偏ることで食欲は暴走しやすいです。

炭水化物、脂質、タンパク質といった三大栄養素には大事な役割があるので、どれかが不足してしまえばその栄養素を補うために必ず食欲が湧いてきます。

そして朝食を抜いてしまえば前日の夜ご飯から次の日のランチまで15時間くらい間が空いてしまうので、体内の栄養素が枯渇しやすく脳が危機を感じて食欲が暴走しやすくなります。

体内の栄養素が不足していれば生存本能が働いて脳が食べるように命令してきます。

自分では食べ過ぎを抑えようと思っていても本能には勝てないので、食欲が暴走しやすくなるんです。

なのでダイエットのために朝食を抜くのではなく、あえてしっかり朝食を食べることで食欲が安定して痩せることにつながるんです。

特に朝食では、タンパク質と食物繊維をしっかりとるようにしてください。

タンパク質についての重要性は先ほどお話しましたが、食物繊維にも食欲を抑える効果があるんです。

食物繊維には血糖値を安定させてくれる効果があり、セカンドミール効果によって１日通して血糖値を安定させてくれるんです。

セカンドミール効果
・１食目に血糖値を安定させる食べ物を食べると、２食目以降の食後血糖値も安定しやすい

血糖値が安定すると食欲も安定しやすくなるので、朝食でタンパク質と食物繊維を食べることで食欲は安定するんです。

食物繊維は納豆や葉物野菜、もち麦、玄米、海藻類、きのこ類に多く含まれているので、意識して食べるようにしましょう。

朝食に納豆ご飯、卵焼き、海藻類のお味噌汁などを食べると、栄養バランスも整い１日の食欲が安定します。

食欲を安定させるために、１日３食しっかり食べましょう。

睡眠時間７時間以上

睡眠時間と食欲は大きく関係していて、睡眠時間が十分にとれている人は食欲が安定しやすくなるんです。

睡眠時間がしっかりとれていると、食欲抑制ホルモンが増えて食欲を増進させるホルモンが減るので、その２つのホルモンバランスにより自然と食欲が落ち着きます。

理想の睡眠時間は、１日７時間以上確保することです。

実際の研究で
①睡眠時間6時間未満のグループ
②睡眠時間7〜8時間のグループ
２つのグループのBMI値を比べると、睡眠時間7〜8時間とれているグループの方が、BMI値が低かった

さらに睡眠時間が平均５時間の人では、50%が肥満傾向だったという報告もあるんです。

そして睡眠時間が短くなれば２つのホルモンバランスが乱れるだけではなく、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌量も増えてしまうんです。

コルチゾールも食欲を増進させるホルモンなので、寝不足になると食欲を増進されるホルモン分泌が大幅に増えるので食欲がどんどん暴走するんです。

睡眠中は食欲に関係するホルモンだけではなく脂肪燃焼ホルモンの成長ホルモンの分泌も活発なので、しっかり寝ることで脂肪も燃焼しやすくなるんです。

睡眠時間はできれば７時間、最低でも６時間以上はとるように意識すると、食欲がコントロールしやすく楽にダイエットが進められるはずです。

15分早歩きをする

実際の研究で15分の早歩きをすることで、最大で97%の確率で食欲に打ち勝つことができたというデータがあるんです。

食べ過ぎで悩んでいる肥満気味の男女47名に対しての研究で、
・３日間お菓子を我慢するように指示して２つのグループに分けた
①15分早歩きをする
②ただ座ってもらうように指示
その後２つのグループに脳が疲れるようなテストを実施。
その状態でジャンクフードを我慢できるかを調べたものがある
→結果は15分早歩きをしたグループは女性で97%、男性で67%の確率で我慢できた！

本来、体はストレスを受けるとホルモン分泌により食欲が暴走しやすくなるんですが、15分の早歩きを取り入れるだけで97%の確率で食欲を抑えることができたんです。

これは適度な運動によって、食欲を抑えるホルモンが分泌されたからではないかと言われています。

適度な運動は食欲をコントロールするホルモンバランスを整えて、外を歩くことでストレスを軽減するセロトニンやドーパミンの分泌量が増えるので自然と食欲を抑えることができるんです。

なので１日の中で、15分早歩きをする時間を作ってみましょう。

私のおすすめは、朝早く起きて15分〜30分早歩きをすることです。

寝起きのタイミングに日光を浴びながら散歩をすることで、食欲やメンタルを安定させるセロトニンがしっかり分泌されるので１日の食欲が安定します。

日常で15分早歩きするには
・通勤で早歩きをする
・ランチの時間に外出して早歩きをする
・歩くときは常に早歩きを意識する
こういったように普段から歩く時間を作ると、食欲が自然と落ち着く。