ダイエット中に食べると痩せる朝ごはん５選！バランスの良いおすすめの朝食についても解説

朝にばっちり栄養を取ることができれば体はみるみる痩せやすい状態に変わり、ダイエットはどんどん捗るようになります。

しかし、朝食がいいと聞いて食べているのに全然痩せない、むしろ太ったといったように、食べるものを間違えていて朝食の恩恵を受けられずに損をしている方は多いです。

朝に食べるものをちょっと変えるだけで劇的にダイエットが捗るようになるので、ぜひ本記事の内容を参考にしてください。

本記事では、朝ごはんを食べると痩せる理由とダイエット中に食べると痩せる朝ごはんについて、最後にはバランスの良いおすすめの朝ごはんについて解説します。

最後まで見ていただけることで、忙しい朝にも食べられるおすすめの朝ごはんがわかるようになるので、ダイエットが捗っていくはずです。

ぜひ最後まで見るようにしてください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

朝ごはんを食べると痩せる理由

ダイエット中は朝ごはんを食べるようにおすすめしているんですが、そこには明確な理由があるんです。

その理由を知ることでしっかり朝ごはんを食べようという気持ちになると思うので、しっかり理解していきましょう。

・１日の血糖値が安定するから
・代謝が高まるから

この２つの効果はダイエットではかなり重要なので、朝ごはんを食べることで痩せることにつながるんです。

それぞれ詳しく解説しますね。

１日の血糖値が安定するから

朝食をしっかり食べることで一時的に血糖値は上がりますが、その後の血糖値は安定しやすくなるので脂肪がつきにくく痩せやすくなるんです。

逆に朝食を抜くことで食間の時間が空きすぎるので、低血糖状態を作り糖質を体に溜め込もうとして太りやすくなります。

糖質は体にとって重要なエネルギーなんですが、糖質を溜め込もうとするので体に蓄積されてしまい、それが脂肪を増やすことにつながるんです。

さらに朝食を抜いて低血糖値状態になり、その状態で昼ご飯を食べると糖を急いで体に吸収しようとします。

そうなると血糖値が急上昇して脂肪合成ホルモンのインスリンの過剰分泌されるので、体に溜め込んだ糖質が脂肪に変わりやすくなるので脂肪蓄積につながるんです。

さらに急上昇した血糖値はその後短時間で急降下するので、また低血糖値状態を作り脳が危機を感じて食欲の暴走につながるんです。

朝食を食べて血糖値を安定させることでインスリンの過剰分泌を抑えて食欲も安定しやすくなるので、痩せやすい状態を作ることができるんです。

なので朝食で食べるものはめちゃめちゃ重要で、しっかり食べることで痩せることにつながるんです。

代謝が高まるから

朝ごはんを食べることでその人が本来持っているエネルギー効率を最大限活かすことができるので、代謝を高い状態にキープすることができるんです。

３種類の代謝について
① 基礎代謝量 60%
② 活動代謝量 30%
③ 食事誘発性熱産生 10%
朝食を食べると基礎代謝量と食事誘発性熱産生の２つを高められる！

食事誘発性熱産生は食べたものを消化してエネルギーに変えるときに発生するエネルギーなので、朝ごはんを食べない時点で数％代謝が落ちた状態になるんです。

さらに基礎代謝量は内臓の活動も含まれている代謝です。

食べないことで内臓の働きが低下すれば基礎代謝量が落ちてしまい、全体の60%を占める代謝が低下することにもつながります。

つまり、朝ごはんをしっかり食べることで全体の70%に関与する代謝の低下を抑えることができるので、食べてない人よりも代謝が高い状態になるんです。

そして朝というのは一日の中で体温が一番低い時間帯で、体温が1℃下がると基礎代謝量が１2％下がると言われています。

朝ごはんを食べることで食事誘発性熱産生により、体内で熱を産生することで体温が上昇するので基礎代謝量の低下を抑えることができるんです。

しかし朝食を食べて痩せると言っても何を食べてもいいというわけではなく、食べる食材を選ばないと痩せないどころか逆に太ることにもつながるので、食べるものも重要なんです。

そこで次のパートでは、ダイエット中に食べると痩せる朝ごはんについて解説していきます。

ダイエット中に食べると痩せる朝ごはん

朝ご飯では食物繊維やタンパク質な食材を食べることで、１日を痩せやすい状態で過ごすことができます。

特にその中でもおすすめできる食べものについて、ご紹介していきます。

・ゆで卵
・もち麦ごはん
・ハチミツバナナヨーグルト
・納豆
・具沢山のお味噌汁

この５つを朝ごはんで食べるようにしましょう。

それぞれ詳しく解説します。

ゆで卵

卵はビタミンCと食物繊維以外が含まれている完全栄養食で、朝に食べることでバランスよく栄養素がとれるのでおすすめです。

特に食欲抑制効果のあるタンパク質が豊富に含まれていて、たった１個の卵から8g近くのタンパク質がとれるんです。

卵に含まれてるタンパク質はアミノ酸スコアと呼ばれる必須アミノ酸のバランスがいいので、効率的に体の栄養素になり脳が満足しやすく食欲の安定につながります。

そして食べたものを効率的にエネルギーに変えるビタミンも豊富に含まれているので、エネルギーの消費効率が高まり代謝を高めることにつながります。

さらには脂肪を燃やすためにはホルモンが必要なんですが、卵には脂質がしっかり含まれているのでホルモンバランスが良くなり脂肪燃焼が促進されるんです。

ゆで卵は１個食べるだけでも、腹持ちがよく満足感があり痩せることにつながるんです。

実際の研究で、
・朝食でパンやシリアルの代わりに卵を３個食べる
→８週間後に体脂肪が平均11％減って、内臓脂肪が23.3%減ったというデータもある

パンやご飯などの糖質を取らない場合は、３個卵を取り入れるのもいいと思います。

そして卵の中でもゆで卵をおすすめする理由が、生卵で食べるよりもタンパク質の吸収率がよく腹持ちもいいからです。

生卵で食べるとタンパク質の吸収率は50%程度しかないんですが、ゆで卵にすることでタンパク質の吸収率を90%まで引き上げることができるんです。

さらにゆで卵の中でも半熟卵にするとさらに吸収率が高まるので、半熟のゆで卵で取り入れてみてください。

もち麦ごはん

糖質は太ると思って朝食では食べないようにしている方は多いんですが、糖質源の中でももち麦ごはんはおすすめなんです。

もち麦には食物繊維が玄米の約3倍、白米の約20倍も含まれていて、水溶性と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

もち麦に含まれている水溶性食物繊維の一種であるβグルカンには、血糖値の上昇を抑える効果があるので食後血糖値の安定につながります。

そして水溶性食物繊維が腸内では善玉菌のエサになってくれるので、腸内細菌のバランスが整い腸内環境が整い便を柔らかくしてくれる効果があります。

そして不溶性食物繊維は便を作って腸の蠕動運動を活発にしてくれるので、この２つの効果により便の排便力が強まり便秘解消につながるんです。

実は寝ている間に便は作られているので、朝が一番便が出やすい時間帯です。

その時間に何も食べずに胃腸が刺激されなければ便も出にくくなるので、便秘につながり腸内環境が悪化して太りやすい状態になるんです。

もち麦を食べることで血糖値を安定させてくれるだけではなく、腸内細菌のバランスが良くなり便秘の解消・予防効果もあるので、腸内環境が良くなり痩せやすい状態が作れるんです。

腸内では栄養素の吸収を行っているので腸内環境が良くなれば、エネルギー消費効率も高まるので代謝アップにつながります。

もち麦ごはんは白米１合に対してもち麦を50gいれると、ちょうどいい配分になり食べやすいと思います。

ハチミツバナナヨーグルト

ハチミツ、バナナ、ヨーグルトは味の相性もよく、それぞれに多くのダイエット効果もあるんです。

ヨーグルトは一般的なヨーグルトよりも、栄養バランスを考えるとタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトがおすすすです。

ギリシャヨーグルトは栄養が凝縮されていて一般的なヨーグルトの２倍近いタンパク質が含まれているので、たった１個で10g以上のタンパク質をとることができます。

そしてバナナには腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖やレジスタントスターチ、便をやわらかくするマグネシウムが含まれているので、腸の働きを活発にして便秘の解消にもつながります。

さらに糖質が適度に含まれているので血糖値を緩やかに上げてくれて、代謝に関わるビタミンB群も豊富に含まれているので、食べた糖質を効率的にエネルギーとして消費できます。

そしてハチミツにも腸内環境を整えるオリゴ糖やグルコン酸が含まれていて、エネルギーになりやすい糖質も含まれています。

つまりハチミツバナナヨーグルトを食べることで、体のエネルギー源になる糖質をとることができて、スムーズにエネルギーに変える栄養素もとれるので、効率的にエネルギーにすることができるんです。

ハチミツバナナヨーグルトの作り方
① ギリシャヨーグルト100g
② バナナ1/2本
③ ハチミツ小さじ１杯
これで完成！

これでカロリーは180kcal程度で糖質は25g程度、タンパク質も10g以上とることができます。

ちなみにヨーグルトは脂肪分０のものがありますが、少しカロリーが多くなっても脂肪が含まれているもののほうが食欲も落ち着きやすいです。

なのでギリシャヨーグルトは脂肪分が含まれているものにして、甘味料や砂糖などが含まれていないプレーン味を選びましょう。

納豆

納豆は炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった５大栄養素を全て含んでいます。

さらには血糖値の安定につながる食物繊維、腸内環境を整える納豆菌など、たった１パックで多くの栄養素がとれるのでめちゃめちゃおすすめです。

特に納豆特有の成分である納豆菌がめちゃめちゃ優秀なんです。

納豆菌は腸内では善玉菌そのものとして活動するだけではなく、善玉菌のエサとしても働いてくれるので腸内細菌のバランスを劇的に整えてくれるんです。

納豆を食べることで納豆菌と同じく腸内環境を整える食物繊維が同時に取れるので、どんどん腸内環境が良くなり体を痩せやすい状態にしてくれます。

納豆は１パック食べても90kcalと低カロリーですが、その中でダイエットに必要な多くの栄養素が豊富にとれるのでぜひ朝ごはんに食べてほしいんです。

朝はとにかく一番栄養素が枯渇している状態で、代謝が一番低い時間帯です。

その時間帯に栄養素が豊富な納豆を食べることで、不足している栄養素を補うことができるので代謝を一気に上げることができるんです。

納豆を食べるときの注意点
・納豆に付属されているタレは添加物が多く腸内環境を悪化させてしまうので控えよう！

納豆はタレがないと味的に食べにくいという方も多いと思うので、代わりに醤油やポン酢がおすすめです。

具沢山のお味噌汁

お味噌汁は温かい汁物なので、朝一番に飲むことで内蔵が温まり代謝を高めることにつながります。

さらには具材によっては劇的に腸内環境を整えることができるのでおすすめの朝ごはんです。

味噌には腸内の善玉菌である乳酸菌が含まれているので、腸内細菌のバランスが整い腸内環境がよくなります。

お味噌汁におすすめの具材
・腸内の善玉菌の餌である水溶性食物繊維を含む海藻類
・ビタミン・ミネラルを含むキノコ類
・糖質を含むジャガイモやサツマイモ
・栄養豊富な卵など
効率的に腸内環境を整えつつ、豊富な栄養素がとれる！

糖質は体にとっての重要なエネルギー源で、食物繊維は腸内環境の改善や血糖値の安定に欠かせない栄養素で、ビタミンやミネラルも代謝に必要な栄養素です。

ダイエットに必要な多くの栄養素を朝一番でしっかりととることで脂肪燃焼がスムーズにいくので、朝ごはんにお味噌汁を飲むことで痩せやすい状態で過ごすことができるんです。

朝はどうしても食欲がないという方でも、汁物のお味噌汁であれば毎日でも飲めると思います。

味噌汁を取り入れるときの注意点
・塩分が含まれているので、飲み過ぎないようにすること

１人前程度のお味噌汁１杯であれば塩分量は問題ないと思いますが、血圧が高め、塩分量を抑えたいという方は、減塩の味噌を使うようにしてください。

バランスのいいおすすめの朝ごはん

朝ごはんにおすすめの痩せる食べものを５つご紹介してきました。

しかし、全てを一気に取り入れてもオーバーカロリーになる可能性もありますし、どれか１つだけを取り入れても栄養が十分に取れているとは言えません。

なのでここからはダイエット効果を最大限得られる組み合わせについてご紹介します。

栄養バランスのとれた朝ごはん
① もち麦ごはん＋納豆＋具沢山のお味噌汁
② もち麦ごはん＋半熟卵
③ バナナ丸ごと１本＋ハチミツヨーグルト

これらはあくまでも例ですが、ご自身のお腹具合や食欲とご相談しながら朝ごはんに取り入れてみてください。

まとめ

以上が、ダイエット中に食べると痩せるおすすめの朝ごはん５選でした。

朝食に何を食べるのかで、１日の体の状態は大きく変わります。

ただ食べればいいわけではなく今回ご紹介した食材を取り入れていただくことで、栄養バランスも整い食欲も落ち着き腸内環境がいい状態で過ごすことができます。

つまり１日を痩せやすい状態で過ごせるので、ダイエットが劇的に捗るようになるんです。

そして最後にお伝えしたいことは、ダイエットにおすすめの朝ごはんを食べて１日をスタートさせても、それ以外の食事で食べすぎてしまえば痩せることはないということです。

朝ごはんをしっかり食べれば体が痩せやすい状態で過ごすことができるので、全体の栄養バランスを整えて脂肪を燃やしていきましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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