バナナダイエットは朝がいい？正しいやり方や効果を高める食べ方について解説

ダイエット中は甘いものを控えている方も多いので、デザート感覚で手軽に食べられてダイエットに効果的な食材を見つけることは大切です。

バナナはその手軽さと栄養価の高さから本格的にボディメイクをしている方からも重宝されている食材で、ダイエットをしている方にもおすすめの食材なんです。

実はそのバナナにある食材を加えることでさらにダイエット効果を高めることができるので、正しいやり方と合わせてご紹介していきます。

本記事では、バナナダイエットの効果とバナナダイエットの正しいやり方や効果を高める食べ方について詳しく解説します。

最後まで見ていただくことで、デザートにバナナを取り入れることができてみるみる痩せていくようになるので、ぜひ最後まで見るようにしてください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

バナナダイエットの効果について

バナナダイエットをすることで期待できる効果は多いですが、特におすすめの効果を２つ解説します。

・腸内環境を整える効果
・代謝アップ効果

この２つはダイエットをする上でとても大事な効果なので、バナナダイエットをすることで痩せることにつながるんです。

それぞれ詳しく解説します。

腸内環境を整える効果

バナナに含まれるオリゴ糖や食物繊維、レジスタントスターチが腸内の善玉菌を効率的に増やしてくれるので、腸内環境が整いダイエット効果が高まるんです。

腸内環境が良くなれば脂肪燃焼に必要なホルモン分泌が高まります。

さらに栄養素の吸収や老廃物の排泄がスムーズに行くようになるので、体内で食べたものが蓄積せずに燃焼できるようになるんです。

バナナに含まれるオリゴ糖が腸内で善玉菌の餌になり、腸内細菌のバランスを整えてくれます。

そして、バナナに含まれている食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維で、便を作ってくれて腸の蠕動運動を活発にするので便通を促してくれます。

さらにレジスタントスターチは難消化性でんぷんと呼ばれていて、食物繊維と同じような効果があるんです。

このレジスタントスターチをとると腸内で短鎖脂肪酸という成分が作られて、脂肪蓄積を抑える効果や抗炎症作用があり腸のバリア機能を高めてくれます。

バナナ１本食べるだけで、善玉菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維、さらにはレジスタントスターチもとれるので、腸内環境が整いどんどん痩せ体質を作ってくれます。

ダイエットを成功させるためには腸内環境を良くすることはめちゃめちゃ重要なので、腸は第二の脳とも言われるほど身体にとって重要な臓器です。

バナナで腸内環境を改善して、ダイエット効果を高めていきましょう。

代謝アップ効果

バナナにはエネルギーを消費するために必要な栄養素が豊富に含まれており、さらにはエネルギーになりやすい糖質を含んでいるので代謝が高まりダイエット効果があるんです。

バナナにはビタミンB群やカリウムが豊富に含まれています。

ビタミンB群は脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに変える役割を持っており、十分に摂取することでエネルギーの消費効率が高まり代謝を促進します。

どんなにダイエットにいい食材を食べていてもエネルギーに変換する栄養素であるビタミンがとれていないと、代謝が滞って効率的に痩せることができないんです。

また、バナナに含まれるカリウムは体内の余分な水分を排出し、むくみを解消する効果があります。

体感はなくても実は体内でむくみを起こしているというケースは多いので、むくみを解消できる食材を取り入れることは大事なんです。

体内でむくみを起こしてしまうと血流が悪くなってしまい、血液を通って全身に運ばれていくエネルギーも効率的に運搬することができなくなるので、代謝の低下につながります。

しかし、カリウムを摂取できるとむくみが解消されて、スムーズに全身にエネルギーが運搬できるようになるので代謝が促進されるんです。

ビタミンB群とカリウムがバランスよく含まれることで、効率的にエネルギーを生み出すことができます。

そして、そのエネルギーを効率的に全身へ運ぶことができるようになるので、どんどん代謝が高まり痩せやすくなるということです。

バナナ１本を毎日食べることで、これだけ大きなダイエット効果を得られるんです。

しかし、ただ食べれば痩せるわけではなく、正しいやり方で取り入れないと太ることになるので注意が必要です。

そこで次のパートでは、バナナダイエットの正しいやり方について解説します。

バナナダイエットの正しいやり方

バナナダイエットには効果がありますが、ただ食べれば痩せるというわけではないのが難しいところです。

正しいやり方でバナナダイエットを実践することで最大限の効果が出るんです。

・食べるタイミングについて
・食べる量について

この２つさえしっかり守ればバナナダイエットの効果は実感できるはずなので、しっかり理解していきましょう。

それぞれ詳しく解説します。

食べるタイミングについて

バナナはアンダーカロリーの範囲内であれば基本的にいつ食べてもいいんですが、おすすめのタイミングは朝や間食に食べることです。

朝は多くの方が食べてない、もしくは手軽に済ませていると思います。

このタイミングで栄養素が豊富なバナナを取り入れることで、ダイエット効果が高まるんです。

なぜなら朝に血糖値を安定させる食物繊維やレジスタントスターチをとることで、セカンドミール効果といって次以降の食事の血糖値を安定させる効果が得られるからです。

つまり、朝にバナナを食べて血糖値を安定させることができれば、１日通して血糖値を安定させて食欲の安定や脂肪蓄積を抑えることにつながるんです。

注意点は、バナナだけで食べないことです。

朝は栄養素が枯渇している状態なので、糖質、脂質、タンパク質、食物繊維をバランスよく取りたいです。

朝食でバナナダイエットをする場合
① プレーンヨーグルト100g
② きな粉小さじ1〜2杯
③ バナナ1本
これでカロリーは200kcalで食べられる

これだけで完璧に栄養素がとれるわけではないんですが、朝は忙しいから食べない、もしくは食パンだけふりかけご飯だけというメニューよりも圧倒的に良い朝食メニューになるんです。

そして、間食にいつもお菓子を食べてしまうと言う方は、そのお菓子をバナナに置き換えることでダイエット効果を得ることができます。

お菓子はカロリーが高い上にすぐに食欲が湧いてきて、その後の食事で食べ過ぎることにつながります。

バナナは低カロリーで多くの栄養素がとれて腹持ちが良いので、脳が満足して食欲も落ち着きます。

仮に200kcalのお菓子食べていた人が、80kcalのバナナに変えるだけで−120kcalを作ることができます。

毎日−120kcalが作れると、
・１ヶ月で−3,600kcal
・半年で−21,600kcalを作ることができる
これは半年で3kg分の体脂肪が落ちる計算になる
※体脂肪1kgあたり7,200kcal計算

注意点は、今まで間食をしていなかった方がバナナを食べればその分カロリーが増えてしまうので、間食をやめられない、ちょっと小腹が空いたというときにバナナを間食に取り入れてみて下さい。

食べる量について

バナナに多くのダイエット効果があるとはいえ、カロリーはあるものなので１日１本を目安に食べるようにしましょう。

バナナは果物ですが他の果物と比べると比較的糖質量が多く、１本あたり20g程度含まれています。

これを食事に加えて２本３本と食べれば、その分糖質量が増えてオーバーカロリーの原因になってしまいます。

さらに、むくみを改善してくれるカリウムが豊富に含まれているので、バナナを食べすぎてカリウムを取りすぎてしまうと体にとって必要な水分まで外に排泄することになるんです。

体にとって水分は多くの役割があり、脱水気味になれば代謝を落としてしまったり内臓機能が低下したり、脳や筋肉の働きにも影響が出てしまいます。

せっかくバナナから代謝を高めるビタミンを摂取しても、体内が水分不足になれば十分なダイエット効果を得ることはできません。

なので、１日の摂取カロリーやカリウム量を考えれば、１日１本までに抑えるのが良いと思います。

バナナは正しく取り入れればしっかりダイエット効果が得られるので、正しいやり方でバナナダイエットを実践しましょう。

そこで、バナナを単体で食べるのもいいんですが、さらに効果的なバナナの食べ方があるので次のパートでご紹介します。

バナナダイエットの効果を高める食べ方について

バナナダイエットを正しく実践すれば効果は得られますが、毎日継続することも大事です。

実はバナナと一緒に食べることでダイエット効果を倍増させる食材があるので、そういった食材と組み合わせることで美味しくダイエット効果も高めることができます。

・きな粉と一緒に食べる
・ハチミツをかけて食べる
・ヨーグルトと一緒に食べる
・豆乳と混ぜて食べる
・プロテインと混ぜて食べる

バナナはいろいろな食材と相性がいいですが、特にその中でもダイエット効果が得られて美味しく食べられるものを５つご紹介します。

それぞれについて詳しく解説しますね。

きな粉と一緒に食べる

バナナにきな粉をかけるだけで簡単にできて、味の相性もいいのでおすすめの組み合わせです。

きな粉は大豆から作られており、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

特にバナナだけだとタンパク質が不足してしまうんですが、畑の肉と言われている大豆が主原料なのでタンパク質を取ることができるんです。

ダイエットではタンパク質不足により筋肉量が落ちやすいんですが、きな粉を食べることでタンパク質量が増やせるので、筋肉を維持して基礎代謝を高めていくことができます。

さらに、きな粉に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、ホルモンバランスを整えてくれる効果があります。

女性ホルモンの乱れはメンタルの乱れにもつながりストレスから痩せなくなるという方も多いので、イソフラボンの効果はダイエットには嬉しい効果なんです。

また、きな粉には血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、糖質源のきな粉と一緒に食べることで血糖値の安定につながります。

バナナきな粉の作り方
① バナナ1本
② きな粉大さじ１杯
これで完成！

ちなみにきな粉は砂糖入りのものもありますが、砂糖不使用の原材料が大豆だけのシンプルなものを選ぶようにしましょう。

バナナの量は１日全体のカロリーをみて、1/2〜1本を目安に調整してみてください。

ハチミツをかけて食べる

バナナとハチミツは味の相性が抜群で、デザートで食べることでダイエット効果を高めてくれます。

ハチミツは天然の甘味料と言われていて、精製された砂糖とは違ってビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

特にビタミンB群が豊富に含まれており、バナナと同じように代謝のサポートをしてくれます。

そしてハチミツの８割は糖分でできているんですが、糖分の中でもブドウ糖と果糖のバランスがすごく良いのでエネルギーになりやすく代謝が高まるんです。

ブドウ糖が多すぎると素早くエネルギーになりすぎてしまい、腹持ちが悪かったり血糖値の急上昇につながります。

果糖が適度に含まれていることでゆっくり吸収される糖質も一緒にとれるので、エネルギーが持続して食欲の安定にもつながるんです。

また、ハチミツには腸内環境を整えてくれるオリゴ糖やグルコン酸が含まれています。

腸内では善玉菌のエサになるので腸内の善玉菌がどんどん増えて腸内環境が整い、抗酸化作用もあるので免疫力の向上も期待できます。

ダイエットで食事制限をして栄養不足になるとすぐに体調を壊すという方も多いですが、ハチミツをとりいれることで健康的にダイエットができるんです。

ハチミツバナナの作り方
① バナナ１本
② ハチミツ大さじ1/2〜1本
これで完成！

ハチミツは砂糖や甘味料が含まれていない純粋ハチミツを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトと一緒に食べる

バナナヨーグルトはイメージ通り味の相性が抜群で、さらにはバナナとの相乗効果でダイエット効果が高まります。

ヨーグルトにはタンパク質と乳酸菌が豊富に含まれているので、バナナの足りない部分を補うことができるんです。

プレーンヨーグルト100gあたり3.4gのタンパク質を含んでいるので、バナナだけでは不足するタンパク質を補うことができます。

人の体のほとんどはタンパク質でできているので、その重要なタンパク質をしっかり摂取することで脳が満足するので食欲抑制効果にもつながります。

いくらダイエット効果の高いバナナを食べたとしても１日通してタンパク質が不足してしまうと、その後の食べ過ぎにつながりダイエット効果を最大限得ることはできません。

そこでバナナと一緒にヨーグルトを食べてタンパク質を補うことで、その後の食欲の安定につながるのでダイエット効果を高めることにつながるんです。

そしてヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内では善玉菌そのものとして活躍してくれるので、腸内細菌のバランスを整えることにつながります。

ヨーグルトからは善玉菌である乳酸菌がとれて、バナナからは善玉菌のエサであるオリゴ糖がとれるので、一緒に食べることで効率的に善玉菌を増やすことができるんです。

バナナヨーグルトの作り方
① バナナ1本を輪切りにする
② プレーンヨーグルト100g
これを混ぜれば完成！

ヨーグルトだけでは満足感が無いという方でも、バナナと一緒に食べることで少し噛みごたえがでて満足感も高まると思います。

ヨーグルトの選び方
① 砂糖不使用のプレーンヨーグルトを選ぶ
② 脂質が含まれているものを選ぶ

砂糖が含まれているものはカロリー自体高くなりますし、食欲の暴走につながります。

その反面、脂質が自然と含まれているヨーグルトは、腹持ちの良さにつながり食欲の安定につながります。

バナナヨーグルトでダイエット効果を高めていきましょう。

豆乳と混ぜて食べる

バナナと豆乳を一緒に取り入れることで、ダイエット効果を高めることができるのでおすすめの組み合わせです。

豆乳は大豆から作られた植物性の飲み物で、脂肪蓄積の抑制、脂肪燃焼の促進、睡眠の質向上など多くの効果が得られるんです。

まず豆乳に含まれるサポニンという成分に脂肪蓄積を抑える効果があり、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。

また余分な脂肪を外に排泄してくれたり糖が脂肪になるのを阻害するという効果もあるので、脂肪蓄積を抑えることに繋がるんです。

さらにサポニンには脂肪燃焼を促進するアディポネクチンの分泌を促す作用もあるので、脂肪燃焼が効率的になり痩せやすい状態を作ることができるんです。

そして豆乳にはトリプトファンといわれる必須アミノ酸が含まれていて、食欲を抑える働きのあるセロトニンの材料になるので食欲抑制効果も得られます。

セロトニンは睡眠を促すホルモンを作ってくれるので、寝る前にバナナ豆乳を取り入れることで睡眠が促されて睡眠の質を高めることにつながります。

ダイエットでは睡眠の質を高めることは重要で、寝ている間に食欲抑制ホルモンが分泌させるのでさらに食欲を安定させることにつながります。

特に女性の方は男性に比べてこのセロトニンの分泌量が少ないと言われているので、豆乳バナナで分泌を促すことでセロトニンの効果が実感しやすいかと思います。

豆乳バナナの作り方
① 無調整豆乳200ml
② バナナ1/2本
これをミキサーにかければ完成！
※ミキサーがなければ泡だて器やフォークでバナナを潰すのもOK！

もし豆乳とバナナだけでは飲みにくいという方は、ここにきな粉をかけると美味しくなるのでカロリーと相談しながら取り入れてみてください。

プロテインと混ぜて食べる

バナナ味のプロテインに外れは少ないんですが、実際のバナナとプロテインを混ぜるのもおすすめです。

普段朝食にバナナだけを食べているという方もいるんですが、実はバナナだけの朝食は栄養素が全体的に不足するので十分なダイエット効果が得られません。

特に１日の中でも不足しやすいタンパク質が足りないケースが多いので、簡単にタンパク質がとれるプロテインと一緒に食べるのがおすすめなんです。

バナナ１本あたりにはタンパク質は1.3g程度と少なく、1食あたり20gのタンパク質はとりたいです。

そこにプロテインをとりいれることで、プロテイン１杯で20g以上のタンパク質をとることができるので、バナナプロテインで栄養バランスが整うんです。

プロテインは主原料がタンパク質なので筋肉を維持して代謝を高めてくれて、ダイエットを協力にサポートしてくれます。

バナナでダイエット効果を高めることができても、全体の栄養バランスが悪く筋肉量が落ちてしまえばどんどん代謝が落ちて痩せにくい状態になってしまします。

特に朝食は手軽にバナナだけを食べているという方はタンパク質が不足するので、そこに同じく手軽に取り入れることができるプロテインを足すのがおすすめなんです。

朝から十分にタンパク質をとることは１日の食欲の安定、代謝を高めることにもつながり、１日を痩せやすい状態で過ごすことができます。

食材のバランスを考えながらタンパク質をとるというのは難しいので、ぜひバナナと一緒にプロテインを取り入れてみてください。

プロテインの選び方
・タンパク質含有量が70%以上のものを選ぶ
（粉末30gあたりタンパク質21g以上）
※市販のプロテインジュースは糖質量も多いので、粉末状のものがおすすめ！

まとめ

以上が、バナナダイエットの効果と正しいやり方、効果を高める食べ方についてでした。

バナナだけでももちろんダイエット効果は得られますが、間食やデザートで食べるなら１度に大きなダイエット効果が得られたほうがいいと思います。

今回ご紹介した食材はダイエット効果の観点だけではなく味の相性でも選んでみたので、どれをとっても美味しく食べられると思います。

そして最後にお伝えしたいことは、バナナはあくまでもダイエットのサポートにしかならないので、食事でアンダーカロリーが作れていることが大前提です。

食事が整っていない状態でバナナを食べても痩せないばかりか太ることにもつながるので、普段の食事を整えることから始めましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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