食べすぎた次の日の食事はどうする？ダイエット中に暴食したら意識することは？

ダイエットをしていても、いつもより食べすぎてしまう日というのは必ずあると思います。

その食べすぎた次の日に調整をしようとして間違った行動をしてしまい、どんどん体脂肪が増えていきダイエットを挫折するというパターンはすごく多いです。

私も大会に向けての減量中に予定外に食べすぎてしまうこともありますし、どんな人でも食べすぎるときはあると思います。

その時に正しい対処法を知っていれば太ることは絶対にないですし、その後もダイエットはスムーズに進められるんです。

本記事では、食べすぎたとしても太らない理由についてと、食べすぎた次の日にやるべき対処法について解説します。

最後まで見ていただくことで、食べすぎたとしても正しく体をリセットできて太らない方法がわかるようになるので、食べすぎた日があってもしっかりと痩せられるようになります。

ぜひ最後まで動画を見ていってください。

筆者が運営するYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方はぜ下記からご覧ください。

食べすぎても太らない理由について

まず最初に知っておいてほしいことは、「１日食べすぎたとしても太ることはない」ということです。

なぜなら、体脂肪は１日食べすぎただけでは増えないからです。

一般的にダイエットをしている方が１日どんなに食べすぎたとしても、体脂肪が増えることはありません。

このことを知っているだけでも、食べすぎたときの罪悪感はかなり減ると思います。

食べたものが体脂肪へ変わるまでには大体48時間かかると言われていて、食べすぎたものが48時間以降まで体に残っていれば初めて中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。

なので、たった１日食べすぎたとしてもそれが体脂肪として蓄積されることはなく、その次の日に正しいリセット方法を実践すれば、どんなに食べても絶対に太ることはないんです。

逆に１番やってはいけないことが「昨日食べすぎちゃったから今日も食べちゃおう」といったように、食べすぎが原因でダイエットを諦めてしまうことです。

たった１日の食べすぎはほとんど影響はありません。

しかし、食べ過ぎを繰り返せばオーバーカロリーを繰り返していくことになるので、どんどん体内に余分なエネルギーが蓄えられていきます。

それが48時間以上体に溜まってしまうことになるので、体脂肪として蓄えられてしまうんです。

私も食べすぎたとしても１日までにしていますし、その次の日以降はしっかり体をリセットさせて、食べた分はすぐに消費していくようにしています。

翌日は食べたものが胃や腸に溜まっていて、さらに水分を吸収してむくみもあるので体重は増えていますが、正しい対処法を実践すれば３日目の朝にはすっきり体重は戻っています。

むしろ食べたことで体が省エネモードから回復するので、そのあとの減量がスムーズにいって太るどころか痩せることにつながるんです。

先程もいったように食べ過ぎた物が体内に48時間残ってしまえばそれが体脂肪として蓄積されてしまうので、食べ過ぎたあとの行動がめちゃめちゃ大事なんです。

なので次のパートでご紹介する食べすぎた次の日にやるべき対処法を実践することで、48時間以内にリセットできてむしろ痩せることにつながるんです。

ぜひ最後まで見逃さないようにしていただいて、食べすぎたときの参考にしてください。

食べすぎた次の日にやるべき対処法について

食べすぎた次の日にやるべき対処法は５つあります。

どれも特別なことではなく誰でもできることなので、ぜひ参考にしてください。

・糖質の種類を変える
・翌日の朝ごはんをしっかり食べる
・朝にレモン白湯を飲む
・高タンパク質の食事を意識する
・軽く散歩をする

上記の５つを実践することで食べすぎをなかったことにできます。

それぞれ詳しく解説しますね。

糖質の種類を変える

食べすぎた次の日はいつも食べている白米や食パンなどの糖質を、じゃがいも、かぼちゃ、玄米、オートミールなどの糖質に変えることで体をリセットすることができるんです。

じゃがいもやかぼちゃ、玄米やオートミールなどの糖質源は、食物繊維やカリウム、ビタミンが豊富なのでデトックス効果やエネルギーの消費効率を高められるんです。

食べすぎたときというのは食べたものが腸内に溜まっていて、腸内環境もあまり良くない状態です。

そこで食物繊維をしっかりととることで、便を作り外に排泄することができるので腸内環境が整うんです。

さらに食物繊維は血糖値を安定させることにもつながり、脂肪の合成力を低下させて食欲の安定にもつながるんです。

食べすぎの繰り返しを防ぐためにも食物繊維をしっかりととり、血糖値を安定させることで食欲のコントロールができるようになり食べ過ぎを防ぐことにつながるんです。

そしてカリウムには余分な水分を外に排泄するという働きがあるので、むくみを早期に解消して体内をスッキリさせてくれます。

むくみがあると血流の循環が悪くなりエネルギーの消費効率も落ちるので、食べたものがエネルギーとして消費できなくなり体内に蓄積することになります。

体内に蓄積してしまえばそれが体脂肪となるので、早期にむくみをとることも食べすぎた次の日には大事なんです。

そしてビタミンは食べたものをエネルギーとして使うときに必要になる栄養素なので、余分なエネルギーをとった食べ過ぎた時というのは特に必要になるんです。

カロリーに関しても、じゃがいもやかぼちゃは白米の半分くらいのカロリーです。

白米150ｇ食べている方はじゃがいもやかぼちゃを同じ量食べることで、カロリーが１／２になり食物繊維やカリウム、ビタミンも取れるので体をリセットできるんです。

食べすぎた翌日だけでも白米や食パン、パスタなど食物繊維やビタミンが少ない糖質を、じゃがいもやかぼちゃ、玄米やオートミールなどの栄養価の高い糖質に変えてみましょう。

翌日の朝ごはんをしっかり食べる

食べすぎた翌朝は罪悪感からか、食べないで調整するという人が多いですが逆効果なので絶対にやめましょう。

朝は一日の始まりで、朝の行動がその日一日を決めると行っても過言ではありません。

なので、朝ごはんを抜くのではなく、翌日の朝ごはんを健康的なものにすることで食欲が安定したり腸内環境がよくなるので、食べ過ぎた分をしっかり消化吸収することにつながります。

暴食をしたときは健康的なものばかりではなく、揚げ物や小麦粉、ジャンクフードなど、胃や腸に負担のかかるものも食べていると思います。

そうなると腸内環境が悪くなり、食べたものの吸収や消費がスムーズにいかずむくみも取れにくいです。

むくみはエネルギーの消費効率を落としてしまうので、食べたものがスムーズに消費できなくなり体内に蓄積しやすいです。

さらに朝食を抜くことで食事と食事の間隔が空いてしまい、昼ごはんを食べたときに血糖値が上がりやすいです。

血糖値が急上昇するとインスリンの過剰分泌により脂肪が蓄積しやすくなったり、その後血糖値が急激に下がって低血糖値状態になり食欲も暴走しやすいです。

朝食を抜いてしまうと
① 暴食をする
② 食べない
③ 猛烈な空腹感でまた食べすぎる
この悪循環に陥るので、食べすぎた翌朝こそしっかり食べよう！

食べすぎたときは糖質と脂質を摂りすぎているケースが多いので、消化されていなくて翌朝になってもお腹いっぱいという方も多いかもしれません。

そんなときは無理に食べる必要もないですが、できれば健康的な朝食が理想です。

食べすぎた次の日の朝食
・玄米やじゃがいもを150g
・卵１個
・納豆
・海藻類が入ったお味噌汁
こういった健康的な朝食がおすすめ

朝にレモン白湯を飲む

レモン果汁と白湯を混ぜたレモン白湯には脂肪蓄積を抑える効果やデトックス効果が期待できるので、食べすぎた翌日に特におすすめのドリンクなんです。

レモン果汁に含まれているクエン酸には、肝臓の働きをサポートする効果があります。

肝臓には解毒作用があり体内の不要なものを外に排泄する働きがあるので、クエン酸により肝臓の機能が高まればデトックス効果が期待できるんです。

さらに胃腸の働きを活発にしてくれるので、消化や吸収が促進されます。

またレモンにはカリウムも豊富に含まれているためむくみ解消効果も期待できるので、食べすぎた翌日に体内の状態をリセットしてくれるんです。

そして、レモンに含まれるポリフェノールには脂肪の溜め込みを抑える効果があるため、脂肪蓄積を抑えることに繋がります。

このレモンを白湯に混ぜて飲むことで温かい飲み物として飲むことができるので、内臓機能を高めて基礎代謝量のアップにつながります。

レモン白湯の作り方
① 白湯200ml
② レモン果汁小さじ１杯
かき混ぜれば完成！

レモン果汁を使うときは、果糖ぶどう糖液糖や砂糖などが入っていないレモン果汁100%のものを選ぶようにしましょう。

注意点
・レモン果汁は酸性なので飲み過ぎは歯が溶けたり、胃腸が荒れる原因になる
・１日大さじ２杯までにする

レモン白湯については下記の記事でも詳しく解説しているので、取り入れたいという方は参考にしてみてください。

高タンパク質な食事を意識する

食べすぎた次の日の栄養バランスは、糖質はいつも通りの量、脂質は控えめにして、タンパク質を多めにとることを意識しましょう。

タンパク質はお腹に溜まりやすいので食欲の安定につながり、カリウムも含まれているのでむくみの解消につながるので食べすぎた翌日は意識してほしい栄養素なんです。

人の体は水分と脂肪を除けばほぼタンパク質でできています。

その重要なタンパク質をしっかりととることで、脳が満足して食欲が収まります。

食べすぎた翌日は脳がジャンクなものを欲しがって食欲が乱れてしまうことが多く、食べ過ぎを繰り返すケースがすごく多いんです。

しかし、そのタイミングで食欲を抑えるタンパク質をとることで、食べ過ぎを抑えることができるんです。

そして肉や魚などのタンパク質にはカリウムも多く含まれているので、３食しっかり食べることでむくみの解消につながり、血流の循環を良くしてエネルギーの消費につながります。

食べすぎたときは塩分も過剰摂取になっていることが多く、その塩分を薄めるために水分を溜め込もうとします。

それがむくみの原因になるんですが、カリウムをとることで余計な水分を外に排泄してくれるので、むくみを解消させてデトックス効果が期待できるんです。

そしてタンパク質は、体内で消化吸収するときに必要なエネルギーである食事誘発性熱産生が最も高い栄養素なので、食べることでどんどん消費エネルギーが増えるんです。

三大栄養素の食事誘発性熱産生
・炭水化物　6%
・脂質　４％
・タンパク質　30%
タンパク質の割合が多くなると、消費カロリーが多くなるので痩せやすくなる。

食べすぎた翌日は食べないことに意識がいきがちなんですが、食べることで体内をリセットすることにつながるんです。

そのためにも特にタンパク質を意識してたべるようにして食欲の安定、消費エネルギーアップ、むくみ解消効果を狙いましょう。

低脂質で高タンパク質の食材
・鶏むね肉
・赤身肉
・マグロ、アジ、イワシなどの魚類
・ツナ缶（水煮）など
こういったものを積極的に食べよう！

軽く散歩をする

食べ過ぎた次の日に少しだけ早起きをして朝の散歩をすることで、食べすぎをリセットする効果を得ることができるんです。

まず早く起きるというだけで、朝からいい気分でスタートすることができます。

そして朝に軽く散歩をすることで食欲の安定やメンタルの回復、エネルギーの消費につながるので、翌朝で一気に体の状態をリセットすることができるんです。

朝の散歩は日光を浴びながら歩くというリズム運動ができるので、幸福ホルモンであるセロトニンが多く分泌されるんです。

このセロトニンには「食欲をコントロールする作用」と「メンタルをコントロールする」という２つの作用があります。

この２つの作用は食べすぎた翌日に必要な作用なので、セロトニンを分泌させる朝の散歩がおすすめなんです。

セロトニンが朝から分泌されると
・食べすぎが続くことを抑える
・食べすぎてしまった罪悪感などを打ち消す
食欲の安定とメンタルの安定から体の状態をリセットできる

そして歩くというだけで体にとっては運動になりエネルギーを消費するので、食べ過ぎた分のエネルギーを消費することができます。

ただ歩くというのは誰でもできることですし、朝日を浴びながら歩くというだけで大きなダイエット効果を得ることができるんです。

朝の散歩の目安は、起きてから１時間以内に15〜30分程度歩くようにしてみてください。

早起きは少し大変かもしれないですが、早く起きるだけで気分が良くなります。

そして歩くだけで食欲の安定とメンタルの回復、エネルギー消費の３つを同時に得ることができます。

食べ過ぎた翌日に朝の散歩をすることで体内をリセットできて太りにくく、むしろ痩せやすい状態に変えることができるのでぜひ実践してみてください。

まとめ

以上が、食べすぎた次の日にやるべき対処法５選でした。

ダイエット中に食べすぎることは誰にでもありますし、私にだってあります。

しかし、そのあとしっかり体の状態をリセットすることができれば太ることは絶対にないですし、むしろ痩せることにつながるんです。

気持ちと体の状態をリセットすることができれば、またダイエットを再開できてしっかりと痩せていくはずです。

ぜひ本記事を参考にしていただき、食べすぎた次の日に実践してみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、食べすぎをリセットする対処法がわかっても、暴食が多ければ痩せることはできません。

暴食は普段の食事が整っていないと食欲が乱れて増えてしまうので、全体の栄養バランスが大事です。

普段の食事をしっかり改善して、食べ過ぎの頻度も減らしましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

筆者が運営しているパーソナルジムLINKUS秋葉原店では、体験トレーニングを募集しております。

体験枠は埋まりやすくなっているため、下記からお早めにお問い合わせください。

「パーソナルジムLINKUS秋葉原店のお問い合わせページ」