腸内環境を整える食べ物7選！ダイエットを成功させたいなら腸活をしよう！

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類の菌が存在していて、善玉菌の数が優位になっている状態を腸内環境がいい状態と言って痩せやすくなるんです。

善玉菌のことを痩せ菌、悪玉菌のことをデブ菌ともいって、痩せ菌を増やす食材を積極的に取り入れていくことで食事の好みまで変わるので、自然とダイエット志向になっていって勝手に痩せていくんです。

本記事で腸内環境が良くなると痩せる理由と、腸内環境を整える食べ物について詳しく解説します。

最後まで見ていただくことで腸内環境の重要性がわかるようになると思うので、ぜひ最後までみてください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

腸内環境を整えるとなぜ痩せるのか？

腸内環境を整えるとなぜ痩せるのか、その理由について解説していきます。

その理由は、食欲が安定するからです。

腸内細菌のバランスというのは、その人の食欲に大きく関係していると言われています。

腸内環境が整っている痩せ菌が優位になっている状態だと健康的な食材を欲するようになるので、食欲がコントロールしやすくなるんです。

逆に悪玉菌が優位になれば食欲を刺激してしまい、それが食べすぎの原因になり太りやすくなるんです。

痩せ菌は発酵食品や食物繊維など健康的で腸内環境に良いものが大好物なので、痩せ菌が増えるほど低カロリーな食材でお腹が満たされて摂取カロリーも抑えられます。

しかし、悪玉菌が優位になっている腸内環境が悪い状態では、悪玉菌の好物であるジャンクフードや甘いジュース、お菓子などハイカロリーのものが食べたくなるんです。

そこでハンバーガーやポテチなどのジャンクなものを食べてしまえば、悪玉菌がさらに増えて腸内環境が悪化します。

そしてまたジャンクなものが食べたくなるという悪循環に嵌まってしまいます。

なので、善玉菌が増えて悪玉菌が少ない状態を作れれば、健康的で低カロリーの食材を好んで食べるようになるので、食欲が安定して勝手に痩せていくようになるんです。

今現在、ダイエットをしたいのにジャンクなものが頭から離れない、お菓子を食べたくなってしまう、脂っこいものが食べたくなるという方は、悪玉菌が優位になっている可能性が高いです。

腸内細菌のバランスが変わってくるまでには、習慣を変えてから１ヶ月〜３ヶ月かかると言われています。

食事改善をして痩せ菌を積極的にとることで、早ければ１ヶ月で勝手に痩せる体質が作れるかもしれません。

腸内細菌のバランスというのは普段食べているものの影響が大きいので、痩せ菌を増やす食材を積極的に食べることで腸内細菌のバランスが良くなるんです。

そこで次のパートでご紹介する食材を積極的に取り入れることで痩せ菌が増えて、あとは勝手に痩せていく体が作れるようになるので最後まで見逃さないようにしてください。

腸内環境を整える食べ物について

腸内環境を整えるためには痩せ菌の優位になっている状態を作ることが大事なので、痩せ菌を効率的に増やせる食材を積極的にとりましょう。

・もち麦
・オクラ
・バナナ
・味噌汁
・サツマイモ
・酢キャベツ
・納豆

この７つの食材はどれも取り入れやすくて美味しく食べられるので、毎日食べることで腸内環境がどんどん整っていきますよ。

それぞれ詳しく解説します。

もち麦

もち麦には痩せ菌の餌になる水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、痩せ菌を増やして腸内環境がみるみる改善されていきます。

主食はやっぱり白米が良いという方も多いと思いますが、白米にはほぼ食物繊維が含まれておらず痩せ菌を増やすことはできません。

かわりに食物繊維やミネラルが多い玄米やオートミールにしましょうといっても、食感や味が苦手という方も多いと思います。

腸内環境を良くしていくためには良い食習慣を継続することが大事なので、簡単で美味しく食べられる食材を選択することが大事です。

そこで、いつもの白米にもち麦を少しだけ混ぜることで、白米を食べている感覚でもち麦も食べられるので腸内環境が整うんです。

茶碗１杯分のご飯に３割程度もち麦を混ぜるだけで、１杯あたりの食物繊維が約４ｇもとれるんです。

白米だけで食べるよりも低カロリーで食べられて食物繊維も8倍近く含まれているので、摂取カロリーが抑えられて痩せ菌もどんどん増やせます。

さらに白米だけでは不足するビタミンやミネラルもとれるので、エネルギーの消費効率を高めて代謝アップにつながります。

３割もち麦ご飯の作り方
・白米１合に対してもち麦を50gいれる

私はもち麦の水溶性食物繊維だけではなく不溶性の食物繊維も一緒に摂りたいので、玄米にもち麦を入れて食べています。

ご飯にただ混ぜて炊くだけで簡単に痩せ菌が増やせるので、ぜひもち麦を取り入れてみてください。

オクラ

オクラにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維の一種が含まれていて、腸内で痩せ菌のエサとなり腸内環境を整える効果が期待できます。

水溶性食物繊維のペクチンは痩せ菌のエサになるだけではなく、血糖値の上昇を抑える効果もあるんです。

ペクチンは腸内をゆっくり進んでいくので一緒に食べたものの吸収も緩やかになり、血糖値の上昇も緩やかになります。

食後は血糖値が一気に上がるとインスリンの過剰分泌により太る原因になるんですが、オクラを食べて食物繊維をとることで血糖値が安定するので痩せやすくなるんです。

オクラ自体ほぼカロリーが無いと言っていいくらい低カロリーで食べられて、10本くらい食べても30kcalくらいしかありません。

さらに食物繊維の他には、代謝に大きく関係しているビタミンB群、むくみの解消につながるカリウムも豊富に含まれています。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促進してくれるので、エネルギーの消費効率が高まり代謝アップにもつながります。

カリウムは体内の余分な水分を外に排泄する働きがあるので、むくみ解消につながり血流の循環もスムーズになっていきます。

血流がスムーズになるとエネルギーの消費効率も高まるので、食べたものや脂肪をエネルギーにしやすく痩せやすい状態を作れます。

腸内細菌のバランスを保ちつつ代謝を高める栄養素や血流を良くする栄養素がとれると、どんどん痩せやすい体質を作れるのでオクラはおすすめなんです。

冷凍の刻んであるオクラであれば調理せずに簡単に食べられるので、取り入れやすいと思います。

サラダ、おひたし、お吸い物、豆腐と一緒に食べたり、いろいろな食材に合わせやすいのもポイントです。

バナナ

バナナに含まれるオリゴ糖や水溶性食物繊維、レジスタントスターチなど、腸内の痩せ菌を増やしてくれる栄養素が豊富に含まれているので腸内環境が整いダイエット効果が高まります。

オリゴ糖を摂取すると、痩せ菌の中でも有機酸を生み出してくれます。

有機酸は腸内を弱酸性に傾けてくれるので、酸性が苦手な悪玉菌の増殖を抑えることができて腸の蠕動運動を活発にしてくれるんです。

腸の働きが活発になれば便秘の解消にもつながるので、劇的に腸内環境が整っていきます。

そしてレジスタントスターチは難消化性でんぷんと呼ばれていて、食物繊維と同じような働きをしてくれるのでハイパー食物繊維とも呼ばれているんです。

バナナ１本食べるだけで痩せ菌の餌となるオリゴ糖やレジスタントスターチがとれるだけではなく、腸の働きを活発にして便秘の解消につながるので腸内環境が劇的に整っていくんです。

バナナはそのまま食べても腸活効果は期待できますが、おすすめの食べ方はヨーグルトと一緒に食べることです。

バナナヨーグルトの作り方
① プレーンヨーグルト100g
② バナナ1/2本
③ ハチミツ小さじ1杯

ヨーグルトにも痩せ菌である乳酸菌が含まれているので、ヨーグルトから痩せ菌そのものをとってバナナからは痩せ菌のエサをとることで、効率的に腸内細菌のバランスが整うんです。

間食のおやつとしてもおすすめなのでぜひ取り入れてみてください。

味噌汁

味噌汁は発酵食品で痩せ菌そのものがとれるので痩せ菌をガンガン増やしてくれて、入れる具材によってはさらに腸内環境を整えてくれるんです。

味噌は大豆を発酵させてできる食材で、麹菌や乳酸菌などの腸内で痩せ菌として働く菌がとれるので、腸内の痩せ菌を直接増やしてくれます。

さらに大豆由来のオリゴ糖が含まれて、腸内では痩せ菌の餌として活躍してくれます。

つまり味噌汁を飲むことで痩せ菌そのものである麹菌や乳酸菌、その痩せ菌の餌になるオリゴ糖を同時に取ることができるので、超効率的に腸内細菌のバランスが整い痩せ体質が作れるんです。

そして味噌汁を飲むときの具材を海藻類やキノコ類にすることで、さらに痩せ菌を増やすことができるんです。

海藻類には食物繊維の一種であるアルギン酸やフコイダンが含まれていて痩せ菌のエサになり、さらに腸内で短鎖脂肪酸という成分を作ってくれます。

短鎖脂肪酸は脂肪蓄積を抑える効果や抗炎症作用、腸のバリア機能を高める効果があり、さらに痩せやすい状態を作れます。

そしてきのこ自体も菌でできていて、腸内で乳酸菌やビフィズス菌などの痩せ菌を増やす効果があると言われています。

また、不溶性食物繊維とビタミンも豊富に含まれていて、糖質の吸収を緩やかにしたり代謝を促すことにもつながります。

私はわかめやえのきを入れた味噌汁に毎日飲んでいて、痩せ菌をガンガン増やしてます。

ちなみに味噌汁の飲み過ぎは塩分の過剰摂取につながるので、１日１杯を目安に取り入れてみましょう。

サツマイモ

サツマイモには腸内環境を整える食物繊維とサツマイモ特有の成分であるヤラピンが含まれているので、痩せ菌がどんどん増えてダイエット効果が高まります。

サツマイモに含まれている糖質は一度加熱してから冷やすことで、糖がレジスタントスターチという形に変わって食物繊維と同じような働きをするようになるんです。

糖質は取りすぎると体内で脂肪細胞に変わり体脂肪として蓄えられてしまいますが、レジスタントスターチに変わることで糖質の吸収がゆるやかになり脂肪蓄積を抑えることにつながります、

さらに、レジスタントスターチは痩せ菌の餌としても活躍するので、サツマイモに含まれる食物繊維とレジスタントスターチにより劇的に腸内環境が整うんです。

また、サツマイモ特有の成分であるヤラピンは腸の動きを活発にしたり便を柔らかくする効果があるので、便秘解消効果があり腸内をきれいな状態に保ってくれます。

便秘になると腸の中に老廃物が溜まってそれが腐敗してしまい、悪玉菌のエサになってしまいます。

便秘が原因で悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが悪くなるということもあるので、ヤラピンの便秘解消効果は痩せ菌を効率的に増やすことにつながるんです。。

サツマイモの注意点
・ヤラピンは昔から下剤として使われるくらい強力な整腸作用があるので、食べ過ぎ注意！
※食べ過ぎはお腹を下すこともある。

サツマイモ自体が炭水化物源なのでカロリーもありますし、食べすぎることで太ることにつながります。

そしてサツマイモと一緒に白米を食べてしまうと糖質の過剰摂取になり、脂肪蓄積の原因になってしまう点にも注意が必要です。

サツマイモをダイエットに取り入れるときのポイント
・白米の代わりに置き換えて食べる
・間食のおやつ代わりに100gほど食べる

サツマイモを取り入れて、腸内環境を整えていきましょう。

酢キャベツ

キャベツにお酢をかけて食べる酢キャベツも低カロリーで、痩せ菌を効率的に増やしてくれるのでおすすめの食材です。

お酢には酢酸と言われる成分が含まれていて、腸内では痩せ菌のエサとして活躍してくれるので腸内細菌のバランスが整います。

酢酸の主な効果
・腸のエネルギー源になる
・腸の炎症を抑える
・脂肪蓄積を抑える効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・コレステロールや中性脂肪の増加を抑える効果
・消化液の分泌をサポートして胃の働きを助ける効果
多くの効果が期待できて腸内環境も整っていく！

そしてキャベツには不溶性食物繊維が含まれていて、便のかさを増して便意を促してくれるので便秘解消効果が期待できます。

便秘になると溜まった老廃物が悪玉菌の餌になり、腸内細菌のバランスが悪くなります。

いくら痩せ菌を増やす食材を取り入れても便秘になって悪玉菌を増やすことになれば、いつまで経っても腸内環境は整いません。

そこでキャベツを取り入れることで便秘解消につながり、痩せ菌を増やすサポートができるんです。

酢キャベツの作り方
① キャベツ100g
② お酢大さじ１杯をかける
23kcalでボリュームがあるので満足感が高い！

お酢は穀物酢やリンゴ酢などなんでもいいですが、添加物が含まれていないシンプルなお酢を使うことでダイエット効果を最大限高めることができます。

ちなみに私はシンプルな純リンゴ酢を使っています。

納豆

納豆は普段から食べている方も多く、痩せ菌を増やす食材としては一番オススメで腸内環境を劇的に整えてくれるんです。

特に注目していただきたいのが、納豆に含まれている納豆菌です。

納豆菌は腸の中では痩せ菌そのものとして働いてくれて、さらには他の痩せ菌の餌にもなるので一気に痩せ菌を増やすことにつながるんです。

そして納豆菌は酸や熱にも強いので胃酸にも負けずに生きたまま腸まで届きますし、180度の熱を加えても生きられると言われているくらい強力な菌なんです。

なので納豆菌自体が腸内で活発に痩せ菌として働いてくれて、活動できなくなった納豆菌は他の痩せ菌の餌になりどんどん腸内細菌のバランスが整うんです。

ちなみに納豆菌の繁殖力も凄まじく、たった１個の納豆菌が腸まで届いたらその16時間後には40億個まで増えると言われています。

さらに納豆にはこれだけすごい納豆菌だけではなく、痩せ菌の餌になる食物繊維まで含まれています。

納豆菌と食物繊維の働きにより、超効率的に痩せ菌を増やして腸内環境を整えることができるんです。

毎日納豆を１パック食べることでどんどん腸内の痩せ菌が増えていき、あとは勝手に痩せていく体質が作れるようになるのでぜひ毎日食べるようにしてみてください。

本記事でご紹介した
・海藻類やキノコのお味噌汁
・もち麦ごはん
・納豆
この３つを朝食で取り入れることで最強の腸活ご飯になるので、ぜひ食べてみてください。

まとめ

以上が、腸内環境を整える食べ物７選でした。

ダイエットの成功は腸内環境に左右されると言ってもいいくらい重要なことなので、普段の食材から痩せ菌を増やす食材を取り入れていきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、腸内環境を整えるためには腸に悪い食材を食べないということも大事です。

痩せ菌を増やす食材を取り入れても、逆に悪玉菌を増やす食材を取り入れていては腸内環境が良くなることはありません。

普段の栄養バランスが重要ということなので、全体の食事バランスを整えて腸内環境を整えていきましょう。

しかし、自分では食事改善が難しいという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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