ツナ缶ダイエットは痩せる？正しいやり方や効果的な食べ方について解説

ツナ缶はダイエットにおすすめの食材で、正しく取り入れることでダイエット効果が得られるんです。

ダイエットを成功させるためには適切な食材選びが重要で、特に低カロリーで豊富な栄養素を含む食材を取り入れることができれば、ダイエットは驚くほど捗っていきます。

そこでツナ缶はおすすめなんですが、間違ったやり方や食べ方をしてしまうと効果が得られないばかりか太ることにもつながるので、正しく取り入れてほしいんです。

本記事では、ツナ缶ダイエットの効果と正しいやり方、効果的な食べ方について詳しく解説していきます。

最後まで本記事をみていただくことでツナ缶ダイエットの正しいやり方がわかるので、しっかり食べて痩せることができます。

ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

ツナ缶ダイエットの効果について

ツナ缶にはダイエットにおすすめできる効果があり、正しいやり方で取り入れることができれば痩せることにつながるんです。

・低脂質で高タンパク質なこと
・オメガ３脂肪酸が豊富

この２点が特におすすめの効果で、体を痩せやすい状態にしてくれるのでダイエットが捗ります。

それぞれ詳しく解説します。

低脂質で高タンパク質なこと

ツナ缶の最大の魅力は、低カロリーで低脂質高タンパク質な食材なことです。

ツナ缶の原材料はマグロやカツオなどの良質なタンパク質源なので、ツナ缶100gあたり15g前後のタンパク質が含まれているんです。

それでいて脂質に関しては選ぶ種類にもよりますが、水煮のツナ缶であれば1g前後しか含まれていません。

ツナ缶を食べることでカロリーの高い余計な脂質をとることなく、不足しがちなタンパク質が豊富にとれるので栄養バランスが整うんです。

タンパク質はしっかり摂取できるとダイエット中でも筋肉量を維持して基礎代謝量を高い状態を保てるので、常に痩せやすい状態をキープすることができます。

また、タンパク質は各細胞を作る重要な栄養素で、細胞が元気になれば体内の活動も活発になるので、代謝が高まりエネルギーの消費効率も高まります。

タンパク質は水の次に体内を構成する栄養素としては多いので、十分に摂取することで脳が満足して満腹感を得られやすく、食欲を抑えることにもつながります。

さらにツナ缶にはビタミンB群も豊富に含まれていて、しっかり摂取したタンパク質が体内でアミノ酸に合成されて、スムーズにエネルギーとして代謝してくれます。

タンパク質以外でも脂質や糖質などを十分にとったとしても、エネルギーに変換する際のビタミンが不足すると代謝が落ちてしまうので、十分な栄養素と一緒にビタミンやミネラルがとれるツナ缶はおすすめなんです。

また、現代人は脂質過剰になっていることが多く、普段の食事では脂質が多くタンパク質が少なくなっていて、栄養バランスが偏っています。

そこでバランスをとるためにタンパク質不足だからといって肉や魚、卵、乳製品などを取ってしまうと、同時に脂質も摂取することになるので栄養バランスは整いません。

なので、ほぼ脂質が含まれていないタンパク質源のツナ缶を取り入れることで、栄養バランスが整いカロリー調整もしやすいので痩せやすい状態を作れるということです。

オメガ3脂肪酸が豊富

ツナ缶のもう一つの大きな魅力は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることです。

オメガ3脂肪酸は身体にとっては必要不可欠な脂肪なので必須脂肪酸と言われて、体内では作ることができないので食事から摂取することが重要なんです。

そこでツナ缶を食べることでオメガ３脂肪酸を豊富にとることができるので、身体に必要な栄養素がとれて身体の機能が正常に働くようになるんです。

オメガ3脂肪酸にはEPAやDHAといった成分が含まれていて、脂肪燃焼と脂肪分解を助けるという２つの働きがあるので体脂肪の減少スピードを早めてくれます。

必須脂肪酸はオメガ３とオメガ６の２つがありバランスよくとれると理想的なんですが、多くの方はオメガ６脂肪酸に偏っていてそれが肥満の原因になっているとも言われています。

オメガ６脂肪酸は植物油、豚肉、牛肉など現代人がよく食べるものに多く含まれています。

その脂質をオメガ３脂肪酸を含むツナ缶にすることで、オメガバランスを整えて肥満を防ぐことにつながるんです。

さらにGLP-1という痩せホルモンの分泌も促進してくれます。

GLP-1には脂肪燃焼を促進する効果、食欲を抑える効果、血糖値を抑える効果などがあり、痩せるために必要な身体の状態をしっかり作ってくれます。

そしてオメガ３脂肪酸は血液をサラサラにしてくれて血流の循環をスムーズにしてくれるので、代謝のアップ効果、血管系の病気のリスクも抑えてくれます。

その他には抗炎症作用もあるので、体内の炎症を抑えて病気のリスクを下げてくれるとも言われています。

実際の研究でも、オメガ３脂肪酸を摂取すると心疾患系のリスクを低下させることがわかっています。

オメガ３脂肪酸をしっかりとることでダイエットと健康面の両方からメリットが得られるので、ツナ缶はおすすめなんです。

しかし、ツナ缶には種類があって何を選んでも効果が十分に得られるというわけではありません。

ツナ缶ダイエットは正しいやり方でないと効果を発揮できないので、次のパートで詳しく解説します。

ツナ缶ダイエットの正しいやり方

ツナ缶ダイエットを成功させるためには、正しいやり方でツナ缶を取り入れる必要があります。

・水煮のものを選ぶ
・魚の種類

この２つをしっかり守れば、ツナ缶のメリットを最大限活かしながらダイエットができるので、効果を実感できるはずです。

それぞれ解説していきます。

水煮のものを選ぶ

ツナ缶を選ぶ際、最も重要なのは「水煮のものを選ぶ」という点です。

油煮（あぶらだき）のツナ缶も一般的に人気がありますが、ダイエットを意識する場合は水煮のツナ缶を選ぶことを強くお勧めします。

その理由は、カロリーを大幅に抑えることができるからです。

ツナ缶の種類は大きくわけて２種類あり、水煮と油漬けです。

水煮は油を使用していないので、味があっさりしていて低カロリーなのが特徴です。

油漬けは調味液の半分以上が油になっているので、その分カロリーが高く味にコクがあるのが特徴です。

当然ダイエット的にはカロリーが低く栄養価の高いものがおすすめなので、水煮のツナ缶がおすすめなんです。

水煮のツナ缶は基本的に魚を水で煮て、そのまま缶詰にしたものです。

これに対し油煮のツナ缶は油を使用するため、ツナの量が同じだとしてもカロリーが高くなってしまいます。

水煮と油煮のカロリー
・水煮ツナ缶100gあたり約100kcal程度
・油煮ツナ缶100gあたり約200kcal程度
食べる食材は同じなのに、調理法が違うだけで倍近いカロリーになる

なので、ダイエット目的にツナ缶を食べていたとしても、食べる種類によっては太ることにつながるんです。

そしてカロリー以外にも水煮をおすすめする理由があり、調理の種類によってオメガ３脂肪酸の量も変わるんです。

例えば油漬けのEPAの量が370mgなのに対して、水煮は440mgも含まれているんです。

オメガ３脂肪酸はツナ缶をおすすめする大きな理由のひとつなので、最大限ツナ缶のダイエット効果を得たいという方は水煮のものがおすすめです。

魚の種類について

意外と知られていないことがツナ缶にも魚の種類があり、選ぶ種類によってはその効果も変わるんです。

主にツナ缶で使用される魚には、ビンナガマグロ、カツオ、キハダマグロの3つがありますが、特におすすめなのがビンナガマグロです。

ビンナガマグロはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、脂肪燃焼や代謝アップ、血糖値の安定、心血管系の健康を保つ効果が得られるんです。

EPAの含有量の違い
・ビンナガマグロ→440mg
・キハダマグロ→120mg
同じツナ缶でも魚の種類によって、オメガ３脂肪酸の含有量が3倍以上変わる。

なので、魚の種類にまで気をつけてツナ缶を選ぶ方は、最大限のダイエット効果を得ることができるんです。

カツオの場合であれば同じ水煮にすると290mgのEPAがとれるので、ツナ缶を食べるならビンナガマグロかカツオがおすすめです。

一方でキハダマグロがオメガ３脂肪酸の含有量が一番少なくなっているんですが、価格が安いという点は継続して食べるのであればメリットになると思います。

魚の種類を確認する方法は、ツナ缶のパッケージに注目しましょう。

パッケージの表記
・ホワイトミート→ビンナガマグロ
・L、ライトミート→キハダマグロ
・マイルド→カツオ
この表記に注目すれば、魚の種類は一目瞭然！

魚の種類によって栄養価の違いはありますが、一番は継続して食べることです。

味の好み、値段なども総合的にみて、食べやすいものを選ぶのがいいと思います。

そしてツナ缶は水煮のもので継続してほしいんですが、カロリーが低いと言っても味があっさりしすぎていて飽きるという方も多いと思います。

そこで次のパートでは、ツナ缶を美味しく食べつつ効果を高める食べ方について解説します。

ツナ缶ダイエットの効果的な食べ方

ツナ缶は水煮のものがおすすめですが、味気ないという方も多いと思います。

そこでツナ缶と一緒に食べる食材を工夫することで美味しくなり、さらにはダイエット効果を高めることができるのでぜひ参考にしてください。

・キャベツと一緒に食べる
・卵と一緒に食べる
・納豆と一緒に食べる

これらの食材は単品でもダイエット効果が期待できますが、ツナ缶と一緒に食べることで美味しく食べることもできるのでおすすめなんです。

それぞれ詳しく解説します。

キャベツと一緒に食べる

サラダでよくある組み合わせなので味の相性もいいんですが、実は栄養価的にもバランスのとれた組み合わせになるんです。

ダイエットではタンパク質と食物繊維が必要量とれていない方が多いんですが、ツナ缶だけではタンパク質しか補えず食物繊維がとれません。

そこでキャベツと一緒に食べることで豊富な食物繊維がとれつつ、低カロリーでビタミンなどもとれるのでダイエット効果が高まるんです。

キャベツは100g食べたとしても20kcal程度しかなく脂質はほぼゼロで、脂質過剰になっている現代人にとってもおすすめの食材です。

食物繊維は腸内環境を改善してくれて血糖値の安定や代謝アップ、便秘の解消によりぽっこりお腹を解消してくれるので必要量をとることで身体の機能を高めてくれます。

そしてビタミンCが豊富に含まれているので抗酸化作用が働き、脂肪の酸化も抑えてくれて細胞の活性化につながります。

酸化ストレスが軽減すればホルモンバランスも適正になるので、食欲をコントロールするホルモンや脂肪燃焼ホルモンなどが分泌されて、脂肪燃焼がスムーズになります。

ツナ缶とキャベツを食べるときの分量
① ツナ缶1缶70g
② キャベツ100g
ここにポン酢をかけると、しっかり味がついて美味しくなります！

注意点は、ここに脂質を含むドレッシングをドバドバかけてしまうと低脂質というメリットがなくなるので、ポン酢で代用しましょう。

ツナ缶とキャベツだけでは味気ないと思うので、ポン酢か脂質が少ないドレッシングなどと一緒に食べてみてください。

卵と一緒に食べる

ツナ缶と卵は味の相性もよく、足りない栄養素も補完し合ってくれるのでおすすめの組み合わせです。

というのも、ツナ缶は低脂質で高タンパクという特徴があるんですが、1食分のタンパク質が十分にとれるわけではありません。

だいたい多くの方の1食分のタンパク質量は20g前後とれるといいんですが、ツナ缶1缶で15ｇ前後になってしまうので少し足りません。

そこで卵を追加することで7gほどのタンパク質を補うことができるので、1食20g以上のタンパク質量になり栄養バランスが整うんです。

卵のタンパク質は全ての食材の中でトップクラスに質の高いタンパク質で、身体にとって利用しやすい形に分解されるのでエネルギーになりやすいんです。

身体の中でタンパク質をエネルギーにするためにはタンパク質を構成するアミノ酸のバランスも大事なんですが、卵はそのアミノ酸のバランスが100点なんです。

さらに卵は完全栄養食と言われているくらい栄養素が豊富で、ビタミンCと食物繊維意外のすべての栄誉栄養素が含まれています。

ビタミンやミネラルは脂肪を燃やすときや食べたものをエネルギーにするときに必要な栄養素なので、卵を食べて十分に摂取することができれば代謝のアップにもつながります。

また、卵は適度なタンパク質と同じくらい脂質も含まれているので、腹持ちの良さにつながり食事の満足感もアップします。

ただ脂質を摂取するだけではエネルギーにできずに、体内に蓄積してしまいます。

そこでビタミンやミネラルが豊富な卵から脂質をとることで、脂肪をエネルギーにしやすくなるので効率的な脂肪の取り方になるんです。

ツナ缶1缶と卵1個、そして先程ご紹介したキャベツと一緒に食べても栄養バランスがさらに整いダイエット効果が高まるので、ぜひ組み合わせて食べてみてください。

ちなみに、卵は生卵で食べるよりも半熟で食べた方がタンパク質の吸収率が高まるので、できれば半熟卵で取り入れるか、ゆで卵として取り入れることをおすすめします。

納豆と一緒に食べる

実は納豆とツナは味の相性もいいですし、栄養素の組み合わせとしても相乗効果があってダイエット効果が高まるんです。

なぜなら納豆に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、ツナ缶に含まれるビタミンB６と合わさることで幸福ホルモンのセロトニンを作るからです。

セロトニンは食欲やメンタルの安定を作りストレスを軽減する効果があるので、食欲がコントロールしやすくなり暴食も抑えてくれます。

なので、納豆とツナ缶を食べることでこのセロトニンが生成されて、食欲が安定して摂取カロリーを抑えられるので自然と痩せることにつながるんです。

ちなみに幸福ホルモンのセロトニンの９割は腸内で生成されるんですが、ダイエットで食事制限をしている方は腸内環境が悪くなりセロトニンの分泌量も低下していることが多いです。

そこで納豆をツナ缶と一緒に食べることで腸内細菌として活躍する納豆菌がとれるので、一気に腸内環境を整えてくれてセロトニンの分泌を促進してくれます。

特に女性の方は男性に比べてセロトニンの分泌量が少なく、腸内環境が悪化していてセロトニンがさらに減っているという方も多いです。

納豆とツナ缶を一緒に食べることで腸内環境を整えてくれるので、ダイエットがスムーズに進むようになるんです。

納豆とツナ缶のおすすめの食べ方
① ご飯一膳
② 納豆1パック
③ ツナ缶1缶
④ ポン酢や醤油を少々かける

特に朝食は食欲がなく食事量が増やせない、時間がないから簡単に作りたいという方が多いと思います。

このメニューであれば手軽に作れてさくっと食べられると思うので、どんな方にもおすすめの朝食メニューです。

ぜひ納豆とツナ缶を一緒に食べてみてください。

まとめ

以上が、ツナ缶ダイエットの効果と正しいやり方、効果的な食べ方についてでした。

ツナ缶は手軽に食べられていろいろな食材と合わせやすいので、ダイエットにも取り入れやすいと思います。

特に本記事ではツナ缶を美味しく食べられてダイエット効果も高められる食材をご紹介したので、ぜひダイエットに取り入れるときの参考にしてみてください。

そして最後にお伝えしたいことは、ツナ缶はあくまでもダイエットのサポートとしての役割しかなく、痩せるためには1日全体の食事改善が必要ということです。

ツナ缶の効果的な食べ方で栄養素が豊富にとれても、１日全体の食事量でカロリー管理ができていなければ、脂肪が燃えることは絶対にありません。

全体の食事バランスも整えて、ツナ缶ダイエットを実践しましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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