蕎麦ダイエットって痩せる？ダイエット効果や正しいやり方について解説！

蕎麦はダイエットにめちゃめちゃおすすめの食材で、なんとなくダイエットに良いというイメージを持っている方も多いと思います。

そのイメージ通り、ぜひダイエットに取り入れていただきたい食材なんですが、食べ方を間違えてしまうと痩せないどころか逆に太ることにつながるんです。

ただ食べれば痩せるというわけではないので、蕎麦ダイエットを正しいやり方で実践していきましょう。

本記事では、蕎麦のダイエット効果について、蕎麦ダイエットの正しいやり方について解説します。

最後まで見ていただけることで、蕎麦のダイエット効果が詳しくわかるだけではなく、具体的なやり方までわかるようになるので、明日から早速実践できるようになります。

ぜひ実践してみてください。

筆者が運営しているYouTubeでは詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

蕎麦のダイエット効果について

蕎麦には多くのダイエット効果があり、普段の食事に取り入れることで痩せることにつながります。

・GI値が低い
・栄養素が豊富
・代謝アップ効果

これらの効果は食べながら痩せるためにも重要な要素なので、蕎麦を食べることでダイエット効果が得られるんです。

それぞれについて詳しく解説します。

GI値が低い

GI値といって食後血糖値の上昇度合いを表す数値があるんですが、蕎麦はそのGI値が低く血糖値が上がりにくい食材なんです。

食パンのGI値が95、白米が88なのに対して、蕎麦は54しかないんです。

炭水化物がなぜ太ると言われているのかというと食べ過ぎることで血糖値が急激に上がり、脂肪の合成を促すインスリンが過剰に分泌されてしまうからです。

インスリンは血糖値を正常に戻すために重要なホルモンなんですが、血液内の糖を脂肪細胞へ運ぶ働きもあるので、糖質が脂肪になるのを強める働きもあるんです。

つまり、GI値の高い食材を食べると食べた糖質が脂肪になりやすくなるので、太りやすくなるということです。

なので、GI値の低い蕎麦を食べることで血糖値の上昇を抑えることができて、脂肪蓄積を抑えながら食事の満足度を高めることができるので、ダイエット効果が高いということです。

炭水化物を食べたら太ったという方の多くが、血糖値を急激に上がる高GI値の炭水化物を食べています。

血糖値が急激に上がり急激に下る乱高下を起こせば、低血糖状態を作って脳が栄養不足を感じて食欲が暴走します。

結果食べすぎることにつながり、炭水化物を食べると太ると感じてしまうんです。

血糖値が安定すればダイエットは驚くほど楽に進んでいくので、低GI値の蕎麦にはダイエット効果があるんです。

栄養素が豊富

蕎麦は糖質や脂質、タンパク質がバランス良くとれるので、1日の栄養バランスを整えることができるんです。

そして糖質の代謝を助けてくれるビタミンB１、ホルモン分泌や筋肉の働きを助けるマグネシウムが豊富、さらには食物繊維もしっかりとれるんです。

代謝にかかわるビタミンが豊富にとれれば食べた栄養素を効率的にエネルギーにすることができるので、体内に蓄えることなくエネルギーとして消費することができます。

脂肪を分解してエネルギーにするときにもビタミンは必要になるので、ビタミンをしっかり摂取することは脂肪燃焼効率を高めることにもつながります。

さらに蕎麦１束あたり約４ｇの食物繊維をとることができるので、腸内環境の改善や血糖値の安定、腹持ちの良さにつながります。

腸内環境が良くなれば腸の働きであるエネルギーの吸収、消費効率を高めて、便秘を予防する効果もあるので代謝を高めることにつながります。

腸内環境はダイエットにはめちゃめちゃ重要で、エネルギーの代謝や老廃物の排泄だけではなく、食欲にも大きく関わっているんです。

幸福ホルモンであるセロトニンは90%以上が腸内から分泌されていて、食欲とメンタルに大きく関係しているんです。

つまり、腸内環境がいい状態を作れていれば、セロトニンもしっかり分泌されるようになるので、食欲の安定につながるんです。

そして脂肪を燃やすためにはホルモンの働きも重要で、ホルモン分泌を促す働きのあるマグネシウムも豊富なので、脂肪燃焼が効率的になっていきます。

マグネシウムは筋肉の収縮を助ける働きもあるので、筋肉の動きが良くなれば運動効率が高まり消費エネルギーを高めることにもつながります。

蕎麦を１食とりいれるだけでこれだけダイエットに必要な栄養素が豊富にとれるので、ダイエット効果が高いということです。

代謝アップ効果

蕎麦にはルチンと言われる抗酸化作用のある成分が含まれていて、血液中の活性酸素を除去してくれて血液がサラサラになり循環を良くしてくれるんです

鉄が酸素に触れて時間が経つと酸化して錆びてくるのと同じように、人の体も同じで体内に取り込んだ酸素が活性酸素に代わり、細胞を酸化させて錆びついてくるんです。

この酸化をいわゆる老化と言うので、活性酸素の増加を防ぐことで老化も防いでアンチエイジング効果があるんです。

そして、エネルギーは血液内を通って全身に運ばれていくので、ルチンの血液サラサラ効果によりスムーズに全身へエネルギーが行き渡るようになっていきます。

素早くエネルギーを各細胞へ届けることができるので、体が元気になりどんどんエネルギーを消費できるようになり代謝が高まるんです。

血液の循環が良くなると代謝アップだけではなく、高血圧や動脈硬化の予防、生活習慣病の予防につながるので、健康効果も期待できます。

さらに蕎麦には白米やうどん、食パンといった炭水化物よりも豊富にタンパク質を含んでいるため、基礎代謝量を高めることにもつながります。

タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素なので、基礎代謝量の約20%を占める筋肉の成長につながり、代謝アップにつながります。

蕎麦を食べるだけでこれだけ多くのダイエット効果を得ることができるので、ダイエット中にも積極的に取り入れていただきたい食材なんです。

しかし、蕎麦を食べればダイエット効果を得られるというわけではなく、たくさん食べるためにスーパーで安い蕎麦を買ったり、１日に何食も食べてしまうと痩せるどころか太ることにつながります。

痩せるための正しい蕎麦ダイエットのやり方があるので、正しく取り入れていきましょう。

次のパートで、蕎麦ダイエットの正しいやり方について解説していきます。

蕎麦ダイエットの正しいやり方について

蕎麦にはダイエット効果がありみなさんにおすすめできる食材なんですが、しっかり痩せるためには正しいやり方で取り入れる必要があります。

・1日1食までにすること
・トッピングをする
・なるべく10割蕎麦を選ぶ

この３つを最低限守れば、十分なダイエット効果が得られるので参考にしてみてください。

それぞれ詳しく解説します。

１日１食までにすること

蕎麦はダイエット効果が高くおすすめの食材だとは言っても、食べれば食べるほど効果が高くなるわけではありません、

蕎麦は炭水化物なので栄養素が豊富とはいっても、脂質やタンパク質、他のビタミン、ミネラルが十分にとれるわけではありません。

１日３食を蕎麦にした場合
・カロリーは900kcal、タンパク質は36g、食物繊維は10g程度

多くの方の最低限必要なカロリーである基礎代謝量は1,200kcal〜1,500kcalくらいなので、これを下回る900kcalしかエネルギーがとれないので、逆に代謝を落として痩せなくなってしまうんです。

タンパク質の１日の必要量は体重×1.5gなので、体重60kgの方は90gのタンパク質が必要です。

蕎麦を３食しか食べないと36gしか取れないので、タンパク質は大幅に不足します。

食物繊維は１日20g以上を目安にとりたいので、10g程度では半分しか取れないんです。

蕎麦を１日１食であればカロリーを抑えながら、他の２食で不足している栄養素をカバーできますよね。

そうすることで消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーが作れて、栄養バランスを整えることができるんです。

蕎麦はランチの時間に食べやすい食材だと思うので、１日１食を目安に取り入れてみて下さい。

トッピングをする

１食蕎麦を取り入れるだけでもダイエット効果はあるんですが、その１食でさらに高いダイエット効果を高めるためにもトッピングをすることをおすすめします。

蕎麦は栄養バランスが抜群に良いとはいっても、全ての栄養素が完璧に含まれているわけではありません。

蕎麦は炭水化物なので糖質が十分に含まれていますが、脂質やタンパク質量は１食分の目安量からは足りないので、トッピングをして栄養素を補うことで栄養バランスがさらに整うんです。

蕎麦におすすめのトッピング
・卵
・わかめ
・海苔
・ネギ
などを混ぜる。

卵は完全栄養食でビタミンCと食物繊維以外全ての栄養素を含んでいるので、蕎麦では不足する脂質とタンパク質をとることができます。

わかめやのり、ネギなどは食物繊維やビタミン・ミネラルをとることができるので、蕎麦だけではとりきれない栄養素をある程度カバーできるようになります。

蕎麦１人前、卵、わかめ、のり、ネギをトッピングしても、カロリーはわずか400kcal程度です。

低カロリーで豊富な栄養素をとることができるので、栄養バランスが整いダイエット効果の高い食事になるんです。

ランチの時間ではパスタ、牛丼、おにぎりだけなど、栄養バランスが極端に偏りがちなので、そのタイミングで蕎麦を食べるのがおすすめです。

注意点
・蕎麦のトッピングでとり天や海老天などを食べると脂質のとりすぎになる。
タンパク質がとれてもカロリーが多いですし、揚げ物は腸内環境の悪化につながります。

天ぷら系のトッピングはなるべく控えるようにしましょう。

なるべく10割蕎麦を選ぶ

蕎麦になぜダイエット効果があるのかというと、それはそば粉のおかげです。

なので、そば粉がしっかり入っている10割そば、もしくは二八蕎麦を選ぶようにしましょう。

スーパーなどで売られている安い蕎麦は、そば粉が１割〜３割程度しか使われていなくてほとんどが小麦粉で作られているものもあります。

なので、蕎麦を買うときには必ず原材料をみるようにしましょう。

原材料の表記は入っている量が多いものから記載されているので、そば粉が一番最初に書かれているものは５割以上入っている可能性が高いです。

逆に小麦粉が一番最初に表記されているものは、そば粉よりも小麦粉が多いということなので、蕎麦風のうどんを食べているのと変わらないのでダイエット効果は低いです。

なので、蕎麦のダイエット効果をしっかり得るためにも、なるべく10割そば、もしくは二八蕎麦を選ぶようにしましょう。

ダイエット効果の高い蕎麦を選べるか不安という方は、パッケージに10割蕎麦と書いてあるものを選ぶと安心です。

まとめ

以上が、蕎麦のダイエット効果と蕎麦ダイエットの正しいやり方についてでした。

どんなにダイエット効果が高い食材でも食べ方を間違えてしまうと、ダイエット効果が得られないどころか逆に太ることにつながります。

蕎麦もただ毎日食べていればいいというわけではなくダイエット効果を高める食べ方があるので、ぜひ本記事を参考に取り入れてみて下さい。

そして最後にお伝えしたいことは、蕎麦を正しく取り入れたとしても、それ以外の食事が整っていないとダイエット効果は得られないということです。

蕎麦ダイエットの正しいやり方を実践しても、それは蕎麦のダイエット効果を最大限活かす食べ方です。

それ以外の食事と合わせて全体の食事量でアンダーカロリーが作れていなければ、脂肪が燃えることは絶対にありません。

蕎麦のダイエット効果というのは全体の食事が整っていて、初めてダイエットのサポートとして力を発揮します。

全体の食事バランスも整えて、蕎麦ダイエットを実践しましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

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