豆腐ダイエットで痩せるって本当？おすすめのレシピや注意点についても解説！

豆腐は安くて調理の手間もほとんどかからず美味しいので、普段から食べているという方も多いと思います。

実は豆腐には驚くべきダイエット効果があり、ダイエットをしたい人におすすめの食材なんです。

しかし、ただ食べていればダイエット効果が得られて痩せられるわけではなく、正しい痩せる食べ方があるので豆腐の取り入れ方にも注意が必要なんです。

そして豆腐だけで食べるよりもダイエット効果を高めて痩せるおすすめレシピもあるので、豆腐を取り入れるときの参考にしてみてください。

本記事では、豆腐のダイエット効果について、豆腐ダイエットの注意点、豆腐ダイエットのおすすめレシピについて解説していきます。

最後まで見ていただくことで豆腐のダイエット効果がわかるだけではなく、豆腐を美味しく取り入れて痩せるおすすめレシピがわかるので見逃さないようにしてください。

筆者が運営しているYouTube動画でも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は参考にしてください。

豆腐ダイエットの効果について

豆腐には驚くべきダイエット効果があるんですが、特にダイエットにおすすめの効果を３つ解説します。

・低カロリー、低糖質でタンパク質が豊富
・脂肪の蓄積を抑える効果
・食欲を抑える効果

豆腐を食べることでこれだけのダイエット効果を得ることができるので、取り入れることで痩せることにつながるんです。

それぞれ詳しく解説します。

低カロリー、低糖質でタンパク質が豊富

豆腐は低カロリーで不足しがちなタンパク質が豊富にとれるので、ダイエット効果が高いんです。

木綿豆腐100gあたり
・約70kcal,、糖質約1g、タンパク質6.6g
絹ごし豆腐100gあたり
・約55kcal、糖質約2g、タンパク質5g
タンパク質がしっかりとれる！

人の体は水分と脂肪を除けばほぼタンパク質でできているので、１日体重×1.5gはとるようにしたいです

仮に体重60kgであれば１日90gのタンパク質を目指したいので、1食あたり30gのタンパク質が必要です。

タンパク質源は肉や魚、大豆製品、乳製品などがありますが、毎食30gのタンパク質をとるのは難しいです。

そこで豆腐を１品追加することで、カロリーと糖質を抑えながら必要なタンパク質をとることができるんです。

タンパク質をとろうと思って肉や魚の量を増やせば、同時に脂質量も多くとることになるので、カロリーがオーバーする可能性があります。

豆腐にも脂質は含まれているんですが、肉や魚と比べればヘルシーにタンパク質をとれるので、追加の１品としておすすめなんです。

ダイエットではカロリーを抑えながら必要な栄養素を十分にとることで、脂肪も燃えやすくなっていきます。

なので、低カロリーの食材で高タンパク質な豆腐はダイエットにおすすめということです。

脂肪を減らす効果

豆腐に含まれている大豆タンパク質のひとつであるβコングリシニンには、中性脂肪や内臓脂肪を減らす働きがあると言われているんです。

さらに脂質の代謝を促して血流をスムーズにしてくれるレシチン、エネルギーの代謝を高めてくれるビタミンB群、腸内環境を整えてエネルギー効率を高めるオリゴ糖など、脂肪燃焼に必要な要素をどんどん高めてくれるんです。

脂肪を減らすための大前提は、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いアンダーカロリーを作ることなんです。

しかし、アンダーカロリーが作れていても脂肪を燃やすための栄養素が不足していると、思ったように体脂肪は落ちません。

そこで豆腐を食べることで脂肪をエネルギーに変えてくれるビタミンや、痩せホルモンの分泌を促進する腸内環境が整うので、痩せやすい環境が作れて脂肪を減らす効果が期待できるんです。

そして、豆腐には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれています。

大豆イソフラボンには抗酸化作用があり肌の新陳代謝を促進したり、髪のハリやツヤを保つ効果があるので、アンチエイジング効果もあるんです。

さらにはインスリンの感受性を高めて血糖値の安定につながったり、血中コレステロールの値を下げるという効果も示唆されています。

インスリンの感受性が悪いと分泌量が増えてしまって脂肪の合成力が高まります。

そしてコレステロール値が悪化すると中性脂肪の増加にもつながるので、脂肪蓄積の原因になってしまいます。

豆腐を食べることで脂肪の合成力を抑えたり中性脂肪の増加を抑えることにつながるので、脂肪蓄積を抑えることにつながるんです。

食欲を抑える効果

豆腐にはタンパク質が豊富に含まれていると解説しましたが、そのタンパク質には食欲を安定させる効果があるんです。

タンパク質は人の体にとって重要な栄養素なので、不足することで脳が危機感を持つのでタンパク質を求めて食欲が暴走するんです。

プロテインレバレッジという説
・その人に必要なタンパク質量が摂取できるまでは、食欲が収まらないという説

これは仮説なんですが、タンパク質の摂取量と食欲には関係があると言われていて、豆腐からタンパク質がとれると食欲の安定につながります。

多くの方は意識をしていないとタンパク質が不足していて、そのせいで食欲が暴走しているというケースも多いんです。

なので、十分なタンパク質をとるためにも豆腐を取り入れるのがおすすめなんです。

しかし、これだけダイエット効果のある豆腐も注意点を守らなければ、痩せないどころか太ることにもつながるんです。

そこで次のパートでは、豆腐ダイエットの注意点について解説していきます。

豆腐ダイエットの注意点について

豆腐ダイエットを成功させるために絶対守ってほしい注意点は、１日に食べる量に気をつけることです。

豆腐がいかに低カロリーとはいっても、カロリーはあるので当然食べ過ぎれば太る原因になってしまいます。

大豆製品はある程度の脂質を含んでいるものが多いので、食べ過ぎはカロリーの多い脂質の過剰摂取にもつながります。

カロリーは木綿豆腐１丁で200kcalくらいになるので、１食でご飯、お肉やお魚、そこに豆腐１丁まるごと加えるとオーバーカロリーの原因になってしまいます。

また、豆腐に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、とりすぎてしまうとホルモンバランスの乱れてダイエット効果が半減してしまいます。

イソフラボンの安全な１日の摂取上限は75mgと言われているので、この数値を超えないように大豆製品を食べるようにしたいです。

豆腐1丁で約80mgのイソフラボン量が含まれているので、１日１丁では摂取上限を超えてしまいます。

カロリーとイソフラボン量を考えると、豆腐ダイエットをする場合は１日半丁を目安に食べるようにしましょう。

納豆１パックで約35mg、豆腐半丁150gで約40mgのイソフラボンが含まれているので、この位の量であれば安全に摂取できます。

他にも味噌やきな粉、豆乳などの大豆製品にもイソフラボンは含まれているので、大豆製品の食べ過ぎに注意しましょう。

ちなみに、木綿豆腐と絹ごし豆腐はどちらがいいのか悩まれると思うんですが、私は木綿豆腐をおすすめしています。

カロリーは若干高いんですが糖質が少なくタンパク質量が多いので、カロリーの質が良くてダイエット向きだと思います。

ただ、微々たる差なので基本的にはお好みで選んでいただいて大丈夫です。

以上の注意点に気をつけながら、豆腐ダイエットをやりましょう。

そして、豆腐は冷奴として取り入れてもいいんですが、さらにダイエットにおすすめのレシピがあるので次のパートでご紹介します。

豆腐をよりダイエットに取り入れやすくなると思いますので、ぜひ参考にしてください。

豆腐ダイエットのおすすめレシピ

私がダイエットをするときにも取り入れているダイエットレシピで、美味しく豆腐を食べることができるのでおすすめです。

・豆腐の味噌汁
・豆腐ツナ
・豆腐キムチ

豆腐と味の相性が良い食材と合わせているだけではなく、同時にダイエット効果の高い食材との組み合わせなので、取り入れることでダイエットがどんどん捗るはずです。

それぞれ詳しく解説するので、ぜひ豆腐ダイエットで取り入れてみてください。

豆腐の味噌汁

味噌汁に豆腐を入れているという方も多いと思いますが、味の相性もよくダイエット効果を高めることにつながるんです。

味噌には発酵食品で腸内細菌の善玉菌である乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整えることにつながります。

そして豆腐にはその善玉菌の餌となるオリゴ糖が含まれているので、善玉菌になる乳酸菌とそのエサとなるオリゴ糖が同時にとれて、腸内細菌のバランスが整うんです。

豆腐に含まれる代謝を高めるビタミンB群の効果は栄養素をスムーズに代謝していくことなので、腸内環境が良くなり栄養素がしっかり吸収されると代謝が高まります。

さらに、お味噌汁として取り入れることで温かい汁物として飲むことができるので、内蔵が温まることで内臓機能の向上、水分がとれるので満腹感があり食事の満足度も高まります。

ここに豆腐だけではなくキノコや海藻類を合わせてとることで、食欲の安定、血糖値の安定につながる食物繊維もとることができるので、さらにダイエット効果は高まります。

特に朝から豆腐のお味噌汁を飲んで腸内環境を整える栄養素がとれると、一日を痩せやすい状態で過ごすことができるので、豆腐のお味噌汁がおすすめなんです。

豆腐ツナ

タンパク質は動物性と植物性の２種類をバランスよく取れると良いんですが、豆腐に含まれている大豆タンパク質は植物性のタンパク質です。

ここにツナ缶を付け足すことで動物性のタンパク質をとることができるので、バランスよくタンパク質をとることができるんです。

豆腐100gには6g程度のタンパク質が含まれているんですが、１食のタンパク質量としては十分な量とは言えません。

そこにツナ缶を１つ付け足すだけで約12gのタンパク質をとることができるので、豆腐ツナを食べることで約20gのタンパク質をとることができるんです。

さらに水煮のツナ缶を選ぶことで、糖質と脂質をとらずにタンパク質メインで食べることができます。

タンパク質を取ろうと思ったらどうしても脂質がセットでついてきますし、豆腐にも脂質は含まれています。

意識をしなくても脂質は摂りすぎていることが多いので、脂質がほぼ含まれていない水煮のツナ缶がお勧めなんです。

豆腐ツナのおすすめの分量
① 豆腐半丁
② ツナ缶1缶
これを軽く混ぜれば完成！
※軽くポン酢や醤油をかけるのもおすすめ！

これでカロリーは130kcal、糖質は2g程度、それでいてタンパク質は20gもとることができるんです。

豆腐とツナ缶を混ぜるだけで簡単に１品付け足すことができるので、手間もかからずダイエット効果を高めることができます。

タンパク質を効率的に摂取したいというときにぜひ取り入れてみて下さい。

豆腐キムチ

キムチと豆腐も味の相性がよく、２つの食材のダイエット効果をダブルで得ることができるのでおすすめです。

キムチに含まれている唐辛子にはカプサイシンという成分が入っていて、多くのダイエット効果があるんです。

カプサイシンは脂肪を分解する酵素であるリパーゼを活性化させるので、脂肪の分解が促進して脂肪燃焼も効率的になります。

さらに唾液の分泌が促進されて消化を助けてくれたり、アドレナリンが分泌されて代謝アップ効果があったり、食べるだけでダイエット効果があるんです。

キムチも発酵食品で乳酸菌が含まれているので、食べることで腸内で善玉菌を増やしつつ悪玉菌の増殖も抑えてくれます。

そして、キムチにも豆糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が含まれているので、食べることで代謝アップ効果も期待できるんです。

豆腐にもビタミンB群は含まれているんですが、１日の必要量が十分にとれるというわけではありません。

キムチと合わせて食べることでビタミンを豊富にとることができて、代謝を高めて痩せやすい状態を作れるということです。

豆腐キムチの作り方
① 豆腐100g
② キムチ50g
これを混ぜれば完成！

これでもカロリーは95kcalで食べることができるので、１品追加してもオーバーカロリーの原因になることは無いと思います。

ぜひ１日１食を目安にとりいれてみてください。

まとめ

以上が、豆腐のダイエット効果と豆腐ダイエットのおすすめレシピについてでした。

豆腐は安くて調理も必要としないので手軽に取り入れることができると思います。

今回ご紹介したレシピもほとんど調理の手間もかからずできるものばかりなので、ぜひ食卓に取り入れていただきダイエットをスムーズに進めていきましょう。

そして最後にお伝えしたいことは、豆腐を正しく取り入れたとしても、普段の食事が整っていないとダイエット効果は得られないということです。

豆腐ダイエットの注意点を守っておすすめレシピで取り入れても、アンダーカロリーが作れていなければ脂肪が燃えることは絶対にありません。

豆腐のダイエット効果というのは全体の食事が整っていて、初めてダイエットのサポートとして力を発揮します。

全体の食事バランスも整えて、豆腐のダイエット効果を活かしましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

筆者が運営しているパーソナルジムLINKUS秋葉原店では、体験トレーニングを募集しております。

体験枠は埋まりやすくなっているため、下記からお早めにお問い合わせください。

「パーソナルジムLINKUS秋葉原店のお問い合わせページ」