痩せたい40代女性は必見！40代のダイエットを成功させる食事法５選

「20代のころはすぐに痩せたのに、40代になってからなかなか痩せなくなった」と感じる方は多いと思います。

実は40代以降に痩せにくくなるのには明確な原因があるんですが、その原因をしっかり対処しないと残念ながら痩せることはありません。

せっかく努力をしても成果が出なければダイエット自体を諦めてしまうことになるので、ぜひ正しい方法で40代以降のダイエットを成功させましょう。

本記事では、40代になると痩せない理由と40代のダイエットを成功させる食事法について解説します。

最後まで見ていただくことで、40代50代になっても思い通りに痩せることができるので、ぜひ最後まで見ていってください。

筆者が運営しているYouTubeでも詳しく解説しているので、動画でサクッと見たい方は下記からご覧ください。

40代になると痩せない理由について

40代以降になると思ったように痩せないという方も多いですが、実は明確な理由があるんです。

・基礎代謝量の低下
・睡眠の質が低下する

この２つが大きな理由で、知らないでダイエットをすると成果が出づらいんです。

それぞれについて詳しく解説します。

基礎代謝量の低下

30代以降になると少しずつ基礎代謝量が落ちていき、40代になると加速度的に基礎代謝量が落ちていくと言われています。

基礎代謝量というのは、生きるために最低限必要なカロリーのことです。

人の体は動いているときだけエネルギーを必要としているわけではなく、ただじっと寝ているだけでもエネルギーは必要です。

生きていくためには内臓を動かしたり、体温を維持したり、エネルギーを作り出したり、生命維持に必要な活動をしなければいけないのでそのために必要なカロリーが基礎代謝量です。

基礎代謝量は1日の消費カロリーのうち60%を占めているので、基礎代謝量が下がるだけでも痩せにくく太りやすくなるんです。

そしてなぜ40代以降になると基礎代謝量が低下するのかというと、筋肉量や内臓機能が低下してしまうからです。

なにも対策をしなければ30代以降から少しずつ筋肉が減ってきて、40代以降からは急速に落ちていきます。

そして筋肉は血液を押し出すポンプの役割をしているので、筋肉量が減ってしまうと血流の循環が悪くなります。

内臓を活発に働かせるためには血流量が大事なので、筋肉量が減少すると血流の循環が悪くなり内臓機能の低下につながるんです。

基礎代謝量のうち50%以上を内臓と筋肉量で占めているので、40代以降で筋肉量の減少と内臓機能の低下を起こすことで、一気に基礎代謝量が低下するということです。

それにより、20代の基礎代謝量が高い時期と比べて40代になると、基礎代謝量の低下により痩せない体質になるんです。

睡眠の質が低下する

40代以降になると睡眠を促すメラトニンと言われるホルモンの分泌が減少するので、睡眠の質が低下して痩せにくくなってしまうんです。

なぜなら睡眠中には痩せるために必要なホルモンが多く分泌されているので、睡眠の質が低下するとホルモン分泌も低下するからです。

睡眠中は特に食欲を抑制するレプチンというホルモンや、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンが分泌されています。

睡眠の質が低下するとホルモン分泌の低下によりホルモンバランスが乱れて、食欲の暴走や脂肪蓄積につながり痩せにくい体質になるんです。

睡眠ホルモンのメラトニンの分泌は9歳〜10歳ごろがピークで、20歳になるとその半分、40代になるとピーク時の6分の１程度しか分泌されなくなると言われています。

それだけ睡眠を促すメラトニンの分泌が減ってしまうので、睡眠の質が低下して痩せにくくなってしまうんです。

さらにメラトニンは、サーカディアンリズムという体内時計を調整する機能に関与しています。

24時間周期で覚醒したり、睡眠を促したり、体温を変化させたり、人間が活動しやすいように生活リズムを整えています。

メラトニンの分泌が減ってしまうことで、サーカディアンリズムのひとつである睡眠に影響がでてしまい、全体の生活リズムを崩すことにつながるんです・。

サーカディアンリズムは睡眠だけではなく自律神経の調整やホルモン分泌にも関与しているので、メラトニンが減ることで痩せにくい体質になるんです。

なので、なにも対策をしなければどんどん痩せにくい体質になってしまうんですが、代謝を高める栄養素、睡眠の質を高める栄養素を食事から摂取すると、痩せない原因を解消して痩せ体質を作れるようになるんです。

食事法を意識するだけで40代以降でも痩せ体質を作れるようになるので、次のパートで具体的な食事法について解説します。

40代のダイエットを成功させる食事法について

40代以降が思ったように痩せない理由がわかったところで、ダイエットをするときはその理由を解消するような食事法が必要です。

そのためにはただ食べないようにするのではなく、食事の質も重要なんです。

・摂取カロリーを見直す
・タンパク質をとる
・大豆製品を食べる
・和定食を食べる
・水をしっかり飲む

この５つをしっかり意識してダイエットをすることで、基礎代謝量の低下や睡眠の質低下、ホルモンバランスなどの痩せない原因が解消できるんです。

それぞれについて詳しく解説します。

摂取カロリーを見直す

20代のころより基礎代謝量は落ちてしまうものなので、それに合わせて摂取カロリーも見直すようにしましょう。

20代のころより基礎代謝量は落ちているのに、20代のころと同じような食事をしていては間違いなく太ります。

よく「昔よりも食べてないのになぜか太ってきた」という方がいます。

そういった方の多くは１日の消費カロリーが下がっているのに食べる量は変わらず同じ摂取カロリーをとっているので、知らないうちにオーバーカロリーになっています。

食べる量が増えていなかったとしても、１日の消費カロリーが落ちてしまえばオーバーカロリーになるので、気づいたら太ってしまったということにつながります。

なので、今の自分に合った摂取カロリーを計算してみましょう。

厚生労働省によると
・30〜49歳女性の基礎代謝量が1150kcal
・50〜69歳女性の基礎代謝量が1100kcal
これが生きていくために食べなければいけないカロリーです。

そして、この数字に1.5〜2をかけた数字が１日の消費カロリーで大体1,600kcal〜2,200kcalくらいが目安になります。

デスクワーク中心の方は1.5、運動量が多い方は2をかけた数字が消費カロリーになります。

あくまでも目安になりますが、ここで出た基礎代謝量と消費カロリーの間で摂取カロリーを設定するようにしましょう。

今の自分がどのくらいの摂取カロリーなのかをわからないという方が多いと思うので、

そういった方は、「カロミル」や「あすけんなどのカロリー計算アプリを使ってみてください。

この摂取カロリーの目安がわからないとどんなに質のいい食事をしても痩せることはないので、まずは目安として知っておくようにしましょう。

タンパク質をしっかりとる

タンパク質は意識していないと不足しがちの栄養素で、基礎代謝量を落とさずにダイエットするためには一番大事な栄養素です。

タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素になるんですが、不足することで筋肉量が落ちて代謝の低下につながります。

基礎代謝量の20%は筋肉量が占めているので、筋肉量が落ちれば筋肉での消費エネルギーが落ちて基礎代謝量の低下につながるんです。

特に40代以降になると、肉や魚などのタンパク質源が重くなってきて食べる量が減ってしまい、タンパク質不足になることが多いです。

なので、なるべく意識して食べないとタンパク質不足により筋肉量の低下につながるんです。

タンパク質源は肉や魚だけではなく、卵や大豆製品、ヨーグルトなどの乳製品からもとれるので、そういった食材を活用してタンパク質をしっかり確保しましょう。

１日のタンパク質量の目安は、体重×1g〜1.5gが理想的です。

体重60kgの方であれば、60g〜90gのタンパク質をとれるといいので、1食あたり最低20g以上のタンパク質を意識しましょう。

１食20gのタンパク質量は肉や魚を100gくらいの量になるので、１人前の量が食べられると目安量はとれると思います。

さらにタンパク質をしっかり摂ってほしい理由が、１日の消費カロリーの10%を占めている食事誘発性熱産生、DITが高いからです。

炭水化物や脂質のDITは食べたカロリーの4〜6%しかないのに対して、タンパク質は約5倍の30%もDITとしてエネルギーを消費するんです。

なので炭水化物や脂質中心でタンパク質不足の人より、タンパク質をしっかりとれている人の方が消費エネルギーが増えるので、勝手に痩せていくようになるんです。

しかし、タンパク質源は１日３食も食べられないという方も多いと思います。

そういったときはプロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインは運動をしていない方にもおすすめで、ジュース感覚で飲めるので手軽にタンパク質をとることができます。

大豆製品を食べる

大豆製品を摂取すると、大豆イソフラボンという女性ホルモンと似た働きをする成分がとれるんです。

特に40代以降の女性は女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減ってしまい、代謝の低下やお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

なぜならエストロゲンは糖質や脂質の代謝を促す作用があるので、分泌量が減ってしまえば代謝の低下につながるんです。

さらにエストロゲンは幸福ホルモンと言われるセロトニンの生成にも関与しているので、セロトニンの分泌量が低下して痩せにくい状態になるんです。

セロトニンは食欲とメンタルの安定に関与しているので、セロトニンの分泌が減ってしまえば食欲の暴走につながってしまい、どんどん太りやすい状態を作ります。

なので、大豆製品を食べてイソフラボンを摂取することでエストロゲンの働きを助けてくれて代謝の向上、脂肪蓄積の抑制、そしてセロトニンの分泌を促進してくれるので、痩せ体質が作れるんです。

大豆製品は納豆や豆腐、味噌などがあり、日常でも摂取しやすい食材だと思います。

１日１食でもいいので、大豆製品を取り入れて女性ホルモンのバランスを整えましょう。

注意点
・大豆製品を食べすぎないようにすること
※大豆イソフラボンは１日の摂取上限があり、75mgまでと言われている

大豆イソフラボン量の目安
・納豆１パックで36mg
・豆腐半丁で40mg
・豆乳200mlで40mg
・味噌汁１杯で6mg
組み合わせによっては２種類食べるだけで摂取上限を超える

なので、１日1食を目安に大豆製品は取り入れてみてください。

和定食を食べる

和定食を食べると40代以降の方が不足しやすいタンパク質や睡眠を促す栄養素が自然と摂取できるようになるので、和定食がおすすめなんです。

和食にすることで味付けに醤油、汁物に味噌汁、そして納豆などの大豆製品が摂取できるので、効率的に痩せやすい状態が作れるんです。

大豆製品は女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが摂取できるとお伝えしましたが、メリットはそれだけではないんです。

なぜなら、大豆製品にはトリプトファンと言われるアミノ酸が含まれていて、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなるんです。、

トリプトファンはメラトニンの生成に関わるホルモンで、食事から摂取することでメラトニンの分泌を促すことにつながるんです。

メラトニンは加齢とともに分泌量が低下してしまい、何もしなければ睡眠の質が低下して痩せにくい体質になってしまうんですが、食事からメラトニンの生成を促せば痩せ体質に変わるんです。

ただ大豆製品を食べようと意識するよりも和定食の形を意識することで、味噌汁と納豆ご飯、味付けにお醤油など自然と摂取できるようになるんです。

さらに、大豆にはタンパク質も豊富に含まれていて、食欲抑制ホルモンの分泌を促進してくれるので、食欲が収まり食べ過ぎも抑えられるんです。

和定食にすれば大豆製品だけではなく、副菜でほうれん草やきんぴらごぼうなどで食物繊維がとれて、主菜の魚料理ではタンパク質と必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸も接種できます。

オメガ３脂肪酸は脂肪燃焼を促進してくれる脂質なので、ダイエット中でも摂取してほしい油なんです。

食事を最初から全て改善して栄養バランスを整えるのは大変ですが、和定食にするというのはイメージがしやすく簡単に栄養バランスが整います。

１日１食は和定食の形を意識してみてください。

水分をとることです

水分をしっかりとることで血流の循環がよくなり、代謝が高まるので痩せやすくなるんです。

私のダイエット指導での経験上なんですが、40代以降の方は水分不足になっているケースが多いです。

朝から夜までで500mlも水分をとってないというのが当たり前になっている方もいて、そのせいで代謝が落ちて痩せない状態になっています。

ここでいう代謝というのは食べたものを消化吸収して体の隅々までエネルギーを運ぶ、体の中に溜まった老廃物を外に排泄するという一連の作業のことをいいます。

水分不足になってしまえば、老廃物を外に排泄するときにうまく腸内を進んでいかないので便秘になりやすいです。

便秘になって老廃物が体に溜まった状態になれば腸内細菌の悪玉菌が増えてしまい、腸内環境を悪化させることにつながります。

代謝のほとんどは腸内で行われているので、腸内環境が悪くなると代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうんです。

そして、栄養素を全身に運ぶときには血液が運んでくれるんですが、水分量が足りないと血流が悪くなり栄養素の循環が悪くなるので、エネルギーの消費効率が下がります。

なので、水を飲むことでこの代謝がスムーズにいくので、痩せ体質を作ることができるんです。

１日の目安の水分量は、体重×35mlです。

体重60kgの方であれば、2Lちょっとの水分量が１日に必要ということになります。

食事から1L程度の水が摂取できていると仮定して、残りの１Lを水やお茶などの水分からとるイメージです。

最初の頃は意識をしないと水は飲めないと思うので、ペットボトルの水を常備して、１時間に１口でも水をこまめに飲むようにして水分をしっかりとりましょう。

まとめ

以上が、40代のダイエットを成功させる食事法についてでした。

今回は基本となる５つの食事法をお伝えしましたが、いきなり５つをやるのは難しいと思います。

まずは１つずつ習慣にしていき、痩せ体質を作っていきましょう、。

そして最後にお伝えしたいことは、痩せる食事法は継続して実践しなければ意味がないということです。

正しいダイエットほど、効果が出るのは遅いです。

１ヶ月継続しても体重の変化は1〜2kgなので、３ヶ月、６ヶ月と継続することで目に見えて成果が出るはずです。

正しい食事法を実践して理想の体型を作りましょう。

しかし、自分では食事のコントロールができないという方も多いと思います。

そんな方には、パーソナルジムに通ってみることをおすすめします。

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